健身气功・五禽戏

健身气功·五禽戏动作解析上海体育学院王言群脊柱是人体的大梁，是躯干的主要支柱。脊柱的上部通过肩关节与上肢相连，下部通过腰骶关节与骨盆相连，骨盆又与两个人体最粗壮的股骨形成髋关节与下肢相连，因此，“脊柱动，周身动”。可见，注重脊柱运动，对于提高健身效果具有重要意义。本文拟从脊柱运动的角度对健身气功•五禽戏的功法动作进行解析，以便使习练者更好地了解功法内涵。一、起势调息起势调息动作的习练目的是调整呼吸，使身体放松，为练功做好准备。其动作要点一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前，身体有个向下松沉的动作，松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾，同时两膝关节微屈。做到松沉的要领是注意肩关节的放松，即“沉肩坠肘”。二是圆活。起势调息的两手上提下按，切忌直上直下，要做到圆活自然。上提时，在松沉的基础上，微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾；当两手上提接近与胸高时，伸腰、伸胸，胸廓微开展，同时两手边上提边内合，从而使两手在上提与内合的“转弯处”自然划出圆弧形。二、虎戏1．虎举“虎举”运动是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的过程。“一张一弛文武之道”、“欲扬先抑”，这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时“提胸收腹”的伸脊柱动作，必须先有脊柱“含胸松腰”的屈脊柱动作。因此，“虎举”在两手抓握后的姿势应该是“脊柱微屈，臀部内敛（即骨盆前倾），低头看手”这样一个屈脊柱动作。两拳上提，至胸前由拳变掌，两掌向上托举，整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。2．虎扑“虎扑”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘，两手尽量前扑。假想身体直立时做“虎扑”的躯干动作，那么伸脊柱的动作就容易理解了——抬头挺胸、伸腰翘臀（骨盆后倾）、两手上举。本动作在躯干前屈时再伸，加大了腰背肌肉的负荷，使腰背部的肌群得到了锻炼。三、鹿戏1．鹿抵“鹿抵”模仿鹿运用“鹿角”相互磨抵嬉戏的动作，其动作实质是脊柱的侧屈加回旋，同时异侧骨盆前倾内收。在重心前移成弓步时，膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定，然后转腰、转头，同时脊柱侧屈，形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。2．鹿奔“鹿奔”的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。弓步屈手腕时，脊柱处于自然放松状态；重心后移、脊柱后弓时，整个身体由伸膝、扣髋（骨盆尽力前倾）、弓腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、扣肩，再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔长。四、熊戏1．熊运“熊运”的整个动作是脊柱的组合运动过程，其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。具体的动作要点是：由两脚左右开立的预备姿势开始，两手握空拳成“熊掌”放在下腹部，微屈膝、敛臀（骨盆前倾）、松腰（腰椎微屈）、含胸（胸椎屈）、低头（颈椎屈）看手，身体重心放在预备姿势的重心垂直线上（身体中正，重心点微下移，身体不能前后倾斜）。然后，脊柱屈时加侧屈，即前屈加侧屈的组合动作。上动不停，再做脊柱伸的动作，这时骨盆后倾，变成脊柱侧屈动作。上动不停，骨盆后倾，同时配合伸脊柱动作。尔后，侧屈脊柱，做侧屈加前屈动作，骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾（即尾闾前上卷）。上动不停，脊柱恢复至屈脊柱状态。整个运转过程中，两手在脊柱运动的带动下，从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角，最后回到肚脐下的起点。2．熊晃“熊晃”的动作较为复杂，是习练者感到较难掌握的动作。这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋，还有重心的前后移动，上下肢与躯干运动的整体协调。“熊晃”中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作，要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。然后膝关节屈膝前领，骨盆前倾，脊柱回复到伸直状态。重心前移，落步踏实。上动不停，重心微前移，同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。重心边后移，脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。重心继续后移，脊柱边回转、边伸直，依靠脊柱的回转带动两臂前后自然摆动。上动不停，重心再由后向前移动，脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩，尔后，脊柱边伸直、边回转，同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。五、猿戏1．猿提“猿提”动作较为简单，头顶百会上领，提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成，使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动，然后屈胸椎、两肩内扣。2．猿摘“猿摘”要注意以脊柱的转动带动手臂，在成丁步转头看桃时，收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成，达到整体的协调一致。六、鸟戏1．鸟伸“鸟伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。由两脚开立开始，微屈膝下蹲，两手在腹前相叠，这时屈脊柱，同时骨盆前倾；然后，伸膝、伸髋（骨盆后倾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬头（颈椎伸），同时两肩展开、两肩胛骨内靠，形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。随后，屈膝、屈髋（骨盆前倾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低头，回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。2．鸟飞“鸟飞”动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作，两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上举时，伸膝、伸髋、伸脊柱；两臂下落时，屈膝、屈髋、屈脊柱。从上述的简要分析可以看出，健身气功•五禽戏是非常重视脊柱运动的。因此，在习练的过程中，高度重视脊柱运动，深刻认识功法内涵，将有助于提高练功效果。关于健身气功五禽戏的基本功练习指导续神“神”为每一个健康人所必需，但随着躯体的衰老、生活的磨砺，耗精伤神，神气渐散，所以年龄越大越需要保养精神。健身气功•五禽戏动中寓静，静中有动，在习练时需要放松心情，摄神保精，有助于调节精神状态，延缓衰老。因此，在进行健身气功•五禽戏基本功练习时，要注意从神态、神韵、神志等几个方面着手进行锻炼。一、神态神态指的是练习时的神情表现。健身气功•五禽戏为象形之戏，要求形神俱备，练习每一戏时都应该表现出相应的神态，具体来讲，要有虎之威猛、鹿之轻灵、熊之憨厚、猿之活泼、鸟之轻盈。在练习的时候要“入戏”，根据动作表现神态，配合动作的劲力和意境。如练习“虎举”时，拔长身体，上举下撑，神态应该庄严威猛；练习“虎扑”时，双目圆睁，神态要沉着凶猛；练习“鹿抵”时，转腰下视，神态要轻灵专注；练习“鹿奔”时，收缩自如，神态要放松舒缓；练习“熊运”时，转腰摩腹，神态要憨态可掬；练习“熊晃”时，前摇后摆，神态要厚重沉稳；练习“猿提”时，提踵缩项，神态要机警灵巧；练习“猿摘”时，进退有度，神态要大方活泼；练习“鸟伸”时，塌腰挺胸，神态要超然淡泊；练习“鸟飞”时，上下翻飞，神态要空灵恬静。二、神韵神韵指的是动作之中所包含的韵味。练习健身气功•五禽戏不仅要“练啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韵。因此，光靠动作到位是不行的，必须做到身心一体，不只体悟动作意义，还要体悟动作完成的环境，把动物拟人化，赋予它们丰富的情感，集中表现出来。在“虎戏”中，简单的几个动作就描绘出了猛虎伸腰、奔跑、扑食的场景，这就把虎拟人化了，把虎的情感转移到人的身上，利用游戏的情节，使人的心理年轻化，让人置身于特定的环境之中，用动作、劲力、神态、节奏等表现游戏情节，体现动物神韵。在其他各戏中，也基本上遵循这样的规律。如“鹿戏”中的“转腰回望”，构置出一个双鹿抵角而戏的情景，表现出鹿蓄劲于内、运劲于腰、全神贯注、互不相让的神韵；接下来的“扣腕”“换步”则模拟鹿奔跑的动作，抓住其中最具代表性环节，体现出鹿轻巧、敏捷的神韵。熊戏、猿戏和鸟戏也都是根据动物习性设计动作、虚构情节，在虚拟化的环境下表现出动物的神韵，所以在练习时要注意每一戏之间神韵的不同和转换、衔接。三、神志神志指的是练习时的感觉与心理状态。我们通常所说的神志清醒或神志不清，说的都是一种感觉和心理状态。在练习健身气功•五禽戏时，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮气躁，而是应该排除杂念，放松心情，平和心态，以形行气，以气运形，形随意转，意随心动。保持神志清醒是练习健身气功•五禽戏的基础条件，离开这一点就无法保证神态和神韵的正确运用。意健身气功•五禽戏中的“意”，主要指的是意念和意境，在进行基本功练习时，要做到意念集中、精神贯注，意境优美，意味深长，言近旨远，耐人寻味。一、意念《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。具体要求就是要做到意念集中而不呆滞，意念在每一戏之间应进行转换，转换以后要专注，既飞扬又沉实。开始练功时，要思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每一戏时，意念集中于“五禽”的不同动作。练“虎戏”时，意想自己是深山中的猛虎，专注于伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，意想自己是原野上的梅花鹿，意念在于众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，意想自己是山林中的黑熊，意念集中于转腰运腹，自由慢行；练“猿戏”时，意想自己是置于花果山中的灵猴，意念要活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，意想自己是江边仙鹤，意念要伸筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。二、意境意境是古典美学的一个重要范畴，意境理论最先出现于文学创作与批评，认为“抒写胸臆”与“发挥景物”应该有机结合起来。近代文学家林纾认为“唯能立意，才能创建”；美学家王国维认为创辞应服从于创意,力倡“内美”,提出了诗词创作中以意胜的“有我之境”和以境胜的“无我之境”两种不同的审美规范。随着宋、元文人画的兴起和发展，文人画家的艺术观念和审美理想使传统绘画从侧重客观物象的描摹转向注重主观精神的表现，以情构境、托物言志的创作倾向促进了意境理论和实践的发展。健身气功是传统文化的一部分，深受古典美学的影响，在动作的构建和表现上吸收、借鉴了意境理论与方法，在练习时要尽量体悟、表现出动作所蕴含的意境。具体来讲，要突出二重结构：一是写实，即客观事物的艺术再现，如做健身气功•五禽戏的熊戏，应该抓住熊的主要动作特点，进行身份置换，把自己化身为熊，根据熊的动作朴、拙、沉、实的特点进行演绎；二是写意，即主观精神的表现，如熊戏中，不光体现动作特点，更重要的是从性格、精神上向熊靠拢，表现出熊憨厚、沉着的气质。当然两者是不可分的，写实是为了写意，动作是为了传神，而写意是为了更好地体会动作的神韵，表现动作的张力。气气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者来说，应先学会动作，明确含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松，情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说：“使气则竭，屏气则伤”，应引以为戒。习练健身气功•五禽戏时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。上海体育学牛爱军有关健身气功•五禽戏中调息动作的答疑1、健身气功•五禽戏中的调息动作有哪些？各有什么作用？“息”指呼吸，调息，顾名思义，就是对呼吸进行调整。呼吸是一种自然现象，人与其他哺乳动物一样，都必须通过呼吸来与外界交换气体，这种呼吸的节奏是自然发生的，不过，人也可以通过有意识的调整来改变呼吸节奏，对散乱的念头加以控制，使心息相依，从而凝神定志。在健身气功•五禽戏中，起势调息、引气归元和每两戏之间的侧举调息都是为了起到这个作用。第一，起势调息。起势调息之前身体要含胸拔背、松静自然，然后两肩下沉，同时吸气，气往下涌、注入下丹田，接着两臂缓缓抬起、内合、下按。整个手臂的动作要以肩为轴，肩沉则气沉，气沉时抬肘，抬肘则托掌上举，然后两掌内合下按，形成一个圆。做这个动作是为了调整呼吸、放松身心，尽快进入练功状态。有些群众反映进入状态比较慢，对此可以采用意守呼吸、或者意守劳宫穴的办法，目不旁视，心无旁骛，协调手臂和呼吸的配合，调整呼吸节奏，做到细、匀、深、长，绵绵若存。第二，引气归元。整套功法做下来，习练者会感到有一定的运动强度和运动量