新冠肺炎心理防疫

第三篇心理防疫面对疫情带来的焦虑和恐惧，“心理防疫”不可少。保持自然的生活节奏和稳定的生活状态；正确认识疾病，理性接纳事实，既不侥幸，也不恐慌；以官方发布信息为准，不道听途说，不偏听偏信；避免惰性，加强运动；保持居家环境干净整洁，保持亲人间联系与沟通，营造温馨和谐家庭氛围。一、常见的心理问题及应对方法（一）、受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通公众。心态：恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为和过于乐观、放弃等。调解方法：1．不需要对压力本身有太多的焦虑。2．限制自己接触相关信息。3．坚定必胜的信念，做积极的自我暗示。4．保持理性的认识，不受大众及传媒干扰。5．玩耍，让自己的注意力在这十几分钟里集中在你玩的这个东西上。6．做不动脑子只动手的事，如刷那些刷过之后可以闪亮，让人成就感爆表的东西。7．运动。8．做手工。9．学习放松方法：找一个安静舒适的地方，保证不会被打扰。闭上眼，把注意力集中在自己的呼吸上。在一呼一吸中，在心里默念“呼所——吸气——”，集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉，以及空气从鼻腔、气管、胸腔流过的感觉……（二）、青年学生群体心态：恐惧、慌乱、焦虑、认知过载、意识狭隘、不当的情绪调节行为、攻击行为、生物钟混乱、时间管理不合理、担心疫情期限、无所事事、不适应等。调节方法：1.制订学习计划，先给自己定一个容易完成的小目标，利用登门栏效应，逐步完成计划；2.选择家中较为安静、舒适、不被人打扰的地方学习，让学习充满仪式感；3.与父母沟通除了采用面对面的言语交流，可以试着用写纸条、写信的方式，或者选择通过重要他人进行转述；4.利用碎片时间培养一门兴趣爱好（乐器、手工、唱歌、跳舞等）；5.在家中和父母共同进行体育运动（不要打扰到周边邻居）；6.在家中选择阳光充足的地方，增加光照，改变睡眠质量；7.调整生物钟，快速的进入到日常的学习状态中；8.读自己喜欢的课外读物，增加学习兴趣；9.停止接触负面信息，坚持正向积极思考；10.合理规划一天的日常生活；二、常用的危机干预技术与方法（一）、心理危机快速干预ABC法1、心理急救，稳定情绪；2、行为调整，放松训练，晤谈技术（CISD），快速建立信任关系；3、认知调整，情绪减压和哀伤辅导。（二）、放松训练一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练习，使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，起到预防及治疗作用。1、深呼吸放松法又称为腹式呼吸法。在感觉压力时，试着调整呼吸。深度把手放在肚子上，慢慢地用鼻子吸气，让腹部用力，感受气息从鼻子进入腹腔，肚子慢慢鼓起来。然后再专注地让腹部慢慢回落，吐出这口气，慢慢地让自己呼吸的时间拉长。每次10分钟左右，可以帮助有效放松。2、冥想放松法不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验；耐心，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来；不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放；信任，相信自己的感觉和直觉；无为，不想努力获得什么或到达什么地方；接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即便出现了分心也要接纳，只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了；放任，如果出现了评判想法，那么就放任并去观察这种想法。3、音乐放松法音乐可以通过听觉，直接作用于我们的大脑，让脑细胞随着音乐的节奏改变放电频率，从而影响神经递质和激素分泌，改变我们的心率、脉搏、血压、体温、皮肤电导率和肌肉紧张程度等指标，起到改变个体情感、情绪、认知以及行为的作用。三、如果你被隔离，应该如何调适自己?“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。1）突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；2）可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉，或者写日记记录自己的情绪；3）感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；4）焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。5）如果你很难打消这些念头，不必强求，做一些力所能及的事。可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。6）理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。7）适应自己的新身份：“被隔离者”。就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。四、心理情绪及调节（一）、普通人群情绪特征及应对大众面对新型冠状病毒肺炎疫情时的主流情绪是担忧，另外强烈的恐惧、愤怒、悲伤、恐慌等情绪也广泛存在。1.给负性情绪一个“名分”近80%的普通民众都有的担忧情绪。所以，如果你出现了诸如此类的情绪，是正常的。2.让情绪有个出口心理减压可以参照情绪宣泄“六一歌”：烦闷之时喊一喊；忧伤孤独抱一抱；伤心难过哭一哭；心灰意冷跑一跑；亲朋好友说一说；转移注意笑一笑。3.增加控制力若我们能找回一些控制力，心身压力也将随之减轻。控制力增强途径：“没有条件就创造条件”。如：在家用手机软件K歌、用饭桌打乒乓球等。4.培育乐观性在固定的时间段接触一些幽默快乐的元素，也可以在手机、电脑里建一个快乐元素库，每天坚持并将之形成一种习惯。5.蝴蝶拍练习步骤一：双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，自己对侧的肩膀。步骤二：双的轮渡轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。（二）、疑似感染人群的情绪特征及应对1．迫切地想知道自己是否被感染，情绪过度焦虑和担忧；2.害怕自己真的被感染，恐惧检测及其结果；3.不能接受自己疑似感染者的事实，所以自责，对他人愤怒。如何应对？“先稳后建”1.“四放法”降低焦虑*放慢：刻意将自己每一个动作话语的语速放慢，就好似电影里的慢镜头一样；*放缓：觉察到自己的呼吸，将呼吸频率降低；*放倒：坐在有靠背的椅子上，上身微微向后靠，同时注意将双肩自然下垂；*放松：随着肩膀的下垂，带动全身肌肉一起放松。2.社会支持减轻压力对于疑似感染者，亲友的耐心倾听，无条件的接纳，及时、下面信息的传达，温柔贴心的抚慰，都是舒缓他们负性情绪的良方妙药。3.自我对话增加效能疑似感染者可以学习跟自己对话，用友善的话抚慰自己，并在自己感觉到情绪烦躁和困难的时候问自己一句话：“此时我应该如何做，才是照顾好你的最好方式？”（三）、确诊感染人群的情绪特征1、无法接受事实的震惊；2、对死亡威胁的恐惧；3、独自面临难以承受压力时的悲观与绝望。如何应对？增强四感1.形成相对安全感。感染病毒自然存在危险，但我们可以从医学技术进步、优秀医护人员的配备、举国之力抗击疫情的决心等信息来形成感染者的相对安全感。2.增强归属感。帮助感染者建立通信群，互相交流、鼓舞，互通积极消息。大家可以抱团取暖，一起迎接挑战，降低孤独和恐惧的心理。3.激发希望感。人一旦看见希望的曙光，将会激发强烈的生命渴望。对于感染者，应更充分、频繁地帮助他们感受到希望。例如及时告知治愈出院的安全，更好的治疗模式的发展情况等。4.强调责任感。汶川地震中，被埋废墟179个小时的马元江，分享自己当时能坚持的精神支柱，是他还想再见到自己的女儿。社会角色带来的责任感也是我们战胜困难与疾病的有力武器。五、疫情期间心理状况测评问卷1.您的性别：[单选题]*○男○女2.您所在的区域：[单选题]*○湖北省○河南省○湖北、河南省外其他区域3.您的身份：[单选题]*○学生○教师4.您所属的院系：[单选题]*○旅游烹饪系○商业贸易系○医药化工系○园林建筑系○电气工程系○机械制造系5.您所属的部门：[单选题]*○党委办公室○纪委○宣传部○院办公室○组织人事处○财务处○教务处○培训处○学生处○招生办○总务处○保卫处○实习就业指导中心○继续教育中心○网络管理中心○工会○妇联○团委○旅游烹饪系○商业贸易系○医药化工系○园林建筑系○电气工程系○机械制造系6.您目前的健康状况为：[单选题]*○健康○疑似症状○确诊感染○治愈康复7.您每天浏览有关新型冠状病毒消息上的时间为：[单选题]*○0小时○1—2小时○3—4小时○4小时以上8.我的食欲较以前：[单选题]*○没有变化○略有变化○变化较大○变化巨大9.我最近产生了一些睡眠问题（如难以入睡、昏睡不醒、做噩梦、易惊醒等）。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○非常符合10.我对新型冠状病毒的相关知识了解程度。[单选题]*○非常不清楚○比较不清楚○比较清楚○非常清楚11.我知道预防新型冠状病毒的防护方法。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合12.我最近对任何娱乐活动都没有兴趣。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合13.看到和疫情相关的负面报道，我会觉得这个世界不会再好了。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合14.最近我情绪低落、经常哭泣。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合15.我非常担心此次疫情会造成社会动荡，使生活无法回归正轨。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合16.我恨不得24小时都戴着口罩，否则就会觉得很没有安全感。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合17.最近一点小事就会容易让我发怒，什么都觉得不顺心。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合18.身边人对疫情不重视的态度，让我感到愤怒。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合19.我有想要砸东西或摔东西的冲动。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合20.我会反复去医院/线上问诊，确定自己是不是已经被感染。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合21.一听到附近有人咳凑、打喷嚏，我就很紧张。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合22.我会控制不住地反复刷疫情相关消息。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合23.我会控制不住地反复洗手、消毒物品，总认为接触的东西上面可能存在病毒。[单选题]*○不符合○有一些符合○比较符合○符合24.疫情期间你是否希望得到心理援助。[单选题]*○是○否○不确定25.居家期间，你常用的调节情绪的活动有：[单选题]*○多运动，多交流，缓解紧张情绪○读书学习，培养良好兴趣爱好○沉迷于游戏和电视○躺床上不起来，不运动，不吃饭26.分享你对当前疫情的想法或感觉：[填空题]*_________________________________