现代健康的生活方式-健康四大基石

健康的四大基石慈铭体检集团深圳公司客服部汤晶副主任医师世界卫生组织对健康的定义健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。1992年世界卫生组织发布的“维多利亚宣言”，指出“健康四大基石”：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡合理膳食今天我们所享用的食物是人类五千多年灿烂饮食文化的结晶!是我们的祖先所不能比拟的!因此我们今天是幸福的!而今天我们又是遗憾的!每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们高血压冠心病血脂异常肥胖糖尿病中国居民平衡膳食宝塔——中国营养协会推荐第五层：油25-30克、盐6克。第四层：奶类及奶制品300克、大豆及坚果30-50克。第三层：畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克。第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-400克。第一层：谷类、薯类及杂豆250-400克，水1200毫升。必需食物分类第一类谷薯类粮食如米、面、玉米、甘薯等。因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配粗粮占60%，细粮占40%，第二类动物性食物包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。“吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”。四条腿猪、牛、羊等畜肉。两条腿鸡、鸭、鹅等禽类。一条腿鱼类和蘑菇等菌类食品。注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。第三类奶类、豆类及其制品豆类是我国的传统食品，含有非富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。大豆蛋白能降低人体血液里胆固醇的含量，有利于心脏的健康。奶类营养价值高，含有丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高。注意：两者要结合第四类蔬菜水果这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。可维持酸碱平衡。蔬菜的营养成分与颜色有密切关系，颜色深的蔬菜比颜色浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、白色。水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维。对维持人体健康起着特殊的作用。●蔬菜每日摄入量400-500克，至少5个品种；●水果每日摄入量150-200克，至少2个品种。第五类油脂类洪昭光教授提出健康用油三点主张：①减半，现在居民每日用油量约为80克，建议先减一半，血脂高的人减2/3。②搭配，适当搭配一些高端食用油，如茶油、橄榄油、红花籽油、核桃油等，③低温，以不超过3成油温为佳，高温用油氧化快，营养会被破坏，还会产生致癌物质。合理膳食的目标•能量平衡（摄入量=消耗量）•酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡）•三大营养素比例平衡蛋白质15-20%脂肪20-30%碳水化合物55-60%•三餐热能比合理早：中：晚=30%：40%：30%中国居民膳食指南——中国营养协会推荐1.食物多样,谷类为主.2.多吃蔬菜,水果和薯类3.经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油4.常吃奶类,豆类或其制品5.吃清淡少盐的膳食6.食量要与体力活动平衡,保持适宜体重7.饮酒应限量8.吃清洁卫生,不变质的食物吃饭的讲究吃饭的方法—细嚼慢咽吃饭的顺序—喝少量汤先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉维持三餐比例平衡正确而有规律的一日三餐饮食,早吃好、午吃饱、晚吃少。三餐求变一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。早餐力求丰富多彩周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜。周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵循的原则是“清淡至上”。晚餐不宜选用的食物有：①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡；②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；③高能量食物，如奶油蛋糕等。吃清淡少盐的膳食世界卫生组织建议：成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖约6克）。三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。常见食物含盐量食物种类含盐重量（克）食物种类含盐重量（克）一大勺酱油2.8一个松花蛋1.0一大勺豆酱2.0一个咸鸭蛋2.0二两榨菜11.3一袋方便面5.4两片酱萝卜0.7二两油条0.8一块熏豆腐0.5一片配餐面包0.8一勺番茄酱0.6一片火腿肠1.0二两素什锦5.1适量运动动动脚散散步快乐10000步/天了解“体质健康”曲线机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的!•20岁以后心脏泵血能力每年降低1%；•30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%；•40岁以后，肺功能每年下降1%，29%的血管变窄，心脏负担加重，身体发胖；•60岁后肌肉纤维丧失10%-30%；灵活度降低20%-30%；•70岁后体循环中含氧量减少29%。血液循环中的“三个量”血管开放量血液总流量血中含氧量行为方式与“三个量”的变化模式不同的行为血管开放量血液总流量血中含氧量也不同！1.加快新陈代谢，提高基础代谢率，促进人体各系统功能，增强体质。1小时的有氧运动，能推迟衰老2.5小时。运动对健康的好处2.促进糖代谢●运动之初，机体利用储存在肌肉和肝脏的糖作为“能源”。●持续运动，血糖开始供能，使血糖下降。●运动结束，肌肉和肝脏摄取大量葡萄糖，补充糖原的储存，血糖进一步下降。●中等量运动的降糖作用能够维持12-17小时。●长期锻炼使胰岛素敏感性增加，有利于血糖的持续控制。3.促进脂肪代谢●较长时间，中、低强度的运动，能使脂肪氧化供能，避免体重超重、肥胖。●有规律的运动可提高肌肉蛋白脂酶活性，加速脂肪的分解，使高甘油三酯血症得到缓解，提高有保护作用的“好胆固醇”水平。4.增强机体功能●提高大脑兴奋、抑制过程的强度、灵活、均衡性，保持头脑清醒、思维敏捷；●增强心肺功能，促进血液循环，增加肺活量；●增强胃肠蠕动，改善食欲，减少便秘；●强健骨骼、肌肉，关节灵活，减少骨质疏松；5.增强免疫功能●运动可以促使白细胞、巨噬细胞活性增强，增强抗病能力，减少疾病。●可使部分癌的发病率降低。6.增强心理素质●可以减少乳酸（与紧张有关）、增加内啡肽（使人安宁、快乐）的水平●消除心理压力，提高自信心，促进心理健康，提高工作效率。什么样的运动是我们的健康最需要的？运动医学的要求：有氧运动有氧运动有氧运动定义：机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动.在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡状态。有氧运动特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加。判断指标①在有氧环境下进行的；②每次持续运动20分钟以上；③每周锻炼3-5次（每次运动后有很好的轻松感）；④心脏负荷强度控制在最大心率的60%——80%之间。满足了以上条件的运动就是有氧运动。积极参加有氧运动锻炼有氧健身运动是心脑健康的重要手段1.走步:弹力走,用力走2.跑步:户外慢跑,电动跑步机3.骑车:越野骑,健身车4.爬山,游泳等常见的运动的方式和强度低强度中等强度高强度购物快步跳绳散步慢跑爬山广播操自行车游泳太极拳交谊舞球类气功健身操快跑有氧运动的更高要求有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。两个因素：持续时间维持强度最好的运动是健步走●增强心、肺功能的有效手段之一●有利于维持健康体重●促进体内血糖、血脂代谢正常化●有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化●可缓解神经肌肉的紧张●“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式走路有学问健走要领1.脊柱挑直,四肢配合,富于节奏提示:预防脊柱病变,提高协调能力2.健走三个量:定时,定量,定强度提示:有效减轻体重,提高血液质量3.双腿用力,加大步幅提示:50%的肌肉,血管,神经,经络的有效锻炼4.十点十分走提示:改善颈椎不适5.三吸一呼,有氧运动提示:改善肺部功能6.增加肢体扭动,有效按摩内脏提示:防止便秘,预防直肠癌7.高抬腿,正步走提示:增强腿部力量,防止老年疝气8.直线行走提示:提高神经系统能力,遏制小脑萎缩9.两脚朝前,大脚趾用力提示:远离八字脚,遏制拇外翻10.弹起来走,脚趾,脚弓,脚腕同时用力提示:避免骨折,遏制脚垫,预防脚弓塌陷运动过程的三个阶段第一:准备活动阶段（5-10分钟）第二:运动阶段（根据情况定）第三:整理活动阶段（5分钟）自我运动有效性的判断—心率和自我感觉年龄心率（次/分）10~19~~~140~17020~29~~~130~16030~39~~~120~15040~49~~~110~14050~59~~~100~13060+~~~90~120最大估计心率（220-年龄）的60%~70%根据自我感觉轻松愉快食欲增加无持续的疲劳感和其他症状疲劳乏力仍存在次日感觉轻度疲劳不适(头晕眼花、胸闷气喘、疲劳倦怠)无自我感觉加快，运动后15分钟恢复加快，运动后15分钟不能恢复无脉搏运动前后变化微汗淋漓无汗量适宜量大运动量量小健走实施关键有恒：运动要持之以恒有序:运动要程序有度:运动要量化有恒•:运动治疗属非药物治疗,需要长期坚持方能有效.所以，切忌“三天打鱼两天晒网”.持之以恒：有寻求健康的动力，有战胜困难、惰性的毅力，只有持之以恒，才能不断改善体质、祛病强身、抵抗衰老。一个人3天不运动,他的肌肉最大力量会丧失五分之一;48小时—72小时之后,一个人必须让他的肌肉再次“获得”合乎需要的物理效果。否则，就会使已有的锻炼效果丧失掉---产生不了“垒加”效应。----美国国家航空局有序运动治疗应需循序渐进:运动量小大，速度慢快，距离短长运动过程:有序锻炼：准备阶段——运动阶段——整理阶段，预防出现意外。有度运动量:适量适量的标准：适合每个人自己---个性化不会对身体造成伤害---安全性对健康或疾病有保健和治疗作用运动方式选择•以有氧耐力运动为主，多选择室外运动；•参考服务对象平时身体状况、疾病情况、平时运动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如肌力锻炼，协调柔韧性锻炼等；•若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等；上班族运动上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式解决方案：挤时间增加运动量：•充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地；•利用午休时间步行一段时间；•工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时；•经常出差者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑；利用多种方式提高运动量：•步行上下楼代替乘电梯；•上班时，少用信息通讯方式，提倡到同事座位前进行交流；•外出办事时，尽量减少坐车，多骑车或步行；晚餐后的运动适宜时间：18：00—21：00之间，建议吃完晚饭半小时后进行运动，不易过晚，运动持续时间避免过长；运动方式切忌过于激烈；晚餐后运动的好处：安全性高，不易发生心脑血管意外减少脂肪的合成，降脂、减体重；降低血糖、保持血压稳定改善睡眠，保持良好精神状态增进友谊，增进感情戒烟限酒心理平衡三种不良心理状态第一种忧虑忧虑包括忧愁、担忧、烦躁、烦闷、焦虑、烦恼，忧虑是健康的大敌，容易导致神经和精神问题，甚至会使最强壮的人生病。临床发现，情绪长期焦虑不安也是导致高脂血症的重要因素。如何排解忧虑（1）不要为金钱而烦恼。（2）不要为批评而烦恼。（3）运动是克运服忧虑的最佳良方。（4）阅读一本可以沉迷其中的书.（5）可找知心的朋友倾诉或发泄自己内心的苦闷.(6）让你自己忙起来，沉浸在工作之中。（7）对必然之事，也就是我们的意志力所不能及的事情，应当轻快地加以承受。（8）拨打热线电话，寻求心理医生帮助，也是明智之举。第二种不良的心理状态是过度紧张和压力长时期的紧张和压力对健康有四害:一引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统;二引发脑应激疲劳和认知功能下降；三破坏生物钟，影响睡眠质量；四免疫功能下降,导致恶性肿瘤和感染机会增加。第三种不良的心理状态是生气专家在北京做过调查，200多个猝死病人，50%的人24小时内生气着急情