减肥瘦身运动处方

——追求形态美与健康成为现代时尚我国及世界肥胖现象世界肥胖人口已有12亿。全世界因患肥胖病死亡的人数，已超过同期全球饿死的人数。我国肥胖人口已达7000万左右。内容提要一、了解评价肥胖的常用指标二、了解肥胖概念及产生原因三、掌握运动减肥的原理及方法一、肥胖的概念世界上最的人墨西哥人乌里韦体重550公斤。因为赘肉过多，他只能在床上活动。老鼠也难幸免肥胖是一个由遗传和环境因素相互作用而致的复杂疾病。肥胖是一个身体内脂肪过度蓄积以致威胁健康的慢性代谢性疾病。依脂肪在身体部位的分布，可分为腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并发症的危险高于后者。1、依肥胖发生原因来分：(1)单纯性肥胖体质性肥胖有肥胖家族史自幼肥胖呈全身分布，脂肪细胞呈增生性肥大限制饮食及加强运动疗效差，对胰岛素不敏感获得性肥胖发病于20-25岁，由于营养过度及运动量减少引起以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大而无增生饮食控制和运动的疗效较好约占肥胖人群的95％左右。(2)继发性肥胖由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，肥胖只是其重要症状之一，同时还有其它临床症状。(3)药物引起的肥胖某些药物有使身体发胖的副作用，如肾上腺皮质激素类药物、治疗精神病的吩噻嗪类药物等。2、依脂肪分别部位来分（1）腹部型肥胖（苹果形肥胖）腹部肥胖，俗称“将军肚”，脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，多为男性。（2）臀部型肥胖（梨形肥胖）脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位，多为女性。腹部型肥胖引起的肥胖并发症的危险要高于臀部型肥胖。二、评价肥胖的指标（一）体重指数（BMI）BMI（BodyMassIndex）（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数），是目前国际上衡量人体胖瘦程度一个重要指标。计算方法：BMI=体重(kg)/身高(m)2体重指数男性女性过轻低于20低于19适中20-2519-24过重25-3024-29肥胖30-3529-34非常肥胖高于35高于34最理想的体重指数是22BMI等级度减重目标：BMI24kg/m2类别男女BMI和“健康危险”的关系:高危险范围27.827.3边界危险范围25.0-27.724.5-27.2适宜范围19.0-24.918.0-24.4低范围17.9-18.915.0-17.9（二）腰围与臀围比（WHR）测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并在呼气结束时测量测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的指标男性正常腰围小于85厘米，不大于95厘米女性正常腰围小于80厘米，不大于90厘米用WHR（腰围/臀围）比值来评估患病率腰围臀围比值患病率男性女性≤0.95≤0.80很低0.96～0.990.81～0.84低≥1.0≥0.85高女性＞0.8男性＞0.9在诊断肥胖时还应考虑腰围与臀围的比(WHR)。（WHR：男＞0.9，女＞0.8为肥胖）例如：一个身高170厘米、体重90公斤、腰围102厘米、臀围105厘米的42岁男子，其BMI值应为31．1（(kg)/身高(m)2），属于“Ⅰ级肥胖”；患者W／H值为0．97，由于0．97＞0．9，所以患者属于“有”并发症因子，根据BMI＝31．1（公斤／平方米）和“有”并发症因子，得知该患者具有“高”健康风险。实例（三）体重指数及腰围对患病影响BMI≥24患高血压的危险是体重正常者的3-4倍，患糖尿病的危险是体重正常者的2-3倍男性腰围≥85厘米（相当于2尺6寸），女性腰围≥80厘米（相当于2尺4寸）患高血压的危险为腰围低于此界限者的3.5倍，患糖尿病的危险约为2.5倍返回能量摄入能量消耗科学家曾经做过一个实验，他们把年幼的老鼠分成以下三组:1.给予充足的食物,并强迫做运动.2.给予充足的食物,不强迫做运动.3.给予少量的食物,不强迫做运动.实验结果：第一组的脂肪细胞数目和体积最小,其次是第三组.而第二组的脂肪细胞数目和体积最大.实验证明1、不合理的膳食结构总能量摄入过多高脂肪、高糖饮食粗粮、蔬菜摄入减少2、不良的饮食习惯暴饮暴食喜欢吃零食，忽视正餐不吃早餐进食速度过快(胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）边看电视边吃东西3、身体活动不足电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器的普及体育活动时间减少总能量消耗减少4、遗传因素双亲都肥胖：子女80%为肥胖单亲肥胖：子女40%为肥胖双亲都不胖：子女20%为肥胖（四）肥胖本身引起的症状气喘疲劳多汗关节痛抑郁不孕、不育对智力的负面影响（五）肥胖引起的病症呼吸系统疾病胆石症高尿酸血症和痛风II型糖尿病心脏病心血管危险因素中风骨关节炎激素分泌异常不孕、不育癌肿（六）肥胖者雌激素过盛脂肪细胞中的芳香化酶会让人体内的雄激素转化为雌激素。肥胖者由于脂肪多，雌激素就容易产生得更多。乳腺组织一旦长时间暴露在这种雌激素过多的环境中，患乳腺癌的风险就会上升（七）肥胖的代价485490495500505510515Millions($)1995199619971998199920002001200220032004200520062007200820092010因肥胖而造成医疗费用的增加,1995-2010Source:AusDiabReport,2001;NHMRC,1997,ActingonAustralia’sweight（一）饮食控制法（二）运动控制法通过饮食来控制体重，不单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例。坚持低热量饮食，营养均衡红灯食品绿灯食品黄灯食品——应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。运动医学室——应限量的食品：淀粉类食品、薯类食品、全蛋类食品。——应严格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。富含高纤维食物有麦麸、谷类、大豆、燕麦、荞麦、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、水果等能促进胆固醇和脂肪的代谢纤维排出体外时，会携带大量的胆固醇和脂肪，以减少它们在血管内囤积的后遗症。促进消化、帮助排便纤维能像扫帚般清理肠道，一方面促进消化，另一方面将肠内多余油脂以及有毒物质排出体外缩短肠内致癌因子停留的时间。促进大肠的蠕动没有热量，能把胃肠撑饱，是有效而又安全的减肥食物。缩短食物在大肠里停留的时间，（二）运动控制法1、运动减肥的理论基础肌肉多的人基础代谢率高有氧运动前30分钟消耗的能源物质主要为糖能量摄取与消耗的负平衡状态适当节食同时进行体育锻炼，防止瘦体重丢失。皮下脂肪贮存顺序是：大腿后侧大腿外侧臀部、上腹部上半身（上臂的后侧）。大体上，可按与贮存这些脂肪时相反的顺序除去这些皮下脂肪。2、运动减肥的机制（1）耐力运动消耗脂肪(2)抑制脂肪的生成(3)提高基础代谢率(4)适度运动能降低食欲(5)增加瘦体重肌肉可燃烧脂肪，发散热量。研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重（体重-脂肪量）丢失约占减肥总重的25%，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失。美国著名医学家鲍尔曾将身体肥胖并自愿接受实验的对象分成甲、乙两组，每天均从膳食中获得1000千卡的热量。甲组每天进行半小时的步行锻炼，乙组不进行体育锻炼，2个月后，实验结果：甲组体重平均减轻10.4千克，乙组减9千克。甲组平均减少体脂11.35千克，肌肉增加0.9千克；乙组平均减少体脂5.44千克，肌肉同时减少3.6千克。3、运动控制法的评价原理：以运动燃烧身体內多余的脂肪好处：可以改善体型，促进体能及健康弊端：成效缓慢，并要善养成运动的习惯注意事项：可以请健身教练提供指引，或者根据自己的能力去选择适合的运动运动减肥的成效：往往不及节食快，要持续一段较长的时间，所以需要极大的恒心和毅力。此外，运动过量，反而会精神委靡，食欲不振危害健康，所以必须量力而为。4、减肥、瘦身运动处方运动方式：有氧运动（慢跑、快走等）运动强度：中等强度运动持续时间：开始20-30分钟，以后延长到40-60分钟，达到运动中最适心率持续时间12分钟以上运动频率：每周3-4次注意事项：循序渐进，及时更新运动处方（1）中等负荷强度最大耗氧量60％左右的运动强度，以心率计为每分钟１１０～１３０次最好。强度过大，最大摄氧量８０％以上，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。（２）持续较长时间中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出能量并运到肌肉，需要一定时间，一般至少２０分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在３０分钟以上，１～２小时更好。（3）运动项目的选择减肥运动项目选择有氧运动较典型的有氧运动是游泳、长跑、有氧健美操等。游泳较理想的有氧运动，30分钟游泳可消耗500-1000千卡热量。身材匀称，富于曲线美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。水浮力大，关节负荷轻，不易损伤。游泳项目应与其它有氧运动项目穿插运用。健身跑据我国调查，长期坚持长跑者体脂%在12-13%，没有运动习惯者体脂%为24%左右。凡支气管炎、肺炎、肺气肿、肺结核活动期、高血压、心脏病等急性期患者，进行健身跑练习需遵医嘱。跑、走能量消耗与其速度关系：随速度加快，能量消耗增加低于每分钟130米的走比跑更节省能量高于每分钟130米的走比跑消耗更多的能量，跑更经济，快走更费力气。（4）经常运动经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。将运动融入日常生活改骑自行车或步行站立替代静坐爬楼梯代替电梯饭后步行少看电视强化终生运动的观念指标运动控制法膳食控制法身体脂肪减少较多较少肌肉等去脂体重增加减少体力增强多数下降基础代谢增加减少胰岛素敏感性改善稍改善精神心理作用积极消极实行的难易程度需要努力比较容易（三）运动控制法与膳食控制法比较1、中低强度的有氧练习100米成绩16秒100/16=6米/秒6米/秒×40%=2.4米/秒2.4米/秒×60秒×30分钟=4320米4320米/400米=11圈每圈时间=400米/2.4米/秒=167秒=2分47秒前三周每次20-30分钟，每周5-7次，之后，每次运动时间40-60分钟，强度可降到30-40%。四、减肥处方实例2、力量练习腹部力量练习：曲腿仰卧起坐，一组20-30次，4-6组，男性选择8-15RM，一组8-15次，重复次数尽可能多3、膳食避免高脂高糖食物。主食选择含脂量少的低糖食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黄瓜等。4、腹臀腿练习仰卧举腿、上下腿侧抬、原地前后交换腿练习、坐位双腿抗阻外展练习动力性负重半蹲练习跳绳5、腹部平坦锻炼法1、仰卧起坐（20-40次）作用：收紧上腹肌群2、仰卧起转体（30次以上）作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。3、车轮蹬作用：坚实下腹肌。4、提膝收腹（20次一组）作用：锻炼腹部肌群。6、使臀部丰满上提的练习1、仰卧挺髋练习一：5-10个8拍练习二：静止用力10秒练习三：两膝内收夹紧静止用力10秒2、后抬腿（20次）7、优美腿部线条1、侧卧侧抬腿反复做5-10个8拍，抬起静止用力10秒。作用：收紧大腿外侧及腰侧肌肉。2、俯卧屈小腿作用：丰满大腿后侧肌群，使臀部上提。3、仰卧举腿内收作用：使大腿内侧丰满结实。4、坐撑勾脚作用：使小腿修长。5、伸展腿部肌肉作用：伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。方法（二）方法（一）误区一：只要多运动就能减肥误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好误区三：运动强度越大减肥效果越好误区四：减肥与力量训练无关误区五：不吃早饭、减少睡眠就能减肥误区六：运动时，多出汗，少饮水就能减肥误区七：游泳会越游越胖误区八：桑拿浴能