第六章-运动员体能及其训练

5/11/2020运动训练学1第六章运动员体能及其训练5/11/2020运动训练学2主要结构与知识点分析学习重点学习难点体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题运动员体能训练的概念身体形态及其训练力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练让学生掌握体能的概念及五大素质训练的内容和应注意的问题，并能联系实际改进科学训练5/11/2020运动训练学3第一节运动员体能训练概述一、体能训练的概念（一）运动员体能及其构成是指运动员机体的基本活动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。它由以下三部分组成：身体形态——指机体内外部的形状。身体机能——指机体各器官系统的功能。运动素质——指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏五方面以上三部分，只有运动素质的体能的外在表现形式，所以在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。5/11/2020运动训练学4（二）体能训练的重要意义是技战术训练和提高运动成绩的基础是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础有助于预防伤病，延长运动寿命5/11/2020运动训练学5二、体能训练的基本要求合理安排一般体能训练和专项体能训练，注意两者的结合。体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机的结合。体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练与专项体能训练比例的确定，要因人、因项、因人而异。体能训练的主要内容应以运动素质为主。加强对运动员的思想教育和心理品质教育。5/11/2020运动训练学6第二节身体形态及其训练一、身体形态的概念（一）身体形态及其结构是指人体外部和内部的形态特征。反映在外部的指标有：高度，长度，围度，宽度，充实度反映在内部的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状和横断面等。（二）身体形态在运动员体能训练中的意义一定的身体形态反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。不同项目对身体形态的要求不同不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展5/11/2020运动训练学7二、不同项群运动员的形态特征（一）体能主导类速度性项群其共同特征是：体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长清晰。（二）体能主导类耐力项群其共同特征是：体重较轻、脂肪较少、身高中等、对较长。5/11/2020运动训练学8（三）体能主导类力量性项群跳跃项目的特征是：身材修长、下肢占身高比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。投掷项目的特征是：身材大，手长超过身长5—15厘米，肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数（体重/身高/1000）在610—640之间，铁饼略低，标枪更低。对运动员的肩带和躯干肌群要求很高，躯干呈桶形。举重项目的特征是：身材较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长。5/11/2020运动训练学9（四）技能主导类表现难美项群其共同特征是：身材匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉成条形。（五）技能主导类表现准确项群射击和射箭项目没有明显的差别。但不同单项有不同的要求。步枪要求手臂长一些，臂展等于或略超过身高。手枪要求臂短一些，手大指长。射箭要求臂展比身高略长，同时要求手大指长。5/11/2020运动训练学10（六）技能主导类格斗性项群其共同特征是：较高的身高、较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例，四肢肌肉发达。（七）技能主导类同场对抗项群其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、脚大；腿长、小腿长、手臂长；臀部小、踝围小。5/11/2020运动训练学11（八）技能主导类隔网对抗项群排球：身材高大、四支较长、坐高相对较短、皮脂薄、体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、跟腱长、足宽而不长。乒乓球：身材匀称，手臂略长、体重适中、腰短、足弓深等。5/11/2020运动训练学12三、身体形态训练的基本要求（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练（二）根据不同专项的特点安排身体形态训练（三）注意遗传的因素遗传度很高的指标有：高度、长度和宽度，（四）运用多种方法手段改善身体形态训练、饮食、气候、恢复、营养等。5/11/2020运动训练学13第三节力量素质及其训练一、力量素质的概念及其分类（一）概念是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。阻力包括内部阻力和外部阻力。内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。外部阻力：物体重量、摩擦力和空气阻力等。（二）分类依力量素质与运动专项的关系分：一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重分：绝对力量和相对力量；依完成不同体育活动所需力量素质不同特点分：最大力量、快速力量、力量耐力。5/11/2020运动训练学14二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定（一）最大力量的评定及其练习负荷量度的确定1、最大力量的评定测量肌肉等动练习时的最大力量。注意：（1）根据专项特点制定不同标准；（2）重视对抗肌群最大力量的评定；（3）重视屈肌最大力量的评定；（4）重视整体和局部最大力量的协调发展，采用指标有：握力、臂肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等。5/11/2020运动训练学152、最大力量训练负荷量度的确定（1）基本训练方法负荷量的确定A.负荷强度负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调性的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增加运动员肌肉的体积。发展运动员最大力量的训练强度一般控制在75%左右。注意：对于青少年，应先从40%负荷开始，每周穿插更大强度。B.负荷量数（次数与组数）通常以50%的负荷强度作20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加2次。每增加5%的强度，重复的次数要减少2次。C．组间间歇时间间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小。持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。间歇时间的长短还与参与工作的肌肉数量有关，越多应越长。5/11/2020运动训练学16（2）其他方法负荷的确定A．大强度法：负荷强度：85%以上。逐步达到用力极限。负荷数量：每组一般做1—3次，安排6—10组。间歇时间：休息时间长一些（3分钟左右）B．极限强度法负荷强度：接近本人的最大强度进行练习，并逐步加大到极限强度。负荷数量：重复次数和组数都很少。组间间歇时间：相对较长。该方法只用于高水平运动员训练，注意加强保护与帮助。5/11/2020运动训练学17C．极限次数法以某一个强度达到极限练习次数。该方法对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动系统和心血管系统的深刻的影响。D.静力练习法负荷强度：较大。练习持续时间：符合越大，持续时间应越小。练习组数：不宜太多。间歇时间：相对较长。注意与动力练习结合和练习后的放松。E．变换训练法金字塔训练法：85%×5次+95%×3次+100%×1次等5/11/2020运动训练学18（二）快速力量的评定及其训练负荷的确定1、快速力量的评定快速力量指数=力量的极限/达到力量极限的时间在周期性运动项目中，通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量。2、快速力量训练负荷量度的评定负荷强度：从30%—100%都可以。负荷数量：应以不降低练习的速度为原则。注意：组数不宜过多，持续时间不宜过长，通常在15—20分钟之间。间歇时间：保证运动员完全恢复，同时要避免运动员兴奋性明显降低。休息时要采用积极性的休息手段。5/11/2020运动训练学19（三）爆发力的评定及其训练负荷的确定1、爆发力的评定爆发力指数=最大力量/用力时间2、爆发力训练负荷量度的评定负荷强度：较小。负荷数量：一般以5次以内为好。应以极限或接近极限速度来完成每一次重复练习。组数要适当。间歇时间：保证运动员完全恢复。5/11/2020运动训练学20（四）相对力量的评定及其训练负荷量度的确定1、相对力量的评定相对力量=最大力量/体重2、相对力量训练负荷量度的确定以提高运动员肌肉的内协调能力为主。提高最大力量，同时控制体重。负荷强度：较大负荷数量：总负荷量小5/11/2020运动训练学21（五）力量耐力的评定及其训练负荷量度的确定1、力量耐力的评定采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数来评定，或用力量耐力指数评定：力量耐力指数=练习阻力*重复次数2、力量耐力训练负荷量度的确定负荷强度：25%—40%负荷数量：重复次数最为重要，一般多次重复，甚至达到极限。重复的组数不宜过多间歇时间：心率控制在110—120次/分时，进行下一组练习5/11/2020运动训练学22三、力量训练的方法与手段（一）力量训练的基本方法1、动力性等张收缩训练人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩里克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让性两类工作形式。动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度。动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此相分离的方向移动。肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%，动作要慢。5/11/2020运动训练学232、静力性等长收缩训练在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时间。憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为100%时，憋气时间2—3秒；90%—80%为4—8秒；70%—60%为6—10秒。一次训练时间不宜过长；应与动力练习相结合。5/11/2020运动训练学243、等动收缩训练等动收缩训练是美国李斯特尔等人1967年创立。该练习是在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。等动练习把等长（静力性力量）和等张（动力性力量）联系所长结合在一起。有利于发挥最大力量的增长。5/11/2020运动训练学254、超等长收缩训练先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作。其速度是最重要的。5、循环训练法发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。一次课作3—5组，间歇时用慢跑。5/11/2020运动训练学26（二）力量训练的主要手段1、负重抗阻力练习2、对抗性练习3、克服弹性物体的练习4、利用力量训练器械练习5、克服外部环境阻力的练习6、克服自身体重的练习7、电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减少，力量提高。5/11/2020运动训练学27四、力量训练的基本要素（一）注意不同肌群力量的对应发展（二）选择有效的训练手段（三）处理好负荷与恢复的关系一个训练阶段，大中小负荷结合，并注意顺序。不同性质的力量训练交替进行注意组间的休息注意肌肉的放松恢复（四）注意激发练习者的兴趣（五）少年儿童力量训练应注意的问题5/11/2020运动训练学28少年儿童力量训练应注意的问题1、掌握好他们力量发育的趋势八岁以后，男女孩的力量开始出现差异。男孩：绝对力量自然增长的敏感期为11—13岁，到25岁最大。速度力量的敏感期为7—13岁，13岁后，男孩比女孩的增长速度更快。力量耐力7——17岁之间处于直线增长。女孩：绝对力量自然增长的敏感期为10—13岁和15—16岁，到20岁达到最大。速度力量的敏感期也是7—13岁。力量耐力7—13岁，13岁以后增长速度缓慢，14—15岁甚至出现下降。2、不可用大强度3、以动力性为主4、不要过早与专项结合5/11/2020运动训练学29第四节速度素质及其训练一、速度素质（一）概念是指人体快速运动的能力。（二）速度素质的分类反应速度——人体对各种信号刺激（声、光、接触等）快速应答的能力。动作速度——人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。移动速度——人体在特定方