中医养生与体质调养

李志明中医养生与体质调养人类的目标健康、长寿中医养生中医养生悠久的历史指导思想——治未病《素问·四气调神大论》：“是故圣人不治已病治未病……”如何做？《素问.上古天真论》：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”《内经》养生原则顺应自然，协调阴阳保养精、气、神，生存之本健康之本掌握四季变化规律——春生、夏长、秋收、冬藏春夏养阳，秋冬养阴——养生、养长，养收、养藏阴阳之要，阳密乃固——重视阳气的固秘（抵抗力）虚邪贼风，避之有时——避免外邪致病顺应自然协调阴阳保养精、气、神先天之精后天之精肾（遗传）脾先天精气水谷精气自然界清气气万物之本人生之本精保养精、气、神广义：生命活力狭义：精神活动（意识、思维、情感等）神由精气所生神能调节精气活动顺应四季气候变化死生之本神人之三宝精、气、神保养精、气、神春三月——阳气始旺：晚睡早起夏三月——阳气壮盛：晚睡早起秋三月——阴气始起：早睡早起冬三月——阴气盛极：早睡晚起情志养生生活起居养生运动养生房事养生食疗养生推拿养生针灸养生药物养生外治养生常用养生方法体质：是人体生命过程中，在先天禀赋和后天获得的基础上所形成的形态结构、生理功能和心理状态方面综合的、相对稳定的固有特质。可以理解为身体素质体质分类：平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、瘀血质、气郁质、特禀质9种人体体质分类依据：《中医体质分类与判定》（2009.4.9发布），是应用流行病学、免疫学、分子生物学、遗传学、数理统计学等多学科交叉的方法，通过21948例流行病学调查人体体质平和质：总体特征：阴阳气血调和，以体态适中、面色红润、精力充沛等为主要特征形体特征：体形匀称健壮常见表现：面色、肤色润泽，头发稠密有光泽，目光有神，鼻色明润，嗅觉通利，唇色红润，不易疲劳，精力充沛，耐受寒热，睡眠良好，胃纳佳，二便正常，舌色淡红，苔薄白，脉和缓有力人体体质分类平和质：心理特征：性格随和开朗发病倾向：平素患病较少对外界环境适应能力：对自然环境和社会环境适应能力较强人体体质分类气虚质：总体特征：元气不足，以疲乏、气短、自汗等气虚表现为主要特征形体特征：肌肉松软不实常见表现：平素语音低弱，气短懒言，容易疲乏，精神不振，易出汗，舌淡红，舌边有齿痕，脉弱人体体质分类气虚质：心理特征：性格内向，不喜冒险发病倾向：易患感冒、内脏下垂等病；病后康复缓慢对外界环境适应能力：不耐受风、寒、暑、湿邪人体体质分类阳虚质：总体特征：阳气不足，以畏寒怕冷、手足不温等虚寒表现为主要特征形体特征：肌肉松软不实常见表现：平素畏冷，手足不温，喜热饮食，精神不振，舌淡胖嫩，脉沉迟人体体质分类阳虚质：心理特征：性格多沉静、内向发病倾向：易患痰饮、肿胀、泄泻等病；感邪易从寒化对外界环境适应能力：耐夏不耐冬；易感风、寒、湿邪人体体质分类阴虚质：总体特征：阴液亏少，以口燥咽干、手足心热等虚热表现为主要特征形体特征：体形偏瘦常见表现：手足心热，口燥咽干，鼻微干，喜冷饮，大便干燥，舌红少津，脉细数人体体质分类阴虚质：心理特征：性情急躁，外向好动，活泼发病倾向：易患虚劳、甲亢、不寐等病；感邪易从热化对外界环境适应能力：耐冬不耐夏；不耐受暑、热、燥邪人体体质分类痰湿质：总体特征：痰湿凝聚，以形体肥胖、腹部肥满、口黏苔腻等痰湿表现为主要特征形体特征：体形肥胖，腹部肥满松软常见表现：面部皮肤油脂较多，多汗且黏，胸闷，痰多，口黏腻或甜，喜食肥甘甜黏，苔腻，脉滑人体体质分类痰湿质：心理特征：性格偏温和、稳重，多善于忍耐发病倾向：易患消渴、中风、胸痹等病对外界环境适应能力：对梅雨季节及湿重环境适应能力差人体体质分类湿热质：总体特征：湿热内蕴，以面垢油光、口苦、苔黄腻等湿热表现为主要特征形体特征：形体中等或偏瘦常见表现：面垢油光，易生痤疮，口苦口干，身重困倦，大便黏滞不畅或燥结，小便短黄，男性易阴囊潮湿，女性易带下增多，舌质偏红，苔黄腻，脉滑数人体体质分类湿热质：心理特征：容易心烦急躁发病倾向：易患疮疖、黄疸、热淋等病对外界环境适应能力：对夏末秋初湿热气候，湿重或气温偏高环境较难适应人体体质分类血瘀质：总体特征：血行不畅，以肤色晦黯、舌质紫黯等血瘀表现为主要特征形体特征：胖瘦均见常见表现：肤色晦黯，色素沉着，容易出现瘀斑，口唇黯淡，舌黯或有瘀点，舌下络脉紫黯或增粗，脉涩人体体质分类血瘀质：心理特征：易烦，健忘发病倾向：易患癥瘕及痛证、血证等对外界环境适应能力：不耐受寒邪人体体质分类气郁质：总体特征：气机郁滞，以神情抑郁、忧虑脆弱等气郁表现为主要特征形体特征：形体瘦者为多常见表现：神情抑郁，情感脆弱，烦闷不乐，舌淡红，苔薄白，脉弦人体体质分类气郁质：心理特征：性格内向不稳定、敏感多虑发病倾向：易患脏躁、梅核气、百合病及郁证等对外界环境适应能力：对精神刺激适应能力较差；不适应阴雨天气人体体质分类特秉质：总体特征：先天失常，以生理缺陷、过敏反应等为主要特征形体特征：过敏体质者一般无特殊；先天禀赋异常者或有畸形，或有生理缺陷常见表现：过敏体质者常见哮喘、风团、咽痒、鼻塞、喷嚏等；患遗传性疾病者有垂直遗传、先天性、家族性特征；患胎传性疾病者具有母体影响胎儿个体生长发育及相关疾病特征人体体质分类特秉质：心理特征：随禀质不同情况各异发病倾向：过敏体质者易患哮喘、荨麻疹、花粉症及药物过敏等；遗传性疾病如血友病、先天愚型等；胎传性疾病如五迟（立迟、行迟、发迟、齿迟和语迟）、五软（头软、项软、手足软、肌肉软、口软）、解颅、胎惊等对外界环境适应能力：适应能力差，如过敏体质者对易致过敏季节适应能力差，易引发宿疾人体体质分类食疗养生“药食同源医养同理”食物的四气、五味四气：寒、热、温、凉寒凉类：鸭蛋、菠菜、芹菜、黄瓜、苦瓜、茄子、萝卜、藕、生梨、香蕉、芒果、猕猴桃、绿豆、荞麦、麻油、茶叶、酱油、盐食物的四气、五味平和类：猪肉、鲤鱼、莲子、小麦、梗米、玉米、胡萝卜、芋艿、百合、马铃薯、甘薯、山药、香菇、苹果、菠萝、葡萄、牛奶、芝麻、米仁、芡实、花生、杏仁食物的四气、五味温热类：羊肉、狗肉、猪肝、鸡肉、虾、韭菜、刀豆、香菜、南瓜、杏、桃、枣、杨梅、栗子、松子、糯米、醋五味：辛、甘、酸、苦、咸体质调养平和质：饮食有节制，不要常吃过冷过热或不干净的食物，粗细粮食要合理搭配，多吃蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣之物。运动上，年轻人可选择跑步、打球，老年人则适当散步、打太极拳体质调养气虚质：多食用具有益气健脾作用的食物，如黄豆、白扁豆、鸡肉、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等。少食空心菜、生萝卜、槟榔等。以柔缓运动，散步、打太极拳等为主，不宜做大负荷运动和出大汗的运动，忌用猛力和长久憋气。平时可按摩足三里穴体质调养阳虚质：多食牛羊狗肉、葱、姜、蒜、花椒、鳝鱼、韭菜、辣椒、胡椒等。少食生冷寒凉食物如黄瓜、藕、梨、西瓜、荸荠等生冷寒凉食物，少饮绿茶。秋冬注意保暖，尤其是足下、背部及下腹部丹田部位的防寒保暖。夏季避免吹空调电扇。可做一些舒缓柔和的运动，如慢跑、散步、打太极拳、做广播操。自行按摩气海、足三里、涌泉等穴位，或经常灸足三里、关元，可适当洗桑拿温泉浴体质调养阴虚质：多食瘦猪肉、鸭肉、绿豆、冬瓜、芝麻、百合等甘凉滋润之品，少食羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等性温燥烈之品。中午保持一定的午休时间。避免熬夜、剧烈运动和在高温酷暑下工作适合太极拳、太极剑、气功等项目，锻炼时要控制出汗量，及时补充水分。不适合洗桑拿体质调养血瘀质：多食黑豆、海藻、海带、紫菜、萝卜、胡萝卜、金橘、橙、柚、桃、李子、山楂、醋、玫瑰花、绿茶等具有活血、散结、行气、疏肝解郁作用的食物，少食肥猪肉等。保持足够的睡眠，但不可过于安逸。可进行一些有助于促进气血运行的运动项目，如太极拳、太极剑、舞蹈、步行等。保健按摩可使经络畅通，达到缓解疼痛、稳定情绪、增强人体功能的作用体质调养痰湿质：饮食应以清淡为主，少食肥肉及甜、黏、油腻的食物。可多食葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、萝卜、金橘、芥末等食物。平时多进行户外活动。衣着应透气散湿，经常晒太阳或进行日光浴。长期坚持运动锻炼体质调养湿热质：饮食清淡，多吃甘寒、甘平的食物如绿豆、赤小豆、空心菜、苋菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、藕、西瓜等。少食辛温助热的食物。应戒除烟酒。不要熬夜、过于劳累，适合中长跑、游泳、爬山、各种球类、武术等体质调养气郁质：多食小麦、黄花菜、海带、海藻、山楂、玫瑰花、萝卜、金橘等具有行气、解郁、消食、醒神作用的食物。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。气郁体质的人不要总待在家里，尽量参加户外群众性的体育运动项目体质调养特秉质：饮食宜清淡、均衡，粗细搭配适当，荤素配伍合理。少食荞麦(含致敏物质荞麦荧光素)、蚕豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、酒、辣椒、浓茶、咖啡等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物。居室宜通风良好。保持室内清洁，被褥、床单要经常洗晒，可防止对尘螨过敏。不宜养宠物，起居应有规律，积极参加各种体育锻炼，避免情绪紧张重申一个宗旨以谷类为主食，以肉类为副食，以蔬菜来充养，以果品来辅助。获取全面的营养《内经》云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”