大学生情绪管理

浙江师范大学心理咨询中心2010.9.4讨论1.在你的工作和日常生活中，什么情况下你的情绪会不好？2.这样的情绪导致了什么后果？中国年轻人和美国年轻人眼里的快乐对比•《美国年轻人眼里的开心时刻》•异性的一个眼神•听收音机里播放自己最喜欢的歌曲•躺在床上静静地聆听窗外的雨声•发现自己最想买的衣服正在半价出售•在浴缸的泡沫堆里舒舒服服地洗个澡•一次愉快的谈话•在沙滩上晒太阳•在去年冬天穿过的衣服里发现20美元•……•中国年轻人公认的幸福时刻：•久旱逢甘霖，•他乡遇故知，•洞房花烛夜，•金榜题名时。什么偷走了中国人的快乐•1.缺乏信仰。•2.总是比较。•3.对美好事物不感动。•4.不懂施舍。•5.不知足。•6.焦虑。•7.压力大，标准高。•8.不敢坚持做自己。•9.得失心强。•10.单调与规律。•11.活得太闲或太忙。•12.过分向外追求快乐，而不是内心。•13.情感受困。•14.心灵封闭。什么是情绪？快乐、惊奇、悲伤、恐惧、愤怒、羞愧、轻蔑、痛苦、厌恶、害羞、高兴、害怕、焦虑、羡慕、嫉妒、骄傲、放松、愉快紧张、失望、兴奋、沮丧、悲观……认识情绪•情绪由主观体验、外部表现（表情）、生理唤醒三个部分组成。•情绪是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。情绪的作用自我保护功能情绪是我们生活中必须的，每一种情绪都是有其功能的人际沟通的功能信息传递的功能情绪在人际沟通中，起着非常重要的调节作用情绪可以传递信息，也可以相互影响和传播情绪的影响•1.影响身体健康•2.影响人际关系•3.影响能力发挥•4.影响学习成绩•5.影响职业生涯•6……关于猴子的心理学实验1.预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，旁边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级条件反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。2.正式实验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧拉开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。究竟是什么原因导致了第一只猴子很快死亡的呢？原因分析•第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现，它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是二十几天内新得的病。•第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。•由此说明，不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害身体的健康。艾尔玛的实验美国生理学家艾尔玛做了一个简单的实验，研究情绪对健康的影响。将一支支玻璃管插在摄氏零度、冰与水混合的容器里，以收集人们不同情绪时呼出来的“气水”。结果发现，心平气和时呼出来的气，凝成的水清澈透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现一种紫色的沉淀物。研究者将这“生气水”注射到小白鼠身上，几分钟后，小白鼠竟然死了。因此，我们需要进行情绪管理•因此，我们需要管理情绪什么是情绪管理？•情绪管理是对个体的情绪进行控制和调节的过程。它是研究人们对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制，是对情绪智力的挖掘和培植，是培养驾驭情绪的能力，建立和维护良好的情绪状态的一系列过程和方法。•情商（emotionalquotient简写成EQ），是个人在情绪管理上的整体能力。耶鲁的心理学家彼得·沙洛维认为EQ包括：•1.认识自身情绪的能力，指对自身情绪的方向、强度、价值等方面的自我感知的能力。•2.管理与控制自身情绪的能力，指对自身的情绪进行妥善的管理与调控，使其有效地适应各种变化的能力。•3.自我激励的能力，指不断为自己树立目标的自身动机和使其情感专注的能力。•4.认识他人情绪的能力，指对他人的情绪感受进行理解与感知的能力。•5.处理良好人际关系的能力，指具有与他人交往与协调人际关系的能力。情绪管理•情绪识别•情绪调控•情绪表达•自我激励认识自己的情绪和人格指导语：在下面特质中，你认为哪个数字最符合你的行为特点？１．不在意约会时间１２３４５６７８从不迟到２．无争强好胜心１２３４５６７８争强好胜３．从不感觉仓促１２３４５６７８总是匆匆忙忙４．一时只做一事１２３４５６７８同时要做好多事５．做事节奏平缓１２３４５６７８节奏极快（吃饭走路等）６．表达情感１２３４５６７８压抑情感７．有许多爱好１２３４５６７８除工作之外没有其他爱好结果分析•累加７个问题的总分，然后乘以３。分数高于1２０分，表明你是极端的Ａ型人格。分数低于９０分，表明你是极端的Ｂ型人格。•分数人格类型•１２０分以上Ａ＋•１０６－１１９Ａ•１００－１０５Ａ－•９０－９９Ｂ•９０以下Ｂ＋A型性格人的特点•一是成就动机很强，不甘心落后，有上进心——爱和别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人•二是最求完美，对自己要求十分严格。——过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼•三是时间观念特强，办事绝不拖拉。——总是往前赶，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。•因此，A型性格的人血胆固醇、三酸甘油脂较高；平时精神紧张度就很高，稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加剧和恶化，从而较之同类疾病患者较早死亡。B型性格人的特点•从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁；•除非万不得已，不在别人面前自夸；•与人为善，不对别人产生敌意；•消遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争；•休息而无罪恶感；•不易为外界事物所扰乱；•不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另觅生活之情趣。•这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。研究表明，长寿人群中，B型性格者占83％。常见的困扰大学生的坏情绪•1.自卑•2.过度焦虑•3.愤怒•4.恐惧•5.抑郁•6.嫉妒•7.冷漠调控情绪的方法•1.转移法•2.情绪自我分析法•3.合理情绪法•4.放松训练•5.全然接受法•6.音乐疗法一.转移法——做事转移法•人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。•当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚至可以发现，原来造成我们心情不好的原因已经消失了。•例如：看喜欢的书、和朋友玩、做义工、听音乐、看电影、睡觉等。二.转移法——运动转移法•当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体的快乐的放松的激素分泌。•研究发现：一组抑郁症患者服药四个月，另一组每周运动三次，每次45分钟，连续四个月结果都有明显改善。六个月后，运动的一组效果更好。•维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士研究了一百零一位沮丧的学生，将他们分为运动组和不运动组。布朗博士发现：二星期慢跑五天，十星期就能明显地降低沮丧分值。而一星期跑三天的人，亦有同样的成绩，但在这期间不运动的人，却没有任何改变。转移法•三.转移法——环境转移法•当我们觉察到自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪。•例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。•四.转移法——暂时搁置法•特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，冷静下来再处理。情绪的自我分析法•“当……我会厌烦”；“当我愤怒时，我会……”•含糊描述：我对班级讨论感到厌烦。•具体陈述：每当我打算向其他同学说出自己的观点时，特别是说出一些否定性的东西时，我就感到举棋不定和为难。每当这种时候，我的心跳得特别快，手心也出汗了，觉得好像每个人都不满地盯着我。•下面我们来练习具体说明自己的一些负性情绪。先给出自己曾经经历过的负面情绪，然后用具体描述来使自己的经验、行为和情感变得清晰，从而找出情绪背后的行为或经验的原因。几个小故事•1．荒岛上的鞋子推销员。（两个鞋子推销员到一个荒岛上，发现荒岛上的人都不穿鞋。一个感到非常失望，因为他认为这个岛上的人都不愿穿鞋，要成功推销是没有希望的；另一个感到非常兴奋，网为他认为这个岛上的人还没有鞋子穿，成功推销的希望极大。）•2．玫瑰花。（A的看法：“这世界真是太美好了，在这丑陋、有刺的梗上，竟能长出这么美丽的花朵。”B的看法：“这世界太悲惨了，一朵漂亮、美丽的花朵，竟然长在有刺的梗上。”）•3．半杯水。（两个人都十分口渴，当见到有半杯水时，他们产生了不同的情绪反应。A：“还好，还有半杯水——满足。”B：“怎么只剩半杯水了——不满！”）•影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对事情的看法。不同的想法引起不同的情绪。产生什么样的情绪完全由自己控制。合理情绪疗法•ABC理论（1955）•A代表诱发事件（Activatingevents）；•B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法；•C代表结果即症状（Consequences）。AlbertEllis1913换个想法•事件：你的好友说周末会找你去逛街，但整个周末他都没有和你联络。•想法1：这个人一点都不讲信用。情绪1：讨厌•想法2：他根本不当我是朋友。情绪2：气愤•想法3：他可能突然有急事来不及通知我。情绪3：谅解•想法4：他不会是来找我时出了什么意外吧？情绪4：担心非理性观念的主要特征•绝对化的要求：以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生的信念。•过度概括化：以某一件活某几件事情来评价自身或他人的整体价值。•糟糕至极：对事物的可能的后果非常可怕，非常糟糕，甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。•预先夸大后果的严重性。•对他人的过分要求。•过分追求完美。•自我贬低驳斥五宝•1.这想法会伤害我。•2.这想法会破坏我与别人的关系。•3.这想法使我不能达到目标。•4.这不是事实，只是我的主观想法。•5.假使情况没改善，我就真的……了吗？举例•假设你要参加演讲比赛，你感到十分焦虑、紧张和害怕。•原想法：“我应该要讲得很好，不可犯错，犯了错是很糟糕的事。万一讲不好被耻笑，多没面子呀。讲不好说明我是个没用的人。”•驳斥：“这想法会影响我，使我不能正常地表现。”“即使犯了错，被耻笑，我真的受不了吗？”“讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是个没用的人吗？这想法并不是事实，只是我自己主观的意见，不切实际地夸大了后果。”“这想法会使我无法达到预期目标。”•驳斥后形成新的合理的想法：“虽然我不喜欢犯错，但是如果犯了错，只会感到生气，还不至于到糟透了的地步。”“虽然我讲不好，我仍然是个有用的人。一次行为表现不等于一个人的全部；一件事做不成，不代表我就是笨蛋。”“不犯错最好，但不表示我一定不可以犯错。”积极的自我谈话危险的自我谈话积极的自我谈话我必须……我愿意这太不公平事情本来就这样这个问题有点麻烦这是一种挑战生活是乱七八糟的生活就是我造就的我真没用我是一个会出错的人我不能对付我自信我能把握我真愚蠢谁这样说？证据在哪里？我应该……我能够我有必要……我想要真是太可怕了真的很遗憾是的……但……也许我能我不够好我能和别人做的一样好我一向都不走运我能掌握自己的命运合理情绪疗法ABCDE•确定引发情绪的事件（A）•自己对此事件的想法（B）•这想法所引发的情绪（C）•对原想法的不合理成分进行驳斥（D）•建立理性的想法和适当的情绪（E）举例•A事件：最近一次考试没考好。•B原想法：我真没用，不是读书的料。•C引发的情绪：焦虑不安、自卑。•D驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这一次犯了以偏概全的错误。•E建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原因是自己没有认真复习，下次我认真做好考前准备，情况会好转。新情绪：自信练习：请