考前心理辅导讲座

调整心态，轻松迎考——干驿初中6月中考心理辅导讲座同学们：中考就要来了，同学们准备好了吗？大声告诉老师吧，中考来了，你们准备好了吗？（回答的好，看来同学们的确准备得很充分了。而且也乐观自信，非常好。）（回答的声音很小。如果我要是在你们读七年级或八年级的时候问你们一句，明天期中考试，同学们准备好了吗？一定会听到特别响亮的声音：准备好了。因为我现在就在教七年级的学生，只要问他们准备好了没有，他们总会大声地告诉我准备好了。）为什么今天，有很多同学不能大声地回答老师的问题？因为面对中考这么大型的考试，大多数同学或多或少地会出现一些心理上的波动：可能有的同学这几天越想多学却已经学不进去了；或者经常为失眠、食欲不振而烦恼；心理总是担心考不上理想的学校；怕辜负老师和父母的期望；怕自己的功夫没用到；总之心情越来越烦躁、成绩无缘无故下降、人际关系也不像以前那么好了。这些考前心理失衡的表现，表明你对中考的高度重视而且因为太重视而引起了过高的焦虑。当然也是所有的同学都这样，我们在座的各位毕业生可能存在这样的几种心态：第一，很轻松，无所谓，没有把考试当回事情，因为没有学习上的压力，这样的学生要么过于自信，要么没有把学习放在心上。这会使他们进入不了考试状态，考试时兴奋不起来，激发不起考试的劲头，往往考不出实际水平来，就像运动员参加百米竞赛一样，跑前不紧张，无所谓，跑起来也没有劲头。第二种心态，对考试有点紧张，虽有点压力但能转化为动力，这会促使他们努力备战加强复习，他们对自己有信心，有合理的学习目标，能为考试全力以赴，复习效率也比较高。第三种心态：这也是较多学生的学习、复习状态，尤其是在高手如云的班级。学生很担忧、紧张考试，弄得自己情绪很不好，整天郁郁寡欢的。有学生曾对我说：“老师，我非常努力的学习，我很希望能考好，如果这次失败了，我觉得我完了。”“老师，我很想努力复习把考试考好些，可我发现我还有很多东西都没掌握，现在离考试又不远了，拿起书本我都不知道从哪里下手。”“老师，语文试卷上要是出现了XX题目我该从哪些方面入手去回答呢？”还有些学生对自己要求严格，不容许自己有一点浪费的时间，有时候出去玩玩了，跟同学聊天了，过后就自责起来，觉得自己没有把握住学习时间。或者在玩在聊天的时候还想着学习的事情。大脑里大部分时间都装着课本上的东西。这些都是中考前内心焦虑的表现。一、考前心态与考试成绩的关系心理学有一个很出名的定律，叫耶克斯—多得森定律。它很科学的反映了这样一种现象：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言，如果带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。考前适度紧张是好事。考前的适度紧张有相当多的好处。首先，适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集中。它使我们具有一种明确的考试意识，我们会因此而珍惜每一分钟，提高学习效率。紧张还能提示我们面临的考试目标，使我们知道按照事情的重要程度进行安排。其次，适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。在紧张的时候，人的精力和体力比平时要强。在非常时刻，有些人会使出平时难以想象的力量完成任务。最后，适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。平时，我们在学习中难免会有抑制的时候，容易疲倦。但在紧张的时候，就会兴奋，因而促进大脑提高工作效率。比如在考试中，我们一般不会感到抑制，即便在两个考试之间的休息中，大脑也处于兴奋状态。就是说，正是适度紧张使我们的大脑保持了大考必要的兴奋状态。如此说来，当我们有些紧张时，我们还需要为此不安吗？我们还会想方设法让自己一定要绝对地平静下来吗？我们还会让自己的注意力放在紧张焦虑的这种情绪上吗？不不，告诉自己，没什么大不了的。大家都这样，表现不同而已，它还有些益处呢，是我的朋友不是我的敌人！但紧张过头与不足都是一样有害的。因此我们要学会识别过了头的紧张，及时地做好心理调整，从而把这种焦虑、紧张控制在我们能承受的范围之内，达到超水平发挥的最佳效果。二、考前的心理状态及调试方法。理论上讲我们都应该而且能够将自己的情绪控制在最佳状态以将自己的水平发挥到最好，而事实上是很多同学还是会因情绪的干扰而在重要的考试中发挥失常。一个人的表现＝潜能－干扰。一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜能，而是因为有干扰存在，从而降低了他的表现。干扰时刻存在，因为人类有思想，时刻在思考。表面看，干扰是来自外界，实际上，所有的干扰都是来自内心，来自人们对于外界的看法和态度，来自于心里的恐惧、担心等念头——正所谓我是一切的根源。一个人不敢上台演讲，不是因为他不具备演讲的能力。从本质上来讲，演讲就是说话。只是他在担心和恐惧，担心讲不好被人笑话，担心出丑……这些干扰最终成为了他不能上台的“元凶”。而我们对考试的过于担忧就是让我们考试发挥失常的一种重大干扰。考试前和考试中我们所面临的干扰主要有以下这样一些：（一）对考试失败的过分担忧有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家里会……同学会……”等等一类的想法总是困扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。对策：适当调低对考试的期望值。过高的期望值和过低的自信相互作用，才产生重大的精神压力，导致对考试的过度焦虑。中考跟平时大小的考试并没什么两样，反倒较为科学、客观和公正。一般来说，只要准备充分，考出好成绩是没有问题的，完全没有必要将其神圣化而整日忧心忡忡。你可以这样问自己：我的命运完全取决于这次考试吗?中考万一落榜就永远失去求学的机会了吗?就算真的名落孙山并且不再中考，我就不会有所作为了吗?要确立这样的思想：“考上最好、考不上仍有出路”，通过这样的理性思索与回答会使你思路变宽，紧张变缓，心态变得轻松自然。（二）考试前焦虑心理学家调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。其实面对考试并不是就我一个人紧张，别人都那么轻松应对。其实只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的、对其有着相当影响的考试时都必然会紧张的。对策1：如果是以往考试失利造成的“心有余悸”，那就把这次考试的结局预计得更惨一点。当你把最差的结局接受下来时，紧张往往有趋于松缓。心理学上对心理上出现问题的人有一种治疗方法，叫做冲击疗法。这种疗法也许会对我们克服心理障碍有点帮助。如果你总是担心考试失败，你可以这样给自己进行冲击疗法：你一个人在一个空旷的屋子里，自己想像着自己考试考砸了。接下来你的老师、你的同学、你的父母、你的亲戚朋友、你的邻居，他们陆续地来到你的身边，想想他们怎样的指责你、数落你，对你失望透顶，你伤心至极。这时候你的身心交瘁，你彻底的崩溃了。然后他们一个个慢慢的从你眼前消失，你慢慢的整理好自己的情绪，你对自己说：一切都过去了，一切都过去。一切都还将继续，明天太阳照常升起，我还将继续我的生活，我会面对崭新的生活。对策2：把考试焦虑“合理化”，即承认重大考试引起焦虑是必然的，带着焦虑一样会赢得考试。对策3：把考试焦虑“普遍化”。如果你认为焦虑之感是你的“专利”，那么这个“专利”就会把焦虑“加工”成恐惧。如果你确信千万名考生都像自己这么紧张，你会获得一种意外的“天塌大家顶”效应——既然如此，反而放松。对策4：条件允许的话，可以约几名与你心态类同的学生，经常模拟中考情境。这种模拟次数多了会使你对考试气氛产生一种“习以为常”心态，真的面临考场也就不会被紧张吓得太紧张。在考前也可以自己一个人在心里模拟中考的情形：首先，想像到我来到的考场——干驿高中，我的考室就在第二楼的东边第三个教室，我提前十五分钟走进了考场，走进考场时我听到了广播在播送考场纪律，走在我前面的是一个女生，她穿着红色的短袖，穿着白色的鞋子。我快步地走到她的前面去了。我快速地来到我的考室，找到我的座位。我的座位靠着窗……我慢慢地拿出文具盒、准备考证，我把钢笔、铅笔拿出来，我又拿出垫写板。监考老师走进了教室，这是个个头高大而又有些威严的男老师，但他态度很和蔼。他慢慢地分发试卷，他教我们填写试卷上的考号、姓名等。我打开试卷，仔细看题。然后铃声响了，我开始答题，一切都是那么从容，顺利。（根据情况你还可以把这个过程想像得更加细腻，越细腻越好。）还有些同学在考前的学习过程中总是喜欢跟着别人的脚步走，一方面担心自己被落在后面，一方面又怕别人的突破方法自己不知道，于是他们总喜欢知道别人现在在做什么、怎么学的、学到哪里了。当他们看到别人在早早地把一套模拟卷做完后，他们也会放下手头还未复习完的书而去匆匆地把卷子也做了。这样的结果是往往是书未看仔细，卷子也未做好。其实别人怎么做那是他的事，自己的事有自己的特点。也许你的学习速度是慢一些，但这是你的特点，只要有足够的时间你也完全可以做得很好。既然可以做得很好，慢一点又有何妨呢？现在的青少年不都在喜欢自己的个性吗，你为什么不能容忍自己的个性呢？我们应该看一些后来成功的人，当初的学习方法在别人看来也许像蜗牛一样在爬，但它们持之以恒。因为他们相信这是适合他们自己的方法——鹰有鹰的速度，但不一定每一只鹰都会抓获猎物：蜗牛有蜗牛的速度，但它凭此已在地球上生活了数十万年。因此你要相信自己的方法、自己的特点，也要放开心怀去容忍它。这样你对自己的自信心会增强很多。明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。（三）中考临近，有的学生会出现“学习停滞”的状态。有两种原因可以导致这种“滞学”状况。一是过度复习致使大脑过度疲劳，无法吸收新信息。第二个原因是眼睛盯着书本，心中想着结局。对中考结果的过度担心使盯着书本的眼睛无法投入地读进去，不过是“盯着”而已。对策1：科学用脑注重效率，睡眠充足，劳逸结合。考生在复习时要集中精力，注重效率，讲究方法，在大脑疲劳时要及时休息、及时调整，每次学习不超过50分钟，要保持休息l0分钟，当然，这里的休息不仅是趴在桌子上“静修”，而是多采取室外体育活动的方式进行“积极休息”。运动是很好的减压方式。对策2：对结果不过分牵挂，那么被这种牵挂所分散的精力就会转化为你的学习效率。我们倒是可以听听轻音乐、和朋友家人聊聊天，或者干脆自己大声的唱上几句，以转移注意力，减轻心理压力。对策3：饮食清淡、营养丰富。考前身体消耗比较大，合理的饮食可以及时补充体能消耗，提高大脑的学习效率。绝对不要饮含有添加合成色素的饮料，因为合成色素会干扰神经递质的正常功能。情绪容易焦虑的同学忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品。（四）考场上焦虑怎么办？暗示，要建立正确的信念——我自信、我冷静、我细心、我成功。对策1：同时要学会放松，进行简单的放松训练：采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。持续做3—5分钟的练习，也能缓解紧张情绪。如果手发抖，就把手放在双腿下压着，这样手就不会发抖了，并对自己说，我自信，我冷静，我细心，我成功。对策2：一分钟自我暗示。即根据自己的实际，选择能激励自己，使自己能心情平静和增强信心的话，在心中默念3至5遍。比如：“我已平静下来，我能够考好”、“我有信心，一定能考出理想的成绩”、“我现在的情绪很好，今天我学了很多东西，真令人高兴”、“我这门学科学得很好”等等。考试前保持良好的情绪是非常重要的，如果你感觉刚好考试这段时间到了自己情绪的低潮期，你就得多做点功课，这里的功课不是做题目，而是调节心绪的功课。尽量保持充足的睡眠；选择合适的时间做点运动，哪怕是回家时跑跑步也好，也可以打打球放松一下；做做深呼吸让自己平静下来；找人说说话，也可以是发泄性的话，说不出口用笔写写也行；多进行积极的心理暗示。这里给大家介绍一种“照镜术”。就是利用照镜子来调节情绪的技术。当情绪抑郁时，可以多照镜子，对着镜子里面的“我”说话。如每天早晨起床后，照着镜子对自己说笑一笑，笑一笑。结果会真的笑起来，也可以说：“我感到情绪稳定。”“我感到心情愉快”“我今天比昨天好多了”“只要我愿意，