运动和饮食解决肥胖问题

运动和饮食解决肥胖问题•第二临床医学院11级3班•组长：黄健翔•组员：章杰•叶信锁•汪洪涛•胡乐•汪靖宇黄隆兴雷杰豪•蒋娄婧赵雨薇张志云小问题•亲，你每天的运动时间是不是没有一小时？•亲，你觉得自己每天坐在电脑面前的时间超过一小时吗？•亲，你觉的巧克力，曲奇饼，薯条的味道好吗？答案•假如您的回答都是肯定的！！！•恭喜您，你有成为胖子的可能，而且可能性大大的！！！目录•绪论•1.肥胖的物理学知识•2.肥胖的生理学知识•3.肥胖的医学相关知识•4.饮食减肥的方法•5.运动减肥的方法本文通过了解肥胖产生的物理学，生理学，医学知识，主要利用日常的饮食和运动达到减肥瘦身的效果，来解决各种肥胖问题。重点侧重在如何饮食和运动。现代人的杀手——肥胖能量平衡•机体摄入能量=消耗的能量基础代谢食物的特殊动力效应身体运动生长发育简易诊断指标：①体重指数=体重(Kg)／身高2(m)24超重界限；28肥胖界限②腰围③臀围脂肪总量、脂肪分布情况能量代谢测定的原理根据“能量守恒”定律机体释放的能量=热能+外功安静时，外功=0能量代谢率=机体单位时间内散发的总热量能量代谢测定3.呼吸商（RQ）一定时间内机体呼出CO2的量与吸入的O2消耗量的比值，称为呼吸商。以RQ表示RQ=CO2产生量(ml)氧耗量(ml)糖＝1.0，脂肪＝0.71，蛋白质＝0.80三种营养物质氧化时的几种数据营养物质糖蛋白质脂肪物理热价(kJ/g)17.223.439.8生物热价(kJ/g)17.218.039.8耗氧量(L/g)0.830.952.03CO2产量(L/g)0.830.761.43氧热价(kJ/L)21.118.919.6呼吸商(RQ)1.000.800.71间接测热法遵循定比定律，测量装置较简单C6H12O6+6O2=6CO2+6H2O+Q间接测热法依据定比关系，测出单位时间内氧化分解的糖、脂肪和蛋白质各占多少，再算出该段时间内释放出的能量。基础代谢率、肺活量、肾小球滤过率、心输出量、主动脉和气管的横截面积都与体表面积呈比例关系体表面积（m2）简易法=0.0061×身高（cm）+0.0128×体重（kg）－0.15293、基础代谢率的测定和其正常值基础代谢率=耗氧量氧热价体表面积100%呼吸商为0.82时的氧热价为20.19KJ举例：受试者在标准状态下24小时耗氧量：400L，CO2产生量：340L，尿氮量：12克，计算24小时的能量代谢。简便估算法将呼吸商定为0.82，氧热价为20.20kJ/L。①测出单位时间的耗O2量，②即算出总24小时产热量。24小时产热量=20.19kJ耗氧量=20.19kJ400L/24h=8080kJ成人每日需要热量成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量=1.1x(人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)成人每日需要的热量男性：9250-10090千焦耳女性：7980-8820千焦耳注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量能量的来源与利用机体能量的来源和储存糖：70%•来源脂肪：40—50%（包括糖转化的脂肪）•蛋白质：数量很少储存糖原:1%供神经代谢和剧烈运动脂肪:75%能量储存的主要形式蛋白质:构成细胞的成分及合成酶和激素等生物活性物质，长期饥饿时动用3、依脂肪组织的解剖特点分:多细胞性肥胖:由于机体脂肪细胞数量增加2-4倍而导致的肥胖,常见于儿童少年时期。一般成年人约有2700万个脂肪细胞，而肥胖者有4200万～1.06亿个脂肪细胞。肥胖者与不肥胖的成年人相比,脂肪细胞大小的差别约为40%,而脂肪细胞数量的差别为190%。大细胞性肥胖：脂肪细胞数量正常，由于细胞体积增加机而导致。大多数肥胖属于此类肥胖。减肥后若保持不利，则容易出现体脂量“反弹”。精神活动1.精神紧张、情绪激动能量代谢2.骨骼肌的紧张性3.交感神经兴奋儿茶酚胺释放代谢率最容易胖的部位•人体最可能肥胖的部位是腹部。一般情况下，最容易堆积脂肪的部位是我们肌肉活动最少，一般活动最不宜运动到得地方，如：手臂后侧（肱三头肌处）、大腿内侧（大收肌处）、腹部（腹部肌群处）等等。但其中最容易堆积脂肪的部位是腹部。肥胖（Obesity）肥胖：一种与环境（包括社会和文化环境）、基因、生理、新陈代谢、行为和心理等相关的复杂、多因素的慢性疾病。是一种代谢失调症。肥胖的危害：与胰岛素抵抗、高血脂、高血压、脑血管意外、糖尿病以及某些肿瘤等几十种疾病的发生有着重要关系。对儿童来说，肥胖还会使生长发育受到障碍，表现为神经系统发育迟缓，智力水平降低，身高和运动能力下降。一、肥胖与危害二、肥胖的诊断（一）肥胖分类1、依肥胖发生原因来分：单纯性肥胖：与生活方式密切相关，以过度营养、运动不足、心理行为偏差为特征的慢性疾病。并非由于其他疾病或医疗的原因,仅仅是由于能量摄入超过能量消耗而引起的肥胖。单纯性肥胖占肥胖者的94%以上，儿童肥胖也多属于这类肥胖症。继发性肥胖:继发于某些疾病,主要是一些神经内分泌系统疾病引起的肥胖。2、依脂肪分布部位来分：腹部型肥胖（向心性或内脏型肥胖）：脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，多为男性。臀部型肥胖（非向心性或外周型肥胖）：脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位，多为女性。肥胖的原因•（l）遗传与环境因素•（2）物质代谢与内分泌功能的改变•（3）能量的摄入过多，消耗减少•（4）脂肪细胞数目的增多与肥大•（5）神经精神因素•（6）生活及饮食习惯•（7）其他因素（一）保持体重衡定的原则（二）体力活动能量消耗的评估方法（三）减体重方法与原则1、减体重原则：能量消耗大于能量摄取。方法：控制饮食——减少摄食量（减少能量的摄入）、运动——增加能量消耗、控制饮食与运动相结合。2、运动员减体重常用方法：（1）主动限制能量摄入（减少食量、半饥饿或全饥饿）。但容易引起营养不良。（2）药物抑制食欲、催吐、催泻。有害于健康。（3）增加体力活动量。提倡。（4）脱水：快速减少体重的方法。但容易产生电解质不平衡，在一定程度上影响运动员身体健康。（四）增重的方法与注意事项：以促进蛋白质的合成为主。人体每日能量消耗满足基础代谢所需要的能量（占65%）食物热效应（占10%）体力活动所需要的能量（占25%）人体每日能量消耗高热量的食物油炸土豆片，黑芝麻，松子仁，松子，葵花子仁，山核桃，猪肉(肥)，蛋黄粉，黄油，奶油，黄油渣，油类，饼干类，巧克力等糖类减肥秘诀•1、多喝酸奶促进排便，多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物;少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦!1、慢嚼食物，多吃菜以减食量。•2、慢嚼食物，多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸、煮的食物。精致的糕点和寒凉的冰品，都要减少摄取，因为蛋糕富含油脂和淀粉，不仅让你腰腹变粗，连下半身也很容易变得粗壮喔!•3、不吃糖，无论你多么热爱吃甜食，为了身材着想，你都要克服自己的欲望，蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖这些东西还是远离为好。坚持一段日子，你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了，如果实在难忍，就吃点蜂蜜解馋，过度一下。其实开始瘦腹时，可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，逐步将口味改变，就能达到减腹效果。•4、多吃豆类和瓜果食物最佳食品——豆类和浆果类。白豆、黑浆果、干杏和南瓜都是高纤维的食品，纤维食品使人感到饱胀从而减少饮食，帮助减重，同时也可以防止便秘而引起的腹部过大。一个人每天应该摄取高纤维的理想剂量是25-35克。如果你还不习惯于高纤维的食品，可慢慢增加剂量，并在一整天内将剂量平分，如早上，中午和晚上搭配着其他食物来吃。但一定要记得，高纤食品不可吃的太多，食用过快。机体的产热和散热产热过程1.主要产热器官：内脏器官、骨骼肌、脑安静时：内脏器官，特别是肝脏运动或劳动时：骨骼肌占90％三、影响能量代谢的因素（一）肌肉活动对能量代谢的影响最大运动或劳动的强度消耗的能量能量代谢值可作为评价劳动强度的指标•运动减肥方法•运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能量摄入与有氧运动结合，•是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需要延长运动时间和增加运动强度，才能在不控制热量的情况下引起身体成分变化。•常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自行车、游泳等对抗性小的运动，以避免肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提高。有氧运动•有氧运动亦称有氧代谢运动,运动时细胞利用氧来产生能量，就是细胞以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量，在整个运动过程中,人体吸入的氧气量与需要的氧气量大致相等。因此，有氧运动能够增加能量消耗,促进脂肪分解代谢,防止脂肪堆积,运动在减肥措施中占有重要地位。为达到健康减肥，合理设计有氧运动处方必须依据以下几个重要指标，即心率(MHR)、时间、氧气和运动频率。目前有效的健康减肥有氧运动有以下几类：有氧健身操、游泳、自行车、跑步、跳绳、爬山、乒乓球、羽毛球、滑雪、网球、篮球、足球、排球、跳舞、慢跑等[12]。1、在进行运动减肥计划时，应注意饮食调整，在满足机体营养需要的基础上，尽量减少热量的过多的摄入。2、减肥健体运动方式应以有氧运动为主，也要结合抗阻力力量练习，即在增加能量消耗的的基础上，增加瘦体重。3、应长期坚持体育锻炼才能维持减肥效果。因为运动引起的血脂降低，在停止运动后很快回升，便会启动脂肪细胞质的肥大过程。减肥秘诀•1、多做瘦腰运动，拉伸瑜伽、热情的肚皮舞，都有针对腰腹雕塑的功用，每周3次、每次半小时，不仅腰围变细，还能锻炼出性感腹肌!•2、多做仰卧起坐，这个动作可以帮助你锻炼上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重复10到12次为一组，做3-5组，每星期做2到3次。坚持一个月以上非蛋白呼吸商和氧的热价非蛋白呼吸商氧化的%糖(%)脂肪(%)氧热价(kJ/L)0.7070.710.720.730.740.750.760.770.780.790.800.810.820.830.84100.0098.995.291.688.084.480.877.273.770.166.663.159.756.252.80.001.104.758.4012.015.619.222.826.329.933.436.940.343.847.219.6119.6219.6719.7219.7819.8319.8819.9319.9820.0320.0920.1420.1920.2420.29劳动或运动时的能量代谢值肌肉活动形式平均产热量[kJ/(m2.min)]静卧休息出席会议擦窗洗衣物扫地打排球踢足球2.733.408.309.8911.3717.5024.98我国人正常的基础代谢率平均值〖kJ/（h）〗年龄（岁）11～1516～1718～1920～3031～4041～5050以上男性195.5193.4166.2157.8158.6154.0149.0女性172.5181.7154.0146.5146.9142.4138.6腹部肥胖的原因•人体最可能肥胖的部位是腹部。主要是腹部结构的原因。腹部由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、和腹横肌组成，他们共同包裹腹腔，产生躯干弯曲