食物能量表(1)

碳水化合物：1克碳水化合物=4卡路里蛋白质：1克蛋白质=4卡路里脂肪：1克脂肪=9卡路里减肥者如何更有效地消耗卡路里？从两方面着手：一是采取低卡饮食，控制卡路里摄入；二是坚持耐力运动。如果身体缺乏运动，新陈代谢率就会降低，此时机体对热量的需求量减少，多余的热量很容易形成脂肪堆积。如果旨在消耗卡路里，耐力运动显然比高强度的剧烈运动更有效，因为在运动开始的20分钟内，体内首先消耗的是糖分，然后是蛋白质，最后才是脂肪。只有适中的持久的运动才可以有效促进卡路里的消耗，减掉人体内多余的肪。一般食物上都标有每100g的能量KJ，KJ和卡的换算是：1卡=4.178焦耳（J）烹饪方式热量比较：拌蒸煮炒卤熘煎炸烤食物能量估算方法示例：梅菜扣肉：五花肉500克、梅干菜100克、油25克，热量：1898，脂肪：179盐水鸭肝：主要配料：鸭肝200克、酒10克，热量：750，脂肪：62牛肉丸：牛肉馅200克、猪肉馅40克、豌豆苗150克，热量：823，脂肪：47红烧肉：五花肉300克、糖20克、油50克、酒10克，热量：1696，脂肪：158水煮蛋：鸡蛋200克，热量：320，脂肪：18鱼香肉丝：瘦肉300克、干木耳30克、胡萝卜50克、糖15克、料酒10克、油80克、鸡蛋50克，热量：1426，脂肪：111日常运动量消耗表（每小时）逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡爬楼梯480卡洗衣服114卡郊游240卡打扫228卡午睡48卡跳有氧运动252卡跳绳448卡慢走255卡看电视72卡慢跑655卡快走555卡快跑700卡购物180卡仰卧起坐432卡食品卡路里排行榜肉类单位(100克)热量(卡)猪肉580猪头426羊肉307驴肉81免肉89猪尾715猪蹄307牛肉172猪蹄筋325猪舌188猪心133猪肝131猪肺84猪肾108猪肚90猪肠168鸭舌20火鸡肉291鹅肉144火腿416鸭肉136香肠85鹅肝131午餐肉175鸭肝1381鸭掌鸡肉111谷类单位(100克)热量(卡)花生酱594燕麦470玉米389蛋面330白面包300全麦面包260馒头220肉酱面133白米饭110燕麦熟食54全麦熟食45豆/果仁类单位(100克)热量(卡)榛子仁2829核桃仁1458杏仁596花生仁583松子仁583白瓜籽566向日葵籽558西瓜籽556开心果仁520黑豆367黄豆325绿豆320红豆310栗子212青豆118豆腐70蛋类单位(100克)热量(卡)生蛋黄382生蛋白45油煎蛋185全蛋160水煮蛋160荷包蛋160炒蛋148水果类单位(100克)热量(卡)香蕉91雪梨73荔枝70猕猴桃56苹果52柑橘51桃子48橙子47樱桃46葡萄43菠萝41柚子41杏36柠檬35哈密瓜34芒果32木瓜27西瓜25甜点类单位(100克)热量(卡)巧克力糖518巧克力饼干476甜面圈400蛋黄派386家常蛋糕366咖啡蛋糕319冰淇淋糕314菠果派256蓝莓派241冰淇淋217布丁123蔬菜类单位(100克)热量(卡)豌豆尖223红薯140马玲薯93青豆88玉米50胡萝卜42白菜40豆苗40生菜40南瓜40冬瓜40香菇28豆芽菜28洋葱28豆角28荷兰豆27菜心25油菜23菠菜22茼蒿21包心菜21芦笋21青椒20黄瓜18西红柿18芹菜12饮料类单位(100克)热量(卡)巧克力饮料357烈酒(40%)226葡萄汁183果酒136蔓越橘汁65菠萝原汁56菠萝汁48奶茶45柳橙汁44啤酒42可口可乐39雪碧29咖啡25柠檬原汁25番茄汁18茶水0乳类单位(100克)热量(卡)奶酪(干酪)1372奶粉506冰淇淋203牛奶布丁123酸奶72乳酪(全脂)62牛奶61乳酪(脱脂)55海鲜类单位(100克)热量(卡)鱼翅337鱿鱼77海蜇66海参69龙虾83对虾90虾皮219海螃蟹82鱼类单位(100克)热量(卡)大黄鱼78小黄鱼99带鱼139银鱼42青鱼125草鱼110鲢鱼69鲤鱼115鲫鱼62泥鳅117食用油单位(15毫升)热量(卡)玉米油120橄榄油120花生油120大豆油120葵花油120猪油115奶油100人造奶油100