二十四式-四十二式杨氏太极拳培训教材

二十四式太极拳四十二式太极拳培训教材2目录太极拳教材.......................................3二十四式太极拳形象学拳法.........................6简化太极拳动作分解教学口令.......................7二十四式太极拳图谱..............................16四十二式太极拳图谱..............................2524式太极拳推广50周年怀感......................373太极拳教材第一讲太极拳的生理保健基础太极拳是我国民族形式体育中一个特有的健身运动，所以在民间从事该项活动的实践中有这样的赞语“太极拳是治疗慢性病的良药”“太极拳是老年人的健身宝”，这样说是有一定根据的，通过多年的实践总结太极拳具有以下几方面强身健体、延年益寿的明显作用。第一，太极拳和其它项目的运动的方式不同，除全身肌肉、关节活动外，它还要求配合均匀的深呼吸和横膈运动，而更重要的是要求“心静”“精神贯注”。这样就对中枢神经系统起到良好的影响，从而给其它系统器官机能的活动与改善打下了良好的基础。经过科学家对中枢神经系统的研究，使我们更进一步的认识了中枢神经系统对人体的重要作用，我们知道神经系统，尤其是它的高级部分是调节与支配新有系统与器官活动的枢纽。人类依靠神经系统的活：动(通过条件反射与非条件反射)以适应于外界环境并改造外界环境，人依靠神经系统的活动，使身体各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来。因此任何一种方法如果能加强中枢神经系统的作用，对全身来说就有很好的调整保健意义，因为我们人们平常有很多慢性疾病是由于中枢神经系统紊乱所引起的，太极拳的优越之点就在于此，长期的练习对中枢神经系统起着良好的刺激影响。果就会增加，也就是说更好的加速了血液与淋巴的循环。我们经常见到有人胸部、肩部、肘部肌肉紧张用力时，由于胸廓固定，吸气受到限制，这样结果血液循环发生障4碍，练者产生面红耳赤，颈部血管怒张的现象。我们练太极拳要求呼吸运动要求做唆式深呼吸是一种横隔式呼吸，它在医疗与保健上的作用都很大，膈式与腹肌的收缩与舒张，使腹压不断改变、腹压增高时，腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心，相反当腹腔压减低时，血液则向腹腔输入。这样由于呼吸运动就可以改善血液循环的：吠况。另外：横膈的运动又可以给予肝脏以按摩的作用，对消除肝脏瘀血、改善肝脏功能起到良好的作用。更重要的是通过练太极拳由于肌肉运动，体力的负担，可以使心脏冠：庆动脉反射性的扩张，使毛细血管加多，氧化与还原作用加强、这样就加强了心肌的营养，为预防心血管疾病及动脉硬化建立了良好条件。巴甫罗夫曾经说过“适当的肌肉活动能使心脏的工作得到更好的调节。而在只有精神活动，缺乏肌肉活动的情况下，心脏的调节作用就不好，这就是为什么从事轻度劳动，但有极度精神负担的人员容易发生心脏疾病有原因。因此对于从事脑力劳动或终日忧郁无事的老同志，如能经常练习太极拳既能增加体力，增加脑力劳动强度，提高兴趣改变情绪，必定起到延长寿命的效果。第二讲练太极拳有助于保持骨关节系统健康，通过练习恢复弹性韧性可以起到作用，可以预防骨质变性疏松、关节僵硬。我们经过调查、经常练习太极-拳的老人脊椎发生老年性变型者较少(25．8％)脊椎活动较好占大多数人(S5。7％)，，很多人弯腰手指能触到地，出现骨质疏松、骨突情；兄亦较少、而普通老人发生脊椎老年性变形者较5多(47．2％)脊柱僵硬活动性较差只有(20。6％)的弯腰时能勉强触到地，同时绝大部分人由于肌能晚化，上楼时胯膝关节酸软乏力而经常练太极拳的老人上下楼就觉着轻便灵活。练习太极拳能改善老年人的新陈代谢，这是促进老年。人重要的健康因素。老年人的很多疾病是与新陈代谢的降低分不开的，例如老年的动脉硬化就是因为氧化过程及胆固醇的代谢障碍而造成。而动脉硬化又是促进老年死亡的原因之一，通过柔和太极拳的练习使肌肉放松，全身感到轻松舒畅，可以使大脑皮层得到“安静”“休息”因此太极拳的练习有助于治疗神经衰弱。同时，肌肉的放松又能反射性地引起血管放松，促使血压下降，因此练太极拳也是治疗高血压的灵丹妙药。6二十四式太极拳形象学拳法一、平举手似肩宽，座板登，腰不弯。二、腰要转，手抱球，弓步蹦腿再分手。三、跟半步，胸前抱，后坐转腰再亮手。四、左右转，两掌换，搂膝推掌并不难。五、上半步，脚手翘，胸前好比琵笆抱。六、倒卷肱，两手错，提脚再把月牙绕。七、捋挤按，要规范，弓步绷腿身不偏。八、(同上，相反方向)九、云手前，是单鞭，勾手推掌也不难。十、云手三，是平线，腰带两掌上下翻。十一、(同九)十二、高探马，右掌翻，跟步推掌东方前。十三：穿掌分手再来搂，蹬右脚来肩挑手。十四、脚落地，掌变拳，两拳相对，向东难。十五、重心后坐左转身，蹬好左脚要站稳。十六、右腿蹲，左脚伸，勾手穿掌再起身、十七，两边动作一个样，提膝举掌莫宴忘。十八，落脚抱球护额角，左右推掌象穿梭。十九、跟步旋臂向下蹲，两岸海底去捞针。二十、起身上步两分手，左手在前右手后；二十一、(同上相反)二十二、身要转，掌要变，上步手旋再冲拳。二十三，掌举交叉变仰掌，拉回胸前再推掌。二十四，右转身，十字手，收势不要凸屁股。7简化太极拳动作分解教学口令24式太极拳预备：面向前方，身体自然直立，两腿自然伸直，两脚脚尖向前，胸部放松，不要故意挺胸或收腹，两臂自然下垂，两手放在两脚外侧，手指微屈，头颈正直，下颏微回收，口微闭，上齿轻叩下齿，舌抵上腭，面部表情自然，眼平视，精神集中，全身放松。一、起势：1、两脚开立2、两臂前举3、屈膝按掌二、左右野马分鬃1、(1)收脚抱球(2)左转上步(3)弓步分掌2、(1)后坐翘脚(2)跟步抱球(3)右转上步(4)弓步分手3、(1)后坐翘脚(2)跟步抱球(3)左转上步(4)弓步分掌三、白鹤亮翅l、跟步抱球2、后坐右转3、虚步分手四、左右搂膝拗步l、(1)左转落手(2)右转收脚(3)屈肘上步(4)弓步推搂2、(1)后坐翘脚(2)左转跟步(3)屈肘上步(4)弓步推搂3、(1)后坐翘脚(2)右转跟脚(3)屈肘上步(4)弓步推搂五、手挥琵琶1、跟步松手2、后坐带挑3、虚步合臂六、左右倒肱1、(1)右转撤手(2)提膝屈肘(3)退步错掌(4)虚步推掌82、(1)左转撤手(2)提膝屈肘(])退步错掌(4)虚步推掌3、(1)右转撤手(2)提膝屈肘(3)退步错掌(4)虚步推掌4、(1)左转撤手(2)提膝屈肘(3)退步错掌(4)虚步推掌七、左揽雀尾(棚)l、右转撤手2、收脚抱球3、上步分手4、弓步拥臂(捋)5、左转伸臂6、右转后捋(挤)7、左转搭手8、弓腿前挤(按)9、后坐收掌10、弓步按掌八、右揽雀尾(棚)l、右转扣脚2、收脚抱球3、上步分手4、弓腿拥臂(捋)5、右转伸臂6、左转后捋(挤)7、右转搭手8、弓腿前挤(按)9、后坐收掌10、弓步按掌九、单鞭l、左转扣脚2、勾手收脚3、左转上步4、弓步推掌十、云手1、(1)右转扣脚(2)右转撑掌(3)左转云手(4)撑掌收脚2、(1)右转云手(2)撑掌开步(3)左转云手(4)撑掌收脚3、(1)右转云手(2)撑掌开步(3)左转云手(4)撑掌收脚十一、单鞭l、右转勾手2、左转上步3、弓步推掌十二、高探马91、上步松手2、后坐翻掌3、虚步推掌十三、右蹬脚1、收脚穿掌2、上步分掌]、弓步抱手4、跟步合抱5、提膝分手6、蹬脚撑掌十四、双峰贯耳l、收腿落手2、上步分手3、弓步贯拳十五、转身左蹬脚l、左转扣脚2、收脚合抱3、提膝分手4、蹬脚撑掌十六、左下势独立1、收腿勾手2、蹲身仆步3、左转穿掌4、弓腿起身5、提膝挑掌十七、右下势独立1、落脚勾手2、蹲身仆步3、右转穿掌4、弓腿起身5、提膝挑掌十八、左右穿梭(左)l、落脚坐盘2、跟步抱球3、上步滚球4、弓步推架(右)l、后坐翘脚2、跟步抱球3、上步滚球4、弓步推架十九、海底针l、跟步松手2、后坐提手3、虚步插掌二十、闪通臂101、提手收脚2、上步分手3、弓步推掌二十一、转身搬拦捶1、右转扣脚2、后坐拦掌3、垫步搬拳4、右转旋臂5、上步拦掌6、弓步按掌二十二、如封似闭1、穿掌翻手2、后坐收掌3、弓步按掌二十三、十字手1、右转扣脚2、弓步分手3、坐腿扣脚4、收脚合抱二十四、收势l、翻掌前撑2、分手下落3、收脚还原1142式太极拳分解动作讲解第一段：1—101、起势：①左脚分开②两臂前平举③曲腿向下按掌2、右揽雀尾：①转身抱手，提脚向前上步(正前方)②弓步棚手(正前方)(棚手轻轻承架对方捋顺式千引挤)③抱手收脚④右转身向前上步⑤弓步棚手⑥挥臂前摆⑦坐腿后捋胸前搭手⑧弓步前挤⑨坐腿摆臂平云⑩转身丁步收腿按掌左手手指轻按在腕部3、左单鞭：①勾手、转身上步②弓步推掌4、提手：①坐腿转腰摆臂，(勾手到坐腿挥臂变掌)②坐腿挥臂虚步合手(上手到眉)脚跟右前方30°5、白鹤亮翅：①转腰抱手撤脚②坐腿转腰挥手③虚步亮掌(脚尖)6、搂膝拗步：①摆手转腰，挥臂②交叉摆手上步向前③弓步搂手推掌(骑在中心线上)。第二搂膝拗步：①撇脚转腰②摆臂收脚上步③曲臂弓步搂手推掌7、撇身锤：①转腰撇脚②收脚挥臂握拳③斜前方上步④弓步搬拳(方向左前方45°)8、捋挤势：①扣脚穿掌②弓步磨掌③收脚后捋④搭手出脚上步⑤弓步前挤(斜前方45°)第二捋挤势：①扣脚摆手②穿手磨掌③弓腿捋手④收脚上步搭手⑤弓步前挤(斜前方45°)9、进步搬拦锤：①撇脚转身分手②收脚握拳③摆脚搬拳④转腰挥臂⑤上步拦掌⑥弓步打拳(正前方)10、如封似闭：①叉手翻掌②坐腿引手到胸前③弓步向前推按④12后脚跟步成丁步。第二段：11—1811、开合手：①转身开手②提脚合手(右脚跟内转，左脚尖内扣双手大开，合手右脚跟提起)12、右单鞭：①开脚侧弓步分手(眼看左前方)13、肘底锤：①坐腿摆掌②提脚抱手③上步调掌④跟步撩手⑤虚步劈掌14、转身推掌：①退步转身②上步曲臂③跟步推掌(迈步向西北，推掌向正北)第二节转身推掌(迈步向西南，推掌向正南)15玉女穿梭：①转身退步探掌②撤步云手③上步平云④上步架推掌(方向斜前方)⑤扣脚穿磨掌，捋手收脚，跟步平云⑥弓步架推掌(左斜前方45°)16、左右蹬脚：①穿手、分手、抱手、右蹬脚②曲收下落③穿手、分手、抱手、提脚④左蹬脚(斜前方)17、掩手肱锤：①并手落脚叉步按掌(脚不点地、两手合臂叉脚上步，两手翻手交叉按裆前，中心在右腿，马步分合掩手，中心略偏右腿成偏马步)②虚步分手③弓步冲拳(弓步方向左斜前方，冲拳右歇前方)重点提示：①落脚不点地，两手合臂，叉脚上步脚跟内侧叉地而出。两手翻转交叉按在裆前(左手在上，右手在下)重心在右腿然后变成马步分合掩手。分两手展开，两手并肩，掩手：并肩时慢慢变掩手；掩手：两个手掌心、拳心都向上，腰微微向右转，弓步方向与左蹬脚13方向一致，冲拳方向与右蹬脚方向一致(脚尖)18、野马分鬃：①带手缠绕②马步劣掌③折叠左摆掌④收脚上步、穿靠⑤撇脚撤掌、上步、穿靠。重点提示：悬臂转腰缠绕①悬臂取拳②转腰③劣手④折叠左提掌⑤弓步穿靠。第二个野马分鬃：①托腰上提②转腰悬臂，提脚上步。第三段：19—2919、云手①扣脚转身摆掌②左云收手③右云开步④左云并步⑤右云翻掌开步⑥左云扣脚并步(云手平稳，收脚并行到侧面棚拳分拨点起点落迈步如猫行，先提脚跟)20、独立打虎：①探掌侧脚向斜后方两手分开②举起右腿，曲膝独立③两拳左一个架在头上右一个梭贯在肋间(说明：①架在头上左拳拳心向外②在肋间右拳拳心向内③脚尖勾起，小腿略向外摆④方向侧身向东，头看脚前方正方21、右分脚：①抱手锤脚向斜前方分手分脚。22、双峰贯耳23、左分脚①扣脚，分手合抱向正前方分脚24、转身拍脚：收脚转身落地360°，两手分向正前方拍击脚面(在额前拍击)25、进步栽锤：①落脚摆手提脚上步②向前下方身体略向前似栽锤(拳面向前)26、斜飞式：①撇脚转腰②提脚叉手相抱③开步两手斜上，头斜下，腰间分开，右手过头④身体略向侧(眼看左前方)说明：开步分靠深拔状态斜中正，左手抓右手捏喉咙)1427、单鞭下势：①重心右移②勾手摆掌仆步穿掌(正东)转身挥臂仆步