田径中距离跑

第二章田徑（一）中距離跑田徑（一）—中距離跑壹、緒言貳、學習內容參、應用技術肆、常犯的錯誤與安全注意事項伍、比賽設計陸、簡易規則柒、問題與討論壹、緒言跑是人類基本的運動能力之一，人們常以長時間或長距離跑步，作為訓練體能的一種方法。田徑運動的競賽項目，中距離跑包括：800公尺跑和1500公尺跑。直道跑是決定中距離跑成績的關鍵技術。壹、緒言中距離跑需要有良好的體能以及經濟有效的跑步技術。體能：以耐力為主，配合速度和肌力。技術：以直道跑的技術為核心。中距離跑的基本動作包括：擺、跑、蹬、抬、轉等動作。貳、學習內容一、基本動作手臂擺動、跑動、支撐腿的推蹬、擺動腿的抬腿及彎道跑的臀轉動作。貳、學習內容一、基本動作（一）擺臂肩關節放鬆，手臂彎屈約成90度，置於體側。後擺時，手擺至臀部，腕關節放鬆。貳、學習內容一、基本動作（二）跑身體維持直立或微前傾，頸部與肩部放鬆。速度穩定，動作連貫、協調放鬆。貳、學習內容一、基本動作（三）推蹬支撐腿著地後，身體重心迅速前移。貳、學習內容一、基本動作（四）抬腿以大腿帶動小腿，向前抬腿做收縮折疊的動作。貳、學習內容一、基本動作（五）臀轉中距離跑至少有一半的距離在彎道上。跑彎道時，應利用右腿前抬的動作，於著地時向內側做臀轉的動作。貳、學習內容二、站立式起跑與起跑後加速跑除800公尺跑在第一個彎道可採階梯式的分道跑方式起跑出發外，1500公尺以上的項目，皆採不分道的團體式起跑出發。貳、學習內容二、站立式起跑與起跑後加速跑起跑採用站立式，也可用半蹲踞式起跑。主要目的是在最短時間內將速度提高，並且取得有利的位置。貳、學習內容二、站立式起跑與起跑後加速跑（一）動作要領與短距離起跑不同的地方，在於採用站立式起跑，只有「各就位」、「鳴槍」兩個動作。貳、學習內容二、站立式起跑與起跑後加速跑（一）動作要領1.各就位：前腳踩在起跑線後沿，身體重心落在前腳。貳、學習內容二、站立式起跑與起跑後加速跑（一）動作要領2.鳴槍：聞槍聲後，後腳向後推蹬，並快速前擺。兩手臂屈肘，配合腿部動作前後擺動。貳、學習內容二、站立式起跑與起跑後加速跑（一）動作要領3.起跑出發後加速跑：上半身應保持前傾。速度增加，步幅也隨之加大。加速階段，約8～10步左右的距離。貳、學習內容二、站立式起跑與起跑後加速跑（二）練習方法1.練習站立式起跑、加速跑。（三）學習要點1.起跑的身體重心放在前腳上。2.眼睛注視前方，集中注意力聽「槍聲」。貳、學習內容三、直道跑根據自己的步頻與步幅，採取最合理的配速。維持平和穩定的跑步動作，才能有效的節省體力，發揮最佳的配速。貳、學習內容三、直道跑（一）動作要領要求下肢在推蹬階段，身體重心需前移過身體垂直線。特別是下肢推蹬身體重心過髖的動作，讓膝、踝關節儘可能伸直，使身體重心儘可能成水平的前移。貳、學習內容三、直道跑（一）動作要領頸部與肩部應保持放鬆，上半身微前傾。以肩關節為軸，帶動手臂前後擺。前擺肘關節的角度隨速度加快而變大，但力求放鬆協調。貳、學習內容三、直道跑（二）練習方法1.練習中距離跑動作。2.練習等速跑。3.練習間歇跑。4.練習追逐跑。貳、學習內容三、直道跑（三）學習要點1.速度應由慢到快。2.採口鼻同時呼吸的胸式呼吸。貳、學習內容四、終點衝刺和衝線終點衝刺是在接近終點前，最後一段距離的加速衝刺。（一）動作要領主要的目的是克服疲勞狀態，在最後階段取得最佳的成績。貳、學習內容四、終點衝刺和衝線（一）動作要領上半身須維持協調放鬆的擺臂。下半身著重步頻平穩的加速，將大腿抬高，並在終點線前一步做出壓線的動作。貳、學習內容四、終點衝刺和衝線（二）練習方法1.練習終點前加速跑以中等速度跑200公尺後，隨即逐漸加速再跑200公尺到終點。終點線前，練習衝線的動作。貳、學習內容四、終點衝刺和衝線（三）學習要點切勿猛力加速導致無謂的能量消耗，使身體動作僵硬而影響衝刺的速度。參、應用技術一、站立式起跑和加速跑（一）站立式起跑800公尺：以分道起跑方式出發。1500公尺：採弧線團體式起跑。（二）加速跑以逐漸穩定地加大步幅，有節奏地加快步頻。參、應用技術二、直道跑和彎道跑（一）直道跑直道跑最重要的技術在於配速。800公尺配速：以400公尺為分段時間，而前半段的速度會比後半段的速度快2秒～4秒。參、應用技術二、直道跑和彎道跑（一）直道跑1500公尺配速：以400公尺分段時間及最後300公尺分段時間加以區分。以目前優秀的中長距離跑運動員的配速，後段的速度較前段的速度快。參、應用技術二、直道跑和彎道跑（二）彎道跑在彎道上身體應稍向內傾且跨大步跑。利用臀部作為轉軸，兩手臂保持自然的擺臂。參、應用技術三、終點衝刺和衝線有堅忍的意志力外，加速衝刺的過程應盡量平穩。大約是在最後一個彎道過後，進入直道的100公尺左右的衝刺跑。肆、常犯的錯誤與安全注意事項一、常犯的錯誤（一）起跑後，加速太快。（二）直道跑時，配速不均。（三）終點衝刺後續力不足，表現能力不佳。肆、常犯的錯誤與安全注意事項二、修正方法（一）先以較慢的速度，逐漸將速度加快。（二）體會不同速度的步頻快慢與步幅大小。（三）加強速耐力訓練，以較長距離的間歇訓練來改善。肆、常犯的錯誤與安全注意事項三、安全注意事項（一）注意場地的平整，若發現跑道上有小石子應立即清除，若有坑洞也應盡量填平。（二）確實評估自己的身體健康狀況，較長距離的反覆跑或間歇跑時，如感覺身體不適，應立即停止練習。陸、簡易規則一、如有選手衝撞、突然切入或阻礙其他選手前進，視為犯規，應取消其該項目比賽資格。二、比賽800公尺跑，如採分道跑方式出發，在未通過第一彎道搶道線標誌前，必須分道跑。三、比賽進行中，選手自動離開跑道後，即不准再進入繼續比賽。柒、問題與討論一、中距離跑的技術，可分為哪幾個動作？二、為何直道跑的技術，對於中距離跑的成績有絕對的影響？三、簡要說明中距離跑的起跑動作要領。