放松训练方法

放松训练的方法及其操作技术放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松．生理和心理活动趋于平衡。每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。(一)呼吸调节法及其操作技术呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。生理学家通过实验证实：每人每天大约要吸入16升的空气，这个数字相当于每人每天摄入食物和水体积的6倍。正常工作时，大脑的需氧量是身体需氧量的3倍；坐着的时候，需氧量则更大些。呼吸可以使身体和大脑充满生机和活力。有规律的、有节奏的呼吸，可以增强大脑的灵敏度；在吸进和呼出的间隙，如果能屏息几秒钟，就可以使大脑稳定，注意力集中。缓慢的深呼吸，可以主动地控制身体的活动，减慢脉搏的跳动，还可以改变人的意识状态，从而感到心理轻松，心情舒畅。这种训练方法，简便易行．不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介绍这几种简便的呼吸调节法。1．胸、腹式呼吸法第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4：2效果最好。呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。2．意念式呼吸法第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两手自然垂于身体两侧。双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15厘米左右。第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从10个脚趾排出。同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。3．按摩式呼吸法第—步：准备姿势。站立，双脚叉开，约20厘米左右。两手自然垂于身体两侧。第二步：呼吸。吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。(二)肌肉放松训练法及其操作技术放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。1．脚趾肌肉放松动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。与此同时，两脚与腿部不要移动。持续约10秒钟(可匀速慢慢默数到10)，然后渐渐放松。放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感觉”，好像“无生命似的”。20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。2．小腿肌肉放松动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后，慢慢放松。20秒钟后，做相反的动作。将双腿向前下方。用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。放松时，注意体验紧张是否消除。3．大腿肌肉放松动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后，放松。注意体验微微发热的放松感觉。4．臀部肌肉放松动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟。然后放松。20秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟．随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。5．腹部肌肉放松动作要领：高抬双腿。以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。保持该动作10秒钟，然后，放松。注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。20秒钟后，做下一个动作。6．胸部肌肉放松动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟所做下一动作。7．背部肌肉放松动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。使之呈桥状，保持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后，放松。放松时，应注意该部位的感觉。8．肩部肌肉放松动作要领：将双臂外伸，悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵上方高提，保持该动作约10秒钟，然后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后，做下一个动作。9．双臂肌肉放松动作要领：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后，放松。接着、双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三角肌，持续10秒钟，然后放松。每次放松时。均应注意体验肌肉松弛后的感觉。10．颈部肌肉放松动作要领：把头用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持l0秒钟，然后放松，并注意体验放松的感觉。11．头部肌肉放松动作要领：，第一步，紧皱额头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。第二步，闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，还原，放松。再使两眼球尽量向右边转动。保持10秒钟后，还原，放松。随后，使眼球沿顺时针方刊，转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向，转动一周后放松。第三步，皱起鼻子和脸颊部肌肉。保持10秒钟，然后放松。第四步，紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持此姿势10秒钟后放松，第五步，收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。第六步，用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。第七步，做咽食动作．以紧张喉部和舌头的背部，但挂意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。1．手臂部的放松(1)伸出右手，握紧拳头。用力握紧，再握紧。让紧张向上延伸到整个手臂。注意感受右手臂的紧张(胀、酸、麻等感觉)。坚持一下……再坚持一下……现在放松右手臂。仔细体会放松后沉重、无力、温暖的感觉。比较紧张与放松状态之间的不同。再做一遍。(2)伸出左手，重复以上步骤。(3)左右双臂伸直，双手握拳。用力握紧，再握紧。让紧张向上延伸到整个双臂。注意感受这种紧张。坚持一下……再坚持—下……现在放松双手及双臂。仔细体会放松的感觉．再次攫紧双拳，井向上弯曲双臂。收露两臂的肌肉，再收紧。注意感受这种紧张。坚持一下……再坚持一下……现在伸直双臂，放松双手及双臂。仔细体会放松的感觉。再做一遍．2．头部的放松(1)向上皱起额部的肌肉。皱紧，再皱紧。注意感受额头的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松额头。仔细体会放松的感觉。你觉得前额很平、很平。再做一遍。(2)皱起眉头。皱紧，再皱紧。注意感受眉头的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松眉头。仔细体会放松的感觉．再做一遍(3)把眼睛闭起来。闭紧，再闭紧。注意感受眼部的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松眼睛，使它舒服地闭着。仔细体会放松的感觉。再做一遍(4)把舌头紧紧顶住口腔的上部。用力向上顶，再用力。注意感受舌头的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松舌头，让它回到舒适的位置。仔细体会放松的感觉．再做一遍。(5)咬紧牙齿。用力咬紧，再咬罩。注意感受牙床的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松牙齿．仔细体会放松的感觉。再做一遍．(6)闭紧嘴唇。使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮。上下唇用力压紧，再压紧。注意感受唇部的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松唇部，使它自然地微微张开。仔细体会放松的感觉。再做一遍。(7)把头尽量后仰，再后仰。(此时如果是躺在床上，可不做此节)注意感受颈部的紧张。坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向右肩，再弯。注意感受颈部左侧的紧张。坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向左肩，再弯。注意感受颈部右侧的紧张。坚持——下……再坚持—‘下……现在尽量低头，再低。注意感受颈部后部的紧张。坚持一下……再坚持—下……现在让头回到原来的位置，放松。仔细体会放松的感觉。再做一遍。3．躯干部的放松(1)向后用力扩展双肩，再用力．注意感受肩部的紧张．坚持—下……再坚持一下……现在放松双肩。仔细体会放松的感觉。再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵。注意感受肩部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松双肩。仔细体会放松的感觉。再向前尽量合紧双肩，再合紧。注意感受肩部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松双肩。仔细体会放松的感觉．再做一遍。(2)挺起胸部，深吸一口气。让胸部鼓起，再鼓起．屏着呼吸，注意感受胸部的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在慢慢呼气，放松胸部．仔细体会放松的感觉。再做一遍。(3)向内收紧腹部，再收紧。注意感受腹部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松腹部。仔细体会放松的感觉。再做一遍。(4)把腰用力向前拱起，再拱起。注意感受腰部的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松腰部。仔细体会放松的感觉。再做一遍。4．腿部的放松(1)双脚的脚趾并拢。向脚心方向收紧，再收紧。注意感受脚部的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松脚部。仔细体会放松的感觉。2)双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起。用力跷，再跷。注章感受小腿的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松小腿和脚．仔细体会放松的感觉。再做一遍．(3)双脚的脚跟向下压。收紧大腿和臀部的肌肉，使臀部向上提起。收紧，再收紧．注意感受大腿和臀部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松大腿和臀部。仔细体会放松的感觉。再做一遍．9．全身放松深深地吸气，长长地呼气。仔细感受全身每一组肌肉群的放松状态．感觉非常安详、平静、温暖、愉快。慢慢从1数到50。睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。在做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿．每次练习应从头至尾完整地练习。刚开始练习可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见成效。一般可以每天练习一两次，每次大约15分钟。(三)自主训练法及其操作技术1．自主训练法自主训练法又叫适应训练法。是指在日常生活中，人们通过积极主动的自我练习，从而达到学会自主控制和调节情绪，排除心理矛盾和冲突，消除心理压力，保持心理健康的目的。自主训练法是德国柏林大学著名的精神病学家舒尔兹首先提出的。1910年舒尔兹在指导他的病人自我催眠时发现，他让病人进行自我暗示性讲话，曾获得惊人的效果。例如，当一些病人重复地说：“我的手暖和了”时，他们的手真的越来越暖和起来了。后来，舒尔兹通过进一步的研究证实，每个人通过进行自我训练，都能学会控制自己，消除心理压力，保持情绪健康。他根据这个原理，创建丁“自主训练法”。1964年，美国——些医生用测量皮肤温度的仪器再次验证舒尔兹的这