运动处方

1个人运动处方XXXXXXXXX2健身运动处方（一）健身目的随着人们生活水平的提高，越来越多的人对自身体质和体形的要求也日益提高。运动健身的理念也因此组逐步形成。通过锻炼不同的人对自己身体所要达到的目标也有所不同。我想通过健身是自己拥有完美的身材，优美的肌肉线条。（二）健身锻炼的内容健身第一步就是增加肌肉的训练，虽然这比较困难（相对于增加脂肪要困难得多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，己一定能实现。增加肌肉有以下几个原则：1、科学、合理的训练2、足够的睡眠时间3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须多要做到才能实现增肌的目标。这里我例下了关于训练的计划：我这计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容让人受伤。因此，在进入健身训练时起，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练一小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2~3个动作，小肌肉群1~2个动作，每个动作做2个正式组，每组10~12个。重量不要太大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。肌肉唤醒期：肌肉想要增长，必须唤醒他的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10~12次的重量加到每组只能做8次左右，足部提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的肌肉唤醒，下面就可以进入肌肉增长训练阶段这里我采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二3头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。这个计划的安排主要有以下几方面：1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，应此，可以在每次训练课上都是用大强度训练让每块肌肉在训练中正真被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。3、这个计划主要目标是刺激肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。具体计划如下（都是在每天傍晚）：第一节课：胸和三头肌胸：平板杠铃卧推：6~8次/组*4组，之前要做2组小重量热身上斜哑铃卧推：6~8次/组*3组平板哑铃飞鸟：8~10次/组*3组十字架胸：8~10次/组*3组三头肌：窄卧推：6~8次/组*3组仰卧哑铃单臂伸去：8次/组*3组下压：8次/组*3组第二节课：背和二头肌背：曲腿硬拉：6~8次/组*3组V把下拉：6~8次/组*3组二头肌：俯身哑铃集中弯举：6~8次/组*3组（注意顶峰收缩）第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩：哑铃飞鸟：7次/组*3组坐姿哑铃上推：6~8次/组*4组4俯身飞鸟：8~10次/组*3组斜方肌：耸肩：6~8次/组*4组前臂：哑铃反举：10~15次/组*4组哑铃正举：10~15次/组*4组小腿：坐姿提踵：6~8次/组*4组（大重量，注意动作的拉伸和收缩）股二头肌：直腿硬拉：6~8次/组*4组腹肌：俯卧撑：8~15次/组*4组第四节课：大腿深蹲：6~8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腿举：4~8次/组*4组坐姿腿伸去：8~10次/组*4组（三）健康饮食很多初学者经常会由于在这一个月的训练中营养跟不上而导致健身效果不好甚至健身没效果，所以健身期间的饮食一定要合理搭配。第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几小时的工作提供能量。符合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久的提供能量，是较好的选择。当然，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质，早餐食欲不是很强，可以以牛奶或高蛋白粉等流质食物代替。第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中交小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适当的补充一些蛋白粉。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡脯肉或高蛋白粉。还可以摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼之类，是增肌个、段的上好选择，因为它们除含蛋白质还能提供额外的能量。而鱼所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可以选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。5第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。他应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单的掺水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，应为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在吃后的一小时左右摄入，由固体食物组成，因包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）、还要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可以摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物的，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。在肌肉增长以后，我们也要保持肌肉的线条。当然，训练强度也可以适当减少。在这我有以下几种训练方式：1．运动方式○1中速跑○2登楼梯○3单杠○4俯卧撑○5仰卧起坐○6骑车2．运动强度及时间中速跑1000m耗时10min左右运动强度50~60%（傍晚）登楼梯6层来回运动强度60~70%单杠3组，每组10个（早、中、晚）仰卧起坐每天80个（早晚均可做）俯卧撑每天50个（早晚均可做）骑单车环操场5圈（可在热身时）3.运动频率中速跑、单杠、骑单车每周三次以上仰卧起坐、俯卧撑、登楼梯每天都要做（四）运动损伤及处理在健身过程中损伤是不可避免的，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施,而对伤者造成不必要的痛苦,严重者甚至导致终身遗憾。在这里我列出了几点关于运动是损伤的急救措施：㈠﹑扭伤——由於关节部位突然过猛扭转,拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节﹑膝关节﹑腕关节及腰部,不同部位的扭伤,其治疗方法也不同。6１.急性腰扭伤:可让患者仰卧在垫得较厚的木床上,腰下垫一个枕头,先冷敷,后热敷。２.关节扭伤:踝关节﹑膝关节﹑腕关节扭伤时,將扭伤部位垫高,先冷敷２～３天后再热敷。如扭伤部位肿胀﹑皮肤青紫和疼痛,可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处,每天２～３次,每次１０分钟。㈡﹑擦伤——即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅,只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时,应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。㈢﹑肌肉拉伤——指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由於运动过度或热身不足造成,可根据疼痛程度知道受伤的轻重,一旦出现痛感应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持３０分钟,以使小血管收缩,减少局部充血﹑水肿。切忌搓揉及热敷。㈣﹑挫伤——由於身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理,经冷敷处理２４小时后可用活血化瘀叮剂,局部可用伤湿止痛膏贴上,在伤后第一天予以冷敷,第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎,隔日换药一次,每日２～３次,加理疗。㈤﹑脱臼——即关节脱位。一旦发生脱臼,应嘱病人保持安静﹑不要活动,更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部,可把患者肘部弯成直角,再用三角巾把前臂和肘部托起,挂在颈上,再用一条宽带缠过脑部,在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部,则应立即让病人躺在软卧上送往医院。7㈥﹑骨折——常见骨折分为两种,一种是皮肤不破,没有伤口,断骨不与外界相通,称为闭合性骨折;另一种是骨头的尖端穿过皮肤,有伤口与外界相通,称为开放性骨折。对开放性骨折,不可用手回纳,以免引起骨髓炎,应用消毒纱布对伤口作初步包扎﹑止血后,再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定,容易移动,会加重损伤和剧烈疼痛,可找木板﹑塑料板等將肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料,骨折在上肢者,可屈曲肘关节固定於躯干上;骨折在下肢者,可伸直腿足,固定於对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者,需早卧在门板或担架上,躯干四周用衣服﹑被单等垫好,不致移动,不能抬伤者头部,这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧,头转向一侧,以免呕吐时將呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时,需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部,不使其在运输途中发生晃动。