争取长寿

努力学习实践争取健康长寿根据网路资料编辑整理（LGG)2013年1月心静如水前言•近几年来，承蒙朋友们关心，惠赐了许多保健资料，颇有参考价值。为便于保存复习，现在精选一批，对其进行浓缩、简化，并结合网上有关资讯，编辑整理成此件，与亲友们共勉并欢迎指正。•健康问题，实际上，从青年、中年就要重视。鉴于它涉及多方面因素，加之某些资讯尚待证实，因此我们只能根据自身情况，适当参考，必要时须向健康专家或医生进一步谘询。编者孔子曰：“学而时习之，不亦说乎？”中国十大长寿明星的五大长寿经验(2008年）•（十位寿星中男性6名，女性4名，平均年龄117.5岁，他们都是跨越了三个世纪的历史见证人）。第一，爱劳动，爱锻炼，好活动。大部分人身体健康、精神矍铄，说起话来掷地有声。第二，心态好，脾气好，不生气不着急，对事看得开，心地善良，豁达、宽容，乐善好施。第三，没有明显的不良生活习惯，不抽烟，很少饮酒，大多数不饮茶。第四，生活有规律，饮食粗细搭配，不挑食。第五，保健意识很强，健康放在第一位。•长寿的革命（全本）活到120岁的长寿圣经•作者：赵铁锁出版：新世界出版社秦怡（1922.1.31—）女，中国着名演员。虽是耄耋老人，依然洋溢着青春的热情。1966年曾接受肠癌手术，不久就赴干校参加劳动，在两年时间里她的病奇迹般地痊愈。•“始终保持乐观向上的情绪，从而调动了体内的积极因素，增强了抵抗力，病魔的虎威一下子就被压下去。”•秦怡的健身之道：平时靠散步与快走来锻炼身体，每天平均走5千到1万步。西方医学之父希波克拉底说过，步行是人类最好的补药。•60岁后实行“三控制”：控制摄入的油量、盐量与食量。•秦怡从来不吃任何保健品，一日三餐吃好就行。什么菜上市就吃什么，不挑食、不偏食。”每天健康七件事（中国首席健康专家万承奎教授）第一，一定要吃好三顿饭（早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，植物类要占70%—80%，动物类占20%—30%）；第二，一定要睡好8个小时觉；第三，每天坚持运动半个小时；（控制嘴、多动腿。）第四，每天要笑30分钟，身心健康；第五，每天一定要大便；第六，一定要跟爱人搞好关系，每天说三句他（她）喜欢听的话。（家庭不和睦，人就会生病。）第七，不吸烟，不酗酒，每天齐步走。•夫妻恩爱”八互“原则：互敬、互爱、互信、互帮、互慰、互勉、互让、互谅。•人都有个性、毛病，要经常提醒自己：算了，让着她（他）吧，她（他）只要高兴就行了。•千万记住：不仅健康时爱她（他），有病时更要爱她（他）；不仅年轻时爱她(他），老了更要爱她（他）；不仅爱她（他）的优点，也要爱他（她）的缺点。家庭和睦促进健康胡大一教授养生经（北京大学人民医院心研所所长、国家重点学科心血管内科负责人）•坚持日行万步路记住有氧运动“1357”：每天运动1次，持续至少30分钟，每周确保运动5天，运动时适宜心率=170-年龄。•饭吃八分饱，要有适度饥饿感•喝酒有度，男性每天1两白酒，2两葡萄酒，300毫升啤酒（三选一）。•健康标准，记住“爱心手机号”14065430268“只要你遵守四句老话——戒烟限酒，合理膳食，有氧运动，心态平衡，就可轻轻松松活到九十岁，如果活不过，那就是你的错！”百岁老人郑集教授的长寿秘诀•郑集（1900-2010），南京大学教授、博导，曾任中国营养学会第二任理事长。活了110岁，曾是国内和全世界最长寿的教授。•“我的长寿秘诀，就是坚持合理营养、平衡膳食、适量运动、勤于思考、树立信心，不要被病魔吓倒，在自己喜爱的事业中不停地工作着，就能坦然地长命百岁。”•自创健康十诀，其中乐观是十诀之首，要争取做到心平气和，笑口常开。健康的基石—1992世界卫生组织《维多利亚宣言》合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡早防早治(钟南山院士补加)合理膳食——保证能量供应•多吃健康食品，少吃垃圾食品•早餐吃好，午餐吃饱，晚餐不要吃得过晚和过饱•应用“唾液养生法”最佳蔬菜：红薯,玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、土豆、雪里蕻、大白菜。10种最佳水果：木瓜、橘子、柳丁、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子、西瓜。世界卫生组织评选的最健康与最垃圾食品最佳肉食:鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。最佳食油：橄榄油、玉米油、米糠油。植物油与动物油按1比0.5至1的比例调配食用更好。（防止地沟油，简​单检测方法）•最佳护脑食物蔬菜(菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等)，干果（核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等），大豆以及糙米饭、猪肝等。最佳汤食:鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。1.油炸类食品导致心血管疾病，含致癌物质,破坏维生素，使蛋白质变性（油炸薯类、大麦茶、即溶咖啡、玉米茶、谷类油炸及烘烤食品中丙烯酰胺含量较高。）2.腌制类食品导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；影响粘膜系统，引起肠胃溃疡和发炎。（地下加工厂用工业盐或胺水来腌制催熟咸菜，含有大量镉、铅等重金属和砷等有害物质).世界十大垃圾食品4.饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）食用香精和色素过多（影响肝脏功能），严重破坏维生素，热量过多、营养成分低。5.汽水可乐类食品含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙，含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐3.加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）因防腐和显色而导致含多量亚硝酸盐(一旦与肉中的二级胺合成亚硝酸胺，可导致胃癌7.罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1.破坏维生素，使蛋白质变性2.热量过多，营养成分低8.话梅蜜饯类食品（果脯）含三大致癌物质之一﹕亚硝酸盐（防腐和显色作用），盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）6.方便类食品（主要指速食面和膨化食品）盐分过高，含防腐剂、香精（损肝），只有热量，没有营养。(三大强烈致癌物质：黄曲霉素，苯丙A芘及亚硝胺)10.烧烤类食品含大量致癌物质（‘三苯四丙烯’），1只烤鸡腿＝60支烟毒性，导致蛋白质炭化变性（影响肾、肝）9.冷冻甜品类食品（霜淇淋、冰棒和雪糕）含奶油极易引起肥胖.含糖量过高影响正餐晚餐与健康•晚餐与疾病：晚餐(吃太好\太多\太晚）可能引起以下疾病:肥胖(90%胖子缘于晚餐吃太好、吃太多)，糖尿病,大肠癌,尿结石。高蛋白、高油脂、高热量进食方式，会造成高血脂症,血压猛升，胆固醇增高，成为诱发动脉硬化和心脏病.造成脂肪肝。晚餐若暴饮暴食，加上饮酒，易诱发急性胰腺炎，甚至休克、猝死。•晚餐与脑部退化：若长期晚餐吃太饱，影响脑细胞的正常代谢，加速脑部老化。“青壮年时期经常饱食的美食家，在年老后有五分之一机率会罹患失智症”。•晚餐与睡眠品质︰晚餐的盛食、饱食，必然造成胃肠、肝、胆、胰脏负担，使大脑处于兴奋状态，造成多梦、失眠，引发神经衰弱等疾病。健康吃晚餐的方法建议(启新诊所医学健康促进中心营养师）1.晚餐吃少、定量为好、不暴饮暴食。2.晚餐时间在6～7点最有益健康。3.晚餐要多吃素食，少吃荤食。4.晚上少吃高油、高脂肪、高热量、高钙、胀气食物。5.发育中的孩子可以适当的多加一餐。警惕：公款吃喝易推波助澜。请珍惜健康，养成良好的饮食习惯！彻底改掉不当的饮食习惯，多吃以下几类能降低胆固醇的食物：1.早餐吃一碗燕麦粥——每天早餐只吃1碗燕麦粥，持续8星期就可使血中坏胆固醇浓度降低10％，好胆固醇上升。2.中餐吃半碗豆类——每天只要吃半碗豆类，可在8周时间内使血中坏的胆固醇浓度降低20％。豆类食品含有多种降胆固醇的有效成分，最主要的是豆类中的可溶性及不可溶性纤维。3.晚餐吃三瓣大蒜——每天吃3瓣大蒜，持续8周就能使血中坏胆固醇浓度下降10％。大蒜不论是生吃或熟吃均好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝脏中胆固醇的合成。医师建议(台湾吕万安)健康饮食八大原则•陈俊旭博士（台湾全民健康促进协会理事长）：1.食物四分法：每餐饮食中蔬菜类、水果类、蛋白质类及淀粉类各占25%。2.多吃好油、少吃坏油。3.多原味、少调味：吃新鲜食物。4.多吃完整食物：葡萄、苹果等可连籽带皮吃。5.精制糖、精制淀粉少吃：以免增加身体负担，影响Vc吸收，降低抵抗力。6.每餐只吃七分饱。7.食物种类多样化。8.多喝洁净的水。•我国人民膳食指南：1,食物多样，谷类为主。2,多吃蔬菜，水果和薯类。3,常吃奶类、豆类及制品。4,经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和浑袖。5,食量和体力活动要平衡，保持适宜体重。6，吃清淡少盐的膳食。7,饮酒应限量。8,吃清洁卫生，不变质的食品。•唾液养生传说为西汉道人蒯京所创：清晨起床后，起身端坐，或仰卧、站立，先凝神息虑片刻，轻轻吐气三口，再闭气咬牙，口内如含食物，用两腮和舌做漱口动作30次，口内生唾液，待唾液满口时，分三次将唾液送入丹田。如此三次，称为三度九咽，名为「食玉泉」。每天早晚各练一次，就会收到很好的养生效果：使面部润泽，精力充沛，体格健壮。蒯京因「食玉泉」而肤色红润，牙齿坚固，享年一百二十多岁。妙哉斯法！简单易学，值得仿效推广。•150岁印度人的经验：“我就是每一口饭或菜，细嚼慢咽，嚼上三十二次，我喝水或饮料时，让它们在口里呆一阵，等一会儿再吞下去，就这些方法，帮助我活到了150岁。”唾液养生法•禁食的好处：禁食不仅意味着减肥，还能降低心脏病几率，研究发现，如果一个人每月至少有一次连续24小时的禁食，患心脏病几率能降低40%。•美国加州大学华福特教授研究发现，每周禁食1—2天，可以让人更健康，因为大肠是专收粪便的「垃圾箱」，若不按时清理，任其堆积腐化，便会产生毒素，变成慢性病的「工厂」，引起感冒、头痛乃至高血压、癌症等，而禁食，则是一次全身「大扫除」，能彻底「清仓」。每月禁食一天，患心脏病几率可降低40%！•禁食并非滴水不沾，当天可以多喝白开水和鲜榨蔬果汁，但糖尿病人不要轻易禁食，而要听从医生指导。关于禁食适量运动——增强体质1.坚持适当运动：每天半小时，按自己情况选择和计画（健走、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、养生操等）。2.利用看电视和各种零碎时间做柔软体操（手指操，敲打脚尖运动，脚趾瑜伽，腿脚保健操，按摩穴位等）。3.经常散步、深呼吸、拍打身体、缩肛等4.保持正确的工作和生活体位：站如松，坐如钟，行如风，卧如弓。注意纠正与改变不良姿势。“脖子向前一英寸，颈椎压力增一倍”（尽量将头放在肩上不前倾）。选择适合自己的健身项目，坚持就能生效。。•姿势不良是现代人普遍的问题，例如长时间的在电脑前面头部前倾数小时，因工作需要长时间弯腰，驼背，重心不平均的不良站姿,不符合人体工学的床垫等•头往前1吋，脖子多承重9公斤。下巴前倾就会驼背，如果头往前「掉」了5公分，我们的颈椎就要承受正常姿势下3倍以上的压力。第一节小鱼际相碰•防治：耳鸣/耳聋第二节手腕大陵穴相碰防治：心肌炎/失眠第三节大鱼际相碰防治：咳嗽/气喘/咽喉炎第四节合谷相碰防治：便秘/胃痛/肠胃炎“治未病健康工程”手穴保健操每天2到6次，每次10分钟左右中国老年保健协会健康教育与促进基地第七节手指相拔双调血压穴位：三间/二间/中平/风关第八节指尖相碰防治：脑萎缩/中风/老年痴呆，穴位：中冲/少商第九节对准心脏挤压提高供血供氧的能力第十节以拳击手调六脏六腑，手心穴位多达26处第六节手背相拍防治：肠胃病/手指发麻手背穴位达22处第五节虎口相碰提高甲状腺淋巴细胞免疫功能滚背运动•站立歪斜或坐姿不端正，习惯性翘脚，长时间坐在电脑前都会造成我们脊椎歪曲不直，很多毛病会跟着来。常做滚背运动，可以矫正脊椎。每天勤快108下（来回一次算一下）骨刺免开刀。刚开始脚还先不用越过头，多做几下后再视自己身体，脸r然后滚到胸椎，颈椎，脚尖朝上，渐渐地双脚顺势越过头而脚尖着地。双手环抱小腿下方会较有力。滚背方式（在地上铺垫子，别在沙发或弹簧床上滚）1.并腿屈膝坐地上，两手环抱小腿，自然呼吸别急促，收腹拱背往后滚（尾椎，腰椎一节一节触及地面）。2.躺在地上，两脚屈膝，两手环抱住小腿，抬头收腹拱背，身体往后从尾椎，腰椎，胸椎一节一节碰触地面，如此，前后滚过来滚过去。做不到不能太勉强。3.已有驼背的人和老人家可以慢慢地轻轻前后摇摆即可，或