我多年总结的健身功法(图示)

健身功法立式功法垫上功法打坐调吸健身安排byZita螭虎立式功法养身浑元桩★★★★★增延脊柱伸展式★★★★★推山式★★★猛虎搜山★★★★降龙桩★★★★三角伸展式★★★蹲式抱元阳★★★★★战士第一式★★★铁牛耕地★★★向太阳致敬式★★★★★神龟出水★★★★★双脚距离与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内环抱撑开—仿佛怀中抱着一个大纸球，舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。保持这个姿势，意想自己站在齐胸深的水中全身放松随着水波荡漾，就这么自在的呼吸（尽量采用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力。保持站桩10分钟。功效：这式功法能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。养身浑元桩养身浑元桩增延脊柱伸展式双脚并拢站立，双臂在胸前交叉，然后上身向前弯曲尽量使头部接近膝盖双腿伸直不能弯曲，用双前臂尽量接近脚部，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟；头部恢复原状，松开双臂双手撑开按向双脚外侧的地面，尽量全手掌着地并向脚后放，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟，收功。功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。增延脊柱伸展式增延脊柱伸展式推山式双脚与肩同宽平行站立,膝关节微曲,双臂平行向前抬起高与肩平；曲右臂，小臂与大臂成直角，然后以脊柱为轴利用腰背的力量向右后拧转上身，右肘尽力向后顶带动左臂向前伸；到极限后，再曲左臂同样操作向后顶左肘伸右臂。开始可慢一点动作做地要到位，熟练后可加快速度，一边做二十次。做动作时注意双臂要保证在一个平面内，脊柱这个立轴要保持竖直，身体的正面要尽量保持面对正前方。功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。推山式猛虎搜山右式（右脚在前），以起跑的姿势蹲好，双臂伸直双手与肩同宽撑按在前脚的两侧，向后蹬直右腿身体重心后坐左腿弯曲但要保持直角，双手不能离地双臂保持伸直，做到极限后，向前蹬直左腿重心前移，双手不能离地双臂保持伸直，尽量向前探出上身，完成一次动作，注意在整个动作中颈部要始终保持向后上顶。功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。猛虎搜山猛虎搜山降龙桩左式，左脚前右脚后成弓箭步站立，然后右臂曲臂抬起手与头高，掌心向外撑上半身前倾并向左后转体要能看到右脚跟，左臂伸直手掌撑开向后下按，此时意想右腿深陷泥中身体被一张网罩住，通过双臂的上撑下按和上身的拧转破开此网，并用前腿和上身的整体力量将后腿从泥中拽出，保持这个姿势心中默数一百下，换右式。功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。降龙桩三角伸展式双脚分开平行站立（腿的柔韧性好可开的大一点），双臂向两侧抬起与肩平，腿保持直立上身向前曲体与地面平行，然后向左侧转体脸向上看，右手按在左脚外侧（尽量向外按），左臂伸直向上，同样在向右侧转。功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。三角伸展式三角伸展式双脚平行与肩同宽站立，双手自然下垂在腿的两侧，慢慢吸气，以同样的节奏双手双腿向两边缓缓撑开、膝部弯曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿与地面接近平行时，脚跟离地，快速呼气，以同样节奏用脚尖发力缓缓站起、手腿同时回位；然后再慢慢吸气，以同样方式蹲到底，脚跟离地，双手交叉环双臂抱成立圆仿佛在怀中抱住一大石球，用脚尖发力同时呼气将这大球缓缓抱起，身体站直完成一次功法，重复十次，此动作要点是：尽量使身体重心处于一个立面中，避免身体前倾。功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。蹲式抱元阳蹲式抱元阳蹲式抱元阳战士第一式左式：左脚前右脚后弓箭步站立，上身挺直，双手合十夹住头部两侧尽力上举，保持上肢的姿势不变，以腰部为轴上身向前倾直至上身与地面平行，面朝地，重心放在左腿，此时伸直左腿同时，右腿升离地面，右腿抬到与上身成一条直线并处于同一平面，使整个身体呈短脚“T”形，保持这个姿势心中默数20次。换右式。每式最好做两次以上。功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。战士第一式战士第一式铁牛耕地以俯卧撑的姿势趴好，双手距离比肩略宽并向身体方向收回约两个手掌的距离，以手指和脚趾支撑身体，此时利用胸臂和腰腹的力量使身体向后上方移动，到顶峰后再向后下方移动，到极限后开始利用腰腹和腿部力量向前上方运动，到顶峰后再向前下方移动，仿佛身体钻过一个离地很低的栏杆，头到达最低点后开始利用胸臂和颈部的力量使上半身钻过栏杆，同时上半身抬起并向后仰，保持几秒到此完成一次，注意在做此动作时除了手脚身体的其他部位不要着地。尽量再多做几次。功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。铁牛耕地铁牛耕地铁牛耕地铁牛耕地铁牛耕地向太阳致敬式双脚并拢战立，双手在胸前合十，含胸收下颌同时百汇穴上顶，保持十秒，然后双手合十沿头部两侧上举，踮起脚尖仿佛用手臂力量带动身体向上伸展，保持十秒，然后上身向前弯曲，手掌撑在脚的两侧，头部尽量靠近膝盖，保持十秒，左式，以双手和左脚支撑身体向后伸右腿到极限，成大弓箭步姿态，用手臂和背部力量向上抬头上身后仰，保持十秒，然后左脚向后脚靠拢，背部臀部尽量向上拱起，保持十秒，然后将身体向前方下潜，仿佛从一个离地很低的栏杆下钻过，等腰部钻过后，靠手臂和背部力量将上身想后部弯曲，保持十秒，此时先收右腿再次成大弓箭步姿态，保持十秒，收左腿（手不要离地），待双脚并拢后缓缓站起，完成一次动作，可换右式再做一次。功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。向太阳致敬式向太阳致敬式向太阳致敬式向太阳致敬式向太阳致敬式向太阳致敬式神龟出水双脚平行站立，左式，左脚向前迈一大步，重心放在右腿上，双手向前平行抬起与肩平，同时头向上顶臀部下坐上半身保持挺直。右腿蹬地催动身体重心向前上移，同时双手随着重心前移的节奏下按头向前上顶，待重心快移到前腿时前脚下踩，头领着身体尽量向上顶，之后，前腿下踩催动重心向后腿下移，同时双手随着移重心的节奏向上抬起臀部向后下坐，待重心移到后腿后，完成一次动作。功效：这个功法是意拳中的一个高级试力动作，此动作功效宏大，这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。(神龟出水神龟出水神龟出水垫上功法躺式脚部伸展★★★半莲花座膝部练习★★★★蝴蝶式和卧角式★★★★★船式★★★开启瓶塞和炮弹式★★★★脊柱扭动式★★★★千金翘★★★★背部伸展式和单腿背部伸展式★★★★★虎伸展式★★★★全蝗虫式+反弓式★★★★眼镜蛇式★★★★★鹤禅式★★★梨式、侧梨式和身腿结合式★★★头倒立和蝎子式★★★★★躺式脚部伸展平躺，双腿并拢双手手心朝下放在身体两侧，脚跟不离地缓缓向前绷直脚面，脚趾用力要能体会到腿部乃至全身有向前的拉伸感，保持十秒，然后缓缓向回勾脚面，脚跟尽量不离地，脚趾用力要能体会到给腿部的压迫感，重复二十次，然后再顺时针和逆时针各十圈用脚趾画圆，注意脚跟不能离地圆的直径要尽量画大些。功效：这个功法拉伸脚部到颈部的两条大筋，锻炼腿部肌肉的灵活性，对治疗和缓解足跟痛、小腿肌肉僵麻和静脉曲张有很好的效果。躺式脚部伸展躺式脚部伸展半莲花座膝部练习左式，双腿放平上身挺直坐好，左腿折起将左脚搭在右大腿上尽量靠近腹股沟，然后向地面按压左膝，尽量每次都要膝盖触地，压一百次，然后搬起左腿以大腿根为轴用左膝画圆十圈，换右式，完成一次，做三组。注意在做动作十，身体尽量保持挺直臀部不能离地。功效：这个功法拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血（或者说是泵血），好处妙不言。半莲花座膝部练习半莲花座膝部练习蝴蝶式和卧角式上身挺直坐好，收双腿脚掌相合，双腿构成一个菱形，尽量将脚跟靠近裆部，然后双手向下按压膝盖争取能膝盖触地，做一百次，接着身姿不变，双手抓住双脚上身前倾（臀部不能离地）使头部靠近脚跟（标准动作是下颌能触到脚趾前的地面，循序渐进吧），做到极限后保持，心中默数十百次。功效：这个功法强化了上式的功效，并且还锻炼了全身的柔韧性。蝴蝶式和卧角式蝴蝶式和卧角式蝴蝶式和卧角式船式腿并拢平躺，以臀部着地以同时升起双腿和上身，与着地点各成30度角，双臂抬起向前平伸，然后全身用力绷劲，尽量保持姿势时间长一些，做两组。功效：这个功法锻炼大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治疗和缓解腰背部疼痛，给你一个强健的腰背。船式开启瓶塞和炮弹式平躺，先蜷起左腿双手抱住左膝，上身不能离地将左膝拉向胸前，靠颈椎的力量引领头部靠向左膝，尽量用下颌接触左膝，还原，换右腿，每条腿各做六次；然后双手抱膝拉向胸部尽量用下颌接触膝盖保持二十秒；双手抱膝团身坐好，象不倒翁一样后倒然后再向前悠起，反复三次，最后一下悠起时借助惯性全身站起，一次动作完成，做两组。功效：这个功法锻炼腹肌，拉伸腿部筋腱，强烈按摩腹部器官，改善背部柔韧性。开启瓶塞和炮弹式开启瓶塞和炮弹式开启瓶塞和炮弹式脊柱扭动式双腿平伸上身挺直坐好，左式，盘起右腿然后支起左腿左脚放在右膝外侧，上身向左侧转体右手从左腿外侧伸过抓住左脚踝，向前伸直左臂，然后整个上体向左后拧转，视线和左臂在身体的中线上，保持30秒，然后放下左臂背到身体右侧，头也同时拧转看右下侧，保持30秒，然后换右式。功效：这个功法强烈锻炼你的整根脊柱，强烈刺激从脊柱发出的30对大神经，对治疗腰背部问题和因腰背部问题引起的其它慢性疾病有极好的效果。脊柱扭动式脊柱扭动式脊柱扭动式脊柱扭动式千金翘平躺，收小腿与地面垂直支起下半身，肩部着地靠腰背力量支起上半身（如果颈部力量好可用头顶着地），利用全身的力量耻骨震颤上顶,保持姿势心中默数100次。功效：这个功法锻炼腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能强烈锻炼生殖器官。千金翘千金翘千金翘背部伸展式和单腿背部伸展式双腿平伸上身挺直坐好，双臂向上伸直在头顶部双手合十，上身整体微向后靠，然后以坐骨为轴上身向脚部弯曲，双手抓住双脚踝（如果柔韧性好可双手直接从脚趾上面过去抓整个前脚掌并用中指点按脚心涌泉穴，保持姿势100秒。然后坐直上身，左式，折起右腿，右脚跟顶在左大腿根部，右腿外侧着地，然后上身向左腿弯曲，双手抓住左脚，头靠在左膝上，保持姿势50秒，然后换右式。功效：这个功法能改变你身体的柔韧性，同时极好的锻炼生殖器官，对治疗男性阳痿和性功能虚弱极有效果。背部伸展式和单腿背部伸展式背部伸展式和单腿背部伸展式背部伸展式和单腿背部伸展式背部伸展式和单腿背部伸展式背部伸展式和单腿背部伸展式背部伸展式和单腿背部伸展式背部伸展式和单腿背部伸展式背部伸展式和单腿背部伸展式背部伸展式和单腿背部伸展式虎伸展式趴下双手双膝支撑身体，左式，向后伸直左腿，缓慢向后上抬头和弯曲