疫情下的心理健康辅导

疫情下的心理健康辅导汇报时间：2020年2月汇报人：David一、疫情应激下的恐慌心理根源二、疫情下的身心状态调整焦虑恐慌事件清单（写下来）1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.如何看待内心的焦虑恐慌状态焦虑＝关切+威胁分心＝力量！－－心理学家加里·埃默里(GaryEmery)博士（焦虑症患者－－转移注意力）01、疫情应激下的恐慌心理根源战斗－逃跑反应（生存模式）疫情下的心理防护丨普通人要如何进行心理自助情绪层面躯体层面认知层面行为层面•担心会被感染，出现紧张、焦虑、恐惧情绪；•也可能变得情绪不稳定，容易激惹，甚至出现对传染来源、对政府、对干预措施的抱怨、愤怒情绪等。•不自主心慌、胸闷、头痛，容易出汗，总是感觉心里不踏实；•身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差，甚至出现血压升高、月经周期紊乱等情况。•总害怕被感染，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。•觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。•逃避、回避一些信息或者场景，或者反复去查看疫情的进展消息；•行为变得冲动，经常发脾气；•开始饮酒、吸烟，或者饮酒、吸烟增加等，甚至违反社会规则的行为。警戒期抵抗期衰竭期正常的防御水平Normallevelofresistancetostress即时兴奋－生理行动应激激素唤醒（皮质醇、肾上腺素）压力源过强，持续时间过长－－适应资源开始衰竭应激压力－－不良压力ResistancetostressTimeAlarmStageResistanceExhaustionLowHigh（本能生存反应模式）（头脑思考模式）一般适应综合症（思维反刍）“万一…”“应该”，过度思虑－－冗思，指责抱怨、受害者（活在当下）“我能做些什么？”－－行为层面，解决问题人生就是一场旅行：修行！远离网络（微信、朋友圈－负面消极）－思维层面高度－圈子－－当责vs.指责抱怨（愤世嫉俗，受害者模式）减少对疫情的关注度！（图片、音视频，睡前－－记忆）让自己忙碌起来，回归正常、规律的生活节奏（吃饭、睡觉、在家办公、阅读、运动等）刻意训练自己的关注点（确定性），减少失控感；创造确定性的事项（做饭、手工、家务）－活在当下不转发负面的、消极的信息（不实评论、谣言）；增加科学阅读，认识生命，认识自然；（科盲）情志相胜疗法：喜疗、思疗；喜化解忧，以思调整；（相声、喜剧、小品、喜事、荒唐可笑；猜谜，解题）不要求自己要坚强，承认自己的脆弱与恐惧！在疫情中修炼自我的身心状态02、疫情下的身心状态调整觉察此刻的情绪状态：情绪日志法②增加积极情绪的11种方式1.真诚是重要的：Slowdown、由衷体验2.找到生命的积极性意义meaning：计划、目标，建构意义，终极使命（蓝图）3.品味美好（锦上添花）：有意识地关注、沉浸，体验（不分析）、分享好消息（当下）4.数数你的福气：欣赏美好、善意、感激、感恩日志（不必成为任务）5.计算善意：欣赏自己的善意，有意识地增加（志愿者，善意之日）6.追随你的激情：带着激情生活，心流体验（投入付出、工作）7.梦想你的未来：形象化，具体化8.利用你的优势：了解－应用优势（生活、工作）9.与他人在一起：亲近的人，关爱他人、培养温和性情与同情心10.享受自然的美好：在春光灿烂的好天气外出、大自然、户外活动11.打开你的心灵：觉知力（冥想练习－左侧大脑激活），开放性、仁爱冥想增加积极情绪的11种方式何为正念Mindfulness“以一种不加评判的态度，刻意的留心于此时此刻”修炼情绪复原力Resilience：正念呼吸法活在当下：觉察存在Being承认－－允许－－接纳Anytime,anywhere焦虑清单法20件－3件－1件协同检验（3－6月）vs.自证预言感知vs.现实性（焦虑）关切与威胁预案Howtodo?理性评估分析焦虑情境：a)真实的情境危险程度（0－10）b)感受到的危险程度（0－10）c)经验体悟、新的发现是什么？自主平衡三步法：1.意念锁定：心脏2.呼吸谐振：5秒3.情感转移：幸福、喜悦呼吸放松技术：深呼吸1:4:2（吸气5秒，屏气20秒，呼气10秒）倒数呼吸法：10－1－10（3分钟）肩式呼吸（能量瑜珈）健身气功八段锦（12分钟）金鸡独立法（60秒）深度放松法：冥想、禅修、瑜珈、太极、气功等松弛疗法：放松身心，改善焦虑恐慌19自我滋养法：从事健康愉快的活动1.泡澡、淋浴、按摩、泡脚；2.整理东西、做家务、种植花草；3.放松、慢跑、快走；4.听音乐、看电影或电视；5.回想已经完成的事情6.回忆过去的愉快聚会7.打太极拳、体操运动、瑜珈；8.躺在阳光下9.笑、哭10.旅行或远足、钓鱼、爬山；11.与人聊天、与好朋友共度傍晚；12.阅读，读诗，作首打油诗；13.爬树；14.放飞一样东西；15.结识新朋友16.穿性感的衣服；17.骑自行车；18.健康和谐的性生活；19.点支蜡烛；20.学点新东西；21.双腿靠墙倒立休息；22.叹口气；23.午后、周末小憩（吊床）；24.游泳；25.放风筝；26.欣赏天空的风云变幻；27.遥望星空，数星星；28.写封信给家人或友人；20自我滋养法：从事健康愉快的活动29.致谢感恩、宽恕别人；30.放松训练（冥想）；31.做一次深度的腹式呼吸；32.观察自己的身体；33.到外面散散步；34.静静的享受一顿大餐；35.拨掉所有电源线，远离网络；36.新车试驾；37.用全新的视角欣赏一件每天都会看到的东西；38.跟宠物玩耍；39.去趟农夫市集、远离城市；40.自制一杯咖啡；41.放慢两倍速度行动；42.用蜡笔上色、十字绣；43.做伸展运动；44.在墙上画画、涂鸭；45.演奏音乐；46.逛公园，放松心情；47.绕城漫步，欣赏路边的花草；48.来点香薰、美容SPA；49.欣赏艺术品；50.看笑话、漫画、卡通片；51.参与社会公益，做点善事；52.跟随音乐翩翩起舞；53.到大自然坐坐；54.打电话给朋友聊聊；55.21：30断网，睡一个好觉；自我修炼：电影：一出好戏、遗愿清单、头脑特工队、肖申克的救赎、《幸福的方法》《控制焦虑》《自我关怀的力量》《懂得生命》《成功与运气》《终身成长》《心理学与生活》《全然接受这样的我》《对生命说是》《正念禅修》《多舛的生命》《西藏生死书》以及性格分析的相关书籍；家庭关系：《正面管教》《非暴力沟通》《孩子：挑战》《情感勒索》《懂得爱》《中毒的父母》《新家庭如何塑造人》《为何家会伤人》《谁在我家》职场修炼：职场素养：《思考，快与慢》《自控力》《你在为谁工作》《影响力》管理能力：《卓有成效的管理者》《基业长青》《谦逊的探询》《组织行为学》《团队协作的五大障碍》《社会心理学》《从优秀到卓越》领导力：《领导力》《高绩效教练》刻意学习修炼：阅读、音视频、写作直面内心的恐惧感：改变－接纳接纳是一个过程：学习接纳生命里有门功课名叫“接受”：接受爱的人离开，接受亲的人离世；接受喜欢的人无论如何也不喜欢自己，接受喜欢的人无论如何也不能在一起；接受自己的出身、相貌、天份……无论活多大，每一次在“接受”面前，我依旧像个只会嚎哭的孩子…区别是：长大的自己会对自己说：“接受，是变好的开始！”焦虑恐慌模式的调适1.诵读《我允许，一切如其所是》（伯特·海灵格）2.觉察情绪－命名情绪，经常写“情绪日志”；3.修炼正念，活在当下（音频：正念呼吸、身体扫描）4.觉察自我的灾难化思维，并质疑分析它（焦虑清单分析）；5.每日做1－2件自我滋养的事；6.表达感恩：每天记下1－2件值得感恩的事（感恩日志）；7.每日午间冥想放松20－30分钟：把放松做为日常生活的一部分;谢谢观赏！thanksforwatching