饮食与健康讲座

饮食与健康中国农业大学食品科学与营养工程学院徐小军主要内容第一部分人体六大营养素第二部分平衡膳食和食谱设计第三部分食品安全第一部分人体六大营养素•碳水化合物（糖类）•脂类•蛋白质•维生素•水•矿物质（无机盐）第一大营养素碳水化合物可消化碳水化合物碳水化合物不可消化碳水化合物•可消化碳水化合物如葡萄糖、麦芽糖、淀粉等，主要饮食来源是五谷（主食），为人体提供60%左右的能量。•膳食纤维：号称人体“第七大营养素”•主要食物来源：粗粮、豆类、薯类、水果、蔬菜•推荐量：健康成年人每人每日30g，不要超过40g。（此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10－15克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5－10克/日。）为什么大力推荐全谷和粗粮食品？精白馒头：1%，500g主食得5g蔬菜：平均1.3%，推荐量300~500g,500g得6.5g水果：平均1.2%，推荐量200~400g,200g得2.4g薯类：平均1%，推荐其部分代替主食，100g得1g大豆：约10%，推荐量30~50g,吃40g得4g以上总计膳食纤维的量为5g+6.5g+2.4g+1g+4g=18.9g全麦面粉约12%；燕麦约10.6%；玉米面约6%谷粒的结构谷皮谷粒糊粉层含有丰富的膳食纤维、矿物质、VE和谷胚B族维生素，富含赖氨酸胚乳将一部分精白米面换为全麦谷物，有利于补充这些营养素•营养流行病学调查发现，经常摄入全谷类食品的人，随着年龄的增长而发胖的危险较小，罹患心脏病、糖尿病、肠癌等疾病的风险也会降低。第二大营养素脂类三酰甘油酯（脂肪）脂类磷脂固醇脂肪酸脂肪甘油脂肪的不同，主要取决于脂肪酸的不同。甘油脂类与健康•1）饱和脂肪酸与心脏病的关系：主要来自于猪牛羊肉、油炸食品等。减少这些食物，可以减小心脏病的风险。•2）反式脂肪酸与心脏病的关系：比饱和脂肪酸更会增大心血管疾病、糖尿病、肥胖症等多种疾病的风险。主要来自于氢化植物油及其延伸产品。包括植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。•常见食品有：珍珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；巧克力，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；油酥饼，麻花；沙拉酱；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。•3）胆固醇：对心脏病风险的影响不及饱和脂肪酸和反式脂肪酸，但对中老年（45岁以上）和血脂异常者仍应控制其数量。•4）必须脂肪酸：指的是亚油酸和a-亚麻酸。对于大脑神经系统的发育和视力发育是必要的，同时有利于预防心血管疾病。亚油酸主要来自烹饪油、坚果和肉类等；a-亚麻酸主要来自于海鱼类、亚麻籽和核桃、松子等。坚果每日食用少量坚果可以有效降低心血管疾病的风险，包括核桃、大杏仁、、花生等。其有效数量大约为每周50g,每日不超过30g.过多容易导致肥胖。选择坚果注意选择新鲜、不含盐或低盐的，外壳受损或存放时间过长，很容易产生脂肪氧化问题脂肪与癌症的关系•脂肪虽然不是一种致癌物，但它似乎具有促进致癌物作用的效果，也就是说，它属于一类促癌物质。调查证明，前列腺癌、大肠癌等癌症与脂肪摄入量有正相关。•同时，不同类型和不同食物中的脂肪作用也不相同。乳类和鱼类的脂肪没有发现促进癌症发生的作用，必须脂肪酸a-亚麻酸是某些癌症的预防因素。而富含饱和脂肪酸的猪牛羊等畜产品的脂肪和来自于加工肉制品的脂肪，与多种癌症的发生呈正相关。•“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”高度重视烹饪油！！！烹调油脂过多已经成为我国膳食结构的一大缺点。•所有的烹调油含99%以上的脂肪。烹调油脂过多照样会造成一天摄入的脂肪超标。•推荐量：成年人每人每日25~30g第三大营养素蛋白质•基本构成单位是氨基酸。•8种必须氨基酸：必须从食物中获取•氨基酸•12种非必须氨基酸：人体可以自身合成食物中的蛋白质蛋白质的质量：食物蛋白质中必需氨基酸越齐全，比例越合乎人体需要，它的质量就越高。常见的优质蛋白有：蛋类、牛乳（包括牛奶、酸奶等）、畜肉（除了皮和筋腱）、禽肉、水产品、主食（缺乏赖氨酸）配合豆制品（缺乏含硫氨基酸）之后的蛋白。•最符合人体氨基酸组成的食物是母乳和鸡蛋吃了鸡蛋黄会升高血胆固醇水平吗•几项大型营养流行病学调查研究都证实，吃带黄的鸡蛋并不会升高人体的血胆固醇。鸡蛋中几乎所有的维生素和矿物质都存在于蛋黄中，同时蛋黄中还含有大量卵磷脂、叶黄素、甜菜碱、玉米黄素和少量DHA等，这些物质都有益于预防慢性病、降低心血管疾病、出生畸形、老年痴呆和某些癌症。所以吃鸡蛋要带黄吃。能量平衡和体重管理碳水化合物体重影响脂肪因素蛋白质虚卡路里食品（如酒精）•体重的评价，简便方法是用体重指数:•BMI=体重（kg）/[身高（m）]2•正常范围为18.5-24.0，低于18.5为瘦弱，24.0-28.0为超重，超过28.0为肥胖•严格来说，身体的肥胖程度应当看体脂肪。体脂肪•体脂肪常用腰臀比衡量，即腰围和臀围的比值。比值小表明内脏脂肪含量较低。内脏脂肪含量低，则慢性病的风险就小。•腰腹部脂肪过多指示着健康风险的加大。男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8，应引起高度重视•运动与不运动的区别酒精的能量----很高！！！•酒精是虚卡路里食品，只含有能量，不含任何营养物质，而且能量很高。1g碳水化合物4kcal1g蛋白质4kcal1g脂肪9kcal1g酒精7kcal•一瓶750g的啤酒所含能量相当于浅浅的一碗米饭。正是喝啤酒导致“啤酒肚”的原因。第四大营养素维生素•包括两大类：•水溶性维生素：B、C•脂溶性维生素：A、D、E、KB族维生素•包括B1、B2、尼克酸（烟酸）、B6、生物素、泛酸、叶酸、B12共八种•VB1主要来源：全谷食品、豆类、薯类、猪瘦肉、动物内脏等•缺乏症：多发性神经炎（腿部水肿、下肢麻木、全身无力、情绪沮丧、肌肉疼痛、心慌气短等）•过度淘米造成大量VB1、VB2流失•缺乏症：粘膜部位的肿胀发炎、贫血•食物来源：奶蛋肉等动物性食品、全谷物、豆类、深绿叶菜等。VB2•缺乏症：贫血、出生畸形、心脏病风险上升。•孕妇缺乏叶酸容易导致生出畸形儿：在准备怀孕之前3个月即开始补充叶酸，同时摄入富含叶酸的各种食物，特别是绿叶蔬菜，直至孕期前3个月。•食物来源：绿叶蔬菜和豆类最丰富。叶酸维生素C•生理作用：抗氧化•缺乏症：坏血病（皮下出血、牙龈肿胀萎缩、伤口不愈合、抵抗力下降、抑郁和躁狂等）。•流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能够减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。•食物来源：主要是新鲜的蔬菜，此外还有一些水果和鲜薯类。需要说明的一点是，维生素C的主要来源是蔬菜，而非水果。•做菜“先洗后切”：防止水溶性维生素C流失。维生素A和胡萝卜素动物性食物VA植物性食品某些类胡萝卜素缺乏症：粘膜组织易感染、暗适应下降、夜盲症、干眼病和皮肤角化•食物来源:肝脏、肾脏、全脂奶、蛋黄等动物性食品；绿色、黄色和橙黄色的蔬菜和水果富含类胡萝卜素。维生素D•生理功能：促进钙的吸收和利用。•缺乏表现：佝偻病、骨质软化症和骨质疏松。•来源：光照•在只露出手和脸的情况下，冬天每天晒2小时，夏天45分钟就够当天VD的需求量。（需要注意的是，几乎所有的防晒霜都会阻碍皮肤产生VD。）钙与维生素D缺乏：佝偻病钙与维生素D缺乏：骨质疏松脂溶性维生素ADEK的毒性•水溶性维生素（VB、VC）摄入过多时可以从尿中排出体外，不容易发生摄入量过多而中毒的情况。•脂溶性维生素可以在肝脏和体脂肪中储备，却很难从尿液中排泄出去，所以慑人过多时有发生中毒的风险。•在摄入正常膳食时并不会发生中毒，通常只有在大量摄入肝脏（是各种维生素和矿物质在动物体内的贮藏场所）或维生素增补剂的情况下才会发生。（科学家吃北极熊肝脏中毒事件）脂溶性维生素ADEK的参考摄入量VA：800ug700ug3000ugVD：5ug5ug20ugVE：14mg14mg800mg.VK：120ug120ug无上限第五大营养素水人体对水的反应总是滞后于身体的需要。所以要主动饮水，饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水。最好选择白开水第六大营养素矿物质常量元素：钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯，微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟等。钠•生理功能：调节血压。严重缺乏是致命的。（所以盐业是国家控制的）•它是膳食中最容易过量的元素之一。•食盐推荐摄入量为每人每日6g（含酱油等调味品中的盐）。目前我国居民人均日摄入量12g.•过多的盐是促进血压升高的重要因素之一。钙•缺乏：幼儿得佝偻病，成年人骨质疏松，老年人容易骨折。•食物来源：天然食物中最好的钙来源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。乳制品中含有VD和乳糖，它们都是促进钙吸收的物质。钙的一些其他生理功能研究发现，膳食中钙摄入充足对血压控制有益。在限制钠摄入的同时，提高膳食中钙的摄入量，对控制血压最为有效。铁•缺乏症：缺铁性贫血，是世界上最常见的营养缺乏症之一•食物来源：最佳来源为富含血红素铁的动物内脏和畜禽鱼类等。锌•锌的缺乏是引起各国重视的营养缺乏问题之一•缺乏症：儿童生长发育严重迟滞；食欲不振、味觉异常、免疫力下降、视觉障碍、认知功能发展滞后等等。•食物来源：贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等最丰富。一些有益健康的保健成分•随着社会的发展和人们生活水平的提高，人们不仅关注六大营养素的摄入充足的问题，而且还关注营养与衰老以及对预防慢性疾病的考虑。下面介绍几类食物中的保健成分。•薯类：甘薯、山药、芋头中均含粘蛋白，对预防慢性病有一点作用；甘薯、山药中所含的脱氢表雄酮类物质对抗衰老有一定意义，其中还含有皂苷、多糖等生理活性成分，对预防心脏病、糖尿病等多种慢性疾病均有益处。•蔬菜：含多种抗氧化成分。如番茄中的番茄红素，绿叶蔬菜中的叶黄素，辣椒中的玉米黄素和辣椒红素，芹菜中的芹菜素、洋葱中的槲（hu)皮素，紫色、黑色蔬菜中的花青素等等。营养流行病学调查证实，蔬菜的摄入量与心血管疾病、心脏病和多种癌症的危险呈现负相关。•水果：有机酸，如柠檬酸、苹果酸、酒石酸和抗坏血酸等，具有开胃、促进消化和促进多种矿物质吸收的作用。酚类物质，如黄酮类物质，它的摄入量与心血管疾病的死亡率之间有着肯定的负相关关系。•水产品：富含牛磺酸和DHA，能够促进胎儿和婴儿大脑发育、防止动脉硬化、维持血压、保护视力；•豆类：大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖等。如黄豆、黑豆等大豆中的大豆异黄酮具有抗氧化作用，对于预防妇女绝经期的骨质疏松和不适感觉，以及对预防心血管疾病、乳腺癌和前列腺癌均有益处。第二部分平衡膳食和食谱设计BalancedDiet膳食宝塔：健康膳食之框架第一层谷类250-400克第二次蔬菜：300-500克水果：200-400克第三次鱼虾类：50-100克或畜禽肉类：50-75克蛋类：25-50克第四层奶类300克（包括牛奶和酸奶）大豆类及坚果类30-50克第五次烹调油25-30克盐6克（含酱油等其他调料中的盐）用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明•一、膳食宝塔中所建议的各类食物的摄入量均指可食部、生重。加工品要折合成原料。如馒头、饼干等产品，其数量应当折合成原料谷物的数量。•二、膳食宝塔建议的食物摄入量适合于健康成年人，不包括老人和病人、减肥者等。无论何种生理状态，都应在平衡膳食的基础上再进行适当的食谱调整。•三、膳食宝塔所推荐的各类食物摄入量仅是一个合理目标，或一段时间当中的平均值，并不需要每天都严格按照这个数量来安排膳食。•四、主食品种2～3种，其中粗粮1～2种。•蔬菜4～5种，绿叶蔬菜2种。建议增加1种薯类或海藻、菌类食品。•五、瘦肉或鱼品种2种•六、一日食品种类越多越好，至少超过15种，以20~30种最为理想。这里所说的15种不包括使用量很小的各种香辛料和油盐酱醋，也不包括糖和淀粉为什么强调食物多样化？•人体所需要的营养成分多达近50种，除了已经制定标准的营养素之外，还有一些微量元素没有制定标准，大量有益于健康的膳食成分也未被考虑在内。如果只依靠少数几种食物，很难保证营养成分和保健成分的全面平衡。•每种食物都至少可提供一种营养物质，每一种食物中的营养和保健成分都有其特点。没有不好的食物，只有不合理