图文教练(八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经)

图文教练几套气功功法（八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经）八段锦定式动作中国健身气功协会第一式两手托天理三焦第二式左右弯弓似射雕第三式调理脾胃须单举第四式五劳七伤往后瞧第五式摇头摆尾去心火第六式两手攀足固肾腰第七式攥拳怒目增气力第八式背后七颠百病消八段锦练法“四意”习练健身气功八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关节放松，疏通经络，强化下肢功力。待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。下面谈谈健身气功?八段锦的四种用意方法。一、点、线之意。首先要领会健身气功?八段锦功法的基本之意。健身气功?八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的互化构成。行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由弧线合为圆，再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆，如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言，可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健身气功?八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘关节微屈；同时，左掌向左旋掌缠绕(旋之三)，变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功?八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿经面前，随之臂内旋(旋之二)上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时右掌微上托，随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。动作二：松腰沉髋，身体重心缓慢下降；两腿膝关节微屈，同时右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目视前方。这是指、掌、臂的旋转。其二是腰、胯、颈、项的旋转。如：健身气功?八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。动作四：上动不停。身体重心左移；同时上体由右向前、向左旋转；目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈，眼也跟着旋转，尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合，合后必开；开始即“合”始，合始即“开”始；开即合，合即开。一般展则为开，缩则为合。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背，经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这条猴筋，有效地进行开合。健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，“练意”、“练气”、“练身”同时进行，要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来，配合身躯四肢的外部运动，动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯通，周身完整，浑然无间，久而久之自然达到健身效果。四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”，“吐”即为呼，贯注于动作的开合中即可。初练功者，以自然呼吸为主。进入用意阶段后，随着功力水平的不断提高，逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸，有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每动一开一合，腹部一凸一凹，由此经过反复习练，力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之，呼吸自然会深、细、匀、长，久而久之，呼吸与动作则协调一致。综上所述，四种用意虽有区别，但相互间有着不可分割的内在联系，习者应循序渐进，分别体味，切莫囫囵吞枣，更不可浅尝辄止。六字诀定式动作中国健身气功协会第一式嘘字诀第二式呵字诀第三式呼字诀第四式四字诀第五式吹字诀第六式嘻字诀健身气功六字诀的形、声、气、神、韵中国健身气功协会健身气功?六字诀是一套简单易学、功效显著、风格独特、极具气功特色的健身气功功法。它是以呼吸吐纳为主，同时配合嘘(xū)、呵(hē)、呼(hū)、呬(sī)、吹(chuī)、嘻(xī)六种独特的吐音方法，并辅助以相应的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、肺、肾人体五大系统以及三焦乃至全身的气脉运行，进而达到柔筋健骨、强壮脏腑、调节心理等强身健体、养生康复的目的。随着健身气功的逐渐普及，健身气功?六字诀得到了越来越多人的喜爱。但是，由于六字诀功法动作简单，而且每个动作还要重复3-6次，初学者和不熟悉此功法的人难免会觉得有点枯燥乏味。其实习练者只要能够从形、声、气、神、韵四个方面来逐步提高，慢慢就能体会到六字诀丰富的内涵和恬静韵味，功法演练起来就会显得形、气、神、韵兼备而独具气功特色。一、形——姿势动作1.动作要舒展大方、缓慢柔和、圆转如意，好似行云流水、婉转连绵，有如人在气中、气在人中，体现气功独特的宁静与柔和之美。2.功法要求所有动作特别是肘关节和膝关节要尽量放松，尤其不能影响呼吸吐纳和吐气发声匀、细、柔、长的基本要求。3.功法动作的起、承、转、合，呼吸气机的升、降、开、合，甚至意念的守、养、观、照都是以肚脐为中心，这一点从外形的动作来看尤为突出，很多动作都要求两手与肚脐相平，特别是两手掌心的“劳宫穴”要与肚脐相平。二、声——读音、口型、气息、发声1.读音、口型与气息是健身气功?六字诀独特的练功方法，同时也是健身气功?六字诀功法的核心、难点和重点。根据气功、中医、音韵学等相关文献和专家的考证和研究，证明嘘、呵、呼、呬、吹、嘻这六个字都是“口”字的偏旁，所表示的是人的六种特定状态。以“嘘字诀”为例：我们在刚刚结束一个非常有压力的工作之后，会本能地长“嘘——”一口气，这样可以疏解胸中的郁闷，让人感到轻松和愉快。而这时如果只是用普通话或者汉语拼音的方式读一个“嘘”字，就很难达到健身养生的效果，因为只有在特定的状态下，特定的读音、口型和气息，才能起到特定作用，六字诀也同此理。需要特别说明的是，六字诀的吐音仅仅靠普通话和汉语拼音来进行发音是远远不够的，必须要找到特定状态下的特定口型和气息，才能更好地达到健身养生的目的。2.读音、口型与气息的学习步骤是：先用校正读音的方法来达到初步规范口型的目的，然后用规范的口型来控制体内气息的出入。气息出入粗细、大小、部位的不同，则相应调节脏腑部位的气机也就不同了。3.关于发声大小的问题。初学者宜出声练习，且先大声，后小声；练习熟练后则可以逐渐转为轻声练习。练习日久，功法纯熟之后，可以转为吐气不发声的“无声”练习方法，逐渐达到古人所谓“不念而念”“念而无念”的境界。在发声阶段，发声的要点是低沉的、振动的、富有穿透力的……有点像寺院里的钟声、鼓声那样！三、气——呼吸吐纳1.呼吸方面最基本的要求是：匀、(均匀)、细(细密)、柔(柔和)、长(深长)。同时，还要遵循顺其自然、循序渐进的原则，切忌刻意追求、生搬硬套。2.自然呼吸：功法除了吐气发音之外，全部采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。也就是说，整套功法在绝大部分时间采用的都是自然呼吸的方法，否则反而容易因为紧张造成呼吸的急促，这一点要特别注意。3.逆腹式呼吸：就是在吸气时小腹随之微微内收，呼气时则小腹放松，自然鼓起。健身气功?六字诀在每次吐气发音时，均采用鼻吸口呼的逆腹式呼吸法。采用这种特殊的呼吸方法是因为吸气时，体内的“先天真气”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清气”也同时由鼻孔吸到胸中，这样先、后二天之气在胸中交汇融合；呼气时，交汇之后产生的浊气由口中呼出体外，得到营养之后的“真气”则下降收回到丹田。这样不仅可以起到炼气养气、健身养生的作用，同时也可以避免因为吐音发声不正确而出现的口干舌燥、头晕脑涨甚至疲劳等现象。这也是传统理论中关于坎离相交、水火既济、心肾相交的一种练习方法。四、神——精神意念1.精神内守、思想集中，既不能昏沉瞌睡，也不能胡思乱想。2.注意力集中在与动作、呼吸、吐音的配合上。3.不可过分强调意念的活动，应该保持协调自然。若意念过重，反而达不到松静自然的要求。4.形体要放松自然，在动作基本规范之后，就不要再过多地注意肢体的运动了，因为如果对肢体过分注意，反而可能导致动作僵硬，呼吸急促不匀等等。五、韵——气功韵味1.练习时应在形、声、气、神、韵等各方面进行高度融合，最好能配合上相应的音乐，并藉此加强情感的融入。2.健身气功是一种安详自在的健身方式，习练时应尽力去体会其中恬静、喜悦、温暖的意味。3.健身气功是一种动静兼容的运动方式，虽动却有恬静阴柔之美，所以我们要在动作中体会其静中有动、动中有静的特点。4.练习时若能达到形、声、气、神、韵皆备的高度融合状态，会表现出人在气中、气在人中的独特韵味，练习者自身也能感觉到由内导外的效果。健身气功六字诀问答中国健身气功协会1、健身气功?六字诀来源何处？答：六字诀，又称六字气诀，是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统健身方法。六字诀历史久远，流传广泛，早在中国南北朝(公元402-581年)时期就有记载。在六字诀流传过程中，各代医家或养生家都从不同的角度对六字诀进行了补充与完善。健身气功?六字诀是在对传统六字诀进行挖掘整理的基础上，运用相关现代科学理论与方法编创而成的。为使功法更为科学合理，编创时对“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字的顺序、发音和口形进行了调整和规范。2、健身气功?六字诀的功法特点有哪些？答：健身气功?六字诀各字诀之间既是一个统一的整体，又各具独立性，在吐气发声时，辅以简单的导引动作，具有读音口型、系统规范，吐纳导引、内外兼修，舒缓圆活、动静结合，简单易学、安全有效的特点。3、健身气功?六字诀有哪些健身作用？答：科研测试表明，练功后受试人群的总体生存质量有明显提高，生理和心理状态有改善趋势，人际关系和家庭关系日益和谐。另外，对练功人群中疾病康复情况的调查结果表明，健身气功?六字诀对缓解中老年人某些慢性病有一定效果。4、为什么说健身气功?六字诀在四种健身气功中比较独特？答：与其他三种导引类功法比，健身气功?六字诀是以呼吸吐纳为主，同时配合嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六种独特的吐音方法，并辅以简捷的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、胃、肾、三焦等脏腑及全身的气机，起到内调脏腑、外壮筋骨、强身健体、养生康复的作用。健身气功?六字诀的导引动作要做得松、柔、舒、缓，不能因动作导引影响呼吸吐纳和吐音发声，这是健身气功?六字诀有别于其它功法的独特之处。5、为什么健身气功?六字诀呼气吐音时要采用逆腹式呼吸方法？答：常见的呼吸锻炼方法有两种，一种是以肋间肌运动为主的呼吸，称胸式呼吸；一种是以膈肌运动为主的呼吸称腹式呼吸，其中腹式呼吸又分为逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。健身气功?六字诀在整套功法中基本采用自然呼吸的方法，但是在每次呼气吐音的时候，用的是逆腹式呼吸方法，即在吸气时小腹微微内收，呼气时小腹放松，自然鼓起。传统气功理论认为，采用逆腹式呼吸方法吸气时，体内的“先天真气”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清气”也同时由鼻孔吸到胸中，这样先、后二天之气在胸中交汇融合。呼气时，交汇产生的浊气由口中呼出体外，充实之后的真气则仍下降收回到小腹。这样不仅可以起到练气、养气、健身、养生的作用，同时也可以避免因为吐音发声不正确而出现口干舌燥、头晕脑胀甚至疲劳现象。这也是传统气功理论中关于坎离相交、水火既济、心肾