科学体育锻炼

科学体育锻炼学习目标通过学习，了解自己的身体，正确认识健康了解身体锻炼的基本原理了解运动技术学习的基本原理了解体育锻炼对于自己学习、生活的作用了解运动处方制定的方法美国福特公司的一台工业电机发生故障，各方人士检查了三个月，竟然束手无策，于是请来了德国专家斯坦门茨。他经过研究和计算，用粉笔在电机上划了一条线，说：“打开电机,把划线处线圈减去16圈”。照此做了，电机恢复正常，福特公司问要多少酬金，他要一万美元，人们惊呆了，划一条线竟要这么高的价。他坦然地说：“划一条线值一美元，知道在什么地方划线值九千九百九十九美元”。这是一则经典的故事，它告诉我们：事情的成功取决于方法的掌握，没有目的地蛮干，哪怕是画一千条线也是徒劳的。而这一启示在我们进行体育锻炼时也同样适用。我们用“5W1H”来概括说明。Who——首先我们应该明白锻炼的主体是谁？你一定会说：当然是我。那么你了解你自己的身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很少有人去真正思考过。What──你想做什么？你自己的身体究竟需要什么？你是想“健步如飞”？还是想“力举千斤”？你是想成为“篮球明星”？还是想做一回“网坛巨星”？或是想成为“长寿之星”？你确定自己的目标了吗？Why——好了，确定了目标，你还要问问自己，为什么要这样做？是为了让自己在同学中脱颖而出；还是为了自己的兴趣；或者为了自己的健康；亦或是为了更有精力地去学习。不管怎样，你都要给自己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因为你应该明白：锻炼是一个长时间的行为，它可能是一辈子的事情，你现在的选择可能有益你的终身。Where——在什么地方开始你的计划？田径场？篮球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只要得到了你想要的，那么都是合适的。How——怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说你知道在什么地方“划线”吗？──如果你知道了你要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题，那么你知道如何去锻炼吗？如果你还不是很清楚，希望下面的内容有助于你的选择和行动。When——什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你就需要进行调整。当你看到这，如果还没开始行动，那么立刻开始吧。第一节了解自己，认识健康第二节科学锻炼的基本原理第三节运动处方的制定中国有句古话叫“知己知彼，百战不殆”。在体育锻炼时，首先就是要了解“对手”：我们自己。如果连自己身体基本的组成、基本的构造、基本机能都不了解，在锻炼时，我们就不知该锻炼什么、怎么锻炼、如何锻炼，锻炼就是盲目的，当然也就谈不上科学锻炼了。一、人体的运动系统（一）人体的骨骼结构正常成人的骨共有206块，多数成对分布，约有177块骨在肌肉的作用下直接参与运动。人的运动虽然复杂，但基本上都是遵循杠杆原理进行的。对于人体来说，骨在力的作用下绕关节运动轴转动，并克服阻力做功称为骨杠杆。在运动实践中，可以利用骨杠杆，通过合理的技术动作获得更大的速度。合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激，促使骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。锻炼对骨的影响（二）人体关节的运动人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。关节的运动是指运动环节在人体基本面上绕某基本轴转动实现的。所谓运动环节，则指人体上能以关节为支点进行运动的某—部分，如前臂、大腿等。关节的基本运动形式有以下几种坚持系统的体育锻炼可使骨关节面的骨密质和关节面软骨增厚，能承受更大的负荷。体育锻炼使关节韧带和肌腱增粗，关节周围肌肉的力量增强，提高关节的稳固性。有计划地坚持柔韧性训练，还可以使关节周围肌肉、韧带和肌腱的伸展性提高，对抗肌的协调能力增强，从而提高关节的灵活性，增大关节运动幅度。关节运动幅度大、柔韧性好，有助于提高运动成绩，对减少伤害事故和预防损伤都有重要作用。锻炼对关节的影响(三)人体的肌肉我们在动作学习或者是力量锻炼时，都必须对所涉及的主要肌肉有所了解，这样我们在锻炼时才能做到目标明确、有的放矢。预备姿势时头颈伸直，主要是斜方肌作支持工作；维持躯干伸直，是腹肌和竖脊肌的加固工作；维持髋、膝关节伸直，是臀大肌、腘绳肌、髂腰肌和股四头肌的加固工作；小腿三头肌的远固定收缩，维持足的背屈。撑起时，使肩胛骨前伸（外展）主要是前锯肌的近固定收缩，使躯干上升（上臂在肩关节处屈），主要是胸大肌、三角肌前束的远固定收缩；使肘关节伸直是肱三头肌的远固定收缩。锻炼不但可使肌原纤维、肌纤维增粗，肌肉的体积增大，而且不同的训练将使肌纤维出现选择性肥大。系统锻炼可使肌肉中的结缔组织增厚，这种改变使肌肉中弹性成分的力学性能提高；肌腱、韧带中细胞增殖变得坚实．因而抗断能力增强。此外，系统训练还使肌肉收缩时参与活动的肌纤维数量增加。锻炼对肌肉的影响二、认识健康全球最大传播集团之一的葛瑞集团进行地一项针对亚洲部分国家和地区进行的年度趋势调查结果显示，中国人正在承受着更大的生活压力。调查在澳大利亚、日本、中国内地、中国香港、中国台湾、新加坡等16个国家和地区展开。中国内地94%的受访者表示“现代生活很有压力”，这一比例甚至高于被认为生活节奏较快、压力较大的日本、韩国、新加坡和中国香港地区。进入20世纪以来，越来越多的研究表明，人的健康与疾病，不单纯受生物因素的影响，即使是以生物因素为主的传染病，也日益受社会心理因素和个人生活力式的制约。这个时期的健康观念是:只有将生物、心理和社会三个方面有机结合，才能构成和提高—个人的生命质量，有效地保证健康幸福的生活，这就是健康三维观。随着医学、自然科学的发展，社会的进步，文明程度和道德规范标推的提高，1989年世界卫生织织(WHO)根据现代社会现代人的状况，认为健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还应具备“心理健康、社会适应良好和道德健康，只有具备了上述四个方面的良好状态，才是一个完全健康的人。这就是四维健康观念。生理健康生理健康指人体的结构完整和生理功能的正常。人体生理功能指以结构为基础，以维持人体生命活动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。心理健康心理健康是生理健康的发展。人的健康应包括心理健康，即性格、情绪、智力、心理年龄、心理活动等都处于一种正常状态。良好的心理健康应具备以下特征：1．有良好的自我控制能力和调节能力。2．对于外界的刺激有良好的应激能力。3．心理经常处于平衡和满足状态。良好心理健康应具备以下标准：1．有充分的安全感。2．有自知之明。3．善于平衡人际关系。4．正视现实。5．热爱生活，乐于工作。6．能保持人格的完整与和谐。7．善于学习，努力进取。8．适应一定环境条件并发挥个性。9．能适度地宣泄情绪和控制情绪。10．在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。社会适应能力社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意识、发生角色错位是社会适应不良的表现。道德健康WHO把道德纳入健康的范畴，强调健康的人或者希望自己健康的人，要注重白身道德的修养。它强调道德健康者应有以下特征：不采取损害他人利益的方式来满足自己的需要，具有辨别真伪、善恶、美丑、荣辱等能力，能按照社会行为的规范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。第二节科学锻炼的基本原理身体素质是在中枢神经系统的支配下，人体身体形态、机能和各种能力在身体练习活动时的一种综合体现。身体素质主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等五大类素质，这些素质是由机体的形态结构、机能水平、能量物质贮备和代谢水平，以及健康状况所决定的。体育锻炼的主要内容就是发展力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质，改善其形态和机能，增进其健康和提高各种活动能力。力量素质练习1、力量素质的概念“力量素质”是指人体或身体某部位肌肉在工作时克服阻力的能力。2、力量素质的分类力量素质包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。“最大力量”(又称绝对力量)是指排除体重因素，身体或身体某部位克服最大阻力的能力。“相对力量”是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。“速度力量”是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。“力量耐力”是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。体育锻炼提高力量素质的生理学基础（1）肌肉肥大（2）神经调节机能（3）骨杠杆的机械效率力量的发挥仅仅依靠肌肉的粗壮是不够的，没有合理的技术，即不能发挥出肌肉的力量，同时也难以达到肌肉力量锻炼的最大化。（4）肌纤维的组成肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力也小。力量练习的方法：PIRTS方案（1）P(Percent)──最大负荷百分比。最大负荷百分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身体状态，运动项目特点等而定。表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用“最高重复次数”(简称RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起3次，则写作了3RM。对多少RM为最佳负荷，推荐每周练习3次每次练习为3×6RM。（2）I（interval）──每两组练习间的间隔。力量练习各组间的间隔时间，——般以肌肉能完全恢复为度。（3）R(repetition)──1组练习的重复次数每组练习重复次数以RM的最高次数为准。以10RM为例可安排如：1/210RM×10；3/410RM×10；10RM×10。这样安排也体现了循序渐进原则。(4)T(time)──完成重复练习的时间近年来的研究表明，完成练习的速度快慢对骨路肌纤维的变化及线粒体的影响有所不同，因而一般认为，—次重复练习应在5~15s内完成。但力量耐力练习可适当延长至20~50s内完成。(5)S(set)──组数组数的多少受多种因素的影响，一般认为一次练习可在3—6组之间。从力量增长看，隔天训练效果更好。研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的水平。如果每周练1至2次，必然要延长锻炼时间和增加强度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼6~7天(次)，锻炼效果与每周练3次非常近似，而又易疲劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安排3—5次效果最佳。肌肉锻炼小常识速度素质练习1、速度素质的概念速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质的分类速度在运动中表现为三种反应速度、动作速度、位移速度。反应速度是指人体对刺激发生反应的快慢，如短跑的起动时间。动作速度是指完成单个动作的时间长短，如器械出手速度。位移速度，是指在单位时间通过的距离，或通过一定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。体育锻炼提高速度素质的生理学基础（1）反应速度主要决定于：1)感受器的敏感程度(兴奋阈值高低)；2)中枢延搁；3)效应器(肌纤维)的兴奋性。（2）动作速度的快慢取决于：1)肌纤维的百分比组成及其面积。快肌纤维%越大且快肌纤维越粗，肌收缩速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(内部及外部阻力)完成工作；3)肌纤维兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；4)条件反射的巩固程度。在条件反射建立过程中，运动时也随条件反射的逐渐巩固、而日益缩短)。（3）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。步频的加快有赖于下面几个因素：1)大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度(即神经过程的灵活性；2)肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度；3)提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。速度素质练习的方法速度素质的训练主要是改善和提高神