营养学基础知识

营养学基础常识（上）主讲人：杨岚主要内容•一、解释什么是“营养”•二、介绍七大营养素•三、介绍膳食宝塔•四、小常识介绍营养•“营”－－谋求•“养”－－养生或养料•“营养”－－二字合在一起就是谋求符合自己身体的养料。•什么是三高食品？•因为无知在用自己的牙齿刨坟墓•三高食品：高蛋白、高脂肪、高热量：麦当劳、油炸食品、烧烤、腌制食品、碳酸饮料•目前世界上最推崇的饮食为地中海饮食地中海饮食•研究发现地中海饮食中常见的健康食物是：番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。●番茄含番茄红素，是一种强力抗氧化剂，可以预防多种癌症，尤其对预防女性的乳癌和男性前列腺最具功效。●洋葱含硫化合物，可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐，进而阻断致癌物——亚酸胺的形成。●大蒜其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。●深海鱼其中的DHA和EPA，是一种多元不饱和脂肪酸，能够降低无益的胆固醇(低密度脂蛋白，LDL)，进而提升有益的胆固醇(高密度脂蛋白，HDL)。●橄榄油所含的单元不饱和脂肪酸较高，不易造成动脉硬化，且具有降血压的功能。生命的基础－－蛋白质•1）蛋白质：来源于希腊语，意思是“第一”“最重要的意思”，因为一切生命都于蛋白质有关，是人体组织的基本材料；二战后的日本提出“一杯牛奶兴旺一个民族”，每天学生都要在学校内喝一杯牛奶，因为牛奶含有丰富的蛋白质。•中国30岁以上的人群因为原来生活水平不高，大部分没有从小喝牛奶长大，因此现在喝牛奶会拉肚子（因为肠胃内没有形成消化牛奶的消化酶），解决方法：1）喝豆浆代替，2)循序渐进，从小量开始。美味来源－－脂肪•2)脂肪：能保护神经末稍血管及内脏器官受撞击和震动能力。并帮助脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，分为饱和性脂肪酸（溶解度过低，食用过多，容易形成动脉粥样硬化，多含在猪、牛、羊）、不饱和性脂肪酸（有利于胆固醇代谢，多食用较好，含在玉米油、大豆油、花生油，就像地中海饮食较为科学，比较受当代人推崇）。醣、无机盐•3）能量供给者－醣（碳水化合物）：构成身体组织重要物质的细胞及细胞核均含有碳水化合物，过多摄取会转化为脂肪在身体内储存，含在米、面、杂粮、谷物、薯类、豆类），是最便宜的经济的热量来源。•4）不可缺少的微量元素－矿物质和微量元素：在体内含量较少，如钙、磷、钾、铁，在体内不占热量，但是很重要。营养学基础常识（下）主讲人：杨岚主要内容•一、介绍七大营养素•二、如何合理配餐维生素•5）维生素：为什么要叫维生素，从字面上理解是什么？1)VA和胡萝卜素功能：1、改善对铁的吸收，增强造血功能。2、眼中视紫质形成所必须，保护眼的视力。3、促进生长发育。•来源：VA―――肝、鱼子、蛋黄、鱼干油、牛奶。胡萝卜（生吃只能吸收1%）、玉米、白菜、香蕉、柿子。•如何吃才能更好的吸收：胡萝卜切片，急火快炒，如果生吃只能吸收1％2）VD（鱼肝油）•功用：1、促进钙磷吸收，维持血液中的钙磷浓度；•2、帮助骨骼钙化；•3、具有免疫调节功能，可改变肌体对感染的反应。•缺乏：佝偻病、骨质软化、龋齿。•食物来源：肝、蛋黄、牛奶、鱼肝油、日光照射。•过量：出现高钙血症（超过人会促死）、高钙尿症。VD严禁滥用，过量可导肾衰抗坏血酸：VC（可帮助铁的吸收）•功用：1.增加对传染病的抵抗力，是人体内重要的抗氧化剂，可清除体内自由基（自由基是人体内的百病之源）；是胶原合成必不可少的物质，胶原是一种蛋白质，有助于细胞排列整齐，伤口愈合。•2.促进体内氧化作用；•3.维持细胞间的正常结构；•4.防治坏血病，促进伤口愈合；•5.避免心脑血管疾病的发生。如果缺乏vc？•1.坏血病、毛细血管皮下出血。瘀斑、牙龈出血、血管壁缺乏弹性、变脆；•2.小儿骨骼发育不全，易骨折。•食物来源：新鲜蔬菜、水果、以山楂、柠檬、猕猴桃、橙、柿子椒多。•过量：中毒、结石•建议：酒店很多鲜榨果汁含有丰富的VC，在点菜过程可以像客人推荐，例如：青瓜汁、猕猴桃汁、橙汁、蜜瓜柳丁汁、番茄汁、葡萄汁等•以上鲜榨果汁能弥补蔬菜在烹调过程中流失的VC是比较好的饮品，打成果汁较为容易吸收，有一句广告语“多C，多漂亮”因为vc还能清除血管内的垃圾，达到皮肤美白的效果。VE生育酚：•可以促进性激素分泌，提高生殖能力，习惯性流产的人要多补充，VE是高效的抗氧化剂，能保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸不受自由基的攻击，能抗动脉硬化癌、改善免疫功能，保护视觉，延缓衰老，促进蛋白质的更新，抑制血小板的聚集，维持生殖器官的正常功能。•食物来源：大豆、植物油、蛋类、糙米、柑橘、鳗鱼、鱿鱼中健康助手－膳食纤维和水•1）膳食纤维指的是人体不能消化的多糖类，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等食物成分。过去曾认为它们是无营养价值的废料。近年来发现很多慢性疾病（如便秘、高脂血症、冠心病、肥胖等）与膳食中膳食纤维的多寡有关。目前已知膳食纤维的主要生理功能包括：•1.预防便秘。这是由于它们有很强的吸水性，可在肠道内吸收水分，增加粪便体积并使之变软利于排出。•2.控制体重，防止肥胖。这是由于富含膳食纤维的食物体积较大，能量密度（单位重量所含能量）较低，有利于减少能量摄入量。•3.降低血液中胆固醇浓度。膳食纤维可抑制胆固醇的吸收，加速其排出，从而降低其在血液中的浓度。•膳食纤维虽然有上述有益作用，但过多的膳食纤维会妨碍矿物质、微量元素和维生素的吸收，这是它不利的一面。目前尚未能制定出膳食纤维的供给量标准，有学者曾建议以每人每日30克作为供给量标准，但尚未得到公认。粗粮（如玉米、高粱、糙米、全麦粉、红薯、魔芋），干豆类及各种蔬菜水果都富含膳食纤维，我们在安排膳食时一定不要忽视它们。健康的助手－水•2）水是人体最重要的营养素。人不吃食物仅喝水仍可存活数周；如果不喝水，数日便会死亡。水是人体数量最多的成分，约占体重的50%~60%。人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。•水的生理作用有哪几个方面啦？水的生理作用•1.水是体内各种生理活动和生化反应必不可少的介质，没有水一切代谢活动便无法进行，生命也就停止了。•2.水是体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物的最重要的载体。这是由于水有很强的溶解能力，许多物质可以溶解在水中通过循环系统转运。•3.维持正常体温。水的汽化热很大，1克水汽化要吸收580卡热。汗液的蒸发可散发大量热量，从而避免体温过高。•4.润滑功能。泪液、唾液、关节液、胸腔腹腔的浆液起着润滑组织间经常发生的摩擦的作用。膳食宝塔•合理搭配膳食•蛋白质10％－15％•脂肪20％－25％•碳水化合物60％－70％营养配餐早餐配餐•清晨：空腹饮一杯温热的蜂蜜水功效：能有效排出毒素，保护肝脏，润滑肠道，调整内分泌与新陈代谢；•早餐：粗麦面包2片/燕麦粥低脂奶酪少许水果（苹果、橙子、草莓、猕猴桃）酸奶或牛奶1杯•作用：全面补充身体所需的碳水化合物、膳食纤维、钙质、维生素c，为您一天繁忙的工作注入活力，猕猴桃能缓解精神压力，排解忧郁，每天都可以吃1颗午餐营养配餐•午餐：红烧、清蒸鱼（桂鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼等）/清炖乌鸡田园蔬菜色拉（用橄榄油拌）蒸水蛋米饭冰糖银耳羹作用：提供人体所需数量相对平衡的蛋白质、脂肪、碳水化合物、必需脂肪酸、维生素，营养丰富，膳食结构搭配平衡，餐后甜点滋阴润肺，尤其适合夏季饮用。餐后一个小时吃个苹果，这样可以去除口腔异味，并有助于消化。缓解上午工作的疲惫晚餐营养配餐•下午点心：少许干果（大枣、核桃、葡萄干等），香蕉1只作用：适当补充能量并保证充沛的精力，保证下午的工作质量晚餐：熏三文鱼松仁炒芦笋洋蓟汤/青菜粥作用：鱼类所富含的欧米加－3脂肪酸能有效保护心血管，芦笋能增强肝脏功能，并维持身体所需能源和活力，洋蓟汤能控制血糖含量，有安神促进睡眠的作用。