2017 精准拉伸---疼痛消除和损伤预防的针对性练习(上肢肌肉)

上肢肌肉的拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习上斜方肌•（1）坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。手放于身体斜后方，准备就绪。向侧面倾斜上半身来降低肩部高度上斜方肌•（2）试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。通过将肩部向天花板方向提起并保持。接着，放松肩部，向侧面倾斜，加大倾斜的角度。上斜方肌•（3）小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。拉伸时小心地将头部向侧面移动，同时向反方向微微扭转。小心地将头推向手部并保持。上斜方肌•初始姿势和手的位置非常重要；拉伸过程中，肩部必须下沉以减少肌肉的静拉伸。进行这一练习时不必用力太大，只需做第1步和第2步。请确保您的头部与上半身在一条直线上。常见错误•坐立时身体不挺直。•头向前靠。•手放在椅子上离身体太远。中斜方肌和菱形肌（站姿版）•发力对于这一运动非常重要，因为位于肩胛骨之间的肌肉有可能紧绷得厉害。然而，有一个问题，要想正确地练习这一运动，必须能充分收紧腹部以保护腰背部不受伤。如果腰背部剧痛，就不会想继续练习这个运动了。这个运动的目的是用手臂将肩胛骨尽可能地往前面和侧面拉。警告:如果腰背部或肩关节疼痛，请不要做这一运动。中斜方肌和菱形肌（站姿版）动作要领•右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左脚站立于地面。左腿微屈。右手与腿部交叉抓住椅子的左侧边缘。右手放在左膝前10厘米的位置，手指关节朝左。左手支撑在左大腿上。腹部保持收紧，头部向下垂。右手置于右膝前约10厘米的位置。左手和右膝发力推，不要忘记收紧腹部。中斜方肌和菱形肌（站姿版）•抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋关节和左膝关节站立起来。保持这一动作拉伸肌肉5至10秒。左手压低至大腿下方能进一步拉伸。继续拉伸，直至肩胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。•用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。上半身保持静止，拉伸肌肉5至10秒。然后，放松肌肉5至10秒。•放在大腿位置的手发力，将身体朝站立的姿势向上推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。身体保持不动，将身体向凳子的方向往下拉，产生阻力。中斜方肌和菱形肌（站姿版）常见错误•肩胛骨没有放松。•放在凳子上的手部位置过于靠前。•身体随着运动而转动（背部应该是水平的）。说明•有时这些肌肉太过紧绷、缩短过度，导致无法完成拉伸动作。深层组织按摩通常能够帮助解决这一问题。中斜方肌和菱形肌（坐姿版）•坐姿版能在凳子或地面上进行。如果柔韧性不够，这一运动是有一定难度的。遇到这种情况请练习站姿版，因为站姿版本的动作要求你必须能够收紧腹部以保护腰背部。中斜方肌和菱形肌（坐姿版）动作要领•坐在凳子上，右腿着地，左腿放在凳子上。左膝弯曲，直到右手能抓到左脚外侧。左手高于膝盖放在左大腿上。上半身向后靠，左手推大腿。肩胛骨和右侧脊柱之间有轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒初始姿势时请尽最大努力坐直。上半身向后靠的同时左手推大腿。别忘了收紧腹部。中斜方肌和菱形肌（坐姿版）•小心地用右手将上半身向足部拉近，产生阻力，保持5至10秒。•保持上半身不动。（拉伸右侧则将身体向右转。）放松肌肉5至10秒。•上半身向后靠，左手往前推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。上臂保持不动，手臂和背部向后拉，以产生阻力。中斜方肌和菱形肌（坐姿版）常见错误•背部没有挺直。•身体随着运动而转动。说明•这些肌肉可能太过紧绷、缩短过度，导致无法完成拉伸动作。•深层组织按摩通常能够帮助解决这一问题。如果背部出现疼痛，那就说明腹部收得不够紧。肩胛提肌（版本1）•始终保持正确的拉伸初始姿势非常重要。如果坐立时弯腰驼背，拉伸效果就会远不及端坐时的拉伸效果。注意头部的扭转。头部扭转45度时，头部便开始向前弯曲，必须确保身体所有部位都在一条线上，这样，肌肉拉伸的角度才不会出错。警告如果这一运动导致颈部疼痛，请立即停止。肩胛提肌（版本1）动作要领•坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜，保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。•然后，试着向天花板的方向提起右肩保持5秒。身体不要向侧面移动。放松几秒钟，然后上半身继续向左侧倾斜一些。现在的身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。保持初始姿势时，手放置于身体斜后方，扭转头部45度。头部朝左膝方向向下拉伸，保持身体挺直。肩胛提肌（版本1）•头部向左扭转45度。左手置于后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。接下来，放松肌肉5至10秒。•头部小心地向后靠抵住手掌，以产生抗阻力。然后，放松肌肉5至10秒。•慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到达新的终止点。将头部压在手上与手掌相抵，以产生抗阻力。肩胛提肌（版本1）常见错误•坐姿不端正。•颈部缩紧，而不是头部向前、向下运动。•头部扭转的角度不正确。•没有沿着鼻尖至膝盖的方向运动。说明•如果其他肌肉紧绷，肩胛提肌则很难拉伸。如果这个运动有难度，请试着先拉伸斜方肌和枕下肌群。肩胛提肌（版本2）•版本2与版本1拉伸肩胛提肌的动作相似。头部的位置、运动方式和方向都一样。而在版本2中，须将手臂置于头上，同时最大限度地扭转肩胛骨，以增加拉伸的幅度。警告如果肩关节或颈部疼痛，请勿做这一运动。肩胛提肌（版本2）动作要领•坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。抬起右手臂超过头部的高度，弯曲手肘，右手抵在颈部。左手置于后脑勺。手臂尽可能往颈部后方伸展，头部朝着左膝的方向向前伸。肩胛提肌（版本2）•向左扭转头部45度，鼻尖对准左膝。左手以一定的角度轻轻将头部往左膝方向拉，直至颈部右侧感到轻微刺痛。保持轻拉动作5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。•头部小心地向后往手掌靠靠，与左手相抵，产生抗阻力。然后放松肌肉5至10秒。•继续将头部向膝盖方向拉，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。头部往回靠与手掌相抵，以产生抗阻力。肩胛提肌（版本2）常见错误•坐姿不端正。•颈部缩紧，而不是头部向前、向下运动。•头部扭转的角度不正确。•没有沿着鼻尖至膝盖的方向运动。说明•如果肩关节紧绷，就无法较好地拉伸这块肌肉。如果有这个问题，请试着先拉伸背阔肌和胸大肌。警告•如果肩关节或颈部疼痛，请勿做这一运动。胸小肌（站姿版）•拉伸胸小肌很难真正感受到较好的拉伸效果，因为这块肌肉会非常紧张，而且肌肉完成动作的幅度相对较小。即便您的感觉不是很明显，拉伸仍然对您有帮助。•这一拉伸练习能够缓解手掌和手臂在夜间出现的麻木症状。拉伸时，如果您的手臂或手掌有感觉，说明肌肉正在工作。您不必太过在意；这种感觉会随着您肌肉柔韧性的增加而消退。警告拉伸时如果您的肩关节或颈部出现疼痛，请不要做这一运动。胸小肌（站姿版）动作要领右前臂和右手抵住门框站立。手肘置于肩关节之上，高出一定距离。前臂应向上伸，身体与手肘形成130度夹角。腹部收紧防止弓腰。右脚向前迈一步。请将手肘保持在眼部的高度。收紧腹部，上半身前倾。胸小肌（站姿版）•慢慢弯曲右腿，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，拉伸5至10秒。肌肉感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。•手肘慢慢往前压，以产生抗阻力，保持5至10秒。放松5至10秒。•再次弯曲右腿直至有轻微刺痛感，进行进一步拉伸，到达新的终止点。身体保持不动，手肘向门框靠压，以产生抗阻力。胸小肌（站姿版）常见错误•手肘位置不正确。•肩关节缺乏柔韧性。•肌肉收得不够紧，导致弓背。说明•由于肌肉很难拉伸到，因此这一运动有一定难度。活动胸小肌•前请试着拉伸胸大肌。胸小肌（坐姿版）•这一运动需要有力的手臂和一把固定的凳子。刚开始做这一运动时需格外小心。开始肩部和肩胛带会感受到拉伸，随着时间的推移，这种感觉会消失。警告如果肩部、颈部或手腕部有疼痛，或是无法伸直手臂支撑自己，请不要做这一运动。胸小肌（坐姿版）动作要领•坐立于稳固的平面，如固定在地面的凳子。手部放在凳子上，指尖向前。双脚紧踩在地板上，臀部向前移，双臂支撑身体。上半身保持竖直、腹部收紧以保持平衡。支撑的平面一定是固定的，手臂必须伸直。让身体慢慢下沉，使得肩部上升。胸小肌（坐姿版）•放松肩部肌肉使肩膀和肩胛带向上活动，拉伸5至10秒。胸部前的肌肉有轻微拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。•用肩胛带提起上半身5厘米的距离，以产生阻力。放松肌肉5至10秒。•上半身再度慢慢向下沉，以进一步拉伸，直至新的终止点。上半身向天花板方向上提约5厘米，以产生阻力。胸小肌（坐姿版）常见错误•手臂微屈。•没有完全放松肩部。说明•由于其他肌肉会抑制这一运动，因此斜方肌下部会过于紧绷，导致锁骨内部关节疼痛。在做本运动之前请先拉伸胸大肌。冈上肌（版本1）•这一运动是最难度大的运动之一，不仅因为这块肌肉很难感受到拉伸，还因为手臂有可能过粗。如果遇到这两种情况，请直接跳过本节练习版本2运动。•还有，你必须意识到所要拉伸的是一块较小的肌肉，不要大力拉伸。对初始姿势做一些微调，在拉伸过程中仔细地寻找自己适应的节奏。•不要仅仅因为你无法立刻轻松自如地做动作就放弃练习。警告如果肩部或腕部疼痛，请不要做这一运动。冈上肌（版本1）动作要领站立或坐立时都能做这个运动。右手臂放在身体前（呈扳手腕的姿势），手肘保持90度夹角。然后，手肘向身体中线移动，在上腹部太阳神经丛前方停止动作。左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。双臂现在呈交叉状态，右上臂竖直向上。放松肩部和手臂。确保在整个拉伸的过程中手肘始终位于身体正前方。小心地拉伸大拇指。冈上肌（版本1）•左手拉右手大拇指，让手臂向外旋转，小心地拉伸肌肉。•旋转手臂的同时手肘微伸。右肩有轻微拉伸感或刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。•手臂保持不动，试着向内旋转手臂（动作如同扳手腕）直至肌肉的刺痛感减弱，以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。•继续向外旋转手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。用左手与右手扳手腕的动作以产生抗阻力。冈上肌（版本1）常见错误•手肘过度弯曲。•手肘没有放在太阳神经丛前面。•肩部和手臂没有放松。说明•虽然不太能感觉到这块肌肉的活动，但是仍然可以拉伸到这块肌肉。如果由于柔韧性不佳或肌肉过大而无法完成拉伸动作，可以尝试版本2练习。冈上肌（版本2）•对于那些由于柔韧性不佳或由于伤病而无法进行版本1拉伸练习的人群来说，这一运动是非常好的选择。运动的本质是相同的，只不过借助一根小棍子作为支撑。•记住，杠杆会增加力度，因此要重视你自身的感觉，小心地进行拉伸警告如果手腕部或肩部疼痛，请不要做这一运动。冈上肌（版本2）动作要领右手臂放在体前（呈扳手腕状），手肘形成90度夹角。接着，手肘向身体中线移动，停留在太阳神经丛前方。手背转向前方，用大拇指和食指抓住一根小棍子。棍子沿右手臂外侧垂下。请将手肘保持在身体正中央，肚脐正上方。小心地向侧面拉棍子。冈上肌（版本2）•左手臂放在右手臂下方并抓住棍子，朝着左臀部的方向向上拉起棍子，直至整个肩部出现拉伸感。放松肩部和手臂5至10秒。•手臂保持不动，试着向内旋转手臂（如扳手腕的姿势）以产生抗阻力，直至肌肉刺痛减弱。放松肌肉5至10秒。•继续向上拉棍子以进一步拉伸，直至到达新的终止点。左手握住棍子保持棍子不动，右手臂以扳手腕的动作向上抬起以产生抗阻力。冈上肌（版本2）常见错误•肩部和手臂没有放松。•手肘没有放在太阳神经丛前方。•肩关节周围的肌肉缺乏柔韧性。说明•如果没有棍子，请用毛巾代替。冈下肌（版本1）•冈下肌是避免或减弱肩部区域疼痛最重要的肌肉之一。由于这块肌肉非常敏感，锻炼时请谨慎。即便无法感受到拉伸感，这一运动对冈下肌也是很有益处的。•在拉伸的过程中请勿抬高或降低手肘。同样重要的一点是，在产生阻力的过程中动