科学运动指导手册

科学运动指导手册一、运动的形式和项目（一）、三种常见的运动形式：1、有氧运动——是指有氧气参与的运动，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次运动的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种运动可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式，2、力量运动——也叫抗阻力运动，为无氧运动。通过阻力增强每组肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量，力量运动可以有效地延缓肌肉衰老的过程，保持健康匀称的身体。3、柔韧运动——属于柔韧性的运动有压腿、太极拳、伸展等运动。每天10分钟简单的伸展运动，可以增加运动幅度和减少有可能造成的伤害；起到保护关节和韧带的作用。它还可以帮助您减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度，提高工作效率，使您全身心都感觉良好。（二）三种运动形式各包括那些项目1、有氧运动（1）快走（2）慢跑（3）自行车（4）游泳（5）爬山（6）跳绳（7）太极拳（8）踢毽子（9）各种球类2、力量运动------参考《个人健康管理手册》22页（1）健身运动（2）单杠引体向上（3）双杠臂屈伸（4）俯卧撑（5）100米、200米跑（6）拔河（7）举重3、柔韧性运动-----参考《个人健康管理手册》24页（1）舞蹈（2）体操（3）健美操（4）瑜伽二、运动三步曲（一）热身运动------5′～10′每次运动开始前要做准备活动。首先数脉搏，做5～10分钟的四肢和全身活动，如伸展运动和柔软体操，可以防止关节和肌肉的损伤，同时逐步增加心率，使心脏和肺得到热身。注意事项：在冬季做热身运动时，需要将时间延长到15分钟，以避免关节和韧带的损伤。常见热身运动的方法：伸展运动-----第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90°第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方第四拍，手臂落下，还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反扩胸运动--------第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反踢腿运动------第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对第四拍，收手收脚，还原成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反体侧运动--------第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反体转运动-----------第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反全身运动-----第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方第四拍，站起，成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反跳跃运动-------第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上第二拍，跳成立正姿势第三拍，跳成右脚在前的弓步第四拍，跳成立正姿势第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下第六拍，跳成立正姿势第七八拍，动作同五六拍第二至第四个八拍，动作同第一个八拍其他准备活动：压腿、踝关节绕环等（二）运动进行式（基本活动部分）30'～60'根据本人需求选择一至两项：（1）慢跑或快走：3000米25'（2）力量练习：俯卧撑25'，15次，分3组；仰卧起坐15次，分3组（三）放松四肢调整呼吸8'～10'运动结束后突然停下来是不安全的，需要做放松活动。数脉搏，进行10分钟的放松慢跑或走路（通过放松慢跑或走路让身体缓和下来，再做整理运动）、伸展运动和柔软体操（通过身体各部位之伸展，让身体机能整个放松下来，达到消除疲劳及降低肌肉酸痛之功能。），让心跳慢慢恢复到正常。放松活动结束时再数一次脉搏。三、运动强度的判断1、心率法：有氧锻炼时适宜心率120次-~150次，一般是最大心率的75%~85%.最大心率一般是180减去年龄，年龄大于60岁，要以170减年龄。例如年龄30岁最大心率为180-30=150次/min，依次类推。2、自我感觉：自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。3、清晨安静时脉搏的变化情况：坚持每天早晨醒来起床前测安静时的脉搏并记录下来（次/分）。如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到和前一天范围内，说明反应正常，身体能适应这样的运动量；如果脉搏比前一天多12次以上，说明前一天运动量过大，身体机能尚未恢复，那么当天锻炼的运动量就应该适当减少。四、运动的时间和量运动时间和量都要循序渐进，一开始可以运动20分钟，以后逐渐延长时间，最好能持续到45分钟以上。运动充分：连续运动半小时以上，行程4千米以上，达到有效运动强度；运动达标：运动时间累积半小时以上或者行程累积3千米以上，达到有效运动效果。运动不足：有运动，时间累积小于半小时或行程累计3千米。五、运动的注意事项1、下列情况不能做运动-----急病：发热、肺炎、心绞痛发作期;重病：心衰、肾炎、尿毒症等；慢性病活动期：糖尿病血糖波动明显时、空腹血糖＞14mmol/l、尿酮体（＋）、严重眼底病变、足部溃疡；血压不稳定、显著增高收缩压＞180mmHg时;冠心病有心绞痛，严重心律不齐、心动过速等。2、运动前的注意事项要穿舒适的衣服和鞋袜，补充水分，检测血压和血糖。3、运动中注意事项随身携带急救卡和糖块，防止意外发生；天气炎热时注意及时补充水分，天气寒凉时要注意保暖；血糖不稳定或过高，血压过高及身体不适时，减少运动量或暂停运动；运动中自觉身体不适时，如心慌、出冷汗、头晕、四肢无力时，应立即停止运动并找他人帮助。若不能缓解，尽快到医院就诊；注射胰岛素患者，注射部位选择腹部，不要注射到活动剧烈的肌肉部位。4.、运动后的注意事项：立即更换衣服，以防感冒；及时补充水分（最好是白开水或矿泉水）；做好运动纪录，检测血糖和血压的变化；经常与医务人员交流，调整适宜的运动量；运动后不要随意增加饮食量。六、高血压，高血脂，糖尿病，冠心病以及超重/肥胖的运动原则：（一）高血压的运动原则适宜的运动应该有走路、跑步、骑车、游泳等，比如：方式：中速走强度：低强度（80步/min）时间：30-60min频次：至少3-7次/周运动时间：注意避开上午6-8和下午4-6点时间段来运动高血压患者哪些情况下不适宜参加活动：安静时收缩压大于180mmmHg,不参加锻炼，服药物血压小于180mmmHg，方可以参加健身锻炼。或者是有高血压危象，高血压脑病或者是急进型高血压病等其他危险情况。（二）高血脂的运动原则1、适宜做如下运动①耐力性运动：这种运动方式可加速脂肪分解，燃烧多余脂肪，达到降血脂的效果。有中、快速步行、爬坡、慢跑、骑自行车及游泳等。②力量性运动：适宜于体质较好者。有仰卧位腹肌运动（如双腿平举上抬、直腿上下打水、仰卧起坐等）；仰卧位腰背及臀肌运动（如双腿并排后抬、头肩腿同时向后抬等）；哑铃运动等。③球类运动：是一种全身运动项目，它能使全身肌肉、骨骼、关节都得到很好的锻炼，增强体质，磨练耐力。有篮球、排球、乒乓球、网球等运动项目。④滑冰、跳绳、打太极拳、跳舞等运动。例如：快走或慢跑的运动强度：逐步由中等强度（心率120次/分钟）增加到较高强度时间：30-60min（最好在餐前或两餐之间）节奏：持续运动运动频率：应该保持在每周4-5次或更多次能耗目标：每周总能量约1200-2200千卡，尽可能增加能量消耗2、降脂不宜做如下的运动①大运动量运动②短时间运动③快速爆发力运动（三）糖尿病的运动原则1、以中低强度的运动为主；2、每天争取消耗200~300千卡的热量；3、在餐后一小时运动（餐后一小时易于血糖的利用，并且不易发生低血糖）；4、保护脚部皮肤。糖尿病患者哪些情况下不适宜参加活动：空腹血糖高于13.9mmol/l并且尿中出现酮体，或者血糖高于16.7mmol/l.有较严重的糖尿病并发症（肾脏病变，视网膜病变，外周神经病变，自主神经病变等）（四）冠心病的运动原则1、冠心病患者最佳的运动方式是有氧运动慢跑、游泳、快走、太极拳、骑自行车等这些有氧运动都适合冠心病患者锻炼时采用，这些有氧运动可有助冠心病患者的心、肺等器官得到有效的锻炼，有利冠状动脉和心肌病变的恢复，同时有氧运动还可以将累积在血管壁上的胆固醇疏松出去，能让动脉粥样硬化的程度减轻。冠心病患者进行有氧运动可使心脏的应变能力得到提高。2、冠心病患者运动时应循序渐进有冠心病的患者在进行体育运动锻炼的时候要先从小的运动量开始，循序渐进，之后再慢慢地增加运动量。冠心病患者在运动的时候运动强度不要太大，40岁以上的冠心病患者在运动的时候最高的心率值应保持在120次每分钟以下，如果曾静有心绞痛的人，锻炼的时候最高心率值应保持在110次以下。患者如果在运动中发生意外变化则应及时让医生急救。冠心病患者哪些情况下不适宜参加活动：A.安静时心脏不适或者气短B.不稳定心绞痛C.持续存在的有充血性心力衰竭D.心律失常持续存在或反复出现E.心动过速，心率大于120次/分钟。（五）超重/肥胖的运动原则1、适宜用移动身体为主的运动项目，如长跑，游泳，球类，跳绳，接力跑，骑自行车，街舞，健美操，登山，划船等。2、有氧运动，心率控制在最大心率的75%~85%左右，即120~150次/分。3、运动时间每次最好不低于40分钟~1小时4、运动频率每周3~5次5、刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。6、最好是在空腹，黄昏或晚上运动。