青少年的膳食与健康指导(营养师专业)

2020/5/181***2020年5月18日***祝老师们健康、快乐！祝学子们健康地成长，早日成为祖国的栋梁之材！2020/5/182青少年的膳食营养与健康付德润新疆医科大学营养学教授2020/5/183一、相关知识小朋友们：你们知不知道什么是营养、营养素、合理营养、平衡膳食？健康的含义又是什么？1.营养—是指人体摄取、消化、吸收、利用食物中营养物质满足机体生理需要的生物学过程。2020/5/1842.营养素—是食物中能供人类利用的各种有机和无机化合物的有效成分（如蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水--六大类。）2020/5/1853.合理营养—通过科学地膳食调配，使其为人类提供的热能和各种营养素的数量与比例相互保持平衡，以利于吸收和利用，称之为合理营养。2020/5/1864.平衡膳食--请记住四句话①动物性食品要吃，植物性食品更要吃;②当前市售精白米面要吃,还要经常吃粗粮;③同时还要多吃蔬菜和水果；④合理地分配三餐早30，午40，晚302020/5/1875.健康的新概念–①身体健康--不生疾病②心理健康--心态平衡③社会健康--相处良好④道德健康--不做坏事2020/5/188要想获得健康，必须做到：平衡膳食适当运动戒烟限酒心态平衡列为人类健康的四大基石。其中“平衡膳食”位于四大基石之首，可谓重中之重。2020/5/189二、怎样吃才算科学呢通过平衡膳食、获取合理营养、达到促进健康的目的。其具体措施为如下6条：2020/5/1810㈠中国居民膳食指南2016新版（48个字）①食物多样，谷类为主；②吃动平衡，健康体重；③多吃蔬果、奶类、大豆；④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤少盐少油，控糖限酒；⑥杜绝浪费，兴新食尚。2020/5/18102020/5/1811㈡解读2016新版膳食指南1.食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。2020/5/18112020/5/18122.吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。2020/5/18122020/5/18133.多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。2020/5/18132020/5/18144.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-25g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。2020/5/18142020/5/18155.少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。2020/5/18152020/5/18166.杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。2020/5/18162020/5/18172020/5/1818三、青少年学生膳食指导原则1.多吃谷类，供给充足的能量。2.保证鱼、肉、蛋，奶、豆类和蔬菜的摄入。3.避免挑食、偏食。4.参加体力活动，避免盲目节食。2020/5/181913-14岁青春期已经开始，出现第二个生长高峰。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成年人(成人身高的15%、体重的50%要在这阶段形成，因此你们这个阶段的饭量男孩要超过爸爸；女孩要超过妈妈)。谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年热能需要量大，每日约需400-500克谷类食品，可因活动量的大小有所不同。2020/5/1820蛋白质：摄入不足会影响青少年的生长发育，青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。2020/5/1821钙：是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足钙。据1992和2002年年全国营养调查资料，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量的奶类和豆类食品，以补充钙的不足。2020/5/1822铁：青少年学生中缺铁性贫血也较普遍，因此，青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。2020/5/1823近年来，我国有些城市中小学生肥胖发生率逐年增长，已达5％-10％，大城市有的已超过20％，其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。2020/5/18242020/5/18252020/5/18265.要保证孩子吃好怎样吃、吃什么才能称之为好呢？人类营养学家们将供人食用的食品分为五大类：2020/5/1827①粮谷薯类：能提供碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素、膳食纤维等，是中国人热能和蛋白质的主要来源；2020/5/1828②动物性食品类：提供优质蛋白、以饱和脂肪酸为主的脂肪、矿物质、脂溶性维生素和B族维生素等，是优质蛋白和热能的重要来源；2020/5/1829③豆类及其制品：可提供优质蛋白、以不饱和脂肪酸为主的脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维及具有特殊功能的活性成分（如调节血脂、血糖及益智健脑等活性成分）；2020/5/1830④蔬菜、水果类：几乎是维生素C、β-胡萝素的唯一来源，还能提供B族维生素、矿物质、膳食纤维及少量蛋白质和脂肪；⑤纯热能类（包括糖、酒、油）：除了提供热能外，一般不能提供其他营养素。2020/5/1831上述五大类食品，每天早餐膳食中能包括前四类的称之为好，含三类的称之为良，只吃两类以下者为差。这与《中国居民膳食指南》的“食物多样、谷类为主”是吻合的。希望家长们一定要把孩子的早餐安排好。2020/5/1832四、面临中考的学子们怎么吃饭1.要做到“四高一低”在中考前孩子处于非常时期，对其饮食要做到“四高一低”：即高蛋白质；高碳水化合物；高钙、铁；高维生素；低脂肪。这样做不是几天之内可以见效的，必须长期坚持，至少3、4、5三个月要这样做。2020/5/18332.吃什么，吃多少？建议每天吃饭做到8个“1”：鲜牛奶1包（250毫升）、鸡蛋1个（50克）、瘦肉100克、鱼虾100克、大豆制品100克、蔬菜1市斤（500克）、水果1市斤（500克）、粮谷类1市斤（男生500克、女生300克）。2020/5/1834均衡营养八个一粮谷1市斤（女生300克）水果1市斤蔬菜1市斤豆制品100g鱼虾100g鸡蛋1个一袋牛奶250毫升八个一瘦肉100g2020/5/1835再加上调味品（油、糖、饮料等），可使考生每天获得2600-3000千卡的热量，并能满足各种营养素的需求。完全没有必要给孩子乱加各种补品。2020/5/1836这8个“1”的提法是比较科学的，请家长们根据自己孩子的实际情况，以7天为一个周期，每天变换花色品种，促进孩子食欲，保质保量地吃进去。2020/5/1837这8个“1”完全达到了“吃好”的要求，包括了上述分类法中的五大类食品，满足了“平衡膳食、合理营养、促进健康”的膳食指导原则。因此，这种吃法是科学合理的。请家长、考生在吃饭问题上一定要跟着科学走，不要追着广告跑。2020/5/1838五、营造和养护身体和健康㈠吃出来的健康食物和水是维持生命的基本物质，人的一生吃进去的食物大约有六十吨。食物中的营养成分，被人体消化吸收后，不仅用来建造和维护人的身体，还用来维持我们每时每刻都在进行的生命活动。这就是我们的营养—营造和养护我们的身体和健康。2020/5/1839近年来，越来越多的科学研究证实，人的健康和寿命既受先天遗传因素的影响，更和每个人的生活方式，尤其是人们的膳食选择和身体活动量密切相关。合理的膳食营养能够预防和控制疾病，特别是慢性非传染性疾病，例如高血压、糖尿病和癌症等。2020/5/1840㈡健康膳食，预防疾病坚持以植物性食物为主的膳食模式有利于预防多种慢性疾病：人每天都要吃饭。当你面对各种各样的食物，尤其是经济条件允许我们随心所欲地挑选食物的时候，你可曾想过怎样的食物选择有利于健康?2020/5/1841食物的健康选择与合理搭配有时会变得非常困难；选择健康的食物搭配常常需要克服自己的“馋”。2020/5/1842因此，健康是要自己来掌握的：健康在你选择食物时的手中，健康在你送入食物时的嘴上。特别要提醒已经超重或肥胖的孩子们，一定要在医生或营养师的指导下，采取合理科学的膳食。2020/5/1843㈢健康膳食四大要素1.平衡膳食是核心；2.食品安全是基础；3.合理烹调是前提；4.健康饮食行为是保证。2020/5/18442020/5/1845食物没有好坏之分，关键在于食物种类和数量的合理搭配，只有合理地搭配食物才能获得人体所需的各种营养素。没有不好的食物，只有不合理的膳食。2020/5/18462020/5/1847㈣健康膳食三大注意1.谨防食物中毒2020/5/18482.科学选择保健食品2020/5/18493.合理选择强化食品2020/5/1850结论通过营养措施和健康生活方式，维持人体健康并不断提高生命质量，提高学习成绩和工作效率，不但是科学的，而且是可行的。2020/5/1851祝老师们健康、快乐！祝学子们健康地成长，早日成为:祖国的栋梁之材！2020/5/1852