运动与营养

体育保健学第二章运动与营养新陈代谢的物质基础食物：动物性食物和植物性食物第一节营养素营养素是指能在体内消化吸收，具有供给热能、构成机体组织和调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所必需的物质。六大营养素：糖，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，水第七大类----膳食纤维•碳水化合物（1%~2%）••脂肪（10%~15%）•供给热能•蛋白质（15%~18%）••水（55%~67%）构成机体组织••无机盐（4%~5%）•调节生理机能•维生素（微量）••食物纤维•主要功能•次要功能一、蛋白质与运动蛋白质营养功能1，构成机体组织2，调节生理功能3，供给热能氨基酸名称及其营养分类必须氨基酸酸非必须氨基酸赖氨酸甘氨酸丝氨酸苯丙氨酸丙氨酸酪氨酸亮氨酸天门氨酸组氨酸异亮氨酸天门酰氨脯氨酸苏氨酸谷氨酸蛋氨酸谷氨酰胺缬氨酸精氨酸色氨酸半胱氨酸蛋白质的供给量与来源1，蛋白质的供给量一般成年人应占热能供给总量的10~12%；儿童少年为12~14%2，蛋白质的来源豆类最高，其次肉蛋奶类，另外谷类和硬果类蛋白质的互补作用几种食物混食，必需氨基酸的种类和数量互相补充，而能更接近人体需要量的比值，使生物价值得到相应的提高例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少而含色氨酸较多，豆类蛋白质含赖氨酸较多而含色氨酸较少，两者混合食用即可提高营养价值蛋白质与运动能力耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度慢，机体氨排出量增加。力量性运动使蛋白质分解加强，但同时活动肌群蛋白质的合成也增加。蛋白质供给量:成年运动员1.8~2g/kg，少年运动员为2.0~3.0g/kg，儿童为3.0~3.4g/kg蛋白质需要量氮平衡—氮平衡有3种情况：氮的总平衡摄入氮=排出氮氮的正平衡摄入氮＞排出氮氮的负平衡摄入氮＜排出氮生理需要量在不进食含蛋白质食物时，成人每日最低分解约20g蛋白质成人每日最低需要30～50g蛋白质我国营养学会推荐成人每日每公斤体重为1-1.5克过量补充氨基酸及蛋白质的副作用增加肝脏和肾脏负担——引起肥大大量补充导致机体脱水、脱钙、痛风有可能引起泌尿系统结石和便秘二、脂肪与运动脂类的功能1，重要的能源物质2，储存能量3，脂溶性维生素的载体4，防震保护5，隔热保温作用6，合成激素的原料2020/6/26类型举例分布及功能单纯脂动植物油自然界中最丰富的脂，是组织结构成分和主要的能量来源。蜡无生理意义复合脂磷脂：磷脂酰胆碱（卵磷脂）、磷脂酰乙醇胺（脑磷脂）存在于所有细胞的细胞膜中，是高效力的乳化剂糖脂：脑甘脂、神经甘脂存在于神经组织中，是细胞膜的万分，构成血型物质。脂蛋白：乳糜微粒（CM）、极低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）在血液中运送脂类类脂胆固醇除摄入外，主要在肝脏合成，与胆汁酸和激素有关脂类的分类脂肪的供给量与来源1，脂肪的供给量每日膳食中有50g能基本满足人体的需要。一般脂肪应占每日热能供给总量的17~20%，不宜超过30%2，脂肪的来源动物性和植物性食物中国营养学会推荐的能量摄取比例一般人的膳食中，热能物质的分配按照总热量计算：脂肪占总热量的15%-25%蛋白质占总热量的10%-15%糖占总热量的60%-70%多不饱和脂肪酸必须脂肪酸（EFA）：亚油酸、亚麻酸人体必不可少的多不饱和脂肪酸：花生四烯酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）必须脂肪酸的作用构成人体的膜脂合成前列腺素、血栓素等重要物质神经系统和精子正常生长发育不可缺少的重要物质与胆固醇代谢有关（尤其海水鱼）：亚油酸（EPA）、亚麻酸（DHA）食物中亚油酸含量（脂肪总量的%）食物名称含量食物名称含量食物名称含量棉子油55.6牛油3.9鸡肉24.2豆油52.2羊油2.0鸭肉22.8小麦胚芽油50.2鸡油24.7猪心24.4玉米胚油47.8鸭油19.5猪肝15.0芝麻油43.7黄油3.6猪肾16.8花生油37.6瘦猪肉13.6猪肠14.9米糠油34.0肥猪肉8.1羊心13.4菜子油14.2牛肉5.8鸡蛋粉13.0茶油7.4羊肉9.2鲤鱼16.4猪油6.3兔肉20.9鲫鱼6.9常见的食用脂肪奶油的营养价值很高，含有维生素A和D。所含的脂肪酸种类亦完全，而且多是低级脂肪酸，消化率很高。猪油不含有维生素，且其脂肪酸主要为油酸，其营养价值与奶油相比，相差很多。牛、羊脂肪则更差。植物油多为液体，其消化率均相当高，所含脂肪酸亦相当完全，而且不含胆固醇，且亚油酸的含量很多，可以防止高脂血症和冠心病，维生素E含量很丰富每g花生油含维生素E189ug，菜籽油236ug，麦胚油高达1194ug，而猪油中仅有12ug常用食物中胆固醇含量（mg/100g-1）食物名称含量食物名称含量食物名称含量猪肉（瘦）77脱脂奶粉28风尾鱼（罐头）330猪肉（肥）107全脂奶粉104墨斗鱼275猪心158鸭蛋634小白虾54猪肚159松花蛋649对虾150猪肝368鸡蛋680青虾158猪肾405鲳鱼68虾皮608猪脑3100大黄鱼79小虾米738牛肉（瘦）63草鱼83海参0牛肉（肥）194鲫鱼83海蜇头5羊肉（瘦）65麻哈鱼86海蜇皮16羊肉（肥）173鲫鱼93猪油85鸭肉101带鱼97牛油89鸡肉117梭鱼128奶油168牛奶13鳗鲡186黄油295脂肪与运动方式强度在小于最大耗氧量55%时，氧化分解。代谢不完全时产生酮体有氧运动使甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇减少，有利于防治动脉硬化及冠心病三、糖与运动糖的营养功能1，供给热能2，构成机体的重要物质3，保护肝脏4，维持中枢神经系统功能5，促进蛋白质的吸收和利用6，抗生酮作用7，维持心肌和骨骼肌的正常功能2020/6/26糖的分类单糖：丙糖：甘油醛、二羟丙酮戊糖：甘油醛、二羟丙酮己糖：甘油醛、二羟丙酮低聚糖：多糖：蔗糖：葡萄糖+果糖麦芽糖：葡萄糖+葡萄糖乳糖：葡萄糖+半乳糖淀粉：大米、小麦等糖原：肝糖原、肌糖原纤维素：空心菜、笋等食物糖不能用水解方法再降解的小分子糖，它是复杂糖类的单体。由2~10个单糖分子脱水缩合后而成的低聚化合最重要的是双糖。由300~500个单糖分子脱水缩合后而成的高聚化合物，是最常见的糖类。糖的供给量和来源每日总能量的60%-70%应由碳水化合物（多糖）来供应，通常成人每日每千克体重约需4至6g，运动员需8至12g单纯摄入单双糖（主要是蔗糖）时，不能取得其他营养素，而且摄入过多易引发危害。建议摄入多糖（主要是淀粉），即同时能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等糖与运动能力运动时肌肉的摄糖量是安静时的20倍。体内糖原储备量与运动能力成正比研究表明低聚糖对增加糖原储备，维持血糖，减少胰岛素反映提高运动能力等有良好作用四、膳食纤维的组成与分类纤维素半纤维素果胶木质素可溶性膳食纤维不溶性膳食纤维膳食纤维的生理功用可溶膳食纤维如果胶、树胶等可降低血中胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇。水溶膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度和降低血清胰岛素水平或提高胰岛素的敏感性。增加粪便体积和重量，缩短食物在大肠的时间，促进了大肠的蠕动，增加排便频率及改善便泌等。膳食纤维的适宜摄入量及来源每天20~30g或者每千卡热量10~13g主要的来源是谷类、水果、蔬菜和豆类含量比较高的食物如黄豆麸皮、麦麸、燕麦、大麦、李子等等五、维生素与运动维生素是机体维持正常生命活动所必不可少的一类小分子有机化合物脂溶性维生素：A、D、E、K水溶性维生素：B1、B2、PP、C脂溶性维生素在体内可直接参与代谢的调节作用，而水溶性维生素是通过转变成辅酶对代谢起调节作用（辅酶是一类具有特殊化学结构和功能的化合物。参与的酶促反应主要为氧化-还原反应或基团转移反应）维生素A的营养功能维持正常视力影响上皮组织的功能，使皮肤变的又干又粗糙缺乏可导致骨质过度增生影响男性产生精子的活力，影响女性正常的生理周期维生素A供给量和来源正常人每天需要1mg或6mg胡萝卜素。对视力要求高的，需求量较多。使用过量中毒表现为食欲不振，毛发脱落，耳鸣，恶心，呕吐，肾损害等含维生素A较多的食物有动物肝，肾，蛋黄，牛奶等。我国饮食主要是通过摄入胡萝卜素，在体内转变成维生素A急需补充的人群戴隐形眼睛者长期看电脑、电视者常在日光灯下工作者皮肤干而粗糙者脱发及头屑增多者维生素D的营养功能帮助钙的吸收强化骨骼、牙齿防止佝偻病帮助维生素A吸收维生素D供给量和来源维生素D的需要必须要与钙，磷的供给量结合起来考虑。过量服用的中毒表现为厌食，便秘，多尿，心率失常甚至软组织钙化含维生素D丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油、含脂肪高的海鱼和禽蛋。成人要经常日光照射，使皮肤中的7-脱氢胆固醇转变为维生素D维生素E的营养功能抗氧化、清除自由基延缓衰老促进性激素分泌、增强生殖能力保护红细胞的完整性净化血液、保护血管增强肝脏的解毒能力保护T淋巴细胞，增强免疫力维生素E供给量和来源日摄入推荐量为男性30mg，女26mg，不超过100mg富含维生素E的食物有植物油，豆类、坚果类，花生，葵花子，杏仁，另外莴苣叶及柑橘皮中含a-生育酚也较多维生素B1的营养功能辅助糖代谢促进能量代谢维护神经系统的功能加强胃肠的蠕动和消化液分泌维生素B1缺乏的症状食欲不振易疲劳目光呆滞精神委靡心脏肥大、心跳异常肌肉无力、酸软记忆力差脚气病脚气与脚气病的区别：脚气病：人体缺乏维生素B1所引起的一种疾病。（神经系统）脚气：实际上是足癣，是因霉菌感染所引起（免疫系统）的一种传染性疾病。维生素B1供给量和来源机体能量消耗越多，维生素B1供给量也相应增加。一般成人每日需要量1.5~2mg含量丰富的食物主要植物种子、胚芽、芹菜、白菜、瘦肉、酵母、糙米、米糠、腰果等等急需补充的人群常感到疲劳者消化不良者经常喝酒者（酒精影响维生素B1的吸收）维生素B2的营养功能体内酶的重要成分与维生素A共同维护皮肤、口舌、眼睛及神经系统的正常功能参与蛋白质的代谢预防动脉粥样硬化维生素B2的供给量和来源WHO建议的核黄素供给量标准为0.5mg/4185kj。对运动员一般2mg/d，比赛期2.5~3mg/d含量丰富的食物：动物内脏，乳酪，杏仁，豆类等急需补充人群不常吃肉和奶制品者动脉硬化者慢性肝炎者减肥者相关了解维生素B6吡哆素水溶性无色结晶体怕光，遇碱不稳定NH3CHOCH2NH2CH2OHNH3CHOCHOCH2OH维生素B6的作用促进蛋白质和脂肪等营养素的吸收防治贫血胰岛素生成的必要元素提高神经递质水平，改善焦虑维生素B6缺乏的症状虚弱贫血脱发眼睛嘴巴周围容易发炎口臭神经质走路协调性差皮肤的损伤抽烟者糖尿病患者更年期者食肉较多者经期即将到来的女性此外，维生素B1：B2：B6摄入时之间的最佳比例为1：1：1维生素B6急需补充人群维生素C的作用抗坏血酸，溶于水、酸性，无色结晶体，怕光、怕热抗氧化剂形成胶原增加机体抵抗力参与解毒促进铁的吸收，利于造血增强机体的应激能力维生素C缺乏常见的症状牙龈出血长红痣、色斑皮肤有青紫块流鼻血贫血、脸色苍白容易感冒维生素C的供给量和来源一般成年男子每日需75mg，女子为70mg，少年儿童或者受伤患病时需要量要增加。另外它在体内只能停留4个小时，每天至少需要补充两次含量丰富的食物：几乎所有蔬菜水果中都有，以绿叶蔬菜，猕猴桃，柑橘，草莓等居多维生素PP又叫尼克酸，是细胞呼吸必须的物质，可维持皮肤，神经和消化系统的正常功能。广泛存在于酵母，花生，稻谷，豆类及动物内脏中。往往与硫胺素和核黄素同时存在（也叫维生素B5）六，无机盐与运动无机盐(矿物质)微量元素(铁、碘、铜、锌、氟和硒等)常量元素(钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯)总量约占体重的5%，它不能在体内合成，除了排出体外，也不会在代谢中消失。运动与钙代谢钙是体内含量最丰富的金属元素，一般占体重的1.5~2％