教你如何吃出健康

1教你如何吃出健康现代人吃素，已经不像从前一样，单纯为了宗教的理由，而更多的因素是为了获得身体的健康。国人的素食花样比较多，有纯素、奶素、蛋奶素、禅食、部分素食等。根据研究指出，人类的消化系统和牛马羊一样，比较适合素食。美国哥伦比亚大学韩丁顿博士所做的人体肠道解剖分析报告中显示，人类不适合肉食，而适宜素食。因为肉食性动物的小肠短，大肠直而平滑；素食动物的小肠长，大肠也长。而人类的肠子约是自己身高的10~11倍，并且来回排列，肠壁不平滑且重叠在一起，此种肠胃较适合食素。再者，肉食中的动物脂肪，含有大量的饱和脂肪酸，长期食用容易引起胆固醇过高及心脏血管方面的疾病，同时也有致癌的可能性，再加上近年来口蹄疫、狂牛病、禽流感…等动物间传染疾病的发生更是提醒我们该重新思考自己的饮食行为及习惯，建立一个更健康的均衡饮食。素食，究竟有什么优点呢？台安医院营养课营养师群提出以下四点供民众参考：一、许多研究显示健康的素食能减少罹患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病。例如：豆腐不仅比同重量的肉类热量低，不含饱合脂肪酸，且完全没有胆固醇（只有动物性食物才含有胆固醇），所以吃素者有较低的血胆固醇，加上膳食纤维有降低胆固醇的功效，故对预防心血管疾病有利，并且能延缓小肠中葡萄糖的吸收，可帮助糖尿病人血糖的控制。植物性食物体积大、热量低，且具有饱足感，因此对于控制体重预防肥胖也有帮助。2二、植物性饮食，包括：全谷类、豆类、蔬菜及水果，有降低人体罹患癌症机率的作用。根据研究指示，黄豆可减少乳癌的罹患率。因为黄豆中所含的植物固醇(Phytoestrogen)可减少肿瘤发生。黄豆所含的蛋白抑制剂可阻止及避免大肠癌、口腔癌、肺癌及肝癌的发生，这可能是因含有异黄素(Isoflavones)及其他抗癌酵素的关系。植物性食物中的植物固醇及皂素(Saponins)也可减少罹患大肠癌机率。三、素食可以减少癌症发病率．尤其是直肠癌，结肠癌。这是因素食中含有大量纤维素，能刺激肠蠕动加快，使粪便快速通过肠道，让有害的物质及时排出，降低了有害物质对肠壁的损害。据美国研究发现，素食者比肉食者癌症发病率低百分二十至四十。四、素食对预防骨质疏松症亦有好处。老年人(尤其停经后的妇女)为了防止骨质疏松，提倡多吃含钙质的食品，而维生素C有利于钙质的吸收。很多植物食品(如绿色蔬菜，和某些瓜果等)含有丰富的维生C。相反，动物食品有时却会影响身体利用钙质的能力。因此素食不但可以净化血液，预防便秘及痔疮的产生，预防癌症，骨质疏松症，养颜美容，并且安定情绪。和肉食比起来，素食在养生方面实在益处多多。然而，吃素就是只能吃蔬菜、水果吗？素食是不是会改变体质？就医学研究的观点而言，吃素确实可以影响人体的生理机能，但是必须以『营养均衡』的方式来吃素食，如此才能达到改善生活品质及健康生活的目的。那么应如何均衡、健康的吃素食呢？有些人常会担心吃素是否营养足够？某些营养素，如：蛋白质、钙质、铁质是否会有缺乏的问题？事实上，多样性、广泛的选用食物，吃的正确，绝对可以获得足够的营养。31.广泛的选择各种食物，达到均衡的饮食，也就是六大类食物均衡摄取【五谷根茎类、蔬菜类、水果类、豆类及其豆制品、豆奶、油脂类】。2.摄取适当的热量，维持理想体重。3.多选用未精制的榖类食物（糙米、大麦、小麦、燕麦…等）以替代精制的白米、白面。4.适量摄取身体所需的蛋白质：均衡的素食足可提供人体所需的蛋白质，而肉食往往会造成蛋白质摄取过多，导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与某些癌症。每天从五谷根茎类、豆类、核果类、种子类中选用食物，就可以达到『互补作用』，提升蛋白质的利用率。如：黄豆糙米饭、红豆麻薯…等，这种组合足以媲美蛋与牛奶，可提供优质的蛋白质。5.均衡素食，可获得身体所需的钙质：一般人都认为牛奶及奶制品、小鱼乾等为丰富钙质的来源，其实许多植物性的食物，如：深绿色蔬菜、豆类、豆腐、芝麻、发菜等，亦含有丰富的钙质。许多研究报告显示，动物性蛋白质其中所含的『甲硫氨酸（Methionine）』，在代谢后，易与钙质结合成硫化物，随著尿液流失，这可能是骨质疏松症罹患率偏高的原因之一。相反的，素食者，即使是纯素食，罹患骨质疏松症的比例却较低。6.每餐要吃水果，尤其是维生素Ｃ丰富的水果，以增加铁质的吸收。植物性食物，如乾果类（葡萄乾、红枣、加州梅）、全榖类、核果、种子类、及深绿色蔬菜等均含丰富的铁质，只要与维生素C含量高的蔬果一起食用，即可促进铁质的吸收及利用。7.选择各式各样的蔬果，包括深黄色及深绿色蔬菜。选用各式各样新鲜的蔬菜、水果，每天至少含一份深绿色或深黄色的蔬菜，及含维生素C4丰富的水果，如：柑橘类水果、奇异果、芭乐、西红柿等，以补充维生素及矿物质。8.多选用天然（未经加工）植物来源的油脂，不使用任何提炼精制油。台湾许多寺庙里的素食餐普偏含大量炒菜油，属于高油脂、高热量素食，用于烹调素食的植物油（玉米油、葵花油、沙拉油、花生油、大豆油等），和动物油一样，都是高热量食物，吃多了一样会使人增胖，也一样会促成动脉血管硬化，演变成冠状动脉心脏病和其他动脉硬化疾病。天然的植物油脂来源为核果及种子类，如：杏仁豆、腰果、核桃、松子、芝麻、葵瓜子、南瓜子…等。9.少吃油炸素食：炸茄子、炸蕃薯等素食是高油脂、高热量食物，已丧失原来低热量素食的益处。油炸素食的另一个缺点是高温油炸时，原有的有益性植物性化合物被破坏变质；例如紫色茄子皮和黄色蕃薯含丰富的类胡萝卜素植物性化合物，具抗氧化作用，能保护人体细胞，使其免于氧化物的破坏，经高温炸后，这种植物性化合物因变性而丧失抗氧化作用，十分可惜。10.发霉的素食不能吃：花生、玉米、米、麦等食物容易感染霉菌而长霉，有些霉菌能释出黄麴毒素，是强烈致癌物，能使正常肝细胞病变成癌细胞，引起肝癌。虽然并非所有发霉的食物都含这种致癌毒素，但为了安全，凡是发霉的食物，一律不吃才是上策。11.应选用不含农药的素食：过多残留农药可引起急性中毒，但这种病例不多。含残留农药的食物久食后，难免有得癌的危险性，理由是许多农药量大时，易造成消化道受损害，得消化道癌的机会较多。无论中外，政5府卫生单位无法有效约束农人使用农药和农作物经农药喷洒后的采收时间，故消费者必须依靠自己的智能来保健。12.缩短烹调时间、降低烹调温度：食物经高温或烹调一、二小时后，养分和有益的植物性化合物被破坏殆尽，剩下的营养素可说是微乎其微。蛋白质经久煮后也会变质而不利于健康。事实上，以素食来提供健康且均衡的营养是一件十分容易的事。总之，低脂（低油）、低热量、高纤、多水分、低糖的素食有益健康，只要不偏食（不过量）、食材新鲜、来源可靠、烹调得当，素食是一个营养又健康的选择。