阶段素质练习

如何选择适合各水平阶段的身体素质内容中国学校体育研究会关于对优秀中小学体育课基本要求中指出：“为了更好地掌握技术，身体素质的提高是必须的，好的体育教学必须要在恰当的时机安排身体素质练习，而且这种安排还随着教学单元的进展越来越重要。”说明了提高学生身体素质的重要性。为此,中国学校体育学术论坛组织了一次深刻的研讨。在此，结合讨论的情况，笔者对如何选择适合各水平阶段的身体素质内容进行总结，以期为大家教学训练提供参考。一.什么是身体素质身体素质与身体健康存在怎样的关系呢?顾明远主编的《教育大辞典》中对“身体素质”的解释为：“人体机能活动的一种能力。指人体在活动时所表现出来的力量、耐力、速度、灵敏性、柔韧性等机能能力。取决于身体形态结构特点和内脏器官、神经系统机能的调节状况。它是人们劳动、生活的物质基础，掌握运动技能，提高运动成绩的前提条件。”随着现代医学和运动生理学的发展，人们认识到，人体心血管系统及呼吸系统功能强弱是反映一个人健康的重要标志，也是左右人们寿命和工作时间的重要因素，应该把发展学生心血管系统及呼吸系统功能贯穿身体运动的始终。因此，日本在2000年颁布的新体力测定标准中，对身体素质进行了重新分类，即把身体素质(体力)分为与提高运动能力相关的和与健康相关的两大类：提高运动能力相关的有8项，即心肺耐力、肌肉力量和耐力、身体组成、柔韧性、敏捷性、爆发力、速度、平衡；与健康有关的只是上述8项中的前四项，即心肺耐力、肌肉力量和耐力、身体组成、柔韧性。我国在制定新课程标准时，对身体素质的理解也发生了同样的变化。季浏教授所著的《体育课程展望》一书中，对原来的身体素质的内容进行了调整，把它称为了体能，并把体能分为了与健康有关的体能和与运动技能有关的体能两部分。与健康有关的体能包括了心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身体组成、柔韧性五项；与运动技能相关的体能包括了速度、力量、灵敏、神经肌肉协调性、平衡、反应时6项。因此科学、全面的把握身体素质的概念与内涵，并在体育实践中有针对性的进行锻炼，才是通过发展身体素质获得身体健康的保障。二.选择适合各水平阶段的身体素质内容的原则从事体育教学工作者都明白，速度、耐力、力量、柔韧性和灵敏性等素质发展都有它的最佳发展年龄段,即身体素质发展的“敏感发育期”。1.发展身体素质要高度重视身体素质的“敏感发育期”：近年来，国内外有关科学研究证实：在青少年时期，身体各项素质均有一个发育得最快的时期，称为“敏感发育期”，如果此期一过，则发育深受影响，甚至贻误终身。速度素质的敏感发育期为7～14岁，反应速度的敏感期在9～12岁。位移速度的敏感期在7～14岁，动作速度更多取决于快肌的百分比及相关肌肉力量的大小。但女子在14～15岁、男子在16～17岁能达到成人水平；耐力素质女子在12～18岁，男子在25～30岁可达最高水平；一般耐力的敏感期在12～14。。专项耐力的敏感期在15～18岁。力量素质在12～17岁，一般力量发展的敏感期在12～15岁。专项力量发展的敏感期在15～17岁。协调性、灵敏性均在10～13岁；柔韧性敏感期在5-9岁。爆发力敏感期在13-14岁。模仿能力在9～12岁；体型(身高、四肢、肩宽)发育最快的时期为11、13和17岁。女孩从11岁起，每隔两年出现一个高峰；背腿肌力女孩为9～15岁，男孩为9～17岁；臀部肌力增长到15岁即停止。肺活量，男性10～11岁，女性8～9岁时仅达最高水平的一半；青春期开始后提高得较快，16～17岁可达最高水平。不过心肺系统从发育到健全比其它系统晚，30岁才能定型。2.如果我们能抓好不同年龄段的素质发展特点，就能使学生更好地掌握该项素质发展技术水平。如果我们盲目地教学训练，错过素质发展最佳年龄段，学生素质发展就相应缓慢，掌握技术时相应增加难度。所以说具备了良好身体素质又是掌握专项技术的基础。(1)、速度素质。一般可分为反应速度、动作速度、位移速度。在少年儿童时期，速度素质的发展着重于动作速率的提高。a、反应速度的敏感期在9～12岁。可通过各种反应训练刺激中枢神经系统，提高反应的速度。练习时间不宜过长。b、b、位移速度的敏感期在7～14岁（男）。在7～11岁左右，主要发展动作速度和频率。在12～14岁，在巩固已有的动作速度和频率的基础上，可通过发展肌肉力量来提高速度素质。c、动作速度更多取决于快肌的百分比及相关肌肉力量的大小。(2)、耐力素质。在少年儿童时期，由于心血管系统和呼吸系统尚未发育完善，较宜采用有氧耐力训练，可以刺激相关系统更好地发育，但负荷不宜过大。a、一般耐力的敏感期在12～14岁。以有氧耐力练习为主，使心肺功能产生良性适应。b、专项耐力的敏感期在15～18岁。在此阶段可逐渐进行无氧耐力训练。(3)力量素质。力量素质分为一般力量和专项力量。对于少年儿童来讲，负荷过大的力量训练会阻碍其身体的成长发育，但并不意味着在少年儿童时期就不能进行力量训练。适当的力量训练对少年儿童的肌肉发育、肌肉力量、用力姿势都能形成良好的影响。a、一般力量发展的敏感期在12～15岁。在此阶段，着重发展全身肌肉组织，强度不宜过大，着重发展快速力量。主要采用动力性力量练习。在此敏感期的后期，可适当根据运动项目特点，加入专项力量练习，同样，负荷不宜过大。c、专项力量发展的敏感期在15～17岁。在此阶段，加大专项力量练习的比重，着重发展那些与提高专项竞技能力相关的肌肉力量。以增大肌肉横截面积，提高肌肉间的协调能力为主。(4)、灵敏性与协调性。灵敏素质的敏感期在10～13岁，灵敏素质的训练不宜过长，注意与其他素质练习交替进行。协调性发展宜与专项技术动作相结合进行练习。(5)、柔韧素质的敏感期较早，在儿童时期应着重注意柔韧素质的发展。其敏感期在5～9岁，在此阶段，柔韧素质会随着合理的训练得到较快的提高。年龄越小柔韧性越好，根据素质发展的年龄特征，发展柔韧性应从小抓起。(6)、肺活量，男性10～11岁，女性8～9岁时仅达最高水平的一半；青春期开始后提高得较快，16～17岁可达最高水平。不过心肺系统从发育到健全比其它系统晚，30岁才能定型。因此，青少年时期必须注意保护心肺系统，运动量和强度不宜过大，以防窒息、休克，猝死等意外事故的发生。如果要进行大运动量的训练，必须在条件较好的医务监督下方可实施。3、小学阶段，儿童神经系统发展比较快，与视听有关的系统发展较快，可塑性大，适宜于发展平衡、协调、反应，灵敏、速度、柔韧性。这些素质在幼儿园和小学阶段就应给予充分训练，办法是让孩于参加各种游戏以及体操、游泳、短跑、跳跃、投掷、球类以及儿童广播操等多种多样的体育活动，以提高动作的灵活性和判断、理解能力。此时期因儿童处于生长发育缓慢阶段，其关节、韧带装置，骨骼系统、肌肉系统都还未发育成熟，所以力量训练以负担本身重量和轻负荷为好，其重点应放在爆发力和动作的协调性两方面。少年时期（初中学段）：这一时期学生素质练习不但要让学生熟练掌握各种素质练习的方法手段，还应该抓住他们成长快速的时机，充分利用他们对于事物的“兴趣”以及竞争、团队意识更加强烈的契机，进行较大强度，较大运动量的素质练习，全面地对学生进行发展运动素质和改造他们身体形态的训练。鼓励学生向自己的极限挑战，期间灌输吃苦耐劳的意志品质、团结互助的集体主义精神，使学生的身体和心理得到全面健康的发展，并且逐步养成终身体育的意识。到了青春期，除进一步加强灵敏、速度性项目的锻炼外，还要重视肌肉力量的锻炼。起初可用轻负荷以克服自身重量，着重练习爆发力和动作的协调性，如做引体向上、屈臂悬垂、纵跳、侧跳、哑铃和投掷等。当身高增长减慢时，可逐渐增加负荷，以增强肌肉的力量。青春期中期在全面锻炼的基础上，可进行有氧耐力锻炼，如，竞走，中长距慢跑、跳绳、游泳、滑冰、跳楼梯等稍长时间的持续活动，活动时脉搏应保持在160次／分钟以下。从运动生理角度讲，这种活动强度能使心脏充分舒张和收缩，减少淤血，有利于心血管系统和肺组织的发育，促进机体的新陈代谢。到了青春期后期，可根据能力，适当增加运动强度，以提高力量和耐力，促使肌肉发达，健全内脏器官的功能，为终身优良体质打下基础。男性与女性在发育和体型方面存在差异，女性身体素质的发育比男性早，但素质能力比男性低。18岁以后差异会越来越明显，其中力量素质差距会越来越大。所以女性应抓紧“黄金”时机，在进入青春期后更要重视体格锻炼，使体态长得更加健美。另外，人与人的身体素质差别较大，因此，青少年应根据自己身体的具体情况，有针对性地进行体育锻炼。并且逐步养成终身体育的意识。4、儿童少年时期不适合过多进行的素质练习：过重的负荷练习和过长时间的静力紧张练习，以防引起关节损伤，抑制骨骼生长。耐力素质在少年儿童身体素质自然发展过程中，是较薄弱的环节。所以体育教学中不能不进行耐力练习，但也不要过多地进行耐力练习，耐力练习应作为全面身体素质练习的一个必要方面安排在计划之中，但必须循序渐进，逐渐增加运动时间。5、根据季节的变化选择训练内容与课时安排一般都认为季节变化与训练没有多大的影响，其实影响是相当大的。不同季节的气候温度与湿度是不同的，人体为了适应环境，身体内部在进行自我调节，生理，身体变化发生改变因此不可忽视。春练速度、弹跳、耐力等全面发展，夏季重点放在专项技术，冬为力量。并调整身体的适应性，当然教学与训练是系统连续性的，每一季节都相互兼顾、力求全面发展。以上所提出的只不过是安排尽求科学合理性。