运动性脱水

运动性脱水•脱水指液体的流失。•在水分丢失的时候大多数伴有电解质的丢失，尤其是钠离子的丢失，纯粹的失水是非常少见的。•水分与电解质的失衡不仅对运动能力有影响，对健康也造成威胁。•根据体液丢失的程度，可将脱水分为•1.轻度脱水，失水含量占体重的2%~3%•2.中度脱水，失水量占体重的3%~6%•3.重度脱水，失水量占体重6%以上。•地球上的生命最初是在水中出现的。水是所有生命体的重要组成部分。•水有利于体内化学反应的进行，在生物体内还起到运输物质的作用。水对于维持生物体温度的稳定起很大作用。•人体中的水分约占到体重的65%~70%不同组织器官的含水量也不相同，肌肉、薄壁组织器官：含水70～80%；（如肝、肾、脑等）皮肤：含水60～70%；骨骼：含水12～20%；血液：含水高达85～90%。•人体内的含水量，与人的年龄、胖瘦、性别有关。年龄越小，体内水分含量越多。同样年龄，瘦人脂肪少，体内所含水分就高；反之，胖人因含脂肪高，从而体内所含水分就低。同样年龄，女性脂肪比男性高，所以体内含水量比男性少。•老人体内含水量只有50%—60%。•当人体失水量达到体重的2%时，便产生口渴感；当失水达6%以上，人就感到乏力、抑郁和无尿；当失水大于20%而又得不到补充时，就无法进行氧化还原、分解合成等正常活动，进而危及生命。绝食1～7周，只要饮水尚可生存；★断水3天或失去体内水分的1/5，将会很快导致死亡•人体对水的需要量，随个体的年龄、体重、环境温度及劳动强度等而有所不同。（1）年龄：★年龄越大，每千克体重需要的水量相对较少；（2）体重：★1个体重60千克的成人，每天与外界交换的水量约2.5千克，即约40g水/kg体重。可以看到，婴儿所需水量是成人的3-4倍。•水的摄入量主要有三个途径：•（1）饮入水：一般成人每日饮入约1000～1500mL的水，因习惯不同而有明显差异。•（2）每日摄入食物中所含的水约700mL。•（3）内生水：•人体水的排出•每日以各种方式排出机体的水分总量，合计约为2000～2500ml。•1、从皮肤的排出•通过蒸发和汗腺分泌，每日由皮肤排出的水分，大约为550ml。在暑期，这个数值可以高达2500ml。•2、从肺的排出•—般状态时，由于呼吸，每天可以失去大约300ml的水。在空气比较干燥的时候，由此失去的水分还会增加.•3、从消化道的排出•消化道分泌的消化液，其中的含水量每天大约可高达8L。在正常情况下，消化液将会随时在小肠部位发生吸收，所以每日仅有150ml的水随粪便排出。但是，在腹泻、呕吐等病态时，由于大量消化液不可能再发生正常吸收，所以将会丢失大量的水分，从而造成机体脱水状态。•粪便的四分之三是水分，其余大多是蛋白质、无机物、脂肪、未消化的食物纤维、脱了水的消化液残余、以及从肠道脱落的细胞和死掉的细菌，还有维生素K、维生素B•4、从肾脏的排出•肾脏的排水量不定，一般随体内水的多少而增减，从而保持调节机体内水的平衡。正常时，每日可经肾小球滤出的原尿大约有150～200l。但是实际上每日排出的终尿却大约只有1000—1500ml。这是因为肾小管将大部分滤出的水分又重新吸收了的缘故。运动员水代谢特点•运动员水代谢特点主要变现为出汗率高和出汗量大。•一次大强度训练出汗失水可达2~7升。•一次马拉松比赛的失水可达到运动员体重的7%左右。运动与补液•运动前•在参加比赛24小时之前，保证水分的足够摄入，在比赛前一天的饮食中注意补充水分。•在运动前半小时可先补充500ml左右水分，以备运动时所需水分，避免运动时缺水。并预留足够时间使多余的水分排出体外。•运动中•每20分钟可补充250ml左右水分。•人往往又”延迟口渴的现象，不要等到口渴才喝水。•运动中喝水过多致命•训练中过多喝水没有任何好处，过多摄入水分反而会引起潜在的与运动相关的致命性疾病，即低血钠脑病。”•近几年，美国马拉松界已经出现过多喝水导致运动员死亡事件。•过量饮水会导致人体盐分流失，一些水分被吸收到组织细胞内，使细胞水肿。开始会出现头晕眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时可能会出现痉挛、意识障碍和昏迷。•运动后•运动后应持续没15分钟喝水100ml左右，一直到尿液由黄色变白、透明位置。•失水2kg以上必须补充盐分，浓度在0.3%左右。•饮水中可加入糖分，浓度在2%左右。运动饮料•运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用运动饮料的成分•一定的糖含量•由于运动引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，因此引起血糖下降，若不能及时补充，工作肌肉会因此而乏力。另一方面因大脑90%以上的供能来自血糖，血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。•适当的维生素••由于运动会消耗大量的体能和维生素，所以饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充，尤其是维生素B12.蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。•适量的电解质••运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。•无碳酸气、无咖啡因、无酒精：•碳酸气会引起胃部的胀气和不适；•咖啡因有一定的利尿作用，会加重水的丢失，而运动本身就要损失大量的水和电解质；•此外咖啡因和酒精还对中枢神经有刺激作用，不利于运动后的恢复,故而不推荐运动后饮用含咖啡因饮料。•有些运动饮料还有其他附加成分，•如B族维生素，可以促进能量代谢；•维生素C可用以清除自由基，减少其对肌体的伤害，延缓疲劳的发生；•适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等等。•乐百氏脉动维生素饮料•配料：纯净水，白砂糖。苹果汁。食用香精，使用添加剂（柠檬酸，柠檬酸钠）维生素C。食醋，烟酚胺，维生素B6.维生素B12。宝矿力水特的钠、钾元素含量高达49mg/100mL和21mg/100mL国家体育总局训练局运动员专用运动健康饮料•每一罐红牛为250ml，他的成分应该是包括：•牛磺酸、葡萄糖醛酸内酯、咖啡因、烟碱酸（维生素B3）、维生素B6、泛酸（维生素B5）、维生素B12、果糖、葡萄糖。•同样250毫升的红牛维生素功能饮料，美国红牛的咖啡因含量为80毫克，而中国市场的红牛为50毫克。•一包麦斯威尔速溶咖啡（13g）为例，咖啡因含量仅为6mg•2009年，德国验出红牛可乐（RedBullCola）含有0.4ppm的古柯碱。••2009年5月30日，台湾警方验出奥地利进口红牛维生素功能饮料含有极微量的一级毒品古柯碱，浓度为0.03微克／升，台北地检署前往进口商的仓库，查扣到一万七千多箱[2]，并全面回收与下架。官方同时公告凡于禁令发布后仍执意贩卖者，将可能触及《毒品危害防制条例》第四条第一款运输、贩售一级毒品罪，最重可处死刑。但红牛饮料台湾分公司发言人廖千萩强调，红牛维生素功能饮料“绝对没有”任何含古柯碱的可能，该公司已和法律顾问研拟向官方求偿。••2009年6月1日，香港政府亦验出红牛可乐、红牛无糖配方、红牛维生素功能饮料含有微量可卡因，但不足以影响使用者的精神状态或对其健康造成不良影响。为安全起见，香港主要连锁超级市场已将有关产品回收[3]。•力保健：•牛磺酸、赖氨酸、咖啡因、肌醇、维生素PP、维生素B6、维生素B12•力保健每瓶100ml，含咖啡因20~30mg•一罐355毫升的听装可乐含有咖啡因65毫克。•550ml的塑料瓶装可口可乐是260卡的热量，与一碗米饭的热量相当。•咖啡因是公认的中枢神经兴奋剂和致瘾物质。•成人每天摄入200毫克咖啡因，就会导致咖啡因依赖，处于身体发育期间的儿童则更容易对咖啡因上瘾。•对普通人而言，咖啡因停止起任何兴奋作用，需要3到4个小时；对孕妇来说，需要9到11个小时；咖啡因进入婴儿体内，需要30小时才能消除影响；而对肝脏有问题的人来说，咖啡因在体内完全失去作用的时间长达3天。