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CompanyLOGO不同人群的体育健身CompanyLogo人的一生可以分为婴幼儿(0-6岁)、儿童(7-12岁)、青少年(13-17岁)、青壮年(18-35岁)、中年(36-59岁)和老年(60岁以上)等时期。不同年龄的人在进行体育健身时应根据自身的身体和心理特点,采取适合其年龄特点的健身方法。CompanyLogo(一)儿童的身体和心理特点:儿童期处于人的生长发育的两个快速增长时期的中间阶段,身高的发育快于体重的发育。女孩子一般要比男孩子早两年左右进入青春发育期。骨骼弹性大而硬度小,不易骨折,但坚固性差,关节的灵活性和柔韧性较好,但稳定性较差,运动用力不当易发生脱位或损伤。肌肉柔软,力量小,神经对肌肉调节支配不完善。心血管系统中,心输出量小,心率快、血管外周阻力小,血压较低。呼吸系统机能低,呼吸频率较快。1、生理特点:CompanyLogo2、心理特点儿童神经系统发育较其他系统较早,基本基本具备从事各种复杂运动的能力,且具有较高的智力水平,但大脑皮质神经过程的兴奋与抑制不均衡,所以协调性差,神经细胞易疲劳,但恢复较快。学习对儿童的心理发展起着重大作用,通过学习,儿童的抽象思维有很大的提高,思考的目的性、独立性和灵活性增强,而文化和体育活动决定着儿童在集体中的地位和作用。CompanyLogo※学校教育中的体育包括:体育课、课间操、课外体育活动等。※生活中的体育:家庭体育健身、儿童在校外自发的体育游戏、节假日体育健身等。儿童期体育健身学校体育生活体育CompanyLogo2、组织儿童参加课外体育和家庭体育健身活动1、加强对儿童体育健身兴趣培养3、科学的组织儿童参加体育健身活动CompanyLogo(一)青少年期的生理和心理特点:1、青少年期的生理特点进入青少年期,身体形态和各种指标增长速度突然变快。例如:身高每年增长约6~8厘米(或10~11厘米),体重每年增长5~6千克(或8~10千克),进入青春期的年龄不同,所以在青春期前期男生身体各项指标一般都超过女生。各种身体素质得到迅速发展,运动器官、心血管系统、呼吸系统还是神经系统的机能上都得到较大提高。CompanyLogo此阶段青少年心理发展赶不上生理发展,容易出现突然的情绪波动,兴趣爱好也经常发生转移。男生以表现高度兴奋性、虚荣心,自我控制能力较差。到青少年以后,心理发展逐渐完善,开始能够较为客观、现实的进行自我批评,情感控制改善。2、青少年的心理特点CompanyLogo青少年期身心生长发育的可塑性很大。因而体育健身对青少年的健康成长有着重大意义,经常参加体育锻炼能够促进身体的新陈代谢,加强血液循环促进骨骼的发育,提高身体机能。体育健身内容大致分为:体育课健身和课外健身(包括:经济型比赛项目、自由伸展和开放性项目——游泳、舞蹈、体操、羽毛球、乒乓球等。)CompanyLogo1、培养青少年积极参加体育健身活动的兴趣。3、利用体育健身活动对青少年加强意志品质的培养。2、青少年在体育健身活动中掌握体育的基本知识和技能。4、全面提高青少年的各种运动能力,预防运动损伤。CompanyLogo(一)青壮年期的身体和心理特点1、青壮年期的身体特点一生当中体力最旺盛的时期,身体力量、耐力、速度、灵敏在较长时间内保持在较高水平上,具备各种体育活动特别是竞技运动的身体条件。2、青壮年期的心理特点由于理想和现实不平衡,造成一部分人方总人性,引起机体机能不平衡,也由于生活忙碌,疏于锻炼,因此必须进行有计划的体育健身活动,对调节身体健康和心理健康都有益处。CompanyLogo选择适合每个人的体育健身内容、手段和方法,可从健身、健美、娱乐、竞技等多种需要出发,一般可在星期一、三、五隔天进行一次,健身内容主要包括心血管系统耐力、肌肉力量和柔韧性练习:※约20~30分钟心血管系统练习——慢跑、游泳、骑自行车等;※20~30分钟力量练习——试举重物,负荷强度为身体所能承受最大重量的60%,每次10~12次;※5~10分钟伸展运动——重点是背部和腿部肌肉。CompanyLogo1、进一步明确对体育健身重要性的认识。2、根据工作和生活的实际需要,调整健身锻炼的内容和方式。3、充分发挥体育健身的多种功能。CompanyLogo(一)中年期的身体和心理特点1、身体特点工作负担最重,家庭压力最大的困难时期,体质由强转弱,身体各种功能开始下降,精力逐渐减退,健康水平开始降低,身体功能、素质等能力指标水平停滞,然后是逐年下降。2、心理特点承担及重的心理压力,由此产生各种心理疾患,这一时期又是疾病的多发期,伴随着更年期的到来,各种疾病随年龄增加而增加,如:心脏病、高血压、糖尿病、脑血栓等。CompanyLogo中年期场选择的体育健身项目有网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。中年健身锻炼可以每星期一、五进行两次,内容包括:1、25~30分钟的心血管锻炼:中等强度——慢跑、游泳、自行车等(50岁以上的中年人心律每分钟不超过130~140次;2、10~15分钟的力量练习:轻重,多次,采用健身器械;3、5~10分钟伸展运动:活动各关节和易萎缩肌肉,可用俯卧撑、半蹲动作等,重复多组,每组20次。CompanyLogo1、养成良好的体育健身习惯。3、及时进行健身锻炼效果评价,注意健身锻炼的科学性。2、结合生活和工作实际进行健身锻炼。CompanyLogo(一)老年期的身体和心理特点1、身体特点多数老年人发生了骨萎缩和骨质疏松,骨密质变薄。容易发生骨折,肌肉出现萎缩现象,肌肉重量减少,激励降低。心血管系统的主要变化首先在于心肌萎缩,冠状动脉出现硬化,致使心肌收缩力量减弱。呼吸机能明显减弱,肺脏的通气和换气功能相应降低。2、心理特点老年人神经细胞数目减少,神经纤维出现退化性变化,感觉机能随之下降,实力和听力衰退,记忆力下降,思维灵活性下降,表现出怪癖固执,容易产生寂寞、不安和抑郁的情绪,容易产生心灵无力感。CompanyLogo选择健身锻炼的项目动作柔缓、强度容易控制,提高心肺功能的有氧运动——太极系列、木兰拳,气功、散步、慢跑、游泳、门球、旅游、老年健身操、广场华尔兹等。CompanyLogo1、遵循体育健身锻炼原则。3、结群、结伴锻炼。2、注意调整呼吸。4、体育健身与卫生保健、防病和之病相结合。CompanyLogo(一)女子的解剖生理特点(三)女子特殊时期的体育健身(二)女子的一般体育健身原则和方法CompanyLogo(一)体型和身体成分的特点脊柱骨较长,四肢骨较短。肩窄、盆骨较宽,下肢围度较大,形成了女子上体长且窄,下肢短而粗,肩窄盆宽的体型。身体重心低,稳定性高,有利于保持平衡。身体成分方面,脂肪约占体重的28%,具有保温作用,对参加游泳、滑雪运动有利,但是,女子下腹对冷刺激敏感,股灾冬天和经期,要注意下腹保暖。CompanyLogo(二)运动系统特点骨骼细小,骨密质厚度薄,骨骼内水分、脂肪含量较多,无机盐较少,骨骼较男子轻,抗压、抗弯能力弱,负重较差。肌肉占体重比例较男子小,含水分、脂肪较多,含糖较少,致使肌肉重量轻,肌力弱。韧带弹性较好,脊柱椎间软骨较厚,柔韧性和关节灵活性较好,容易做桥和劈叉、体操、舞蹈等运动。运动能力一般比男子低,速度素质不如男子,但持久性耐力、身体可训练性等方面较好。CompanyLogo(三)血液和循环系统的特点血量、红细胞、血红蛋白含量较低,运输氧能力较小,保持酸碱平衡能力较低,耐酸能力较弱。心脏体积较男子小18%,重量较男子轻10%~15%,容积小(男子600~700毫升,女子460~500毫升),每搏输出量较男子少10%左右。心肌收缩力较弱,调节心脏的神经中枢兴奋性较高,所以心律较男子快。血压较男子低10%左右,运动时升高幅度较小,运动后恢复时间较长CompanyLogo(四)呼吸系统的特点胸廓和胸廓活动度较小,肺的容积较小,呼吸肌力量较弱,所以肺通气和肺换气能力都较低,呼吸频率快,而非通气量和肺活量都小于男子。生殖器位于鹏腔内,由于由于女子腹腔、盆腔内向下压力的方向与盆骨出口平面几乎垂直,且骨盆底的出口较大,只是盆骨底肌承受较大腹压。通过体育锻炼,可使女子的盆底肌与腹肌变得强而有力,就可以维持和承受足够的腹压,这对于维持子宫和其他生殖器官正常位置很重要。(五)生殖系统特点CompanyLogo3、个别性原则(一)体育健身的原则1、科学性原则2、全面性原则4、超负荷原则5、渐进性原则6、重复性原则7、超量恢复原则CompanyLogo(二)女子体育健身内容与符合安排1、女子健身运动的种类(耐力性运动、力量性运动、伸展性运动)。2、健身运动的负荷强度(运动时心律应该控制在60%~80%最大心率之间(计算公式:最大心率=220-年龄;A=最大心率×60%;B=最大心率×80%),运动时每分钟心跳次数在A和B范围内)。CompanyLogo5、健身运动的频度(每周健身锻炼的次数)。3、健身运动时间(较大强度一般为10至15分钟,中等强度20至30分钟)。4、健身运动的密度(一次健身运动中,运动与运动休息次数的多少和休息时间的长短)。6、健身锻炼的步骤(包括:准备活动—主要健身运动—整理活动)。(二)女子体育健身内容与符合安排CompanyLogo4、健身锻炼前的准备工作要充分(三)女子体育健身的注意事项1、健身场地的选择2、健身时间3、不能以体力劳动或家务劳动代替健身锻炼8、身体处于某些疾病状态时,应暂停健身锻炼5、要注意安全,避免不当运动6、健身锻炼要注意营养补充7、体育锻炼应加强个人卫生CompanyLogo(四)女子常用的体育健身方法(1)健身跑(包括:常规健身跑、慢速长跑、定时跑、倒退跑、水中跑、沙滩赤足跑)。1、提高呼吸循环系统耐力方法:(2)健身步行(包括:散步法、倒着走、登楼梯、跳绳、跳舞、爬山)。CompanyLogo(1)制定力量练习计划:确定目的和形式,确认发展肌肉群,选择发展全身肌肉练习。(2)运动负荷安排上要注意的几点:强度、组数、次数、密度、动作速度。(3)力量练习的要求:力量练习的顺序,力量练习时使用器械——发展上肢和肩带集群力量、躯干肌群力量、下肢肌群力量和腹肌、盆底肌力量。2、提高肌肉力量和力量耐力的方法:CompanyLogo(1)发展上肢柔韧性,可通过各种徒手操中活动肩、肘、腕关节的动作练习3、提高柔韧性的练习方法(2)发展下肢柔韧性,可通过正、后、侧压腿和双杠仰卧起坐等动作进行练习(4)减肥方法——最有效的方法是节食与低强度长时间有氧运动相结合。(3)发展去干柔韧性,可通过体侧屈、体侧转、体后屈等动作进行练习CompanyLogo(一)月经期的体育健身适当体育运动,加强医务监督;选择不太剧烈、震动小的运动项目(如:徒手操、活动性游戏、乒乓球等)。CompanyLogo(二)妊娠期的体育健身:1、孕前加强体育锻炼,增强体质2、孕期——妊娠初期(1~3个月)慢跑改为快走或散步,提高机体机能,转移注意力使精神放松;怀孕中期——每天坚持步行30分钟,坚持爬一定高度的楼梯,以增强腿、踝力量;怀孕后期——在友人陪同下进行散步锻炼。3、产后的体育健身顺产者在12小时以后可下床轻微走动,一个月后从事一般体育活动,两个月后可增强运动负荷和运动时间。CompanyLOGO
本文标题:不同人群的体育健身
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