5健康生活方式知识讲座教程

健康生活方式知识讲座（一）潼侨镇卫生院徐群珍手机：[phone]QQ：396307505前言2009年时任卫生部长陈竺强调：若不积极采取措施，中国的慢性病将会发生“井喷”，那是公共卫生的耻辱。2014年WHO驻华代表DrCrisisTunon预言，慢性病将发生“海啸”。中国成人高血压患病率中国成人糖尿病患病率中国成人超重肥胖率中国居民食盐摄入量中国成人慢病行为危险因素情况WHO总结的各国研究结果和实践经验WHO指出：通过综合防治策略，慢性病可防可治综合策略有三层含意：①综合控制多种危险因素；②整合一、二、三级预防；③健康促进及多部门和各学科间的密切协作采取以上措施，控制危险因素后，约80%的心脏病、脑中风、II型糖尿病和40%的肿瘤可以预防。吸收国际慢性病防治成熟经验123目标中国慢性病防控策略措施核心内容规范化管理•高血压•糖尿病•高血脂•超重肥胖•癌症控制危险因素一般人群高危人群患者健康促进健康管理疾病管理三个人群三个环节三种手段•高血压•糖尿病•冠心病•脑卒中•癌症•慢性呼吸系统疾病•吸烟•膳食不合理•酗酒•缺乏运动政策、支持环境中国慢性病防控策略措施核心内容333措施人体健康的十条标准世界卫生组织（WHO）中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。1、精力充沛；2、处事乐观；3、睡眠良好；4、适应能力强；5、能抵抗一般性疾病；6、保持标准体重；7、眼睛明亮；8、牙齿完坚；9、头发有光泽；10、肌肉、皮肤弹性好。何为标准体重？体质指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m）218.5BMI23.9正常体重24BMI27.9超重BMI28肥胖BMI=22理想指数减重的目标：BMI24kg/m2，腰围男性85cm,女性80cm健康四大基石1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。1、合理膳食：平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油（盐每天5-6克，油每天25毫升）。2、适量运动：走路是最好的运动。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期最少运动五次；“七”：适量运动。3、戒烟限酒：不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒（白酒酒精度算成45°，黄酒15°，红酒算9°，啤酒算3°，也就是说，1两白酒相当于3两黄酒，半斤红酒，1斤半啤酒）。4、心理平衡—做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。健康四大基石1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费的1/10。现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简单。合理膳食合理膳食一、合理膳食概括为“五个数字”：1、每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；2、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食；3、每天吃3到4份高蛋白食物；4、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱；5、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。合理膳食二、合理膳食概括为“五种颜色”：红：指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。黑：黑木耳可以降低血液的黏度。合理膳食一层谷物和薯类，每天半斤到八两；二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两；超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两；鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。奶类豆类为四层，奶或制品要六两；豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。五层一定要限量，盐为六克油半两；清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。饮水要达一千二，最好做成素菜汤；蔬菜水果的功效蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少的食物，它们为机体提供丰富的维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下功效：（1）保护心血管健康：膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能减少动脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化保护作用，还有保护血管内皮细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效减少血清胆固醇，降低高血压发生率。（2）降低癌症的危险性：番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有一定作用。蔬菜水果的功效（3）增强抗病和抗衰老能力：大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、猕猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，从而减少氧自由基对机体造成损伤，苦瓜可以促进白细胞介素（IC-2）分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增强机体抗病能力。（4）预防营养缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中VC能预防坏血病，VC还能帮助肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血，同时由于不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界卫生组织建议，人体每天至少摄入400g的蔬菜和水果。适量运动体育锻炼应遵循的三个原则1．长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。2．循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。3．能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。锻炼的频率一般每周3~4次，每次持续20~30分钟即可达到健身的目的。强度测量方法运动运动强度测量方法运动强度测量方法运动强度测量方法•目标心率法•自我感觉法运动强度测量方法•谈话测试法谈话测试法目标心率测试法自我感觉测试法千步活动量1个千步活动量指一个60kg的人中速步行10分钟所消耗的能量。成人每日需要热量成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。成人每日需要的热量男性：9250-10090千焦耳（2210-2411卡路里）女性：7980-8820千焦耳（1907-2108卡路里）注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳（1195-1792卡路里）这是维持人体正常生命活动的最少的能量。为什么要日行一万步？北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍，人体每天摄入的总热量约为1800～2000千卡。走一万步等于消耗掉240～300千卡的热量，所消耗的热量约等于总摄入热量的1/7。对于大多数人而言，除去正常生活所需消耗的热量(约1500~1700千卡)，每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉。为什么要吃动两平衡？专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。热量的换算法在运动和饮食中,常常遇到几个热量的词：卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳热量单位换算；千卡=卡路里千卡=大卡1千卡=1000卡1千焦=1000焦耳1千卡1大卡1卡路里＝1000卡1千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4.184千焦（kJ）1卡＝4.182焦耳戒烟限酒戒烟限酒众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为50毫克，一支烟含尼古丁1.3mg，而且极易被吸收，连续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍，如果每天吸烟35支以下，则其危险性比不吸烟者高45倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，患肺癌的机会越多，烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸烟对妇女的危害更甚于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低下，更年期提前，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育迟缓，新生儿低体重。可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸烟者低。吸烟引发死亡情况九种疾病依次为：在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数：①肺癌（10.8倍）②慢性支气管炎（6.1倍）③喉癌（5.4倍）④唇舌癌（4.1倍）⑤食管癌（3.4倍）⑥胃、十二指肠溃疡（2.8倍）⑦膀胱癌（1.9倍）⑧心肌梗塞（1.7倍）⑨动脉硬化（1.5倍）戒烟限酒5D戒烟方法向身边所有人宣告（declare）自己戒烟的决心，借此争取他人支持；然后采取拖延（delay）策略降低烟瘾，延迟吸烟行为；烟瘾难忍时，深呼吸（deepbreathing）、饮水（drinkwater），及改做其它事情（dosomethingelse），如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散散步、爬爬山等等，务求分散注意力，减低心瘾。戒烟限酒1．饮酒与心脑血管疾病如果没有任何饮酒的禁忌症存在，我们建议每天饮1~2标准饮量（1个标准饮量即为13.2克酒精，也就是说如果你饮的是50度酒的话，你一天的饮酒量为半两~1两的酒，这种饮酒量可以降低冠心病30~50%的危险性，降低56%的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的47%，局部缺血性脑中风相对危险性的20~50%。如果每天饮酒的量超过2个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓的形成，从而增加心脑血管疾病的危险性。2．饮酒与肿癌每天适量饮酒有较强的防癌作用，但每天饮用超过40克的酒精，将增加患癌症的可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280%戒烟限酒3.饮酒与其它疾病适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%—50%。还与保持骨密度有直接关系，老年人适量饮酒者的骨折发病率较低，能显著降低Ⅱ型糖尿病患者并发冠心病的危险性，降低痴呆的危险性以及可以帮助受损肝脏的自身修复。4．红葡萄酒的功效红葡萄酒中主要含有抗氧化物质：多酚（1）增加高密度脂蛋白（HDC）浓度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪从人体中排出，另一方防止脂肪在动脉、静脉壁上的沉积而导致血管阻塞，从而预防心脏病和中风的发生（2）对血小板聚集起到抑制