第十二章--速度和无氧耐力

第十二章速度和无氧耐力第一节速度速度素质是指人体在最短的时间完成某种运动的能力。按照速度素质在运动中的表现形式可将其分为反应速度、动作速度及周期性运动的位移速度。•一、速度的生理基础•（一）反应速度•1．反应时反应速度的快慢可用反应时来表示，所谓反应时是指由刺激作用于感受器开始到效应器开始活动为止所需要的时间。在构成反射弧的五个环节中，传入神经和传出神经的传导速度较快，故反应时的长短主要取决于：①感受器的敏感程度；②中枢延搁；③效应器的兴奋性。其中，中枢延搁是影响反应速度的关键因素，反射活动越复杂，历经的突触数目越多，反应时越长。•2．中枢神经系统机能状态良好的兴奋状态及其灵活性能够提高反应速度。实验证明，当运动员处于良好的赛前状态时，反应时缩短；反之，如果运动员兴奋性及灵活性降低，反应时将会明显延长。•3．条件反射的巩固程度随着运动技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%～25%。•（二）动作速度：完成单个动作或成套动作的时间长短。•1．肌纤维类型快肌纤维的百分比越大，直径越大，肌肉收缩速度越快。•2．肌肉力量肌肉收缩力量越大，肌肉克服内外阻力的能力越强，完成动作的速度也越快。•3．神经和肌肉组织的机能状态肌肉组织兴奋性越高，引起组织产生兴奋所需的刺激强度越小，作用时间越短，完成动作的速度也越快。•4．条件反射的巩固程度运动技能越熟练，条件反射越巩固，动作速度越快。•（三）位移速度：周期性运动中，人体在单位时间内通过的距离或通过一定距离所需要的时间。•二、发展速度的训练•（一）提高神经过程的灵活性•大脑皮质神经过程的灵活性是实现高频动作的关键因素。为了改善和提高神经系统的灵活性，可采用变换各种刺激信号让练习者及时对其作出反应的练习，也可以做各种高频率动作的练习，如牵引跑、下坡跑等。这些练习均可提高神经过程的灵活性，使练习者在不缩短步长的情况下发展步频。•（二）发展磷酸原系统供能的能力•速度性练习是强度大、时间短的无氧训练，主要依靠ATP-CP系统供能。因此，速度训练应着重发展磷酸原系统的供能能力。一般常用的方法是重复训练法，一般常用30-60m或10s以内的短距离反复疾跑，来发展磷酸原系统的供能能力。•（三）发展腿部肌肉力量及关节的柔韧性•腿部力量及关节的柔韧性对发展步长是十分重要的，因此在短跑训练中应重视腿部力量及关节的柔韧性的练习。腿部力量练习除利用杠铃等举重器械进行训练外，还可通过蛙跳、单腿连续跳、上坡跑及负重跑等方式进行练习。•（四）提高肌肉的放松能力•肌肉的协调放松能力对提高速度素质具有重要意义。研究表明，肌肉放松练习对力量及速度素质的发展都有良好的影响。这种练习不仅可减少肌肉收缩时的阻力，而且有利于ATP的再合成及速度素质的提高。•（五）改进技术动作•运动员的快速运动能力很大程度上取决于完善的技术动作。•三、速度素质的检测与评价•（一）反应时测定•（二）非乳酸运动能力测定•1.玛加利亚跑楼梯（或跨登台阶）•2.10秒最大负荷•3.30米跑第二节无氧耐力无氧耐力：是指机体在无氧代谢的情况下，进行较长时间肌肉活动的能力。•一、无氧耐力的生理基础•（一）肌肉无氧酵解供能的能力•糖酵解供能能力取决于快肌纤维的百分组成、肌糖原的含量及糖酵解酶的活性。优秀赛跑运动员腿肌中慢肌纤维百分比及乳酸脱氢酶活性，随运动项目的不同而不同。长跑运动员慢肌纤维百分比高，中跑居中，短跑最低；而乳酸脱氢酶的活性恰恰相反，短跑运动员最高，中跑居中，长跑最低。这种现象说明不同训练出现的适应性变化。•（二）缓冲乳酸的能力•肌肉糖酵解过程中产生的乳酸进入血液后，将直接影响血液的酸碱度。但由于血液有缓冲作用，使血液酸碱度不至于发生太大的变化。机体缓冲能力的大小主要取决于碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。研究表明，经常进行无氧训练的运动员，碱储备比一般人高10%左右；而促使碳酸分解的碳酸酐酶活性也明显提高，经常进行无氧训练可使其消除乳酸的能力大大提高。•（三）脑细胞耐受乳酸的能力•尽管血液中的缓冲物质能够中和进入血液的一部分乳酸，但因进入血液的乳酸较多，血液的酸碱度不可避免地向酸性方面变化；加上氧气供应不足而导致的代谢产物堆积，都会影响脑细胞的工作能力。脑细胞对体内缺氧及血液酸碱度变化十分敏感，这些因素的不良变化都会促进疲劳的发展。因此，脑细胞耐受酸的能力是影响无氧耐力的重要因素。•二、发展无氧耐力的训练:•指依靠糖酵解供能而保持较高运动强度能力的训练。•（一）最大乳酸训练•最大乳酸训练是指机体在运动中达到较高血乳酸水平的训练，其目的是使糖酵解供能系统功能达到最高水平。为使血乳酸达到较高水平，练习密度和强度要大，间歇时间要短。间歇训练中血乳酸浓度变化（二）耐乳酸能力训练乳酸耐受能力是指机体处于较高乳酸水平时仍能坚持较高强度运动的能力。一般认为，在乳酸耐受能力训练时血乳酸在12mmol/L为宜，这一乳酸水平是无氧代谢训练最敏感的范围。（三）缺氧训练缺氧训练是指在减少吸气或憋气条件下进行的训练，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。三、无氧耐力的检测与评价（一）60秒最大负荷测试（二）Wingate无氧功率试验该试验要求受试者在经过2～4min的准备活动后，休息3～5min，正式试验开始时，受试者全力以赴地完成规定负荷30s踏车运动，以负荷过程中的功率输出作为无氧能力的评价指标，用这种方法可以测出受试者的最大无氧功率、30s平均无氧功率和无氧功率的递减率。