第十一节 正念、冥想 6.13

浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士浙大幸福课第十一讲正念正念正念正念与与与与冥想冥想冥想冥想陈海贤陈海贤陈海贤陈海贤博士博士博士博士浙江大学心理健康教育与咨询中心浙江大学心理健康教育与咨询中心浙江大学心理健康教育与咨询中心浙江大学心理健康教育与咨询中心2012012012013333年年年年5555月月月月浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士禅的历史禅的历史禅的历史禅的历史拈花微笑一苇渡江断臂求法五祖传法浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士禅修的现代的历史禅修的现代的历史禅修的现代的历史禅修的现代的历史�麻省大学分子生物学博士，麻省医学院医生；麻省大学分子生物学博士，麻省医学院医生；麻省大学分子生物学博士，麻省医学院医生；麻省大学分子生物学博士，麻省医学院医生；�训练病人用正念冥想改善疼痛、缓解压力、调节情绪，训练病人用正念冥想改善疼痛、缓解压力、调节情绪，训练病人用正念冥想改善疼痛、缓解压力、调节情绪，训练病人用正念冥想改善疼痛、缓解压力、调节情绪，疗效显著；疗效显著；疗效显著；疗效显著；�正念冥想减压成为一种主流减压方式；正念冥想减压成为一种主流减压方式；正念冥想减压成为一种主流减压方式；正念冥想减压成为一种主流减压方式；�获美国国家卫生院辅助及另类医学研究中心认证；获美国国家卫生院辅助及另类医学研究中心认证；获美国国家卫生院辅助及另类医学研究中心认证；获美国国家卫生院辅助及另类医学研究中心认证；�近年多次到中国传授正念之道；近年多次到中国传授正念之道；近年多次到中国传授正念之道；近年多次到中国传授正念之道；乔.卡巴金浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士当正念遭遇科学当正念遭遇科学当正念遭遇科学当正念遭遇科学�正念冥想（正念冥想（正念冥想（正念冥想（MindfulnessMediationMindfulnessMediationMindfulnessMediationMindfulnessMediation）成为）成为）成为）成为了心理学、神经科学、健康和教育领域的热了心理学、神经科学、健康和教育领域的热了心理学、神经科学、健康和教育领域的热了心理学、神经科学、健康和教育领域的热门话题。门话题。门话题。门话题。�多本著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想多本著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想多本著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想多本著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想对情绪的改善作用及其神经机制的研究。对情绪的改善作用及其神经机制的研究。对情绪的改善作用及其神经机制的研究。对情绪的改善作用及其神经机制的研究。�在正念冥想基础上发展出来的正念认知疗法在正念冥想基础上发展出来的正念认知疗法在正念冥想基础上发展出来的正念认知疗法在正念冥想基础上发展出来的正念认知疗法、辩证行为疗法、接受与实现疗法等咨询流、辩证行为疗法、接受与实现疗法等咨询流、辩证行为疗法、接受与实现疗法等咨询流、辩证行为疗法、接受与实现疗法等咨询流派，也影响日隆。派，也影响日隆。派，也影响日隆。派，也影响日隆。浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士正念的关键词正念的关键词正念的关键词正念的关键词�觉察；觉察；觉察；觉察；�接纳；接纳；接纳；接纳；�当下；当下；当下；当下；�慈悲；慈悲；慈悲；慈悲；浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士练练练练习习习习一一一一浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士理性的作用和限度理性的作用和限度理性的作用和限度理性的作用和限度类人猿类人猿类人猿类人猿北京猿人北京猿人北京猿人北京猿人现代人现代人现代人现代人�前额虚构和模拟了各种可能性，让人失去了对当前的把握；前额虚构和模拟了各种可能性，让人失去了对当前的把握；前额虚构和模拟了各种可能性，让人失去了对当前的把握；前额虚构和模拟了各种可能性，让人失去了对当前的把握；浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士语言的迷思语言的迷思语言的迷思语言的迷思�谈虎色变；谈虎色变；谈虎色变；谈虎色变；�望风而逃；望风而逃；望风而逃；望风而逃；浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士回避情绪回避情绪回避情绪回避情绪�不想白熊实验；不想白熊实验；不想白熊实验；不想白熊实验；浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士思维局限：过度反省和思维反刍思维局限：过度反省和思维反刍思维局限：过度反省和思维反刍思维局限：过度反省和思维反刍�思维反刍思维反刍思维反刍思维反刍–我究竟出了什么问题？我究竟出了什么问题？我究竟出了什么问题？我究竟出了什么问题？–我为什么表现这么差？我为什么表现这么差？我为什么表现这么差？我为什么表现这么差？–我什么时候才能成熟起来？我什么时候才能成熟起来？我什么时候才能成熟起来？我什么时候才能成熟起来？–我为什么如此不幸我为什么如此不幸我为什么如此不幸我为什么如此不幸////忧郁忧郁忧郁忧郁////脆弱脆弱脆弱脆弱////敏感敏感敏感敏感////内向内向内向内向……………………–我为什么不能变得更外向我为什么不能变得更外向我为什么不能变得更外向我为什么不能变得更外向////快乐快乐快乐快乐////受欢迎受欢迎受欢迎受欢迎////勇敢勇敢勇敢勇敢////有领导有领导有领导有领导力力力力……………………浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士思维局限：自动化加工和刻板印象思维局限：自动化加工和刻板印象思维局限：自动化加工和刻板印象思维局限：自动化加工和刻板印象�自动化加工和刻板印象：受制于自动化加工和刻板印象：受制于自动化加工和刻板印象：受制于自动化加工和刻板印象：受制于过去经验而忽略更多可能性：过去经验而忽略更多可能性：过去经验而忽略更多可能性：过去经验而忽略更多可能性：–归类陷阱：执着于人类创造的概归类陷阱：执着于人类创造的概归类陷阱：执着于人类创造的概归类陷阱：执着于人类创造的概念；念；念；念；–简化世界：忽略世界的复杂性；简化世界：忽略世界的复杂性；简化世界：忽略世界的复杂性；简化世界：忽略世界的复杂性；–单一视角：无法接受新信息；单一视角：无法接受新信息；单一视角：无法接受新信息；单一视角：无法接受新信息；–受外界和他人影响和控制；受外界和他人影响和控制；受外界和他人影响和控制；受外界和他人影响和控制；–狭隘的自我形象；狭隘的自我形象；狭隘的自我形象；狭隘的自我形象；–无心的冷酷；无心的冷酷；无心的冷酷；无心的冷酷；浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士正念：用觉察代替批判性思维正念：用觉察代替批判性思维正念：用觉察代替批判性思维正念：用觉察代替批判性思维�跳出思维的局限，直接而经验性地感受这个世界；跳出思维的局限，直接而经验性地感受这个世界；跳出思维的局限，直接而经验性地感受这个世界；跳出思维的局限，直接而经验性地感受这个世界；�停止对过去的执着和对未来的恐惧，学着感知当下；停止对过去的执着和对未来的恐惧，学着感知当下；停止对过去的执着和对未来的恐惧，学着感知当下；停止对过去的执着和对未来的恐惧，学着感知当下；�关闭头脑中的自动化思维；关闭头脑中的自动化思维；关闭头脑中的自动化思维；关闭头脑中的自动化思维；�不因此刻的不如意就急着改变；不因此刻的不如意就急着改变；不因此刻的不如意就急着改变；不因此刻的不如意就急着改变；浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士觉察的丰富性觉察的丰富性觉察的丰富性觉察的丰富性�练习二：吃葡萄干；练习二：吃葡萄干；练习二：吃葡萄干；练习二：吃葡萄干；浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士缺陷和苦难是生活的一部分缺陷和苦难是生活的一部分缺陷和苦难是生活的一部分缺陷和苦难是生活的一部分�人生七苦：生、老、病、死、怨憎会、爱别离、求不得人生七苦：生、老、病、死、怨憎会、爱别离、求不得人生七苦：生、老、病、死、怨憎会、爱别离、求不得人生七苦：生、老、病、死、怨憎会、爱别离、求不得；；；；�直面苦难会让我们有庄重感，而逃避则会让我们备受折直面苦难会让我们有庄重感，而逃避则会让我们备受折直面苦难会让我们有庄重感，而逃避则会让我们备受折直面苦难会让我们有庄重感，而逃避则会让我们备受折磨；磨；磨；磨；浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士关于苦难的隐喻一：流沙关于苦难的隐喻一：流沙关于苦难的隐喻一：流沙关于苦难的隐喻一：流沙浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士关于苦难的隐喻二：波涛关于苦难的隐喻二：波涛关于苦难的隐喻二：波涛关于苦难的隐喻二：波涛浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士脆弱的力量脆弱的力量脆弱的力量脆弱的力量�脆弱的另一面，连接着生命的丰富性和创造力。脆弱的另一面，连接着生命的丰富性和创造力。脆弱的另一面，连接着生命的丰富性和创造力。脆弱的另一面，连接着生命的丰富性和创造力。�屏蔽脆弱的同时，也屏蔽了人性的柔软和丰富。屏蔽脆弱的同时，也屏蔽了人性的柔软和丰富。屏蔽脆弱的同时，也屏蔽了人性的柔软和丰富。屏蔽脆弱的同时，也屏蔽了人性的柔软和丰富。浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士用接纳代替抗拒用接纳代替抗拒用接纳代替抗拒用接纳代替抗拒�接纳的两个隐喻接纳的两个隐喻接纳的两个隐喻接纳的两个隐喻浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士悦纳情绪悦纳情绪悦纳情绪悦纳情绪•握住你的痛苦，就像在手里握住握住你的痛苦，就像在手里握住握住你的痛苦，就像在手里握住握住你的痛苦，就像在手里握住一株娇艳的花朵一样；一株娇艳的花朵一样；一株娇艳的花朵一样；一株娇艳的花朵一样；•拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭泣的孩子一样；泣的孩子一样；泣的孩子一样；泣的孩子一样；•尊重你的痛苦，就像尊敬一位朋尊重你的痛苦，就像尊敬一位朋尊重你的痛苦，就像尊敬一位朋尊重你的痛苦，就像尊敬一位朋友那样，聆听他的倾诉；友那样，聆听他的倾诉；友那样，聆听他的倾诉；友那样，聆听他的倾诉；•深深地吸入你的痛苦，就像深呼深深地吸入你的痛苦，就像深呼深深地吸入你的痛苦，就像深呼深深地吸入你的痛苦，就像深呼吸时那样；吸时那样；吸时那样；吸时那样；•放弃和痛苦之间的战争，就像一放弃和痛苦之间的战争，就像一放弃和痛苦之间的战争，就像一放弃和痛苦之间的战争，就像一位士兵解甲归田一样；位士兵解甲归田一样；位士兵解甲归田一样；位士兵解甲归田一样；浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士练练练练习习习习三：慈爱式冥想三：慈爱式冥想三：慈爱式冥想三：慈爱式冥想浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士正念的涵义正念的涵义正念的涵义正念的涵义�意向性的而不是自动化；意向性的而不是自动化；意向性的而不是自动化；意向性的而不是自动化；�直接的现实经验而不是抽直接的现实经验而不是抽直接的现实经验而不是抽直接的现实经验而不是抽象概念；象概念；象概念；象概念；�接纳而不是评价性的；接纳而不是评价性的；接纳而不是评价性的；接纳而不是评价性的；�承担而不逃避；承担而不逃避；承担而不逃避；承担而不逃避；�不强求改变；不强求改变；不强求改变；不强求改变；浙大幸福课第十一讲：正念与冥想心理中心陈海贤博士正念正念正念正念�正念探究我们对世界的观点以及身在正念探究我们对世界的观点以及身在正念探究我们对世界的观点以及身在正念探究我们对世界的观点以及身在其中的定位，并对生命中每一丰盛时其中的定位，并对生命中每一丰盛时其中的定位，并对生命中每一丰盛时其中的定位，并对生命中每一丰盛时刻培育感激之情。刻培育感激之情。刻培育感激之情。刻培育感激之情。�刻意、当下、不加判断，这种专注可刻意、当下、不加判断，这种专注可刻意、当下、不加判断，这种专注可刻意、当下、不加判断，这种专注可以滋养出更多的正知、清明、智慧，以滋养出更多的正知、清明、智慧，以滋养出更多的正知、清明、智慧，以滋养出更多的正知、清明、智慧，并更能接受当下的实相。并更能接受当下的实相。并更能接受当下的实相。并更能接受当