中老年人的合理膳食

L/O/G/O中老年人的膳食原则健康是人生第一财富☣阿拉伯谚语：有了健康就有希望，有了希望就有一切。健康长寿人人都期盼，但怎样才能健康长寿呢？为什么我们生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？慢性病的患病原因营养保健知识匮乏（普遍）注重色、香、味；不注意该吃什么，怎么吃？饮食结构不合理越来越油：色泽、口味越来越甜：奶油、巧克力、可可、甜饮料越来越少：蔬菜、水果越来越淡：吃盐量仍然超标12﹠6越来越不合理：饮食结构运动量不够摄入多、消耗少，造成三高(血脂、血糖、血粘)一、充足且均衡的饮食◆谷类为主；◆果蔬多吃；◆适量蛋白；◆调料最少很多人的饮食金字塔变形！你呢？习惯于……！确定适合自己的膳食需要膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量适合一般的健康人，在应用时可根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所调整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病的高危人群，我们的膳食结构需要在这个基础上再针对性的做调整。控制合理的体重中国成年人身体指数体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（平方米）体重过低：BMI＜18．5低（但其他临床问题增多）健康体重:BMI18．5＜24身体超重:24≤BMI28肥胖BMI≥28最理想的体重指数是22肥胖判别标准有两个指标，其一是体质指数，其二是腰围。倘若男性腰围大85CM，女性腰围大于80CM，便是属于肥胖。Ⅰ级30．0-34．9中等Ⅱ级35．0-39．9严重Ⅲ级≥40．0十分严重例如：一个成年人身高170公分（1．70米），体重90公斤，则计算结果，体重指数则为90/（1．7）平方=31．14，显然达到了Ⅰ级肥胖的程度。中老年人的膳食原则六大原则1、限制钠盐过多的钠进入我们体内，会刺激“肾素---血管紧张素---醛固酮系统”激素分泌增加，引起细小动脉痉挛，使血压升高，同时，那还会导致水钠在体内潴留，使钠盐在血浆中含量升高，渗透压增加，血压也会上升。2、适当增加钾、钙钾钠比至少1.5:1，钾具有降低血压保护心脏的功能，钙不足与某些高血压发病相关，如妊高症等。中老年人的膳食原则3、控制能量肥胖和超重的人患高血压的危险性要高于体重正常者，造成肥胖的原因是能量相对过剩，所以增加运动、合理膳食、维持理想体重是预防高血压的重要措施。4、控制脂肪和胆固醇高脂肪高胆固醇膳食容易导致动脉粥样硬化，还容易形成高脂蛋白血症，对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在40-50g/d；膳食胆固醇应控制在300mg/d以内。中老年人的膳食原则5、补充维C较大剂量的维生素C可以使胆固醇氧化为胆酸排除体外，从而改善心脏功能和血液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、莴苣叶、西兰花等食物中就含有丰富的维C,多食有益。6、限制饮酒高血压病人饮酒越少越好研究表明饮酒与高血压有关系，如饮酒量增加，血压也随之升高；重度饮酒者的脑卒中死亡率，比不经常饮酒者高3倍。因此，世界卫生组织最近再次提出“饮酒越少越好”的口号，以警示高血压病患者。胆固醇和卵磷脂卵磷脂，又称蛋黄素，是构成脑神经的主要成分，约占脑组织的1/5。人体不能自行合成，只能从食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防止动脉粥样硬化。胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中，所以吃不吃鸡蛋变得很纠结！意义非凡的黄豆！大豆的三大功效：大豆纤维素可降脂、降压、通便；大豆卵磷质可健脑、降脂；大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化。食用建议：每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。或者每周至少吃2次豆类食物。50克黄豆相当于400克豆腐。用大豆代替动物性肉制品，能帮助老年人减少患心血管病和癌症的危险，还补钙。异黄酮植物醇皂素木酚对老年人健康有益的烹调油芝麻油芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营养物质。芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食欲。芝麻油富含维生素E，可保护皮肤、延缓衰老。芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治便秘。芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常食用可保护血管，保护老年人不受心血管疾病的侵袭。芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康，还可以淡化老年斑，预防须发早白。橄榄油(或者葵花籽油)橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、手机等的辐射污染。橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾病。亚麻籽油亚麻籽油有「健康素鱼油」之称,它和鱼油一样含有丰富的omega-3不饱和脂肪酸,属於必需不饱和脂肪酸,可以保护心脏,并有助降低血管闭塞和动脉粥样硬化的风险。此外,亚麻籽也含有丰富的植物雌激素,是不错的抗氧化剂,可以防止身体老化。亚麻籽也蕴含丰富纤维素,有助改善便秘,维持肠道健康。美国心脏协会建议,一般人每天只须摄取约2~4匙磨碎的亚麻籽,就可以获取足够营养价值,可降低血糖、血压。玉米油玉米油享有“健康油”、“放心油”、“长寿油”等美称，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E等营养物质。经常食用可降低胆固醇及血压，有助于老年人预防粥样动脉硬化等疾病。玉米油富含的维生素E抗氧化能力惊人，具有软化血管、清除人体自由基、延缓衰老的功效，老年人食用可强身健体。丰富的维生素D可以促进钙质的吸收和利用，帮助老年人预防骨质疏松症。坚果－－优良的脂肪和蛋白质来源花生花生被誉为“长生果”蛋白质含量很高，且很容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老年人食用。花生含有一定量的维生素C，可降低胆固醇，经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病等心血管疾病。花生中的锌和维生素E具有增强记忆、延缓脑功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用可防治癌症。核桃又称为“益智果”，核桃营养丰富，含有大量的优质蛋白质和多种不饱和脂肪酸，参与大脑新陈代谢，具有增强脑功能的作用。核桃中含有大量的维生素E，具有抗衰老、滋润皮肤、营养头发的作用，帮助老年人维持健康的容颜。核桃具有延年益寿的作用，可以通过延缓神经系统退行性疾病的发生来增强人的体质。核桃所含的不饱和脂肪酸可降低胆固醇，经常食用有助于预防动脉硬化。核桃还具有缓解疲劳、减少压力的作用。黑芝麻芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。芝麻富含多种营养物质，经常食用可健身强体。芝麻所含的维生素E具有很强的抗氧化功能，能够保持白皙光泽，减少皱纹的产生，并且预防多种皮肤炎症，经常食用可延缓老年人的衰老速度。芝麻还是养血佳品，经常食用可预防和改善面无血色、头发干燥等症状，带给老年人良好的气色。芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花的症状，这是因为头晕眼花大多因肝肾不足所致，而黑芝麻具有两把的补肾功效。10克：1汤匙烹调油1份（25克）坚果提供：40粒西瓜籽2个核桃15粒杏仁20粒花生米40粒葵花子坚果虽好，但热量过高，不要多吃脂肪10克蛋白质4克热量90千卡食物互换表（相当于100g生肉）瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉100香肠85猪排骨160~170猪肉松50兔肉、鸡肉、鸭肉、酱鸭100大腊肠、鸡翅160小红肠、大肉肠170盐水鸭110酱羊肉80白条鸡150食物名称重量主食：9份奶2份鱼1份豆制品1份蛋1份油2份菜1份（500克）水果1份含镁的食物：可调节心脏、活动、降低血压。包括大豆、土豆核桃仁、燕麦粥、绿叶菜和海产品。含VA的食品要适量：提高免疫力，保护视力，预防癌症。肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏降血脂的食物：心脑血管病的“克星”香菇、木耳、海带、紫菜等对老年人健康有帮助的食物VC：提高免疫力，预防心血管病，保护牙齿，延缓衰老。花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。VB6：提高免疫力，预防皮肤癌、肾结石等。分解脑中风的危险因素。鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。VE：延缓衰老和避免性功能衰退、预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中含有。膳食纤维：可加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌。膳食纤维会使人有饱胀感，有减肥功能。麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等富含。稳定情绪要补钙：钙坚固骨骼，安定情绪脾气。暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等以补充钙质。蛋白质要适当：疲劳时不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋（酸性物质）。戒烟限酒要自觉：吸烟有害健康，酗酒则后患无穷。中老年人的合理膳食高钾低钠或无钠盐的食物：如芹菜、胡萝卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋葱、苦瓜、西兰花、荸荠、海带等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。多食用富含钙的食物：如牛奶、豆类、鱼、虾等。水果和蔬菜对中老年人有益无害：维生素C及果酸和钾、镁、铁、钙等矿物质，能使体内多余的胆固醇排出体外，增加血管壁的抗病能力，从而有效地预防动脉硬化的发生。对高血压有防治作用的水果很多，如西瓜、柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大枣等。健康长寿的十二点策略蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应吃不少于250克的蔬菜。菜要淡一点：盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食。品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。饭菜香一点：老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。饭菜烂一点：食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收。饮食热一点：中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。吃得慢一点：细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。饭菜烂一点：食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收。饮食热一点：中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。数量少一点：进食量比年轻时减少10%-15%左右，但不能超过20%。质量好一点：应满足优质蛋白质的供应。优质蛋白质是指鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆、坚果。饭要稀一点：把饭做成粥，最利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的水分。早餐好一点：早餐应占全天总热量的30%-40%，质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。晚餐早一点：“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早点吃。饭后宜稍活动，以利于促进饮食消化。加两点：养生十不贪〔老年人饮食〕养生十不贪〔老年人饮食〕老年人过多地食用肉类食物，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，从而易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。不贪肉：养生十不贪〔老年人饮食〕不贪精：精细米面中的维生素和膳食纤维的含量较少，营养不及粗米粗面。因此，老年人应适当多吃些粗粮。不贪硬老年人的胃肠消化、吸收功能较弱，如果贪吃坚硬或未熟烂的食物，时间久了易患消化不良或胃病。养生十不贪〔老年人饮食〕不贪快：老年人往往牙齿脱落不全，饮食贪快易造成咀嚼不烂，从而增加胃的负担，引起消化不良或胃部不适。同时，饮食太快还会增加发生鱼刺或肉骨头鲠喉等意外事故的危险。养生十不贪〔老年人饮食〕不贪饱：老年人饮食应七八分饱，如果长期贪多求饱，既会增加胃肠的负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，甚至发生猝死。养生十不贪〔老年人饮食〕不贪酒：老年人长期贪杯饮酒会使心肌变性，失去正常的弹性，还会加重心脏的负担，损害肝脏，引起血压升高等。不贪咸：