伸展运动-身体柔性训练

伸展身体的柔软性柔软性将身体关节和肌肉伸展到最大活动范围的能力。肌肉柔软性：让肌肉增加肌耐力、爆发力。关节柔软性：分为静性和动性两种。静性柔软：关节为支点运动的活动范围动性柔软：关节对于动作的抵抗或阻力影响身体柔软性的因素因素年龄12～20岁之间身体柔软性是人生的最佳状态，随着年龄增长，身体柔软性亦会随之下降。性别通常女生的身体柔软性会比男生来的好。温度身体的柔软性会随着身体的温度而改变。肌力身体的柔软性有赖肌肉之伸展。皮肤皮肤的弹性、伸展度会随年龄增长而自然老化。骨骼构造关节骨骼突出部分，往往影响关节的柔软性。脂肪脂肪影响身体柔软性最明显的例子，例如腹部肥胖者，练习站立体前弯时，由于堆积在腹部的脂肪形成阻碍。贰、实务操作内容一、身体柔软性的训练—伸展运动（一）基本动作伸展运动分为：静态与动态（或弹性）的伸展。静态的伸展动态的伸展是指不发生上下或来回震动用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。具有能量消耗少、较无组织伤害、避免或消除肌肉紧张及酸痛的效果。是利用肢体来回弹动，拉长身体肌肉。贰、实务操作内容一、身体柔软性的训练—伸展运动（一）基本动作基本动作目的1.颈部柔软性运动伸展颈部的肌肉2.肩部柔软性运动伸展肩关节的活动肌群3.体侧柔软性运动伸展上臂到臀部体侧的肌群4.下背部柔软性运动伸展下背到臀部的肌群5.臀部和腿部的柔软性运动伸展下背部及下肢的活动肌群一、身体柔软性的训练—伸展运动（二）练习方法1.颈部柔软性运动(1)上半身直立，颈部与头部向前、左、右伸展，每一方向保持不动，约8～15秒。(2)颈部绕环：放松肩部肌肉，头部作顺、逆时针绕环。一、身体柔软性的训练—伸展运动（二）练习方法2.肩部柔软性运动(1)两手置于背后，右手经过右肩伸向背后，左手置于背后，并尽量往上延伸，使两手手指于背后重迭或交勾。两手手指于背后重迭或交勾两手手指若无法接触，可用毛巾代替一、身体柔软性的训练—伸展运动（二）练习方法2.肩部柔软性运动(2)肩部下压伸展：两手扶于高处，将上半身往下压拉到紧绷为止，静止约8～15秒，反复数次。两脚分开与肩幅同宽两手分开如肩幅一、身体柔软性的训练—伸展运动（二）练习方法3.体侧柔软性运动(1)腰部以上向右侧倾斜，缓慢将左手往下拉，感觉紧绷时，静止约8～15秒，换手操作。右手握住左手关节两脚分开与肩幅同宽一、身体柔软性的训练—伸展运动（二）练习方法3.体侧柔软性运动(2)坐姿转体：坐在地板上，躯干向左后方转体，停住约8～15秒。以同样方法，向右方练习。两脚伸直并拢两手撑于背后地板上一、身体柔软性的训练—伸展运动（二）练习方法4.下背部柔软性运动坐姿体前弯：坐在地板上，两腿伸直并拢，上半身伸直挺坐在地板上。之后，两腿伸直并拢，上身向前伸展，两手可握住脚指或小腿后，静止约8～15秒，反复数次。一、身体柔软性的训练—伸展运动（二）练习方法5.臀部与腿部的柔软性运动(1)大腿内侧伸展：两足掌相对平贴于身前，两手握住足掌，上半身向前弯屈直到感觉紧绷，静止约8～15秒。一、身体柔软性的训练—伸展运动（二）练习方法5.臀部与腿部的柔软性运动(2)前后分腿伸展：两腿前后拉开，身体下蹲前弓后箭，两手置于身体两侧，保持平衡。一、身体柔软性的训练—伸展运动（三）学习要点1.伸展时，有一点紧即可，不能有疼痛的感觉。2.尽量以静态伸展方式每次伸展时间约维持15秒钟左右每一个动作反复2次～3次3.伸展关节时，应缓慢伸展，且避免过度伸展。4.每周至少实施3次伸展运动；最佳时机是早晨。二、身体柔软性的评量以下几种自我检查身体柔软性的方法，评量自己身体的柔软性。（一）评量动作1.肩部柔软性的测量：目的在了解自己的肩关节之柔软度。2.单脚向上伸举测量：目的在了解自己的臀部肌群之柔软度。二、身体柔软性的评量（二）评量方法1.右手经过右肩伸向背后，左手置于背后并尽量往上延伸；换手重复此动作，测量指尖距离。2.身体平躺于地板上，两手向后伸直，置于头部两侧，两腿并拢伸直。右脚直伸上举，检视左右两脚所呈现的角度。保持左脚平贴地板二、身体柔软性的评量（二）评量方法三、身体柔软度的测量（一）测量动作：坐姿体前弯。（二）器材设备：刻有公分单位的量尺、固定胶带。（三）准备工作：将量尺贴于平坦的平面上，0公分端朝向受测者，用胶带将量尺固定于地面或垫子上，并于25公分处划一与量尺垂直之长线，另于量尺两边15公分处各划一长线，以免受测者双腿分开过宽。三、身体柔软度的测量（四）测量的方法和步骤1.测验前，应有适度之热身活动（包括腹部肌群）。2.受测者坐于地板上，两腿分开（置于量尺两侧）约15公分宽，膝盖伸直，足尖朝上。两足跟的底部与量尺上记号平齐三、身体柔软度的测量（四）测量的方法和步骤3.受试者吸气并将两手掌重迭后，上身尽可能向前慢慢伸展到最大程度时，暂停2秒，以便记录中指尖触及量尺刻度。4.尝试1次，测验2次，取正式测验中最佳成绩。5.以上测验方式，取自教育部体适能网站数据。参、常犯的错误与安全注意事项常犯的错误修正方式初学者为求好心切，常以动态（弹震式）或请同学帮助推拉肢体的方式来实施。初学者最好以静态的伸展方式来实施，若请同学帮忙推拉肢体应以渐进的力量，至有疼痛感觉为止。参、常犯的错误与安全注意事项常犯的错误修正方式初学者实施体前弯的伸展下背时，常会以立姿或弹动式的伸展而感到背痛。可先采坐姿，单脚伸直抵住墙壁，另一脚弯屈利用身体前倾的动力来伸展。坐姿伸展常犯的错误修正方式柔软性较差者，练习单脚向上伸举时，抬不起大腿。可将手放在大腿后侧，并且将之拉至胸前。将大腿拉至胸前安全注意事项（一）练习柔软性时1.伸展至稍感疼痛为止，切勿忍痛继续伸展。2.伸展关节应缓慢伸展，在自己控制的范围内伸展。3.练习伸展运动时，若请同学帮忙推拉，切记勿开玩笑，急促推拉的动作，会有不慎拉伤之情形。4.伸展时，必须放松心情，正常呼吸，不可以闭气。安全注意事项（二）测验坐姿体前弯时1.测验前，应有适度的伸展运动。2.受测者上身前倾时，要缓慢向前伸，不可用猛力前伸，测验过程中，膝关节应保持伸直，不可弯屈。3.患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、后腿肌肉拉伤，皆不可以接受坐姿体前弯测验。肆、比赛与欣赏一、比赛设计相互测量坐姿体前弯2次，取最佳的成绩记录。二、欣赏内容了解自己和观察同学间的身体柔软性。利用肌肉及关节接受器的反射作用发挥较大训练效果的自感肌神经促进术（proprioceptiveneuromuscularfacilitation，PNF），可以预防运动伤害。练习步骤：放松→伸展→放松→收缩→放松伍、问题与讨论一、影响身体柔软性的因素有哪些？二、如何改善身体的柔软性？