24式简化太极拳

二十四式简化太极拳是1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁，循序渐进，易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选编而成，全套共四段，约五分钟可练完一套。是深受群众欢迎的一项健身活动。一、太极拳常用术语及动作要求（一）手型１、拳：五指拳屈，拇指压于食指，中指第二指节上，握拳不可太紧。２、掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。手指不可僵直，也不可过于弯屈。３、勾：五指第一指节捏拢，屈腕，手指和腕部都要松活自然。也可拇指、食指和中指捏拢，无名指和小指屈于掌心。（二）手法：１、揽雀尾：①“掤”出的臂必须呈弧形、高不过口、肘关节稍低于手，手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直。后手可按在体侧，也可随前手同时掤出。两臂要保持弧形。②“捋”的动作无论弧形大小，都必须呈圆形或曲线，不可直着回抽；两腿移动要分清虚实，上身不可俯仰歪斜。③“挤”时两臂向前须撑圆，前臂高不过口，同时要和弓腿，松腰协调一致。④“按”时两臂不可伸直，手心要向前，手指高不过头，手腕微塌，按掌要与向前弓腿协调一致。２、如封似闭：两掌后收时以肘关节牵引，边分边翻转，不可扬卷前臂；按掌要求同前。３、野马分鬃：无论是交叉抱或上下抱，两臂都要保持弧形；左抱右分或右抱左分，腰部旋转起主要作用；分手和弓腿要协调一致；臂与腿须上下相对；前手高不过头，低不过肩；弓步的前膝与脚尖垂直。４、白鹤亮翅：单手向上亮掌或向内亮掌，臂都要保持弧形，不可折成三角形或伸直，另一手按于体侧：如双手向上亮掌或向前亮掌，则两臂均不可伸直，手指要舒展伸开，但不可僵直。５、手挥琵琶：面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉，两肘坠合，前手高不过腿，后手举在胸前或停在前臂的肘内侧，两臂保持弧形；腰背正直，臀部不可突出。６、搂膝拗步：推掌须经耳旁向前推出，不可由上向下劈打，臂不可直，手高不过眼，低不过肩。搂膝不可低头弯腰，也不可用力后撑和伸直臂肘；前推和下搂须上下协调一致，身体须平衡稳定，不偏不倚。７、倒卷肱（倒撵猴）：身体平稳，不可忽高忽低，左右歪斜，动作要协调，不要手动脚不动或脚快手迟；后手回撤要走弧形，不可直抽，推出之臂不可伸直；转动时以腰为轴；退步要轻灵，脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷肱时，要先移重心再转身提步；下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向前推出，不可向下劈盖。前手高不过眉，低不过肩；要沉肩垂肘，身体正直，转动灵活。８、云手：无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度要均匀，动作要连贯；臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，两掌在云拔中翻转拧裹，肩不可上耸；两掌运转要与转腰松胯，移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转动，身体也不可忽高忽低，左右歪斜；脚尖应向前或略外展，并步时两脚应距离10-30厘米。９、单鞭：无论单推掌或左右推掌，两臂皆不可伸直，手高不可过头，勾手不可僵劲，后臂也不可过横或过张；头要顶，腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，避免挺胸收腹。１０、左右穿梭（玉女穿梭）：两手上托和前推要协调一致，两臂成弧形。前推之手高不过眉，低不过腰，旋转不可僵滞，方向要明确；保持沉肩垂肘，松腰敛臀。１１、闪通背：前推和上托时，前后必须协调。两臂皆成弧形，前掌高不过头，低不过口；身体中正不倚，松腰松胯。１２、金鸡独立：无论挑掌或撑掌，臂都要成弧形；支撑腿稍屈站稳，另一腿大腿提平。１３、高探马：向前穿推之掌高不过眼，后掌收在小腹前。１４、搬拦捶：手臂不可伸直，搬（压）拳和拦掌动作要有明显的弧度，不可直来直往；身体转动与两臂动作要配合恰当。１５、双峰贯耳：两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼斜向下，两臂如钳状，两肩要沉，两肘不可扬起。１６、海底针：两脚虚实要分清，上身前俯不超过45°，臀部不可突出，臂伸向斜前方，手指指向前下方。（三）步法：１、上步：后脚前进一步或前脚前移半步。２、退步：前脚后退一步３、撤步：前脚或后脚后退半步４、进步：两脚连续向前移动各一步５、跟步：后脚向前跟进半步６、侧行步：两脚平行连续侧向移动。７、碾脚：脚跟作轴，脚尖外展或内扣；或以脚前掌作轴，脚跟外展。（四）腿法１、蹬脚：支撑腿微屈站稳。另一腿屈膝提起，然后脚慢慢蹬出，腿伸直，脚尖上勾，脚高过腰部。２、踢脚：支撑腿微屈站稳；另一腿向前上直摆，脚尖勾起，高过肩部。３、摆莲脚：支撑腿微屈站稳。另一腿从异侧摆起往面前向外做扇形摆动，脚面展平，两手在额前依次迎拍脚面，击拍两响。二、简化太极拳（二十四式）套路动作“简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理的。它改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，去掉了原有套路中过多的重复姿势动作，集中了原套路的主要结构和技术内容，便于群众掌握，易学易懂。这套拳共分八个组，包括“起势”、“收势”共二十四个姿势动作。练习者可连贯演练，也可以选择单式或分组练习。24式简化太极拳教案预备式：1、起势:a两脚开立b两臂前举c屈膝按掌2、左右野马分鬃：⑴左野马分鬃表a抱球收脚b转体迈步c弓步分手⑵右野马分鬃a后坐翘脚b抱球跟脚c转体迈步d弓步分手⑶左野马分鬃a后坐翘脚b抱球跟脚c转体迈步d弓步分手3、白鹤亮翅a跟步抱球b后坐转体c虚步分手4、左右搂膝拗步⑴左搂膝拗步a转体落手b转体收脚c迈步屈肘d弓步推搂⑵右搂膝拗步a后坐翘脚b转体跟脚c迈步屈肘d弓步推搂两脚并拢站立，自然直立，两手垂于体侧。*两脚开立同肩宽，平行站立，放松身体两遍；两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，屈膝松腰，臀部不可凸出，重心在两脚间；臂落与身体下蹲要一致。*上体勿前俯后仰，两手分开要保持弧形，身体转动要以腰为轴，做弓步与分手的速度要一致，弓步时迈出的脚脚跟先着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖，后腿稍后蹬，使后脚与地面夹角约会45—60，前后脚的脚跟在直线两侧，横向距离应为10—30cm.*抱球手要做到三个圆。上手两个圆，肘部一个圆，腕下一个圆；下手一个圆，从肘到手。上高不过肩，下底不过胯。*按掌手要旁开身体10—20cm，手臂自上而下一个圆弧形，手按在肩的垂线前面，手心向下，手指朝前。*分鬃手的力点在虎口，随转腰运转，手心朝侧后方，手指斜向上，手同眼高。*在做弓步时，两肩、两胯要面对前进方向，前脚要正对前方。*胸部舒松，不要故意挺出，两臂上下都要保持半圆形，重心后移，左膝微屈，右手上提和左手下按要协调一致。*⑴动作要连贯协调，不可有停顿忽快慢之表现，单腿独立时一定要保持平衡。⑵拗步是指腿与手不顺，如左手右腿。⑶搂膝是手由体内侧沿屈膝的膝上方向外拦阻，至膝上方外侧旁开10—20cm处作按掌。⑷另一手当运动至前进方向的后侧同肩高时，屈肘卷手至耳旁，边推边立掌。⑸弓步时，搂手的按掌与推手的推掌与弓步动作要同时完成，不可有先后。⑹动作时，凡高位手下按，低位手上起，做划弧状，有一只手到达后方时，便做卷肘推手动作。⑶左搂膝拗步a后坐翘脚b转体跟脚c迈步屈肘d弓步推搂5、手挥琵琶a跟步松手b后坐挑掌c虚步合臂6、左右倒卷肱1、左倒卷肱⑴转体撤手⑵提膝屈肘2、右倒卷肱⑶退步错手⑷虚步推掌⑴转体撤手3、左倒卷肱⑵提膝屈肘⑶退步错手⑷虚步推掌4、右倒卷肱⑴转体撤手⑵提膝屈肘⑶退步错手⑷虚步推掌7、左揽雀尾⑴转体撤手⑵抱球收脚⑶迈步分手⑷弓步掤臂⑸转体伸臂⑹转体后捋⑺转体搭手⑻弓步前挤⑼后坐收掌⑽弓步按掌⑺身体不可前俯后仰，要松腰松胯，推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌必须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于10cm.⑴腿的动作同白鹤亮翅，唯将脚尖着地改为脚跟着地；⑵两手动作象汽车方向盘右转，沿圆弧路线运动至左手在上，右手在下，右手虎口对准左肘；⑶合臂落手时，手与脚动作一致，一起下落，但身体保持不动。⑴退步脚及路线10—30cm左左左左右右右右⑵前推的手不要伸直，后手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时，要转腰松胯，与两手的速度要一致，避免僵硬。⑶退步时，脚尖先着地，再慢慢踏实，同时把前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。⑷后退时，眼神随转体动作向左右看（约转90），然后再转看前手。⑸手后撤时要走弧线，经过腰部，至同肩高时两手心朝上，此时，两臂角度为135。⑹卷手至耳旁时撤步，推手时重心后移。揽雀尾是由掤、捋、挤、按四个动作组成。⑴掤与野马分鬃的区别，掤的力点在小臂外侧，野马分鬃力在虎口，须转身发劲。⑵捋是借对方力牵引对方，称之“顺手牵羊”。捋时脚尖不要抬起，两手边捋边下沉。⑶挤是掤的加力，右手放在左手腕内侧。⑷按是改变直线运动的力，有上、下按劲。下按时先退再按，走圆弧路线。⑸眼神捋时先左手再右手；捋转挤时先右手再左手；挤接按时两眼平视。⑹掤捋挤按的动作接口一定要圆滑，连贯。8、右揽雀尾⑴转体撤手⑵抱球收脚⑶迈步分手⑷弓步棚臂⑸转体伸臂⑹转体后捋9、单鞭⑴转体扣脚⑵勾手收脚⑶转体迈步⑷弓步推掌10、云手云手（一）⑴转体扣脚⑵转体撑掌⑶转体云手⑷撑掌收步云手（二）⑴转体扣脚⑵转体撑掌⑶转体云手⑷撑掌收步云手（三）⑴转体扣脚⑵转体撑掌⑶转体云手⑷撑掌收步11、单鞭⑴转体勾手⑵转体迈步⑶马步推手12、高探马⑴跟步松手⑵后坐翻掌⑶虚步推掌13、右蹬脚⑴穿掌提脚⑵迈步分手＊上接揽雀尾。后坐翘脚，转体扣脚，右手距头部20—30cm右手心向外向右划弧，至右膝处收手收脚抱球。注意转体扣脚时，左脚扣至右后45—60°收手收脚抱球。右揽雀尾动作同左揽雀尾，唯方向相反。＊做揽雀尾一定要动作圆滑连贯，如棚接捋、捋接挤、挤接按的衔接处，要连贯协调。＃这个单鞭实际上是一次云手，一个单鞭。＊上体正直松腰，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，要随转随推，不要翻掌快，上下要协调一致。云手时以腰转动为主，手眼相距一尺。#云手动作要做3次或5次、7次。*身体转动要以腰脊为肘，松腰、松胯，避免忽高忽底，两臂随腰运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀，下肢移动时，重心要稳定，眼随手移动。*云手的次数以收右脚三次为准，第一次云手没有出脚。也就是说出二次左脚，收三次右脚。*要掌握“点起点落”“轻起轻落”的步法规律。出脚与收脚以重心脚为基础，重心在右脚时，出左脚，右手落左手起；重心在左脚时，出右脚，右手起左手落。要前脚掌内侧先着地随之全脚掌逐渐踏地。*注意“虚实分明”，就要确实移动身体重心。#同前单鞭动作。单鞭的两脚间横距不得超过10cm，弓步的方向应略向左偏斜约15°。15°#三列横队，一臂间隔，女生数量减少。放松练习，坚持数量，冲拳有力。*上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。*步型步法同“白鹤亮翅”，右臂屈肘前推的手法同“搂膝拗步”、“倒卷肱”等式。本式前推掌的引肩前顺程度要小于“倒卷肱”。上体才较为宽舒自然。#身体要稳定，两手分开时腕部与肩齐平。分手和蹬脚须协调一致，右臂和右腿上下相对。“穿掌—分手—合抱—撑开”的整个过程双10cm⑶弓步抱手⑷跟步合抱⑸提膝分手⑹蹬脚撑臂14、双峰贯耳⑴收脚落手⑵迈步分手⑶弓步贯拳15、转身左蹬脚⑴转体扣脚⑵收脚合抱⑶提膝分手⑷蹬脚撑臂16、左下势独立⑴收脚勾手⑵蹲身仆步⑶转体穿掌⑷弓腿起身⑸提膝挑掌17、右下势独立⑴落脚勾手⑵蹲身仆步⑶转体穿掌⑷弓腿起身⑸提膝挑掌手两次交叉和分开。左脚迈步方向是正东偏北30度，右蹬脚方向是东偏南30度。连贯练习时要注意：穿掌与提脚一致迈步与分手一致；弓腿与抱手一致；跟步与合抱一致；提膝与分手一致；蹬脚与撑臂一致。眼神配合：⑴⑵动视线随左手向右再向左；⑶动视线向弓步方向；⑷⑸动提膝时视线随上体右转看右腿方向；⑹动眼看平举的右手。#头颈正直，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。两脚横向距离不大于10cm，弓步方向与右蹬脚一致。落步要轻，避免“抢步”“砸夯”等毛病。#三路纵队，前后交错站立，两臂间距。☆⑴重心转换类同左右揽雀尾的转换的动作。注意虚实变转分明，身体不要起伏。右脚尖里扣约90°（右脚尖指向北偏东30°左右）；⑵左蹬脚的方向是西偏北约30°。*⑴仆步左膝伸直，左脚里扣，脚尖指向北略偏西，全脚掌着地。脚的方位见图：右腿全中线蹲时，脚尖微向外撇，左腿伸直时