非暴力沟通读书笔记

《非暴力沟通》读书笔记著名的马歇尔.卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐共处，这就是——“非暴力沟通”。非暴力沟通带给我们什么帮助：•疗愈内心深处的隐秘伤痛•超越个人心智和情感的局限性•突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式•用不带伤害的方式化解人际间的冲突•学会建立和谐的生命体验•也许我们并不认为自己的谈话方式是暴力的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦•运用非暴力沟通聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系4大要素•观察：要点是清楚表达观察结果，不评断或评估•感受：表达我的感受如何，是受伤喜悦开心愤怒？•需要：说出哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受？•请求：为了改善状况，我的请求是什么？•对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观•分类和评判提倡的是暴力，比较也是一种评判。•我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言•我们无法强迫他人按我们的期待生活。区分观察和评论区分观察和评论：如果将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至产生逆反心理。-----不鼓励绝对化评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察-----不带评论的观察是人类智力的最高形式。-----负面标签的消极影响很明显：例如用懒惰一词形容人。以下这首歌反映观察与评论的区别：我使劲看了又看但从未看到厨师；我看到有个人把食物调配在一起，打起了火，看着炒菜的炉子----我看到这些但没有看到厨师。告诉我，当你看的时候，你看到的是厨师，还是有个人做的事情被我们称为烹饪？我们说有的人懒惰另一些人说他们与世无争，我们说有的人愚蠢另一些人说他学习方法有区别。因此，我得出结论，如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。因为你可能无所谓，我也想说：这只是我的意见。我从未见过懒惰的人；我见过有个人有时在下午睡觉，在雨天不出门，但他不是个懒惰的人。请在说我胡言乱语之前，想一想，他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为“懒惰”？我从未见过愚蠢的孩子；我见过有个孩子有时做的事我不理解或不按我的吩咐做事情；但他不是愚蠢的孩子。请在你说他愚蠢之前，想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样？例1：•评论：你很少配合我•观察：我最近组织了三次活动，每次你都说不愿参加。例2：•评论：他经常过来。•观察：他每周至少过来三次。•评论观察混为一谈：你太大方了•区分：当我看到你把午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。体会和表达感受•体会和表达感受并不容易。•我们的文化鼓励服从权威而非倾听自己，渐渐我们习惯思考：人们期待我怎么做？而常常忽略自己的感受。•示弱有助于解决冲突。•重点：区分感受和想法需求被满足时：兴奋喜悦欣喜甜蜜精力充沛兴高采烈感激感动乐观自信振作振奋开心高兴快乐愉快幸福陶醉满足欣慰心旷神怡喜出望外平静自在舒适放松踏实安全温暖放心无忧无虑需求未满足时：害怕担心焦虑忧虑着急紧张心神不宁心烦意乱忧伤沮丧灰心气馁泄气绝望伤感凄凉悲伤恼怒愤怒烦恼苦恼生气厌烦不满震惊失望困惑茫然寂寞孤独郁闷难过悲观沉重麻木筋疲力尽疲惫昏昏欲睡无精打采尴尬惭愧内疚嫉妒遗憾建立表达感受的词汇表：听到不中听的话有四种选择•责备自己，认为自己犯了错•指责对方•体会自己的感受和需要•体会他人的感受和需要•通过了解我们的需要，愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。•我们可以通过“我感到……，因为我需要／看中……”这种表达方式来认识感受与自身的关系•批评往往暗含期待。对他人的批评间接表达出尚未满足的要求。“你从来不理解我”——渴望得到理解。•如果我们通过批评来提出主张，人们的反映常常是申辩或反击。•反之，如果直接说出需要，其他人就较有可能积极回应。•一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就可能找到办法来满足双方的需要。大多数人来说，个人成长有三个阶段•“情感的奴隶”：我们认为自己有义务使别人快乐别人不高兴，我们就感觉不安。此阶段，特别容易把亲人看成负担。•“面目可憎”期：此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；不愿意牺牲自己迎合他人•“生活的主人”：虽然我们对自己的一员感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。帮助他人是自由而快乐的行为，而不是出于恐惧内疚或惭愧请求帮助•首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么•我们提出的请求越具体越好，抽象的语言无助于深化自我认识•在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越可能得到理想的回应，特别是在集体发言中，我们需要清楚地表达自己的期待，否则讨论就是浪费大家的时间。•对于对方给予反馈，表达我们的感激•如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要•一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，那么这个请求会被看成是命令•非暴力沟通的目的不是为了改变他们来迎合我们•非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。学习用全身心倾听意识层次追求的目标，往往与潜意识所追求的目标不同。若此，这个人不会全力以赴地实现目标，而只会有敷衍式的行为；同时，心中老是不能安定，会有很多逃避式的行为。因此，良好和有效的目标，必须是意识和潜意识都同时支持的。关于潜意识在心理学史上，潜意识概念是与弗洛伊德及其精神分析联系在一起的潜意识的六大特征：•能量巨大:博恩.崔西说:潜意识是显意识力量的3万倍以上。•最喜欢带感情色彩的信息。•不识真假,直来直去。•易受图像刺激•记忆差,需强烈刺激或重复刺激。•放松时,最容易进入潜意识。情绪其实是在潜意识里产生。神经元网络——意识非神经元网络——潜意识边缘系统的下丘脑：潜意识的中心现场体验：心的意象——看看我内心房子•一种自知的方法，是黑暗中的眼睛，是眼中的光。•看清内心的墙与内心的鬼•学习自知•自知之后我们才有了真正的自由•自由将带我们走向幸福和快乐的道路。与潜意识沟通之冥想放松术•减压•帮助睡眠安静的地方，舒服的坐姿或躺下闭上眼睛，3-5次绵长呼吸，缓慢均衡逐一放松。步骤1把自己的意识集中在体内的某一个点，这就是你的内心，或潜意识，全神贯注的对他说：感谢你辛苦照顾我这么久，我们现在开始休息，我们会休息××分钟在××分钟里，我的身体会尽情放松，复原，我的精神体力全部恢复过来当××分钟过来，睁开眼睛时，我会充满精力，智慧，去展开一天的工作，继续我的工作学习生活，迎接新的挑战和欢乐步骤2开始在心中跟随以下步骤想象：想象3件物件的形象把注意力放在现场有的三种声音。重复上面的内视内听，每步减少到2样重复步骤，减至一样……步骤3提升灵性空间的活动：1跟宠物或小孩玩（要全神贯注，而不是心有旁骛）。2与自己爱的人共度悠闲、温馨的时光（要全然地临在，而不是例行公事）。3照顾自己养的花草、宠物。4聆听优美的音乐。5轻松地读一本让人回味或受益的好书。6清理自己居家的空间。7与大自然共处：去郊外玩，或是花点时间享受蓝天、白云、花草、树木等自然界的景物。8写东西（日记或部落格，与自己的内在有所接触）。9做自己喜欢且需要投入创意的艺术创作。10可以放慢动作的运动（游泳、慢跑、瑜伽、太极拳）。11听一场好的演讲，并与主讲人产生共鸣。12欣赏艺术创作或表演。13宗教的修持（佛教：念经、持咒、礼佛、听开示；基督教：唱诗歌、祷告、读圣经、聚会；其他任何宗教上的修持）。14静坐冥想。来自香港DeborahChan的内在工作坊（InnerWork）的六道题目情绪内观进阶练习1、找出一个你常常会指责别人的议题，这件事常常让你有很强烈的情绪反应。写下：我不喜欢的人（要投入并表达你的情绪）。2、回顾你过去一生，什么时候曾经遇到这样的事和人？你家里有谁是这个样子的？要从童年开始想。3、再想想你这一生中，是否曾经对其他人做过同样的事？在回想这些往事的时候，你是否觉得羞愧或心痛？4、再想想，你什么时候曾经对你自己做过这样的事？5、你对这个议题有很强的情绪反应，这样的行为、反应对你有什么帮助？找出它们之后，带着感恩的心看着它们。6、到心的中心去，打开你的心，拥抱你的阴影，接受你自己我以为自己渴望的不过是更多的金钱、更多的性快感、更大的肯定，或更加健康，其实我真正渴望的只是爱。我以为只要证明你是错的，我就变对了，其实我真正渴望的是爱。我以为你若因所犯的罪过而受罚，我就会觉得好受些，但我真正渴望的其实是爱。每个人渴望的，原是爱。在爱与光中，合十祝福！