科学饮食与健康

科学饮食与健康主讲人哈医大一院营养科闫雅更教授•营养界有种说法：•西方人用脑和心吃饭，•中国人用嘴和胃吃饭，•有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约10岁。•为什么?今天为大家介绍：合理饮食，我们每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？健康的概念•WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。•WHO报告指出，健康与长寿取决于下列因素：•遗传因素占15%；•环境因素占17%--自然环境、社会环境；•医疗因素占8%；•生活方式占60%--饮食、运动、心理。•报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。流行病学资料•2004年统计报告：高血压1.6亿；糖尿病4000万；血脂异常1.6亿；超重2亿；肥胖患者人数6000万。2007年统计：高血压2亿；糖尿病3980万，列世界第二，如不加干预，到2025年将翻一番；血脂异常1.6亿；超重2亿；肥胖患者人数9000万。流行病学资料•城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的60%。•我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。•学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。•美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。•中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！–可悲的是我们丢弃了传统。不良生活方式与慢性疾病关系•高血压吸烟•肥胖过量饮酒•冠心病缺乏运动•糖尿病高盐饮食•癌症精神紧张（心理压力）•不良作息时间•超量饮食•长期食用受污染高脂高胆固醇高糖饮食•（或腌制）食物健康四大基石•维多利亚宣言中提出的健康四大基石：•合理膳食，适量运动，•戒烟限酒，心理平衡。•16个字能做到：•高血压发病率减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，•肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。现在的中国人健康状况！？？？•有钱的不如没钱的;•男的不如女的;•少的不如老的;•城市的不如农村的;•沿海的不如内地的;•大城市的不如小城市的;•坐办公室的不如在外跑的;•当官的不如当兵的;•高级知识分子不如普通老百姓;•吃荤的不如吃素的;•脑力劳动者不如体力劳动者.行为干预效果明显•自美国20世纪60年代以来，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年后,中风死亡率下降64％、冠心病死亡率下降59％。（资料来源：羊城晚报，钟南山，2006.4.7）•WHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率下降58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少1/3。（资料来源《中国慢性病防治与控制》2004.12）饮食是打开健康之门的金钥匙•管好自己的嘴，用好自己的腿。•健康在我心中。•健康不能放任自流，健康必须加以管理。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配•每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。二、多吃蔬菜、水果和薯类•蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；•薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；•建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类。三、每天吃奶类、大豆或其制品•奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；•儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失；•我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半•建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。•应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉•动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；•大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。•建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g。五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食•我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，2007《指南》推荐量25~30g；•每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6g。•脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。六食不过量,天天运动,保持健康体重体重与能量的关系能量摄入＞能量消耗,体重增加；能量摄入＜能量消耗，体重减轻；保持健康体重的主要因素进食量和运动。判断体型胖瘦（亚洲）根据体质指数（ＢＭＩ）和腰围判断体质指数＝体重(kg)/身高(m２)•健康：体质指数（BMI）18.5~23.9kg/m２；•超重：BMI24~27.9kg/m２；•肥胖：BMI28kg/m２；•消瘦：BMI18.5kg/m２。•标准体重（kg）=身高(cm)-105；•10%超重，20%肥胖；•腰围：男90cm（2.7尺），•女80cm（2.4尺）；•腰臀比：男0.90，女0.85视为中心型肥胖；肥胖的危害•心血管疾病•糖尿病•某些肿瘤发病率增加•骨质疏松•血脂紊乱•由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。运动的作用•古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康，美丽、聪明。•此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。健康成人适宜身体活动量合理运动三要素•运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等;•运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求；•运动强度：使心率达到170－年龄（岁）。温馨提示•动则有益•贵在坚持•多动更好•适度量力七、三餐分配要合理，零食要适当•三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。•三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。•要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。•不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。坚果好吃不易过量•零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。•合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。•坚果建议50克/周。•选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。•建议选择：水果、奶制品、坚果等。•过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。八、每天足量饮水，合理选择饮料•水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。•体内的水处于动态平衡。•饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。•建议饮水量1200ml。科学饮水与健康•饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。•早晨起床后可空腹喝一杯水。•睡前饮水因人而宜。•各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。•经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。•合理选择饮料。九、如果饮酒应限量•饮酒是一种习俗。•营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。•过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。•适量饮酒可能的好处：我国资料提供，45~59岁、酒精消费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。限量饮酒享受生活•建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，•相当于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。•成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，•相当于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。•孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物•正确采购食物；•合理储藏，避免污染；•动物性食物加热熟透；•烹调加工避免交叉污染；•注意个人卫生环境和用具的洁净。特别提醒：餐桌上经常看见它•番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪作用等。•菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。•芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。•洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。•大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。•在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久之计。•大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。膳食平衡——饮食搭配•荤素搭配：选料和烹调；•干稀搭配：粥、汤、干食；•四性搭配：食物温、热、寒、凉；•口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；•色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；•精粗搭配:让粗粮回到我们餐桌；•餐次搭配：三餐为主；•就餐快与慢、饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。培养良好的饮食习惯•不暴饮暴食或偏食；•控制吃饭速度；•喜欢清淡少油的烹调方法；•远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；•营养够了就停筷，餐间分散注意力；•两餐之间或餐前１小时吃水果：•食物有寒、凉，考虑时令性；•按类别选食物。•日本流行“慢减肥”：•从少吃一口开始；•细细嚼，慢慢吃；•多吃全谷类食物；•最不能欠缺豆制品；•根茎类增加饱腹感。•日本长寿者餐桌主角：稻米、豆腐、海带、鱼、蔬菜。•巴马人：宁可一日无肉，不可一日无豆。学会和各种人愉快的相处学会宽恕他人让我们关注•聪明人投资健康，让生命增值，前进120；•明白人储蓄健康，让生命保值，平安90；•无知的人漠视健康，让生命贬值，难活70；•糊涂的人透支健康，让生命缩水，只能活50、60。•WHO提出两个口号：给生命以时间，给时间以生命。三位长寿老人的长寿秘诀张三:吃饭留一口,活到九十九;李四:饭后百步走,活到九十九;王五:媳妇长得丑,活到九十九;现在中国人均寿命71.8岁,健康寿命才62.3岁。2009年3月30日公布：2008年北京人均期望寿命达到80.27岁。北京市政府提出用健康促进的策略应对慢性病的挑战，通过普及健康知识、动员市民参与健康行动，政府提出健康保障等措施延长全市居民健康寿命。最后忠告！别让错误的饮食习惯伤了你的健康