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健康生活方式知识讲座(一)南漳县疾控中心吉咏恒人体健康的十条标准世界卫生组织(WHO)中对健康作了定义:健康不仅仅是没有疾病或虚弱,而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。1、精力充沛;2、处事乐观;3、睡眠良好;4、适应能力强;5、能抵抗一般性疾病;6、保持标准体重;7、眼睛明亮;8、牙齿完坚;9、头发有光泽;10、肌肉、皮肤弹性好。健康四大基石1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。1、合理膳食—平衡膳食;总量控制;品种多样;限盐控油。2、适量运动—走路是最好的运动。提倡三五七:“三”:一次三公里三十分钟以上;“五”:每星期做少运动五次;“七”:适量运动。3、戒烟限酒—不吸烟,控制饮酒量每天不超过1两白酒。4、心理平衡—做到三个快乐。助人为乐;知足常乐;自行其乐。健康四大基石1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出,按照这健康四大基石指导生活方式,可以使高血压发病率减少55%,脑卒中减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,一句话,可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半,并且还能延长预期寿命10年,而所需费用不足医疗费的1/10。现在群众的生活水平提高后,越来越关注健康,有关保健知识方面的书籍非常畅销,养生方法也层出不穷,使群众无所适从,因此,卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄,四大基石”最简单。合理膳食合理膳食一、合理膳食概括为“五个数字”:1、每天一杯牛奶,确保250毫克的钙;2、每天250到350毫克的碳水化合物,相当于6到8两的主食;3、每天吃3到4份高蛋白食物;4、是指的四句话:有粗有细,不甜不咸,三四五量,七八分饱;5、500克的蔬菜和水果,能减少癌症发病率一半以上。合理膳食二、合理膳食概括为“五种颜色”:红:指的一天吃1到2个西红柿(减少前列腺癌的发病率),适量红葡萄酒,红辣椒(改善情绪)。黄:指黄色蔬菜,如:胡萝卜,红薯,南瓜,西红柿,西瓜等,这些食物维生A丰富。绿:指绿茶以及绿色蔬菜,特别是绿茶含有抗氧化剂,可以抵抗自由基的侵害,延缓衰老。白:象燕麦粉,燕麦片,不但降低胆固醇,降低甘油三脂,对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。黑:黑木耳可以降低血液的黏度。合理膳食一层谷物和薯类,每天半斤到八两;二层蔬菜和水果,各吃一斤较适当。三层肉鱼和蛋类,肉食不要超一两;超量摄入易发胖,高脂高压高血糖。鱼类食品少脂肪,建议摄入一二两;鸡蛋一个很适当,物美价廉可推广。奶类豆类为四层,奶或制品要六两;豆类最好做豆浆,至少一斤半以上。五层一定要限量,盐为六克油半两;清淡膳食要提倡,多种疾病可预防。饮水要达一千二,最好做成素菜汤;蔬菜水果的功效蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少的食物,它们为机体提供丰富的维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等,它们有如下功效:(1)保护心血管健康:膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能减少动脉血管中胆固醇的氧化,对心肌细胞具有抗氧化保护作用,还有保护血管内皮细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效减少血清胆固醇,降低高血压发生率。(2)降低癌症的危险性:番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质,对预防癌症有一定作用。蔬菜水果的功效(3)增强抗病和抗衰老能力:大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、猕猴桃等水果具有清除氧自由基的能力,从而减少氧自由基对机体造成损伤,苦瓜可以促进白细胞介素(IC-2)分泌,使机体状态趋向年青化,大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用,从而增强机体抗病能力。(4)预防营养缺乏病、肥胖,作为糖尿病人饮食。胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中VC能预防坏血病,VC还能帮助肠道铁的吸收,从而预防缺铁性贫血,同时由于不含胆固醇,脂肪低,能量低,是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含纤维素,作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病,香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多,具有降低血糖、血脂,改善葡萄糖耐量的作用。世界卫生组织建议,人体每天至少摄入400g的蔬菜和水果。适量运动体育锻炼应遵循的三个原则1.长期坚持:人体机能水平的提高是一个逐步发展过程,锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变化,也需要经过由少到多的逐渐积累。2.循序渐进:体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律,有计划、有步骤,逐步提高,不能急于求成,在锻炼内容上也应由简单到复杂,逐步加大难度。3.能量均衡:成年人健康体重取决于体内的能量平衡,即能量摄入与消耗的平衡。锻炼的方式因人而异,可以选择方便、适宜的锻炼方式如:步行、慢跑、健身操、游泳等等。锻炼的频率一般每周3~4次,每次持续20~30分钟即可达到健身的目的,运动的强度通常以运动后的心率计算:心率=(220—年龄)×70~80%。例如20岁人,运动强度应控制心率为(220—20)×70~80%,140-160次/分最为适宜,当然公式是死的,人是活的,运动的强度总体上来说还是以自身感觉为主。戒烟限酒戒烟限酒众所周知吸烟对健康有百害而无一利,烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种,尼古丁毒性极大,成人致死量为50毫克,一支烟含尼古丁1.3mg,而且极易被吸收,连续吸60支烟就可能造成死亡,吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍,如果每天吸烟35支以下,则其危险性比不吸烟者高45倍,吸烟的年龄越小,吸烟时间越长,吸烟量越大,患肺癌的机会越多,烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸烟对妇女的危害更甚于男性,吸烟妇女可引起月经紊乱,受孕困难,骨质疏松,雌激素低下,更年期提前,烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿,造成胎儿发育迟缓,新生儿低体重。可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病,25%的冠心病都与吸烟有关,被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸烟者低。吸烟引发死亡情况九种疾病依次为:在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数:①肺癌(10.8倍)②慢性支气管炎(6.1倍)③喉癌(5.4倍)④唇舌癌(4.1倍)⑤食管癌(3.4倍)⑥胃、十二指肠溃疡(2.8倍)⑦膀胱癌(1.9倍)⑧心肌梗塞(1.7倍)⑨动脉硬化(1.5倍)戒烟限酒5D戒烟方法向身边所有人宣告(declare)自己戒烟的决心,借此争取他人支持;然后采取拖延策略降低烟瘾,延迟吸烟行为;烟瘾难忍时,深呼吸(deepbreathing)、饮水(drinkwater),及改做其它事情(dosomethingelse),如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散散步、爬爬山等等,务求分散注意力,减低心瘾。戒烟限酒1.饮酒与心脑血管疾病如果没有任何饮酒的禁忌症存在,我们建议每天饮1~2标准饮量(1个标准饮量即为13.2克酒精,也就是说如果你饮的是50度酒的话,你一天的饮酒量为半两~1两的酒,这种饮酒量可以降低冠心病30~50%的危险性,降低56%的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的47%,局部缺血性脑中风相对危险性的20~50%。如果每天饮酒的量超过2个标准饮量,将加速动脉粥样硬化和血栓的形成,从而增加心脑血管疾病的危险性。2.饮酒与肿癌每天适量饮酒有较强的防癌作用,但每天饮用超过40克的酒精,将增加患癌症的可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280%戒烟限酒3.饮酒与其它疾病适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%—50%。还与保持骨密度有直接关系,老年人适量饮酒者的骨折发病率较低,能显著降低Ⅱ型糖尿病患者并发冠心病的危险性,降低痴呆的危险性以及可以帮助受损肝脏的自身修复。4.红葡萄酒的功效红葡萄酒中主要含有抗氧化物质:多酚(1)增加高密度脂蛋白(HDC)浓度,防止低密度脂蛋白氧化,一方面有利于脂肪从人体中排出,另一方防止脂肪在动脉、静脉壁上的沉积而导致血管阻塞,从而预防心脏病和中风的发生(2)对血小板聚集起到抑制,从而防止血栓形成,具有抗动脉硬化的作用(3)所含类黄酮具有降压抗癌作用(4)红葡萄酒所含逆转醇,具有很好抗衰老养颜的作用心理平衡4心理平衡怎样做到心理平衡呢?简而言之就是三个“三”。第一是三个正确一是正确对待自己,人贵有自知之明,“知人者智,自知者明”,明比智更难;二是正确对待他人,心中常有爱心;三是正确对待社会,常怀感激之情。这样在社会交往和事业追求中才能给自己准确定好位:不要自卑不到位,也不要自傲常越位。只要自我定位客观准确,基本上处事就能够比较得心应手,心理压力就小。第二是三个“既要”一是既要全心全意奉献社会,又要尽情享受健康人生;二是既要怀殷殷报国志,在事业上力争一流,又要有颗淡淡平常心,在生活上甘于平淡;三是既要精益求精于专业知识,又要有多姿多彩的休闲爱好。这样人的心境和情绪,认知和感觉才能有深度和广度,才能“不以物喜,不以己悲”,常“坦荡荡”而不“常戚戚”。宠辱不惊,闲看庭前花开花落;去留无意,漫随天上云卷云舒。忙里有余暇,登高临水觞咏;身外无长物,蔬食布衣琴书。心理平衡第三是三个快乐一是顺境时要助人为乐。助人是人生快乐之本。“爱人者人恒爱之,敬人者人恒敬之”。在助人的过程中,自己的人格也得到了升华,心灵也得到了净化;二是要知足长乐。俗话说:比上不足,比下有余。自己有工作、有房子住、儿女也很好,没必要和别人攀比,比是无止境的。因为幸福本无固定的标准,幸福是一种见仁见智的感受。一位哲学家说过:“生活像镜子,你笑它也笑,你哭它也哭”;三是逆境中要自得其乐,不能气馁,有点阿Q精神。因为世上万物,福祸相依,风水轮流。月有阴晴圆缺,人有悲欢离合,都是正常的轮回规律。逆境时意味着光明就在前面,正如巴尔扎克所说:“苦难是生活最好的老师”。心理学家告诉我们:自觉保持永远快乐的心境即是一门健康的科学,又是一门生活的艺术,就看你是用“春风桃李花开日”的积极、乐观利导思维看世界,还是用“秋雨梧桐叶落时”的消极、悲观的弊端思维看世界了,同样的事物结果可以完全不同,既可以“人闲桂花落”、“鸟鸣山更幽”,也可以“感时花溅泪,恨别鸟惊心”;既可以“春风得意马蹄疾”,也可以“无可奈何花落去”。心境在很大程度上是取决于主体的。心理平衡应做到以下几点在现实生活中不如意的事总是难以避免的。如果不能处之泰然,很容易引起心理不平衡,导致身体和精神上的疾病。心理医生认为,要做到心理平衡应做到以下几点:一、不对自己过分苛求。古语云:“人生不如意事常八九。”失意会是每个人无法免却的人生体验,所谓世事论沧桑。如果万事要求十全十美,那么稍有瑕疵,必然要陷入自寻烦恼的泥坑。二、对他人期望不要太高。每个人都有自己的缺点和优点,不能人人和你一样,否则必须大失所望,心情压抑、烦恼无穷。三、疏导自己愤怒情绪。对一些挫折能潇洒诙谐地一笑。这是保持心理平衡和良好心境的最佳途径。四、偶然亦要屈服。在无损原则的前提下,对一些小事不要过分坚持,并作出让步。心理平衡应做到以下几点五、暂时回避。六、找人倾诉烦恼。七、为别人做些好事。助人为快乐之本。这不仅可以忘却一些烦恼而且能获得新的友谊。八、不要处处与人竞争。人之相处和为贵,不要树敌太多。九、对人表示善意。十、娱乐。这是消除心理压力的最佳方法。其他5七个早衰的坏习惯,你有几个?1、不吃早餐不吃早餐不仅伤害肠胃,使人疲倦、胃部不适、头痛,而且容易产生胆结石,同时催人老化。2、睡前不刷牙睡前不刷牙危害很大,经常不刷牙者容易患感冒和肺炎,也特别造成牙齿腐坏、牙龈出血,甚至脱落。3、用油漆筷子吃饭油漆含多种对人体有害物质,其中硝基成分被
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