情绪和压力管理

情绪和压力管理课前学习资料KBC国际提供我们能为自己的心理解压做些什么？压力源时间性的遭遇性的情境性的预期的反应身体上的反应心理上的反应弹力身体的心理的社会的我们能为自己的心理解压做些什么？1.消除压力-创造性策略2.提高弹力-积极性策略3.暂时性的应对压力-被动性策略你是A，B，C哪一位？•有A、B、C三种类型的人，周末同时遇到一件事：早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人为做家具锯木头，噪声非常大。–A型人会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事–B型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑–C型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法沟通时，C型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。–A型人的做法是压力的寻求者•A型的人总是这样的思维方式：“是你让我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，实际上这个使你火冒三丈的人是你自己呀！是你让别人操纵了你的情绪，所以你生气了，心血管收缩，血压升高，还掉了眼泪。我们说事件本身并不会对你造成伤害，但你的反应与思维模式却会伤害你。–B型人则是压力的承受者•B型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说出来的压力，非常压抑，时间久了可能导致癌症、抑郁症。–C型人的做法是压力的处理者•我们再看C型人因为以平和的心态对待事件，有一个健康的人格，因此感受到的压力最小，体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡。前两种人可能因情绪不好而引起健康问题，而C型人会转换不良情绪，化解压力，保持一个健康的心理状态。马斯洛和密特尔曼提出的心理健康10项标准1、充分的安全感：安全感是人的基本需要之一，如果惶惶不可终日，人便会很快衰老。抑郁、焦虑等心理，会引起消化系统功能的失调，甚至会导致病变。2、充分了解自己，对自己的能力做出恰如其分的判断：如果勉强去做超越自己能力的工作，就会显得力不从心，于身心大为不利。由于超负荷工作，甚至会给健康带来麻烦。3、生活目标切合实际：由于社会生产发展水平与物质生活条件有一定限度，如果生活目标定得太高，必然会产生挫折感，不利于身心健康。4、与外界环境保持接触：因为人的精神需要是多层次的，与外界接触，一方面可以丰富精神生活，另一方面可以及时调整自己的行为，以便更好地适应环境。5、保持个性的完整和和谐：个性中的能力、兴趣、性格与气质等各种心理特征必须和谐而统一，方能得到最大的施展。6、具有一定的学习能力：现代社会知识更新很快，为了适应新的形势，就必须不断学习新的东西，使生活和工作能得心应手，少走弯路，以取得更多的成功。7、保持良好的人际关系：人际关系中，有正向积极的关系，也有负向消极的关系，而人际关系的协调与否，对人的心理健康有很大的影响。8、能适度地表达和控制自己的情绪：人有喜怒哀乐不同的情绪体验。不愉快的情绪必须释放，以求得心理上的平衡。但不能发泄过份，否则，既影响自己的生活，又加剧了人际矛盾，于身心健康无益。9、有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好：人的才能和兴趣爱好应该充分发挥出来，但不能妨碍他人利益，不能损害团体利益，否则，会引起人际纠纷，徒增烦恼，无益于身心健康。10、在不违背社会道德规范下，个人基本需要应得到一定程度的满足：当然，必须合法，否则将受到良心的谴责、舆论的压力乃至法律的制裁，自然毫无心理健康可言。课程的范围：灰色区理论心理健康心理困扰心理障碍精神病心理咨询心理治疗药物治疗热线服务认识压力•什么是压力？•压力与身心健康•压力源•工作压力的来源与特点什么是压力？压力（stress）：–积极性压力–消极性压力工作压力：当工作要求与工作者的能力、资源或需求不相匹配时发生的有害的生理与情绪反应。–工作压力与工作挑战性不同压力：stress压力与身心健康•头痛睡眠问题注意力难以集中脾气不好肠胃不适工作不满意情绪低落心血管疾病心理问题（抑郁等）工作事故工作低绩效同事关系紧张家庭问题当管理者感到压力时，他们倾向于：•选择性的知觉信息，只注意那些可以确认自己先前有偏差的认定的信息。•对不确定性无法忍受，要求明确的回答。•固着于问题的一种解决方法。•过高估计时间流逝的速度（因此，他们通常感觉很忙）。•采用短期的观点或危机处理的心理，而停止对长期应用的考虑。•区分问题的能力下降，因此忽视复杂性和细微性差别。•较少寻求咨询和倾听他人的意见。•按过去的习惯来处理当前的情境。•产生创造性思想和具独创性的解决总体方案的能力下降。你的压力来源请写出给你造成最大压力的三个因素。它们分别给你带来什么样的感受？2，个人生活因素•日常烦恼•人际问题•身心健康问题•财务问题•重大生活事件•可怕经验压力源1，人格因素3，工作因素•时间性压力源•遭遇性压力源•情境性压力源•预期性压力源压力源1人格因素•人格因素：–A型人格与B型人格你是A型人格吗？测测看？A型人格问卷•判断下列的陈述在多大程度上代表了你绝大多数时候的反应，请回忆你通常的行为或情感方式，答案无对错之分•3．这个陈述对我来说非常典型。•2．这个陈述对我来说有一定的典型性•1,这个陈述对我来说没有典型性•我最大的满足来自我比别人做得好。•我倾向于使会谈的话题围绕我所感兴趣的事情。•在会谈的时候，我经常握紧拳头，敲击桌子，或者用拳头砸我的手掌以示强弱。•我移动，行走和吃饭都很快。•我感觉自己可以比别人完成更多的事•如果连续几个小时或几或者什么事也不做，我会感到内疚•我很容易与别人发生争论。•我不能忍受大多数事情进行的速度。•比别人得到的更多对我来说很重要。•我生活的一个方面（如工作，家庭事务，学习）支配了其他所有方面。•我经常会为自己没能控制自己的脾气而后悔。•我通过说“是的，是的”，“嗯，嗯”或替别人说完他们的句子来加快别人讲话的速度。•回避竞争的人自信心不强。•要做好一件事，你必须把精力都集中在它上面，排除所有的干扰。•我感觉他人的错误使我产生不必要的恼怒。•我发现自己不能忍受看其他人进行那些我可以做得更快的工作。•“在工作中争先”是我的一个主要的个人目标。•我仅仅是没有足够的时间来过一种非常平衡的生活。•我向别人发泄由于自身的不完美而带来的沮丧。•我经常同时做两件或更多的事。•当我遇到一个竞争对手时，我觉得有必要向他挑战。•倾向于把我的空闲时间都用跟工作（或学习或家庭事务）相关的思考或活动来填满。•我经常因生活的不公平而感到沮丧。•我发现排队等候对我来说是痛苦的。压力源2个人生活因素日常烦恼（如厕所坏了）人际问题身心健康问题财务问题重大生活事件（如亲人病逝）可怕经验（如遭遇抢劫）压力源3工作因素工作因素•时间性压力源（timestressor）•遭遇性压力源（encounterstressor）由于人际交往而产生•情境性压力源（situationalstressor）•预期性压力（anticipatorystressor）潜在的威胁压力源工作因素1-时间性压力源时间性压力源–工作过多–缺乏控制遭遇性压力源–角色冲突–问题冲突–行为冲突压力源：工作因素2-遭遇性压力源压力源：工作因素3-情境性压力源情境性压力源–令人不适的工作环境拥挤、噪音、空气污染、工作设备设计不符合人体工程学原理……–快速的变革压力源：工作因素4-预期性压力源预期性压力源–令人不快的预期–担忧讨论：有效的压力管理方式：你的经验•遇到工作压力时，你一般是如何处理的？写出你遇到压力时最常见的三种反应。它们的效果如何？应对压力的基本技巧•策略一：变革策略（enactivestrategy）--消除或减弱压力源•策略二：主动策略（proactivestrategy）--增强个人自身的弹性•策略三：反应策略（reactivestrategy）--学习暂时性的应对方法策略一：变革策略---消除或减弱压力源时间性压力源•有效的时间管理•授权遭遇性压力源•合作、团队建设•情绪智商•冲突管理情境性压力源•工作再设计•变革管理预期性压力源•管理忧虑•设置目标•小处着眼、步步为赢•（smallwins）策略一：变革策略---消除或减弱压力源时间性压力源•有效的时间管理•授权时间性压力源有效的时间管理授权彼得杜拉克时间管理法做时间记录(timelog)现代管理之父杜拉克认为，有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们时间开始。——记录时间；——分析时间；——管理时间。如何做？把你每天的工作时间按小时分开每个小时工作结束时填写表格连做5天不要停！不要给别人看，对自己要诚实紧急不紧急重要不重要重要紧急重要不紧急不重要不紧急不重要紧急轻重缓急矩阵IMPORTANCEURGENCYAB1B2C举例说明紧急不紧急重要不重要•干扰、电话•某些信件、报告•某些会议•迫在眉睫的事•符合别人期望的事•做计划，长远规划•人际关系的建立•准备工作•预防措施•提升自己的能力•抓住新机会•忙碌琐碎的事•广告函件，邮件•某些电话•闲聊天•找东西•等人•紧急状况•迫切的问题•限期完成的工作•计划好的会议AB1CB2每一个象限的结果？紧急不紧急重要不重要•短期行为重点•可能出现危机•看不到长远目标•觉得是牺牲者，失控•人际关系淡漠或崩溃•远景，长远规划•生活工作平衡•自律•控制性强•很少出现危机•完全无责任心•失去工作•事事依赖别人•事事需要指示•压力•自我爆炸•危机•救火AB1B2CTimeCategories时间分类CategoryAHighimportance/Highurgency=给它许多时间，立即就做！CategoryB1Highurgency/Lowimportance=现在就做，给少量的时间紧急重要•紧急状况•迫切的问题•限期完成的工作•计划好的会议紧急不重要•干扰、电话•某些信件、报告•某些会议•迫在眉睫的事•符合别人期望的事TimeCategoriesCategoryB2Highimportance/Lowurgency=给它很多时间，计划好你将何时做CategoryCLowimportance/Lowurgency=控制花在这些任务上的时间当所有重要且紧急的事做完后再做不重要•忙碌琐碎的事•广告函件•某些电话•闲聊天不紧急重要不紧急•做计划，长远规划•人际关系的建立•准备工作•预防措施•提升自己的能力•抓住新机会周一周二IIIIIIIIIIVIVIVIIIIIIIIIIIIIIITraditionalScheduling传统的计划周三周四周五周六周日MTWThFSaSuIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIMoreEffectiveScheduling更有效的计划周一周二周三周四周五周六周日Putfirstthingsfirst要事为先•Poorworkhabits不好的工作习惯•Feeloverwhelmed觉得被工作制服•Wanttodoitperfectly追求尽善尽美•They’dratherbedoingsomethingelse他们情愿去做别的事•Last-minute“High”最后一分钟才出活Procrastinate拖延…为什么？Iamprocrastinating我习惯拖延Poorworkhabits不好的工作习惯•Handlewhatyoucanassoonasitcomesup马上做能做的事情•Startyoudaywiththemostdifficulttaskortheoneyouenjoyleast从做最难的或者你最不喜欢的事情开始•Selectjobsbasedontimeavailable有多少时间做多少事•Considertheconsequence考虑拖延的后果•Keepthemasterlistanddailyplanning做好主要核对单和日计划Feeloverwhelmed觉得被工作制服•Breaktheprojectdownintomanageablepartsandlistthoseasseparatesteps把项目拆分成小项目并分别完成•Gettheworstpartofaprojecto