高三考试焦虑调整概要

1只问攀登不问高——高三考试焦虑调整2考试焦虑自评量表A很符合自己的情况；B比较符合自己的情况；C较不符合自己的情况；D很不符合自己的情况。1.在重要的考试的前几天，我就坐立。2.临近考试时，我就泻肚子。3.一想到考试即将临近，身体就会发僵。4.在考试前，我总感到苦恼。5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。36.在紧张的温课期间，常会想到：这次考试要是得到坏分数怎么办？7.越临近考试，我的注意力越难集中。8.一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。10.在考试前，我常做关于考试的梦。4•11.到了考试那天，我就坐立不安。•12.当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。•13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。•14.看到考试题目越多、越难，我越感到不安。•15.在考试中，我的手会变得冰冷。5•16.在考试时，我感到十分紧张。•17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。•18.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。•19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。6•20.在考试中,我会沉浸在空想之中,一时忘了自己在考试。•21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。•22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。•23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。•24.考试时，我经常会看错题目。•25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。7•26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。•27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。28.在考试后，发现自己懂得的题目没有答对时，就十分生自己的气。•29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。•30.我对考试十分厌烦。8•31.只要考试不记成绩，我就会喜欢进行考试。•32.考试不应当像在现在这样的紧张状态下进行。•33.不进行考试，我能学到更多的知识。9计分方式与结果•每圈一个A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。用下列公式可以算出你的总得分：•0-24不焦虑•25-49轻度焦虑•50-74中度焦虑•75-99重度焦虑对分数在50分者，应采取防治措施。10三个主要问题一、如何看待考试焦虑二、考试焦虑的表现三、考试焦虑的原因及对策11一、如何看待考试焦虑有心理学家调查也发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。考试焦虑还存在性别上的差异，女生的考试焦虑水平高于男生。12请思考焦虑、紧张是不是就一定是坏事？焦虑与成绩成反比吗？是什么关系？13倒U曲线它揭示：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言，也是如此。带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。1415二、考试焦虑的表现情绪上：担忧、焦虑、烦躁不安；认知上：注意力不集中，记忆力下降，看书效率低;思维僵化；行为上：坐立不安，手足无措；身体上：头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。16三、考试焦虑的原因及对策问题1：你可以很流利地讲话吗？问题2：你可以当着1000人挥洒自如地演讲吗？17考试焦虑原因一：消极认知影响情绪•情绪ABC理论A（activatingevent）——诱发性事件，B（belief）——个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C（consequence）——自己产生的情绪和行为的结果。18A—考试成绩不好A—考试成绩不好B—这次我没复习好，B—我真的太笨了下次再努力C—感到惋惜，C—垂头丧气但是仍有斗志19事件积极评价消极评价积极情绪消极情绪当事件无法改变时，若想改变情绪，首先要改变评价。20小活动：请拿出一张纸，写下当你因为考试而感到紧张焦虑时，最担心的是什么？？？有多少写多少！21将你的担忧按轻重程度依次排列。•我的状况是这样的：担忧1____________________担忧2_____________________担忧3_____________________担忧4_____________________22对策一：四步评估法对抗不合理观念第一步：评估一，我怕什么？（或是我焦虑什么？）二，我为什么怕？（或是为什么会焦虑？）23第二步：理解一，纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？二，他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了。三，如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗？24第三步，再次评估现在的情况一，现在的真正问题是什么？（例如面对高考失败的真正问题是什么？是偏科还是某科基础不好，所以才担心高考失败）二，问题的起因是什么？（数学不好的原因是什么？是数学的某一部分不好？还是其他？）三，解决的办法有哪些？（再加强数学、请家教……）四，我决定用哪种办法？（请家教）五，什么时候开始做？（明天就开始）25•第四步：方法的有效度评估目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。26案例•黄淘是某高中的一名学生，他在高考前的模拟考试成绩十分不理想，他也经历了一段焦虑紧张的难熬时期，但是最终他通过自己的调整摆脱了心理的包袱，并最终考取了北京理工大学。他的自我调试方法就是一个非常好的案例。27影响考生正常发挥的“四个怎么办”一是如果我考砸了怎么办？二是遇到了难题怎么办？三是考试中别人比我做得快怎么办？四是我考不上理想的大学怎么办？28一走入考场，黄涛先把眼睛闭上，回想老师上课时亲切的表情、诙谐的动作，并且想到老师都是学校里最“牛”的，自己也尽了最大努力，应该没什么问题。这就像给自己打了一针强心剂，他显得特别自信和放松。29•第一考砸怎么办？他想的是“要砸一起砸，不是我一个人砸”。•第二遇到难题怎么办？他也想“要丢分大家一起丢分，我丢分了，别人也在丢分”。我能做就做，先把简单的题拿到分了，然后再根据自己的水平进一步发挥。30•第三别人考试比自己做得快怎么办？他认为别人做得快，也许出错会更多，而我做得慢，却比他们做得仔细又准确。•第四考不上理想大学怎么办？他想，我现在不去想理想的大学，只想怎么得到理想的成绩，先抓眼前最实在的东西，远的东西自然就会水到渠成。31原因二：追求完美，不够恰当的自我期待有的同学往往对自己要求很高，希望自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应。不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。32案例某男同学，某校高二学生，平时学习成绩不十分理想，在班上处于中等水平。该生对自己提出的要求很高，考试时对自己的期望值也很高，他很想成为一个好学生，一个尖子生。上课时认真听讲、专心记笔记，但平时不注意复习，临考时又觉得需要复习的内容很多，手忙脚乱，抓不注重点，有时还会出现一些很奇怪的想法，如右手会不会突然再长出一个手指？自己会不会越来越笨？这种胡思乱想又使她更加焦虑，仍至影响复习。考场上常出现手指颤抖，以前会做的题目也不知从何入手等现象。33对策二：关注努力的过程343536原因三：失败经验影响了自信心某男同学，上初中（非重点中学）时，该生的学习成绩很好，又是一班之长。在学校的各种竞赛中经常获奖。考入重点高中，他非常兴奋和高兴，并对自己充满了信心。他想通过自己的勤奋和努力，取得比初中时更优异的成绩。但刚入学的摸底考试，就让他大失所望。在极度的痛苦之后，他又振作起来，更加勤奋和刻苦，但期中考试的成绩仍不理想。于是他开始怀疑自己，考试期间常常认为别人比自己强得多。他怀疑自己并不像原来那样聪明。考试之前，他常常缺乏信心，精神紧张，并伴有呕吐、恶心、小便频繁，睡不好觉等症状。37对策三：运用积极的心理暗示38古时有一位国王，梦见山倒了，水枯了，花也谢了，便叫王后给他解梦。王后说：“大势不好。”“山倒了指江山要倒；水枯了指民众离心，君是舟，民是水，水枯了，舟也不能行了；花谢了指好景不长了。”39国王惊出一身冷汗，从此患病，且愈来愈重。后来，有一位大臣参见国王，他做出了另外一番解释。国王听了全身轻松，很快痊愈。假如你是这位大臣，你将如何向国王解释？40山倒了指________天下太平水枯了指________真龙出现花谢了指______有结果了41•我累坏了——忙了一整天，终于可以好好的休息了。•天啊，我坚持不下去了——只要坚持不懈，就一定会成功。•不要紧张——放轻松，笑一笑养成使用积极语言的习惯，拒绝不停的自我抱怨。42说你行，你就行，不行也行说不行，就不行，行也不行43原因四：不了解适合自己的学习风格明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。视觉型的人往往对图像的记忆最好听觉型的人对声音的记忆和理解最深刻，感觉型的人对温度等可触可感的内容记忆最佳。44对策四：明确自我定位小测试：我说：“咖啡”，你会想到有关咖啡的什么？45•如果你的脑海里首先出现的是一副景象（冒着热气的咖啡），你的眼球是往上动，那么你就是视觉特征的人•如果你脑海中首先出现的某种声音（喝咖啡的声音，倒咖啡的声音），你的眼球是直视前方，那么你就是听觉型的人；•如果你的脑海中首先出现的是某种感觉（浓郁的香味让你陶醉），眼球是向下，那么你就是感觉型的人。46视觉型的人最好的复习方法就是让复习的内容可视化，将复习内容转换成一副副图象，这样就可以很快的记忆下来。听觉型的人最好的复习方法就是将复习的内容转换成声音，通过出声的朗读来加强记忆。感觉型的人就可以通过增添复习内容的可感性来强化记忆。如记忆内容的可触摸型、味觉、皮肤知觉等。47原因五：家长的过分关注某女生因临近高考，出现紧张、不安，注意力不集中，学习效率差，。该生出生于教师家庭，自幼受到父母严格的教育，倘若考试偶尔失误，就要受到严厉惩罚。从小学起，学习成绩一直名列前茅，特别是进入高中以后，综合成绩排名全年级前十名，学校、家长对她寄予很大的希望。但近一个多月以来，紧张、不安、心烦意乱、失眠，看书复习效率每况愈下，模拟考试成绩一次不如一次，老师和家长由关心到埋怨使她痛苦不已，最近经常啼哭或发脾气，并拒绝上学，拒绝参加高考。48家长的焦虑表现•过分保护•过分干涉•过分期待•90%考生的精神压力来源于家庭，其中以家长的消极情绪对考生的影响最大4950515253家长的十个不要•不要瞎帮忙•不要叨唠•不要许愿•不要威胁•不要攀比•不要送孩子上考场•不要请假在家照顾孩子•不要经常问孩子的成绩•不要盲目给孩子买辅导材料•不要把自己的意愿强加给孩54家长的十个要•要心情愉快•要情绪稳定•要制造良好的家庭气氛•要给孩子一个良好的学习环境•要经常和老师交流•要培养孩子的自信心•要注意孩子的饮食和睡眠•要告诉考生只要尽力就行•要做好必要的督促检查•要整理搜集填报志愿的信息55几个学习放松的方法•呼吸放松法——腹式呼吸人紧张的时候，经常就会是胸部呼吸。要放松就要采用腹部呼吸。一手平放胸，一手平放于腹。只让腹部的手动，腹部夸张地收缩，而保持胸前的手不动。这种方法只要23分钟就可以降低心律，提高手指的温度（通过扩张血管以提高循环能力），让人感到更轻松。56用鼻子缓慢而深地吸气，这时腹部会鼓起来，不要马上呼出，屏住呼吸大约3至5秒，然后慢慢用嘴巴呼出气，这时肩膀和腹部都会往下落；如此10次。“3至5秒的屏住呼吸，会使体内的二氧化碳含量升高，这会反射性地刺激心脏跳动，心率会减慢，这时人的感觉就不会那么焦虑了57意象法58情绪宣泄法59•考试前请把您的香蕉脸变成苹果脸60