有氧训练

有氧训练顾昭华南京医科大学第一附属医院康复医学科13813985778定义◆有氧训练指中等强度的大肌群、节律性、持续一定时间的动力性运动，以提高机体氧化代谢能力的训练方法。提高心肺功能和有氧运动能力方面，是冠心病、高血压、糖尿病、肥胖症等康复治疗的主要方法，同时提高脑损伤患者的运动耐力。定义◆中等强度60%~80%最大强度◆节律性有规律的反复进行的动作◆大肌群一个或多个肢体共同运动◆持续性连续超过15分钟/次，≥3次/周有氧运动四要素有氧运动运运运注动动动意方强频事式度率项全身耐力◆全身耐力指进行全身活动的持续能力。◆全身运动耐力决定于有氧代谢能力，取决于①心肺功能②骨骼肌功能◆全身耐力训练即有氧训练。运动时的能量供给依靠体内葡萄糖和脂肪分解。而能量的获得通过有氧代谢途径（线粒体内氧化磷酸化过程合成ATP，ATP水解释放高能磷酸键供能）。康复医学中的应用◆增强心肺功能，提高运动耐力◆减少心血管风险因素和心血管疾病的发作◆消除制动/不运动对机体的不利影响◆降血糖、降血脂、降血压常见适应征和禁忌征◆适应证冠心病、高血压COPD、肺气肿糖尿病、肥胖症脂质代谢异常中风◆禁忌证不稳定心肺疾病传染性疾病严重关节病变感染性疾病运动处方◆定义在康复医学中，依据患者医学检查资料和心电运动试验结果，再根据患者功能恢复的需要，以书面形式规定其运动方式、运动强度、运动时间、运动频率以及有关注意事项的资料，称为运动处方。运动处方以提高心肺、代谢、神经、肌肉、内分泌功能为目的，为防止运动不当造成损伤而制定的运动准则。运动处方与药物处方比较药物处方运动处方药品名称运动方式每次剂量（规格/数量）运动强度（靶强度/时间）用法训练安排每天用量每天运动量治疗天数训练频率注意事项注意事项运动处方◆运动方式：有氧运动（大肌群、动力性、节律性）步行、慢跑、骑车、游泳、登山等运动损伤类型：低危类：步行/远足、骑车、游泳、登山、划船高危类：慢跑/跑步、跳跃、跳绳、排球、有氧舞蹈运动处方运动量的基本要素为运动强度、运动时间和运动频率。运动量要达到一定的阈值才能产生训练效应。运动处方◆运动量运动量的基本要素为运动强度、运动时间和运动频率。运动量要达到一定的阈值才能产生训练效应。那么多大的运动量才算合适呢？合适运动量的主要标志为：运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话，早晨起床时感舒适，无持续的疲劳感和其它不适感。如果患者在运动中或运动后即时出现心绞痛、心律失常频发、异常的心动过速或心动过缓、眩晕、恶心、呕吐、腿疼、面色苍白、紫绀、气短历时10分钟以上，或者运动后继发长时间疲劳、失眠等，都是运动过量的表现。运动处方◆运动量核心运动强度×时间每周运动总量700~2000KcalKcal（热量消耗千卡/分）=Mets（代谢当量）×3.5×Kg÷200(1met=消耗3.5ML氧气/分钟.kg）☺约相当于步行或慢跑10-32km。运动量小于700cal只能维持身体活动水平，而不能提高运动能力。运动总量无明显性别差异。运动处方◆运动量核心☺运动强度能够产生充分心血管训练效应的训练阈值或水平，即合适的运动强度。也被称为靶强度。靶强度靶强度可用心率、心率储备、最大氧耗量、METs、无氧阈、主观劳累程度计分等方式来确定。靶强度主要根据心电运动试验中出现缺血症状、心电图异常、血压异常或达到最大运动时的心率、最大氧耗量、代谢当量（METs）无氧阈和主观劳累计分来计算。即采用运动试验中的最高强度指标，乘以相应的安全系数。运动处方√靶心率能够产生运动效应而又比较安全的心率☞70%~85%心电运动试验最大心率☞最高心率方法目标心率=训练负荷(百分比)×HRmaxHRmax:最高心率(即220sp-sp年龄)例一：运动员的年龄是20岁，以最高心率方法，计算70%最大负荷量。目标心率=70%xHRmax=70%x(220-20)=140(注：训练时，运动员的心率应达每分钟140次)运动处方☞最高心率储备方法Karvonen法：目标心率=〔训练负荷(百分比)×HRR〕+HRrestHRR:最高心率储备(即HRmax-HRrest)例二：运动员的年龄是20岁，静息心率是65，以最高心率储备方法，计算70%最大负荷量。目标心率=70%xHRR+HRrest=[70%x(220-20-65)]+65=160(注：训练时，运动员的心率应达每分钟160次)运动处方√Mets国际最常用50%~70%Metsmax取运动试验最大METs的40%-85%作为训练强度。原因：1.心血管活性药物的广泛应用.2.在运动中监测心率比较困难。3.在运动处方中采用多种运动方式时，监测心率及靶心率更加困难。运动处方无氧阈方式：指当运动负荷达到极限量后，组织对氧的需求超过了循环所能提供的供氧量时，组织必须进行无氧代谢才能提供更多的能量。开始出现无氧代谢的耗氧量阈值称为无氧阈。运动处方无氧阈在未经训练正常人发生于47%--64%最大氧耗量，经过训练的个体发生于70%--90%最大氧耗量，冠心病患者的无氧阈约发生于60%最大氧耗量或相当于60%-70%最大心率。有研究认为这一运动强度可以取得最佳训练效果，同时运动的危险性最低。运动处方√MetsBorg主观劳累程度分级标准（7~20分）无监护11~13分心电监护13~15分Borg主观劳累程度分级表分级67891011121314151617181920非常轻很轻稍轻稍累累很累非常累最大摄氧量（VO2max）Maximumoxygenconsumption,VO2max最大摄氧量是指在人体最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。正常成年男子绝对值约为3.0-3.5L/min，相对值为50-55ml/kg/min；女子较男子略低，其绝对值为2.0-2.5L/min，相对值为40-45ml/kg/min。最大摄氧量（VO2max）Maximumoxygenconsumption,VO2max直接测试法又称做实验室测试。让受试者带上专门的仪器在跑台上跑步，通过调动跑台的跑速级别使得受试者运动至力竭，然后用专门仪器收集到的受试者呼出的气体纳入气体分析仪进行分析。分析出的结果便能确定出其最大摄氧量了。VO2max直接测定最大摄氧量（VO2max）Maximumoxygenconsumption,VO2max间接测试法（一）Bruce方法同样通过跑台和心率监测仪，当心率出现180次/分时，便可断定机体已经力竭了推测公式为：Vo2max=6.70-2.28x性别+0.056x时间（s）(健康成人，其中性别：男=1，女=2)（二）12分跑受试者竭尽全力的跑12分钟，记录完成的距离Vo2max=35.97x距离（里）-11.29取运动试验最大氧耗量的50%-75%作为训练强度。运动处方☺运动时间指每次运动锻炼的时间。一般认为达到靶强度的运动需要持续15-30min，也有认为可以在10-60min。运动量=运动强度×时间。在额定运动总量的前提下，训练时间与强度成反比。运动处方☺运动时间准备活动5~10分钟运动时间20~30分钟整理活动5~10分钟达到靶心率后15~60分钟运动处方◆运动频率每周3~5次＜3次/周，效果不佳＞5次/周，未必效果叠加足够强度的一次训练效应持续2~3天运动程序运动和内脏调节适应能力之间存在一定的时间延后间隔，即自主神经系统支配的心肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。通常将1次运动分为三部分:--预备活动（warm-up）--训练运动（aerobictraining）--放松活动（cool-down）运动程序预备运动使肌肉、关节、韧带、心血管逐步适应训练期的运动应激，防止损伤。运动方式应该包括牵伸运动及大肌群活动，要确保全身主要关节和肌肉都有所活动，一般采用医疗体操、太极拳等，也可附加小强度步行。运动程序训练运动产生运动效应的关键阶段方法:1.持续训练法2.间断训练法3.循环训练法运动程序整理运动防止运动后的不良反应。运动方式可以与训练方式相同，但强度逐步减小。持续训练法◆方式：快走、健身跑、骑自行车等◆强度宜偏小，在60%~75%VO2max◆完成运动后有劳累感◆适用于健康人或经一定时间训练后的患者。间断训练法◆运动中予以休息，缓解运动的应激刺激。◆被动休息&主动休息◆时间：运动：休息=1：1或1：1.5◆强度：可适当提高（75%~80%VO2max），但累计达到靶心率的时间不应小于10~15min。◆适用于心脏病患者循环训练法◆一组不同运动方式组成◆通常是大肌群、小肌群、动力性运动、静力性运动交替进行。◆同时提高有氧能力和无氧能力。◆内容丰富，易于患者接受。◆强度同持续训练法。运动处方◆注意事项因人而异循序渐进持之以恒☞运动前的体格检查、功能检查☞选择合适运动处方，合理把握运动持续性和强度☞注意运动环境和运动的合适时间☞防止运动损伤☞避免竞赛性运动除此以外，我们也应考虑以下的重要因素：饮食–身体运动需要燃料能源。衣着–所选择的衣着对于运动表现有直接的影响。预留时间–个人须承诺预留充足的训练时间。选择地点–要尽可能讲求便利及合适。安全–训练开始时要有足够的热身活动，训练后亦应进行整理活动。糖尿病患者的运动处方制定有氧运动运动方式运动强度运动频率注意事项糖尿病患者的运动处方制定运动前检查心电运动试验最大心率（HRmax）--运动强度制定依据糖尿病患者的运动处方制定运动方式选择常用的有氧运动包括步行、慢跑、游泳、划船、自行车等，也可作中等强度的平稳的徒手体操或带哑铃、医疗球用适当的健身器进行的四肢运动和躯干运动。最常用的是步行或慢跑。最近的研究显示，肌力训练可增加葡萄糖转运体的基因表现，可协助改善糖尿病与老化造成的胰岛素阻抗现象，更支持加强肌力训练的重要性。糖尿病患者的运动处方制定运动量的掌握运动强度运动时间运动频率糖尿病患者的运动处方制定运动量的掌握运动强度糖尿病患的运动强度可与健康人相似，通常只要能够增加每分钟心跳速率超过平常安静数值20至30次以上，就有显著的健康促进效益。糖尿病患者的运动处方制定运动量的掌握运动强度间歇运动（短时间较高强度运动并间隔穿插低强度运动）兼顾强度、时间、安全与乐趣。以步行为例：以微喘但仍可谈话的程度快走1分钟，接着慢走几分钟让心跳恢复到100次左右，然后再快走，如此交替持续至少10分钟以上，每天累积至少30分钟到1小时，不但可行且效果更显著。糖尿病患者的运动处方制定运动量的掌握运动时间原则上，以减肥为主要目的时，运动持续时间应较长，每次45至60分钟；以血糖控制为目的时，则为20至40分钟。但对体能不佳，没有规律运动习惯者，可依上述间歇运动原则，每次运动时间较短，中间穿插休息，随体能改善情况再逐渐延长运动时间，减少休息时间。只要增加体能活动，就有助于改善健康状态，并可依每天感受与时间许可，机动调整运动时间。糖尿病患者的运动处方制定运动量的掌握运动频率目前建议最好每天都维持规律的运动习惯，为了血糖控制至少每周运动3至4次，因为每次运动后胰岛素敏感度改善可维持12至24小时；为了减重则至少每周运动4至5次，除了改善胰岛素敏感度，也可增加体能活动热量消耗与提高基础代谢，减重效果更佳。至3次大肌肉群的肌力訓練。除了规律的全身性有氧运动外，肌力训练则建议每周2至3次大肌肉群的肌力训练。糖尿病患者的运动处方制定运动强度不同运动习惯者的运动处方建议下表呈现了不同活动量患者的运动频率、时间与强度建议数值。除非患者目前活动量确实高于「坐式静息」等级，否则建议运动一律从最低活动建议量开始再逐渐增加。糖尿病患者的运动处方制定注意事项必须在严格控制饮食基础上达到最佳运动疗运动实施前后要有准备运动和放松运•运动疗法指导以集团教育指导为佳•避免低血糖发生•定期测量代谢指标，评价运动疗糖尿病患者的运动处方活动等级频率（次/周持续时间（分钟/次）