减肥者一日食谱

减肥者一日食谱一、制定食谱的考虑肥胖是由于长期能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。我们设计的食谱以高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪、低碳水化合物为宗旨，同时保证食物种类多样化，保证维生素和矿物质的供给。主食除粳米外，还注意增加粗粮如燕麦、黑米的摄入。蔬菜中我们挑选了苦瓜、韭菜、海带、白萝卜、冬瓜等蔬菜。苦瓜又称凉瓜，性寒味苦，清凉解渴，美容养颜，是药食两用佳品。苦瓜中的“高能清脂素”号称“脂肪杀手”对肥胖症有很好的调节和抑制作用。韭菜除了钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排除肠道中过剩的营养以及多余的脂肪。海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。冬瓜味甘而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。荷叶也有相似功效。动物性食品有添加了虾仁和鸡胸脯肉，都是高蛋白质、低脂肪的食物。烹调方法，我们选择了凉拌、清炒、炖等方法，尽量减少了烹调油用量。二、确定每日所需的总热量学生，男，23岁，175cm，84kg1、标准体重=175-105=70kg2、BMI=84/1.75^2=27.4（kg/m²）正常范围：18.5≤BMI＜23.9该男子体型属于超重范围。3、中体力劳动者，每日应摄入热能标准为30千卡/公斤体重/日。初期减肥能量为所需能量的80%。每日所需总热量=70*30*80%=1680kcal三、食谱设计（计算法）1、确定每日所需的三大营养素的量蛋白质占20％，脂肪占20％，糖类占60％，按此计算三种产能量营养素所需要的量为：碳水化合物=1680*60%/4=252（g）蛋白质=1680*20%/4=84（g）脂肪=1680*20%/9=37.3（g）2、分配到三餐早、晚餐碳水化合物=252*30%=75.6（g）蛋白质=84*30%=25.2（g）脂肪=37.3*30%=11.19（g）午餐碳水化合物=252*40%=100.8（g）蛋白质=84*40%=33.6（g）脂肪=37.3*40%=14.92（g）3、确定食物种类及数量早餐（1）确定主食种类及数量主食吃燕麦粥主食提供的碳水化合物占95%，蔬菜水果占5%。燕麦供给量：75.6*95%/66.9*100=107（g）主食提供的蛋白质为：107/100*15=16（g）主食提供的脂肪为：107/100*6.7=7.2（g）（2）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：25.2-7.2=18（g）假设鸡蛋提供的pro占73%，豆浆提供的pro占25%，蔬菜水果占2%。鸡蛋供给量：18*0.73/13.3*100=98.8（g）豆浆供给量：18*0.25/1.8*100=250（g）副食提供的脂肪为：98.8/100*8.8+250/100*0.7=10.4（g）烹调用油=11.19-10.4=0.79（g）（3）确定蔬菜水果的量橙子50g银耳（干）10g苦瓜50g午餐（1）确定主食种类及数量主食吃黑米主食提供的碳水化合物占95%，蔬菜水果占5%。黑米供给量：100.8*95%/72.2*100=132.6（g）主食提供的蛋白质为：132.6/100*9.4=12.5（g）主食提供的脂肪为：132.6/100*2.5=3.3（g）（2）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：33.6-12.5=21.1（g）假设鸡胸肉提供的pro占50%，香干提供的pro占48%，蔬菜水果占2%。鸡胸肉供给量：21.1*0.5/19.4*100=54.4（g）香干供给量：21.1*0.48/15.8*100=64（g）副食提供的脂肪的量：54.4/100*5+64/100*7.8=7.7（g）烹调用油=14.92-7.7=7.2（g）（3）确定蔬菜水果的量韭菜50g尖椒50g海带50g晚餐（1）确定主食种类及数量绿豆提供的碳水化合物占20%，粳米提供的碳水化合物占75%，蔬菜水果占5%。绿豆供给量：75.6*0.2/62*100=24.4（g）粳米供给量：75.6*0.75/77.4*100=73.3（g）主食提供的蛋白质为：24.4/100*21.6+73.3/100*7.7=10.9（g）主食提供的脂肪为：24.4/100*0.8+73.3/100*0.6=0.64（g）（4）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：25.2-10.9=14.3（g）假设虾仁提供的pro占98%，蔬菜水果占2%。虾仁供给量：14.3*0.98/43.7*100=32（g）副食提供的脂肪为：32/100*2.6=0.83（g）烹调油用量：11.19-0.64-0.83=9.72（g）（5）确定蔬菜水果的量白萝卜80g冬瓜50g西兰花50g苹果100g4、取整调整以后，形成完整食谱餐次食物名称原料组成质量（g）烹调方法早餐燕麦粥燕麦100煮煮鸡蛋鸡蛋100煮橙味银耳浸苦瓜橙子50凉拌银耳（干）10苦瓜50加餐豆浆豆浆250午餐黑米饭黑米130煮韭菜炒香干韭菜50炒香干65植物油4海带尖椒烩鸡柳鸡胸肉55炖海带50尖椒50植物油3晚餐荷叶绿豆粥荷叶20煮绿豆25粳米75白萝卜烩虾仁白萝卜80烩虾仁30花生油3清炒冬瓜西兰花冬瓜50炒西兰花50花生油5加餐苹果苹果100四、食谱评价1、按类别将食物归类排序，看食物种类是否齐全谷薯类：燕麦，黑米，绿豆，粳米奶豆类：豆浆,香干肉蛋类：鸡胸肉,鸡蛋,虾仁蔬果类：橙子，苦瓜，银耳，尖椒，海带，白萝卜，韭菜，冬瓜，西兰花，苹果热能类：植物油评价：食物种类齐全,且粗细搭配，比较合理。2、食物所含营养素的计算类别质量g热量kcalProgFATgCHOgVAµgVB1mgVCgCagFeg膳食纤维g燕麦片100367156.766.9_0.3_2142.595.3橙子5023.50.40.15.513.50.0316.51.00.20.3银耳（干）102010.143.690.8__3.90.413.04苦瓜509.50.50.051.88.50.022870.350.7豆浆250354.51.752.7537.50.1_452.252.75鸡蛋10014413.38.82.82340.11_562_黑米130432.912.23.2593.9_0.43_15.62.15.1韭菜50111.150.11.9521.50.027.512.50.850.6香干6598.110.25.13.274.550.02_194.33.70.51海带5070.550.051.5260.01_122.051.650.45尖椒5011.50.70.152.928.50.02317.50.351.05鸡胸肉5573.110.72.751.378.80.04_1.650.32_绿豆25795.40.215.55.50.16_20.31.61.6粳米752605.550.658.4_0.08_9.751.730.53虾仁3059.413.10.7806.30.03_166.53.3_白萝卜8015.960.680.083.82.280.021627.40.380.76冬瓜504.40.160.081.045.20.047.27.60.080.28西兰花5016.52.050.32.656010.0525.533.50.50.8苹果100440.160.2411.76120.023.240.241.44花生油15134.9_15____1.80.44_总计17308239.224010151.33109735.419.223.8参考摄入量16808437.32528001.41008001530占需要量比例（%）10397.610595.2126.9951099212879.3评价：除膳食纤维供给稍显不足，其他营养素供给比较充足，VA，Fe供给量稍高。膳食纤维不足可以通过增加粗粮比例来改善。3、三大营养素供能比：由蛋白质、脂肪、碳水化合物三种营养素的能量折算系数可以算得：（1）蛋白质供能比：82*4/1730*100%=19.0%（2）脂肪供能比：39.2*9/1730*100%=20.4%（3）碳水化合物供能比：240*4/1730*100%=55.5%评价：蛋白质、脂肪、碳水化合物适宜的供能比分别为20%、20%、60%。该例食谱的蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例还是比较合适的。4、三餐营养素供能比：（1）早餐：529/1730*100%=30.6%（2）午餐：696.5/1730*100%=40.3%（3）晚餐：504.5/1506.96*100%=29.2%评价：三餐能量分配接近比较适宜的30％、40％、30％。5、优质蛋白质占总蛋白质百分比：将来自动物性食物及豆类食物的蛋白质累计相加。本例结果为43.8g，食谱中总蛋白质含量为82g，可以算得：动物性及豆类蛋白质占总蛋白质比例：43.8/82*100%=53.4%评价：优质蛋白质占总蛋白质的比例超过一半，可认为优质蛋白质的供应量较好。6、总评依据以上计算和比较，此膳食该食谱种类齐全。膳食纤维供给不足，可以通过增加粗粮比例来改善。其他营养素供给比较充足，Fe供给稍高，应降低供给量。优质蛋白质的供应量较好，三餐能量分配也比较适宜。7、调整把75g大米换成75g黄米。重新核算结果。类别热量kcalProgFATgCHOgVAµgVB1mgVCgCagFeg膳食纤维g总计17288339.723810151.26109734.419.126.8参考摄入量16808437.32528001.41008001530占需要量比例（%）10397.610595.2126.99010991.812889.3经调整后，各种营养的搭配比原来更合理。课后作业：查找具有饱腹感的食物？答：所谓“饱足感食物”，就是在你嘴馋时吃了会让你很饱、但热量负担相对较低的食物。想减肥就要吃一些饱腹感强的食物，一般饱腹感强的食物有下面的特征：一、纤维素、蛋白质和水的含量高二、、体积大的食物饱腹感强的食物具体有以下食物：1、水：每顿饭前喝两杯水，每杯约为220毫升。这么做会让你的胃有一种暂时的饱足感，因而我们吃饭的时候就会少摄入大概60卡路里的热量。2、调味品：如果条件允许的话，最好每餐都使用醋和肉桂来调味。根据瑞士苏黎世农业与食品科学局的一项研究表明，这两种调味品不仅可以在饭后调节血液糖分，还可以使你在饭后很长一段时间内，都觉得饱。3、绿色蔬菜和橘黄色蔬菜：绿色蔬菜和橘黄色蔬菜，这些蔬菜往往90%都是水分，它们不仅可以填饱你的胃，还可以让你从心理上感到自己吃的很满足。4、薯类：在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新研究表明，抗消化淀粉有助于提高饱腹感，从而可以让你在食用马铃薯后，保持长达24小时的饱腹感。5、鱼类：鱼中富含不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感，让你的肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了，这样你在下一顿就可以减少75卡路里的摄入了。6、坚果：坚果中富含，蛋白质、脂肪和三种纤维成分。你只需吃一点坚果外加少量的食物就能饱饱的过一整天了(同时坚果还可以帮助你提高新陈代谢11%的效率)。7、燕麦：燕麦当中含有一种学名为β-葡聚糖的填充纤维化合物，这种化合物可以帮助你的身体分泌胆囊收缩素，而这种激素可以让你感觉不到饥饿。8、豆类：豆类中富含一种能增加饱腹感的纤维蛋白。西班牙的一项研究表明，一日三餐吃豆类食品，不仅可以增加饱腹感还可以加快你的新陈代谢。9、蛋类：蛋类含有丰富的蛋白质是众所周知的，难怪美国营养学院的学报上说，吃鸡蛋可以控制食欲长达36个小时。因为蛋黄含有高胆固醇，所以你可以只吃蛋白。