初中体育中考项目800米和1000米训练的探讨

初中体育中考项目800米和1000米训练的探讨指导思想：中长跑是一项以耐力为基础，速度耐力为核心的次最大强度的运动项目。对人体呼吸系统、心肺功能以及代谢功能要求很高，因此学生在没有锻炼或体能较差的情况下，进行长跑练习时会出现呼吸急促、胸闷气短、体力乏力、心里极为难受等现象，这就是运动生理学中的“极点”现象，这些生理现象给学生造成负担和精神压力很大，感觉难以承受，产生畏惧心里，大部分学生都选择逃避，特别是女生。体育老师首先进行思想教育；让学生了解：中长跑训练的特点；如解释“极点”现象是正常现象；了解坚持中长跑锻炼的重要性和它的锻炼价值。如通过中长跑的练习，可以增强学生的心肺功能，提高他们的机体的耐疲劳能力，增强体质，提高记忆力，提高心理承受能力，对学习有促进作用，还有控制体重，达到减重减脂，更重要的是培养他们顽强的意志品质和吃苦耐劳精神，这些对自己一生学习和工作都有很大的作用。近年来教育部门将800米跑成为《国家体育锻炼标准》作为测试的必测项目，地方教育部门也把它作为中考测试项目，因为学生是祖国的未来，其目的希望切实提高学生的身体素质，增强体质。体育老师要担起责任，做好学生的思想工作和训练工作，让学生明确锻炼目的，能够激发训练动机，让学生从思想上被动变为主动，能够自觉加入身体素质锻炼。一、跑的技巧掌握正确的跑的技巧可以使跑步减少不必要的能量浪费，节省体力，减少疲劳。（1）正确姿势：摆臂技术：两肩下沉，以肩关节为轴前后自然摆动，整个身体保持比较平衡，上体稍前倾，摆腿的动作幅度和后蹬的力量比较小，大腿带动小腿跑。途中跑时，要求跑得轻松、协调、步伐均匀、重心平稳前移、直线性强、有良好的节奏感。弯道跑左肩稍低，左臂幅度较小，反之，右肩稍高，右臂稍大。要养成习惯沿着内线跑。（2）、正确的呼吸方法：让学生利用鼻子与半张开的嘴进行呼吸。呼吸比较深，在冬季耐久跑时，应将舌头上翘，微微抵住上颚，这种呼吸方法可以避免冷空气和强气流直接刺激咽喉。呼吸的方法因人而异，一般是二、三步一呼气，跑二、三步一吸气，呼吸的节奏和跑的节奏相结合，协调配合。二、中长跑训练的核心是：耐力能力（一般耐力即是基础耐力、专项耐力、力量耐力）、速度耐力能力、速度能力（一）耐力能力：（1）基础耐力训练方法和手段：一般耐力跑采用慢跑，操场跑圈、或者定时跑20分钟以上等，一般心率控制在120%一140%左右。慢跑很枯燥，可以采用多种多样形式的慢跑，如可以追逐跑，男女生分组，强弱分组，甚至好朋友分组。慢跑也可以反方向跑，也可以足球场四角线跑、对角线跑等，只要控制20分钟以上的时间，下雨下雪天跑教学楼楼梯等。（2）专项耐力训练内容和手段：是有一定速度的耐力跑，如1200米、1600米、2000米、3000米等；或者控制时间5分钟以上10分钟以下的中速跑（3）力量耐力训练内容和手段：是有一定力量的耐力跑，如100米以上的跳跃练习，换脚跳、单脚跳、跨步跳、后蹬跑等，1分钟以上的跳跃练习，专业训练中有力量训练。（二）速度耐力训练内容和手段：既要有速度又要有耐力的练习，如300米、400米、600米、800米、1000米等重复跑或递增递减跑，控制间歇训练。变速跑：100快100慢、200快100慢、300快100慢、400快100慢，慢的间歇时间控制在2分钟以下，（三）速度训练的内容和手段：30米、50米、60米、80米（步频）10秒高抬腿、后踢腿、快速摆腿；也可采用迎面接力跑、追逐跑等100米、120米、150米等，车轮跑、后蹬跑、各种跳的练习三、训练计划（9月份一4月份）周期划分：9一10月份适应期；11一2月份一般准备期；2一3月份专门准备期；4月份竞赛期。基础耐力（慢跑）始终贯穿准备过程。A、以开学9月份为例，9月份开始每周在大课间（或体育课）、以及体锻课着手：每周至少3次训练课、2次耐力课：准备活动慢跑，如：第一周慢跑男生跑三圈，女生跑2圈，先适应慢跑，匀速跑；第二周慢跑增加一圈，男4圈女3圈匀速跑；第三周慢跑增加2圈，还是匀速跑男5圈女4圈；第四周增加到男6圈女5圈，匀速跑。训练基本任务：速度练习：30米、50米、60米5一6次1组80米、100米、150米3一4次1组技术改进：摆臂、摆腿、素质练习：小跳练习：直腿跳、弓步跳、原地半蹲跳等B、10月份可在9月份基础上加强：一般耐力强度逐渐增加，慢跑采用先慢后快或者匀速跑后加速，如慢跑3圈，前2圈匀速慢跑，最后一圈要你前2圈快，特别是最后直道能达到最快，依此类推；要培养后程能力和冲刺能力的意识，养成习惯。训练基本任务：（1）增加速度练习（2）变速跑练习：如直道快弯道慢或走，先是2圈一组或3圈一组，间歇1分30秒内；120快80米慢4-5次一组；间歇1分30秒；150米快50慢4一5次一组，间歇1分30秒。也可安排直道高抬腿、后蹬跑、换脚跳、弯道慢跑或走，若下雨天楼梯慢走廊做动作，只要控制间歇。（3）300米跑、400米、600米重复跑，强度低、次数少，适应为主。素质练习：速度力量；如30米内的各种跳跃练习；1分钟跳绳、集体跳长绳等。俯卧撑、腰背肌、肋木举腿等技术改进：摆臂、摆腿、车轮跑等C、重点：11月中旬进入冬训，这个时期非常关键：训练在前2个月的基础上，增加运动量，强度低。一般耐力增加，慢跑如增加圈数，男生6一8圈或以上、女生5一7圈或以上。训练基本任务：a、变速训练法：（1）200米快100米慢跑或走，5一6个1组或2组，间歇1分30秒或2分钟，组减间歇5分钟；（2）100米快+100米慢+200米快+100米慢+300米快+100米慢；b、重复训练法：速度耐力：300米中速跑4个，间歇3分钟；如400米重复跑3一4个，间歇3分钟，600米3一4个，间歇4分钟。800米2一3个，间歇4分钟。专项耐力：男1200米、1600米、2000米2次；女生1000米、1200米2一3组，间歇5分钟；完成后加4次速度练习c、组合练习加控制间歇训练：600米加200米3一4组，600米强度70%、间歇1分钟或1分30秒，200米90%；组间间隙5一6分钟，节奏控制练习：女生2个400米1组跑3组，第一个400米强度75%间歇2分钟内，进行第二个400米85%以上：组间间歇5分钟；男生4个500米练习、或前一个70%600米+后一个强度80%400米：素质练习：力量耐力，100米后蹬跑、换脚跳5次1组或2组，间歇2分钟内，400米换脚跳1圈1组3组，400米跳绳跑1圈1组3组，间歇2分钟。加上上肢练习。D、2月底一3月份专门准备期冬训到春训的交接，训练转向速度耐力强度刺激，一般耐力减少次数，速度、速度耐力强度增加，训练基本任务：一般耐力女生4圈、男5圈（1）速度耐力：女生400米、600米、男生800米、1200米2次，间歇6一8分钟，（2）组合练习：600米加200米2组，600米强度80%、间歇1分钟或1分30秒，200米90%；组间间隙5一6分钟，（3）节奏控制练习：女生2个400米，第一个400米强度80%一85%，间歇2分钟内，进行第二个400米90%以上：男生2个500米练习、或前一个80%600米+后一个强度90%400米：专项耐力测试专项800米、1000米计时E、4月份竞赛期一般耐力女生3圈、男生4圈专项强度刺激，600米、800米、1000米、1200米。专项耐力刺激，模拟比赛或测验800米、1000米赛前一周刺激男生800米、女生600米F、寒假训练安排：训练必须系统性、要坚持，不然消退很快一周三次必须训练课，如叫父母参与其中，督促训练，如父母有健身习惯的，带到植物园、广场慢跑，定时跑20分钟以上；或到健身房锻炼，雨雪天也可以跑楼梯，定时跑；打羽毛球、乒乓球等素质训练：1分钟跳绳、腰背肌练习、30秒或1分钟高抬腿、扶墙摆腿等、各种跳跃练习，如直腿跳、弓步跳、半蹲跳、跳台阶等四、一堂训练课的安排A、准备活动分4个部分，（1）慢跑5一10分钟（2）各种韧带拉伸；分为原地拉伸，行进性拉伸（3）跑的辅助练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、（4）加速跑20米3一5次B、基本部分（1）课的主要内容，组数、间歇（2）技术改进和素质练习C、结束部分：放松练习常用方法是：慢跑2一3分钟；韧带拉伸、踢腿放松、按摩放松等五、测试或比赛（1）按照比赛时间、点名时间计划做准备活动，准备活动必须充分，做到出汗、身体保热、不要提早脱衣服（2）赛前加速跑或快速高抬腿，深呼吸、深吸气慢慢吐（3）“抢位”，占先有利位置，跑在第一道外侧，借机切进队伍，节奏控制，前程不要太快，途中跑加点速，最后一个弯道冲刺。六、“极点处理”在耐力跑时都会出现不同程度不同反应的症状：应及时处理。方法是减慢速度、放慢节奏、加强深吸气，实在不能缓解就停止运动（1）出现头晕现象时，减缓速度，可让学生尽量睁大双眼，这样加大颈部肌肉的紧张度，导致血管舒张，可增加脑的供血量，维护正常功能。（2）出现腹痛时，可让学生用手按住疼痛部位，减缓速度，加强深呼吸，可使腹痛缓解并消失，若严重停止跑步。（3）出现胸闷时，可让学生加大深度吸气，降低呼气频率，呼吸时做提肋提肩动作，这样课增大胸腔容量，使更多的氧气能够进入肺部，排出更多二氧化碳，有利于保持呼吸平稳。（4）出现四肢无力时，可让学生减缓速度，降低节奏七、注意事项：（1）训练遵循顺序渐进，一紧一松、系统性原则（2）运动前或比赛前不能喝太多水、饮料不能喝、吃饱饭（3）准备活动充分，预防受伤，有利于出成绩（4）冬天或是春夏交接时段不易速度训练及计时，很容易拉伤。（5）运动后一定要放松，尽快恢复体力