中长跑的技术动作分析与训练

中长跑的技术动作分析与训练《田径训练》哈尔滨工业大学田径学院中长跑跑姿特点1.「中长跑」是指800米及以上的径赛项目。800米及1500米属中距离跑，3000米及以上的项目属长距离跑。2.中长跑一方面要求尽可能减少体力的消耗，维持一定的跑速，但另一方面却要求在跑的过程中，能按比赛的实际需要有加速跑的能力，所以正确的技术和合理的体力分配对中长跑运动员来说是非常重要。3.中长跑要求运动员要跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性强，有良好的节奏，还要尽量提高肌肉用力和放松的能力。跑的距离越长，这些要求也就越加重要。各种中长跑的技术基本相同，但由于各种距离的长短和强度有所不同，跑的动作也就有不同程度的差异。一般来说，跑的距离越长，步长越短，前摆与后蹬的用力程度也越小，腾空时间与支撑时间的比值也相对地小。身体姿势上体正直或稍前倾。头部自然，眼平视，面部和颈部肌肉要放松。中长跑的技术动作要做到经济省力和避免受伤，跑步时上身应尽量保持挻直，双手亦要放松并有节奏地摆动，脚部着地时应用脚前掌或整只脚着地，不要采用后跟先着地再滚动到脚趾的方式，至于步履方面亦要尽量放轻，以减少身体与地面的撞击力。1.身体姿势2.后蹬与前摆3.腾空4.着地缓冲5.摆臂动作后蹬与前摆当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。脚掌的小肌肉也要积极参加，最后用脚趾蹬离地面。在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松而自然下垂。后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直，摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。跑的距离越长，大腿抬起的高度越低。腾空支撑腿蹬离地面后，小腿亦迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边折迭边前摆的动作。同时，摆动腿以髋关节为轴，积极下压，膝关节放松，小腿自然向下伸展，准备着地。着地缓冲着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。在中长跑中，可以用脚前掌着地过渡到全脚掌，亦可以用全脚掌着地。（脚着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等）脚着地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲，并为过渡到后蹬创造良好的条件。这时，摆动腿亦以大、小腿折迭的姿势迅速向前摆动。摆臂动作轻握双拳，姆指放在食指上。肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些，使肌肉得到短时间的放松。纠正跑步姿势，需要持之以恒。掌握经济快速的跑步姿势，事半功倍。通过训练，改善肌肉习惯，改善肌肉、筋骨，改善心肺功能，改善神经系统。专项练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、大小腿折叠跑可有助于理解和掌握跑步技术1小步跑（1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习方法：原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。（3）大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。2高抬腿跑（1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习方法：原地或支撑高抬腿跑。（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。3后蹬跑（1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。（2）练习方法：①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。4大小腿折叠跑（1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。（2）练习方法：①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。（3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。科学的训练，能很好地培养肌肉、筋骨、神经、心肺等协同工作的良好习惯。科学试验证明，经过良好田径训练的青少年，能提高学习成绩20%-50%。据统计，青少年时期经过科学的田径训练，成年后，在事业上往往容易成功。