身体活动促进

身体活动促进小张：女，29岁,公司会计。小张一直过着朝九晚五的都市白领生活；每天开车上下班，由于堵车，经过1个半小时的车程，回到家已经感觉筋疲力尽，不想运动。小张一直觉得自己的活动量太少，希望改变自己的生活方式。请问:如果她来就诊，您会给她怎样的建议？案例1案例2张爷爷：72岁,患高血压和糖尿病多年，采用药物和饮食治疗，血压和血糖控制都较好，尚未出现相关并发症。张爷爷知道运动有助于身体健康，但担心自己的身体状况，不知道自己能不能做运动？采用什么样的运动方式既有助于身体健康又不会带来伤害？请问:如果张爷爷来就诊，您会如何给他制定运动处方？学习目标定义身体活动、有氧运动、无氧运动、运动处方和静态行为；列举身体活动强度的衡量指标和身体活动总量的决定因素；应用代谢当量计算身体活动总量；讨论身体活动的健康效益；熟记WHO有益健康的身体活动推荐量；详述制定个体化运动处方的步骤；描述单纯性肥胖、2型糖尿病、高血压等常见疾病的运动处方；了解国际身体活动量表。全球人类死亡危险因素高血压吸烟高血糖缺乏身体活动（第四位）超重和肥胖运动不足综合症冠心病高血压肥胖症糖尿病下腰痛骨质疏松部分癌症……以上疾病俗称“文明病”，统称为“慢性非传染性疾病”俄罗斯宇航员太空生活七个月骨骼总量下降了30%运动神经系统功能衰退几乎不能行走肌肉总量下降双腿肌力衰退2/3肌肉神经骨骼无运动现象WHO估计全球每年由于体力活动不足导致的死亡约：2000000人改善健康的有效手段增加体力活动“一个人20年前的生活方式决定20年后的身体状况”“健康中国”需要一张运动处方第一节身体活动概述一、基本概念二、身体活动的类型三、身体活动的强度及其衡量四、身体活动总量一、基本概念身体活动（physicalactivity,PA），也称作体力活动，是指骨骼肌收缩导致机体能量消耗明显增加的各种活动。有氧运动（aerobicsactivity）是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。提高骨密度无氧运动（anaerobicactivity）是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式。改善血糖调节能力体适能（physicalfitness）是指人们拥有或获得的、与完成身体活动的能力相关的一组要素或特征。健康相关的体适能成分包括：心血管耐受性、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等技术相关的体适能成分则包括：灵活性、协调性、平衡性、力量、反应时间、速度等二、身体活动的类型（一）按日常生活分类职业性身体活动（occupationalphysicalactivity）交通往来身体活动（transportationphysicalactivity）家务性身体活动（householdphysicalactivity）闲暇时间身体活动（leisure-timephysicalactivity）（二）按生理功能分类有氧运动（aerobicsactivity）抗阻力活动（resistancetraining）关节柔韧性活动（flexibilityexercise）身体平衡和协调性练习（balancetraining）二、身体活动的类型三、身体活动的强度及其衡量身体活动的强度（intensity）是指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。三、身体活动的强度及其衡量身体活动强度主要衡量指标包括：最大心率百分比（HRmax%）最大耗氧量百分比（VO2max%）自我感知运动强度（ratingsofperceivedexertion,RPE）代谢当量（metabolicequivalent,MET，也称梅脱）心率与身体活动强度在一定范围内呈线性关系，且心率较为容易监测。靶心率：运动后即刻心率可代表运动中靶心率，一般采取终止运动后立刻测1分钟心率。最大心率=220-年龄（岁）最大年龄百分比=靶心率/最大心率1.最大心率百分比最大耗氧量与最大心率当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。中等强度=最大心率的60%~75%2.最大耗氧量百分比（VO2max%）是机体在进行有大肌肉群参与的肌肉动力性收缩活动中，达到本人极限水平时的耗氧量。RPE量表级别感觉0休息状态1～2很弱、弱3～4温和5～6中等7～8疲惫感9～10非常疲惫3.自我感知运动强度（RPE）是以受试者自我感觉来评价运动负荷的心理学指标，它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。高强度≥6梅脱中等强度3~5.9梅脱低强度1.1~2.9梅脱4.代谢当量（MET,也称梅脱）指身体活动时的能量消耗与安静坐姿时的能量消耗之比，即相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平。1MET相当于每千克体重每小时消1.05kcal(44KJ)能量的活动强度。运动强度最大心率百分比(HRmax%)自我感知运动强度(RPE)代谢当量(MET)最大耗氧量百分比(VO2max%)低强度40~60较轻＜3＜40中强度60~70稍累3~640~60高强度71~85累6~1060~75极高强度＞85很累10~11＞75身体活动强度分级四、身体活动总量身体活动总量(totalvolumeofphysicalactivity)是个体身体活动强度、频度和每次活动持续时间的综合度量，其数值上等于三个变量的乘积。强度（intensity）频度（frequency）持续时间（duration）身体活动总量的决定因素：运动强度与健康效益3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病死率；≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对个体身体条件要求较高）；＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制体重。身体活动频度指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。身体活动对人体器官和组织的功能改善及健康效益，有赖于长期坚持。因此建议成人每天进行中等强度的有氧运动，如果从事跑步等大强度锻炼，则可降低频度（如每周至少3次）。身体活动时间是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。身体活动时间的累积指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。小贴士健康目标不同，剂量效应关系和所强调的活动时间、强度也不同。身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。举例:如果一个人进行4MET的身体活动30分钟，其身体活动总量就是：4×30=120MET·min，或者120MET·min÷60=2.0MET·h。国际上常采用梅脱·分钟（MET·min）或梅脱·小时（MET·h)来度量一定时间内某项身体活动的能量消耗水平或身体活动总量。第二节身体活动与健康一、身体活动的健康效益二、身体活动伤害三、有益健康的身体活动推荐量身体活动对健康的影响取决于它的类型、强度、时间、频度和总量。中等强度（3-6MET）的身体活动是目前研究最多、最充分的有效活动强度。身体活动总量是决定健康效益的关键。一、身体活动健康效应的原则增进心肺功能；降低血压和血糖；增加胰岛素的敏感性；改善血脂；调节内分泌系统；提高骨密度；保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加；缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。身体活动总量是决定健康效益的关键。每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量的健康效应包括：二、身体活动伤害运动伤害（sportrelatedinjuries），指身体活动中或活动后发生的疾病，最常见的是外伤和急性心血管事件。平常很少活动的人、中老年人、心血管病病人和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，进行必要的健康筛查和运动风险评估，将有助于降低发生运动伤害的风险。基本原则动则有益贵在坚持多动更好适度量力三、有益健康的身体活动推荐量三、有益健康的身体活动推荐量全球身体活动量表(GlobalPhysicalActivityQuestionnaire，GPAQ)国际身体活动量表(InternationalPhysicalActivityQuestionnaire，IPAQ)人群身体活动量评价常用量表：1.身体活动高度活跃（highlyactivePA）2.身体活动中度活跃（moderatelyactivePA）3.身体活动不足（Physicalinactivity）根据国际身体活动量表，人群的身体活动可以分为三个水平：1.身体活动高度活跃（highlyactivePA）指每周5次，每天60分钟中等强度有氧运动或每周3次，每天50分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。2.身体活动中度活跃（moderatelyactivePA）指每周5次，每天30分钟中等强度有氧运动或每周3次，每天20分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。静态行为（Sedentarybehavior）是指人一天坐着较长时间的行为，包括工作、学习和休闲所坐的时间。3.身体活动不足（Physicalinactivity）指未达到以上两种标准的身体活动水平。（一）青少年（5-17岁）目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险。每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；大多数日常身体活动应该是有氧活动；同时每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强健肌肉和骨骼的活动等。二、成年人（18-64岁）目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续10分钟；为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。三、老年人（65岁及以上）目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续10分钟；为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动；每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动；由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。三、老年人（65岁及以上）第三节临床场所身体活动指导一、运动处方的制定原则二、运动处方的制定步骤三、常见疾病的运动处方一、运动处方的制定原则运动处方（exerciseprescription）是指对从事运动锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动测试与体适能测试），按其健康、体适能及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的方式规定适当的运动类型、强度、时间及频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治疗的目的。制订运动处方的科学基础全面了解锻炼者的健康状态、锻炼者的生活方式特点及健身现状、运动风险评估，进而确定医学检查和运动中医务监督的必要性。人员：具备为普通健康人制订运动处方法基本理论和基本方法，还应