大师谈营养与健康之脂肪

3脂类3.1脂类分类3.2体内脂肪的用途3.3体内脂肪的消化和吸收3.4体内脂肪的运输3.5必需脂肪酸3.6关于鱼油产品3.7饮酒对健康的影响常见问题1.脂类一般漂浮于液体上面，它在人体血液中是怎样运输的呢？2.人体是怎样利用储存的脂肪产生能量的？3.脂肪和胆固醇究竟如何影响人们健康的？4.血液中的LDL和HDL有哪些重要作用？5.何为必需脂肪酸？主要包括哪些脂肪酸？6.鱼油产品可否经常服用？7.过度饮酒怎么会造成脂肪肝呢？人们天生喜欢高脂食物，实际上，在全球范围内，由于脂肪变得越来越便宜，并且更容易从各种食品中得到，人们更倾向于选择提供大量脂肪的食物。脂肪携带许多溶解的化合物，它们使食物具有诱人的香味和味道，例如，炸咸肉的香味，或是法式炸鸡的味道。脂肪也使人们感觉到饱腹感，这是在饭后一种能持续一段时间的满足感，食物中脂肪消化慢，有助于维持饱腹感直至下一顿饭。最近的研究表明糖类与蛋白质也有助于调节食欲，但它们控制的时间与脂肪不同。在进食期间，脂肪的摄入并不发出或是发出很弱的吃饱了的信号，所以高脂肪食物很容易被过多地摄入。糖类与蛋白质作用比较快，并且在进食过程中发出很强的信号阻止进餐者继续进食。142克猪排（带2.54厘米厚脂肪）能量450千卡脂肪中能量315总脂肪35g占日需量54%饱和脂肪13g占日需量65%113克猪排（不带脂肪）能量230千卡脂肪中能量0总脂肪11g占日需量17%饱和脂肪4g占日需量20%看看脂肪给我们提供的能量：例1土豆加1汤匙黄油，1汤匙酸乳（142克）能量400千卡脂肪中能量250千卡总脂肪28g占日需量43%饱和脂肪18g占日需量90%一般土豆（142克）能量150千卡脂肪中能量0千卡总脂肪0g占日需量0%饱和脂肪0g占日需量0%看看脂肪给我们提供的能量：例2全脂奶（1杯）能量150千卡脂肪中能量70千卡总脂肪8g占日需量12%饱和脂肪5g占日需量25%脱脂奶（1杯）能量90千卡脂肪中能量0千卡总脂肪0g占日需量0%饱和脂肪0g占日需量0%看看脂肪给我们提供的能量：例3食物以及人体中的脂类可分为三类，其中的95%是甘油三酯（又称为三脂酰甘油）。其它两类脂是磷脂（其中包括卵磷脂）与固醇（其中胆固醇是人们最熟悉的。）毋庸置疑，你现在最希望听到的是这些脂类化合物对你的健康的潜在危害。也许使你吃惊的是这些脂类其实也是很有价值的。实际上，脂类是人体绝对需要的，并且如果你想保持健康的话，你必须从食物中摄取某些脂类。为保证健康所推荐的低脂饮食并不意味着饮食中没有脂肪。幸运的是，少量的脂肪与油几乎在所有的食物中都存在，所以你不必特意食用额外的脂类食物。3.1脂类分类3.1.1甘油三酯：脂肪酸和甘油甘油3个脂肪酸甘油三酯饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸油酸亚油酸磷脂与甘油三酯相似，但是磷脂只含有二分子而不是三分子脂肪酸。磷脂中的第三个酸分子是结合了胆碱等取代基团的磷酸分子，它使得磷脂溶于水，而磷脂的另两个脂肪酸使它可以溶于脂肪。所以它可以充当乳化剂。蛋黄色拉酱是由醋与油组成的，但从来不会分散开。这源于蛋黄酱的一种特殊原料——蛋黄中的乳化剂卵磷脂（磷脂酰胆碱），它将醋与油混合成一种永久的乳状液。卵磷脂与其它磷脂是细胞膜的结构成分。据一些夸大的报道说卵磷脂具有一些近乎神奇的利于健康的特性，例如降低血液中胆固醇，但实际上是销售商为了从销售卵磷脂中获利才这样说的。尽管卵磷脂对于人体来说是一种重要的脂，但它对于促进健康并没有什么特殊的功能。3.1.2磷脂亲水头部疏水尾部脂双层微囊固醇，例如胆固醇是一些大而复杂的分子，它是由相互连接的碳环所组成的，这些碳环含有碳、氢、氧所组成的侧链。胆固醇是制造另外一种乳化剂―胆汁（胆酸）的原材料，而胆汁又对消化起着的重要作用。另外一些固醇是由胆固醇所衍生出的维生素D以及一些被称为固醇类激素的性激素等。胆固醇是脑与神经细胞结构中的一种重要的固醇。事实上胆固醇是每一个细胞的组成部分。与卵磷脂相似，胆固醇可以由人体合成，因此它不是必需营养素。尽管胆固醇遍布于全身和起着重要的作用，但它也是在动脉粥样硬化中阻塞动脉的蚀斑的主要成分，并且是导致心脏病发作和中风的潜在因素。3.1.3胆固醇胆固醇胆酸性激素雄（甾）烯二酮睾酮雌酮雌二醇3.2脂肪的用途食物中的脂肪：提供营养素：脂肪提供必要的脂肪酸。提供能量：脂肪是食物中浓缩的能源。作为转运载体：脂肪携带脂溶性维生素A、D、E与K并帮助它们的吸收。作为原材料：脂肪提供了制造人体必要物质的材料。产生味觉：脂肪对食物的味道和香味有作用增加食欲：脂肪能刺激人们的食欲。产生饱腹感：脂肪使人们感到吃饱了。体内脂肪：能量储存：脂肪是人体储存能量的主要形式。肌肉燃料：脂肪为肌肉的运动提供了大部分能量。缓冲作用：脂肪通过体腔内的脂肪垫来保持内脏器官不受各种冲击力的损害。绝热作用：脂肪通过皮肤下的脂肪层将人体与过高或过低的温度隔离开。细胞膜材料：脂肪是形成细胞模的主要材料。原材料：脂肪在人体需要的时候，转变成了各种化合物，例如激素，胆汁以及维生素D。脂肪分为饱和脂肪、单不饱脂肪或多不饱脂肪：饱和脂肪：所含有的大多数脂肪酸是饱和脂肪酸的甘油三酯。单不饱和脂肪：所含有的大多数指肪酸是单不饱和脂肪酸的甘油三酯。多不饱和脂肪：所含有的大多数脂肪酸是多不饱和脂肪酸的甘油三酯。脂肪中脂肪酸的不饱和度影响脂肪的熔点。一般来说，脂肪酸的不饱和度越高，在室温下就越容易呈液态。与之相反，脂肪酸的饱和度越高，脂肪就越容易呈现固态。一般说来，植物油与鱼油富含多不饱和脂肪，一些植物油，特别是橄榄油含有的不饱和脂肪酸多；而动物油含的饱和脂肪酸高。3.3脂的消化和吸收在脂肪进入小肠的时候，储存肝脏制造的胆汁的胆囊会收缩，并将胆汁喷入小肠，乳化脂肪，胆汁将脂肪颗粒与水样的液体混合，并且将这些颗粒悬浮于液体中，直至胰腺分泌的脂肪酶将脂肪颗粒分解为易被吸收的更小颗粒。由胆固醇所制造出的胆汁分子的工作原理是，它的一端吸引并抓住脂肪分子，而另一端被水分子吸附并抓住。一旦小肠中的食物被乳化了，脂肪酶就会作用于甘油三酯，并且将脂肪酸从它们的甘油骨架上分离下来。游离的脂肪酸、甘油以及单脂酰甘油会结合在一起形成球体，外面包裹着胆汁，并且穿过小肠粘膜的水样层，到达小肠绒毛的吸收细胞。这些胆汁可以被人体吸收再利用，或者随大便排出。除了乳糜颗粒之外，人体还利用其它三种类型的脂蛋白来运输脂肪：极低密度脂蛋白（very-low-densitylipoproteins,VLDL）：它将甘油三酯与肝脏形成的其它脂类物质运输到体细胞以便利用；低密度脂蛋白（low-densitylipoproteins,LDL）：当VLDL将自己的大部分脂肪给予体细胞之后与胆固醇结合就形成了LDL；高密度脂蛋白（high-densitylipoproteins,HDL）：它们可将胆固醇从体细胞运输到肝脏。LDL与HDL的载体蛋白都是在肝脏中制造的，LDL与HDL都可携带大量的胆固醇，并且HDL还携带很多磷脂。LDL与HDL都是血液中运输蛋白，但是LDL比较大、比较轻，并且含有较多脂类；而HDL小、密度高，并且能结合更多的蛋白质。LDL将甘油三酯和胆固醇从肝脏运输到其它组织；而HDL将组织中多余的胆固醇与磷脂运回肝脏进行处理。LDL与HDL都能携带胆固醇，血液中LDL浓度升高是心脏病最可能发作的信号，而HDL浓度升高则意味着心脏病发作的危险性比较低。这就是人们将LDL称为“坏”胆固醇，而将HDL称为“好”胆固醇的缘故。LDL对HDL比例与心脏病发生危险性的关系LDL对HDL比例高于5:1（男人）；4.5:1（女人）时，心脏病发生危险性增加！LDL对HDL比例小于5:1（男人）；4.5:1（女人）时，心脏病发生危险性降低！3.4脂类代谢紊乱消化吸收障碍：粪便中脂类过量，称为脂肪痢。最可能的原因是胆汁缺乏，可能由于胆管结石、胆道狭窄、胆道蛔虫引起。肥胖：即体内脂肪过多，对于男子贮存的脂肪超过体重25％，女子超过体重30％时便有显著肥胖。发生肥胖原因很多：如吃的过多，体力活动太少，内分泌障碍，还有遗传性原因等。脂肪肝：脂肪在肝脏中贮存过多。主要原因是输入肝脏的脂肪过多，脂肪酸过多以及肝脏中脂蛋白合成障碍造成的。酮症：发生主要原因是脂肪大量动用，肝生成酮体的速度超过了肝外组织利用的能力，血液中酮体浓度升高（酮血症），尿中出现酮体过多。酮体过多造成酸中毒。高膳食脂肪的摄入伴随着严重疾病的发生。肥胖给健康带来了很大危险，并且脂肪能量密度使食用高脂肪食物的人过多地摄入能量，从而使体重增加。另外食物中的脂肪在人体中的贮存效率高得惊人。食物中的脂肪转变为体内脂肪只消耗少量代谢能量。而食物中的糖类、蛋白质与脂肪不同，它们在最终变为体内贮存的脂肪之前必须经过许多代谢步骤。那些食用高脂肪食物的人们含有体内脂肪往往比预想的多。最严重的是，选择某些脂肪含量过高食物的人会诱发心血管病（CVD）。心脏疾病是成年人的杀手之一。食用高脂食物的人患癌症的可能性也比平均水平要高，而癌症是危胁人们生命的又一种疾病。人们认为肉类是富含蛋白质的食品，但是关于肉类的营养成分的计算却显示出一个令人吃惊的结果。一份120克快餐汉堡三明治含有23克的蛋白以及20克的脂肪。因为每克蛋白质量提供4千卡的能量而每克脂肪提供9千卡的能量，这份三明治中的蛋白质提供了92千卡，而脂肪却提供了180千卡的能量。它的总能量，加上圆面包与调味品中的糖类物质，大于400千卡，其中有大于50%的部分是来自脂肪。热狗、炸鸡三明治，以及炸鱼三明治也是高脂的。因为一个食肉者的食物中的大部分能量是看不见的，人们很可能过多的摄入高脂食物，从而也就给体重的控制带来了困难。当选择牛肉或猪肉的时候，你应该挑那些牛腰部或是腿部的瘦肉，因为在这些肉中脂肪是可以去除的。但是这些肉也应该少吃一些为好。鸡肉与火鸡肉也是天然的瘦肉，但是烹调与油炸的过程加入了脂肪，特别是在“肉饼”、“肉块”、“鸡爪”和“鸡翅”中，鸡翅大部分是鸡皮，而鸡主要将它的脂肪储存在皮下。而最美味的鸡翅制成的食品也在烹调油（一般是饱和脂肪酸）中炸过，在裹上黄油、辣椒酱之后被熏烤，最后再蘸上布鲁干酪调料，这样的烹调过程使得鸡翅中含有大量的脂肪。当你食用了鸡翅食品后，应该在后面的几餐中计划吃一些低脂食物来平衡所摄入的脂肪。3.5必需多不饱和脂肪酸人体可以利用糖、脂肪或者是蛋白质来合成它所需要的绝大部分脂肪酸。但有两个特例：亚油酸（ω-6脂肪酸之一）与亚麻酸（ω-3脂肪酸之一）。这两种多不饱脂肪酸是人体基本功能所必需的，但是它们不能由人体内的其它物质合成，也不能相互转化，必须从食物中摄取，因此它们是必需营养素。这两种脂肪酸是人体用来制造类激素物质的原材料，而类激素物质可调节人体的许多功能：血压、凝血、血脂、免疫反应、对伤口及感染的发炎反应，以及其它一些功能。必需脂肪酸也是细胞膜的结构成分，它是构成脑与神经的主要脂类物质。而且它们对婴儿及儿童的正常生长也是必要的。亚油酸是ω-6脂肪酸家族中的第一个成员。人体可以将亚油酸转化为ω-6家族中的其它成员。任何含有植物油、种子、果仁以及全谷物制品的食物都能提供了人体需要的足够的亚油酸，几乎所有人的摄入量都是足够的。亚麻酸是ω-3脂肪酸家族的第一个成员。这个家族在维护人体健康中有一定的作用，有一些人要问：为什么格陵兰与阿拉斯加本地人食用了脂肪含量那么高的食物而因心脏病造成的死亡率却那么低呢？这要归功于他们所食用的大量的鱼类与其它海产品，归功于这些鱼中所含的油类，特别是这些油中含有的ω-3脂肪酸，二十碳五烯酸（EPA）以及二十碳六烯酸（DHA）。科学研究显示这些脂肪酸是大脑思维部分——大脑皮层，以及眼睛的主要视觉主心——视网膜的重要组成部分，并且对这些组织的正常发育也是相当必要的，此外，ω-3脂肪酸会转化为类激素产物，这些产物影响心脏与免疫功能。特别应当指出的是ω-3脂肪酸能够：■组成大部分大脑皮层，并且是大脑皮层发育所必需的■帮助形成视网膜，并且正常视觉发育所必需的。■转变成影响心脏与免疫系统的类激素产物。在人