体适能核心课程

HOSAFITNESSDEPARTMENT体适能核心课程体适能简介本章中你将学到：体适能定义体适能的五大要素WELLNESS体适能的定义（PHYSICALFITNESS)体适能是指个人除足以胜任日常工作外，还有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力身体适应外界环境的能力体适能与体育、运动及休闲活动的关系从体适能学术定义角度看，体适能则同时拥有体育、运动及休闲活动三者的属性。体适能可以是知识技术上的传授，可以是借运动、游戏、竞争而达到身体适应生活的效果；也可以是欢悦地、自愿地、建设性地善用闲暇时间。但体适能是追求个人的健康身心，满足日常生活的需要，不会有高经济运动中为求胜利而不择手段的训练方法。体适能与以上三者个有异同，清楚地明白体适能，做到知行合一，才能达到身心健康、健康人生的境界。体适能体育休闲活动运动体适能与体育、运动及休闲活动的关系体育（PE）：是指利用身体活动进行的教育。通过大肌肉活动方式引发的生理及心理反应，从而达到强身健体的目的。运动（SPORT）：可分为竞技性运动和非竞技性运动。休闲活动（RECREATION）：利用闲暇时间，自愿地参与计划和有建设性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。体适能（PHYSICALFITNESS）的类别范畴体适能健康体适能竞技体适能1.心肺耐力2.肌力3.肌耐力4.身体成分5.柔韧性1.敏捷2.灵敏性3.平衡性4.速度5.爆发力6.协调性目的：健康身体，优质生活目的：赢得比赛健康体适能的五大要素心肺适能-心肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。肌力-肌肉收缩一次所产生的最大力量。肌耐力-在肌肉不疲劳的情况下，反复收缩的能力。身体成分-身体瘦体重与身体脂肪相对比例。柔韧性-身体各关节能有效地活动到最大范围的能力体适能自古以来的定义90年代至今健康的人生（WELLNESS）80年代仪容（COSMETICS）70年代健康（HEALTH）60年代运动（SPORT）40年代战争（WAR）工业生产时期工作（WORK）农业生产时期生活（LIVING）狩猎时期生存（SURVIVAL）体适能的发展趋势基于风行一时的达尔文适者生存学说，以生物学为基础的教育家认为：教育是帮助个人适应其生活环境的一种影响或训练。体适能良好的人应具备：1.身体器官健康，并拥有应用现代医学知识的能力2.足够的协调能力、体力和活力以应付日常生活及突发事件3.稳定的情绪以适应现代生活的紧张和干扰4.团队意识和适应团队生活的能力5.充足的社会知识及解决问题的能力6.全面参加日常活动所应有的态度、价值观和手段7.健康的精神状态和良好的社会道德WELLNESS根据世界卫生组织的解释，健康是指在身体、心理及社会各方面都完美的状态（wellness)，而不仅仅是没有疾病和虚弱。躯体健康-身体各系统、内脏及各器官的功能正常。心智健康-思维清晰有条理。情绪健康-在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑。社会健康-能建立及维持人与人之间的良好关系。心灵健康-心境平静，有个人的信念或信仰。职业健康-发挥专场，贡献社会的敬业精神。WELLNESS的实践-身体健康一运动习惯的培养选择一种自己喜爱的有氧运动选择适合的抗阻力运动选择一种自己最有兴趣的球类运动每天做运动户外活动运动前后的伸展运动WELLNESS的实践-身体健康二合理营养三餐有规律，定时定量至少应在睡前3小时前进食晚餐食物搭配合理适量饮水尽量避免摄取高糖、高脂的食物或饮料食盐适量减少或避免酒精饮料不吸烟WELLNESS的实践-身体健康三良好的生活模式的培养每天保证足量睡眠早睡早起的好习惯定期体检Q&A什么是体适能什么是肌力？WELLNESS包括几大方面？健康体适能与竞技体适能的区别在哪里？运动解剖骨骼、肌肉本章你将学习到：身体的面和轴、方向性术语关节活动骨骼系统肌肉系统解剖学科学非自然科学自然科学人文科学社会科学生物学非生物科学物理学化学地理学形态学发生学解剖学植物解剖学动物解剖人体解剖学家畜解剖学非医用医用运动通俗美术比较种族性解剖组织局部系统各类动作面动作面定义水平面将人体分为上、下两部分额状面将人体分为前、后两部分矢状面将人体分为左、有两部分方向性术语术语定义解剖姿势人体保持直立，面向前，双手手臂以及双腿完全伸直，手心向前，双脚并拢。在描述人体各种不同姿势时用次术语作为参考姿势。仰卧姿势卧姿面朝上，背部着地俯卧姿势卧姿面朝下，身体前面着地前在前面（腹面）后在后面（背面）内靠近身体中线外远离身体中线近端离附着点或起始点较近，以四肢来说是离躯干较近远端离附着点或起始点较远，以四肢来说是离躯干较远上方靠近头，在上面下方离头较远，在下面表层靠近身体表面深层在体内，离身体表面较远关节动作I动作名称定义弯曲（屈曲）（Flexion）两块骨骼之间的关节角度变小，矢状面上的动作伸张（伸展）（Extension）两块骨骼之间的关节角度变大而回到解剖姿势，矢状面上的动作过度伸展（Hyperextension）任何关节动作超过其正常的伸展姿势外展（Abduction）部位架构远离身体中心的动作，额状面上的动作内收（Adduction）部位架构靠近身体中心的动作，额状面上的动作旋转（Rotation）是在水平面上的活动，其依着肢体或身体的长轴为轴心而作旋转运动内旋/旋下/旋前（Supination）将手或掌心转向内侧或下方外旋/旋上/旋后（Pronation）将手或掌心转向外侧或上方回旋（Circumduction）绕着一个关节做环形动作（360·），回旋是屈，伸展，外展，内收等一连串动作的结合。也就是说，这活动并没有固定发生在某个活动面上，而且是发生在两个或两个以上的活动面上。侧弯（LaterralFlexion）头或者躯干向侧面倾斜关节动作II水平内收（HorizontalAdduction）肩膀动作，上臂以水平面动作移向身体中心线水平外展（HorizontalAbduction）肩膀动作，上臂以水平面动作远离身体中心线肩胛外展/前突（ScapularAdduction/Protraction）两块肩胛骨彼此远离，如圆肩时肩胛内收/缩回（ScapularAbduction/Retraction）肩膀向后，两块肩胛骨互相靠近肩胛上旋（ScapularUpwardRotation）肩胛骨向外摆动，使肩胛骨的底部远离身体中心线，而肩胛骨的顶部想身体中心线靠近肩胛下旋（ScapularDownwardRotation）肩胛骨摆动回到安静时的位置足底屈（PlantarFlexion）脚踝伸展使脚背和胫骨前之间的角度增加，脚尖压下足背屈（Dorsiflexion）脚踝弯曲使脚背和胫骨前之间的角度减小，勾脚尖内翻（Inversion）脚踝向外，使脚掌指向身体中心线（双脚脚掌相对）外翻（Eversion）脚踝向内，使脚掌背对身体中心线（双脚脚掌相外）骨的数量颅骨29块：脑颅骨8块；面颅骨14块；舌骨1块；听小骨6块躯干骨51块：椎骨26块（33块）；胸骨1块；肋骨24块上肢64块下肢62块合计206块或213块骨骼系统功能1.保护维持生命的器官，包括心脏，大脑和脊髓。2.提供软组织的支撑，使得身体能够保持直立以及其他各种动作。3.提供一个骨架让肌肉附着4.骨头中的红骨髓是一些血球的生成处，包括红血球，一些白血球和血小板。5.骨头是储存钙，磷，钠等矿物质的地方骨的种类骨的种类作用例子长骨杠杆肱骨、股骨短骨力量及容易位移腕骨、踝骨扁骨保护内脏盆骨、胸骨、肋骨、头骨不规则骨支持身体脊椎、骶骨、尾椎骨关节的构造与功能韧带（Ligaments）：骨与骨之间的连接，并维持关节的稳定性肌腱（Tendons）：连接肌肉与骨骼关节软骨（HyalineCartilage）：位于关节内的骨表面上滑液（SynovialFluid）：如果冻状的液体，提供关节面的润滑与养分软骨（Cartilage）：是一层软垫位于关节间，用作减少关节间的摩擦肌膜（Fascia）：保护及分隔肌肉的一层纤维物质关节的类型类型动作范例枢纽/车轴关节在一长轴上的屈、伸膝、肘、手指（指骨间）椭圆关节屈、伸、外展、内收（双轴）手腕（桡骨腕骨间）指节（掌骨指骨间）滑动/滑车关节滑动或溜滑腕骨之间（一块腕骨在另一腕骨上动作）球窝关节所有动作（屈、伸、外展、内收、旋转髋，肩平面/旋转关节旋转桡骨和肱骨远端间鞍状关节所有动作，加上相反动作腕骨（斜方骨和第一掌骨间）膝关节构造后十字韧带前十字韧带外侧侧副韧带内侧侧副韧带股骨髌骨胫骨腓骨半月板肌肉系统横纹肌或骨骼肌：是附着在骨骼上可使骨移动，而且都是根据它的所在位置命名。骨骼肌是随意肌。其收缩与放松皆受意识控制。心肌：是形成心脏壁的肌肉，它是不随意肌。平滑肌：是内在器官外层的肌肉组织，例如胃壁，肠壁和血管壁。平滑肌也是不随意肌，不能有意识来控制它的收缩。Q&A屈曲和伸展的定义骨骼系统的作用是什么？骨骼的数量，脊椎的数量各是多少？关节的构造，以及有哪些类型？有哪些肌肉属于不随意肌？运动生理及基础营养本章你将学习到：循环系统能量系统训练后的生理反应肌丝滑动营养基础心血管系统循环系统是封闭的管道系统，包括心血管系统和淋巴系统两部分。心血管系统是一个完成的循环管道，其内流动着血液，由心脏、动脉、毛细血管和静脉组成。淋巴循环系统由毛细淋巴管、淋巴管、淋巴结和淋巴组织组成，是一个单项的循环管道，其内流动着淋巴液，最后导入静脉，可视为静脉系的辅助系统。循环系统主要机能是将消化系统吸收的营养物质和肺吸收的氧气运送到全身各器官、组织和细胞，协助新陈代谢，并将他们的代谢产物如二氧化碳、尿素等运送到肺、肾和皮肤等排泄器官，排除体外。内分泌腺分泌的激素，也借循环系统送至相应的器官、组织、细胞，以调整机体的免疫机能。心脏心脏-构造包括四个腔室，上方两个称为心房，下方两个称为心室，心房之间和心室之间有肌肉加以分隔（称房间瓣和室间瓣）。心房与心室之间的瓣膜的构造（房室瓣），可以防止血液逆流。血管-可分为动脉、静脉及毛细血管。心率-心脏在一分钟内跳动的次数。每搏输出量（S.V）-一侧心室每次收缩时所射出的血量。心输出量（Q）-每分钟左心室射入主动脉的血量Q=HR×S.V休息状态运动时的状态坐姿生活形态（较不健康人群）Q=6L/MQ=20L/M活动者（较健康人群）Q=6L/MQ=30L/M血压定义-流体阻力或是血流施加于动脉血管壁的压力收缩压-心脏处于收缩阶段时，动脉血管壁的压力舒张压-心脏处于放松阶段时，动脉血管壁的压力正常：收缩压120mmHg舒张压80mmHg临界高血压140/90临界低血压90/60运动与血压-在有氧运动中，心输出量会增加，以供应工作肌的高需氧量，由于心肌的收缩力加大以增加心输出量，因此会造成收缩压的上升；因为血管扩张的影响，舒张压的改变不大。但是必须要注意到，闭气或是在任何运动中出现努责现象都会使运动中的血压急速上升。血液循环路线体循环心脏主动脉动脉各个器官毛细血管气体交换静脉上下腔静脉肺循环右心房三尖瓣右心室肺动脉肺脏、肺泡气体交换肺静脉左心房二尖瓣左心室呼吸吸气-主动地把横膈膜收缩向下推，让外界空气进入肺脏，是呼吸作用中的最初步过程呼气-横膈膜无抵抗地放松，而肋骨轻微下移，使胸腔增大，令气体从肺脏排出体外。外呼吸-借助呼吸器官的活动，外界空气与肺循环血液进行气体交换。它包括外界空气与肺泡之间的气体交换以及肺泡与肺循环之间的气体交换两个过程。内呼吸-体循环血液通过组织液与组织细胞之间的气体交换。血液供给组织细胞代谢所需要的氧气，同时吸收组织细胞代谢所产生的二氧化碳。努责现象（ValsalvaManeuver）举起重物时，喉部紧闭，产生呼气努力，腹部肌肉同时收缩。由于气体无法排出，胸内压上升，静脉血流回心脏受阻，此时静脉压上升，动脉压下降。放下重物后，原