植物性食物的营养价值(1)

第二章食物的营养价值植物性食物的营养价值同济大学医学院徐曼妮2-2-1谷类定义：谷类属于单子叶植禾本科植物。种类：稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、小米、燕麦等。中国居民膳食宝塔中粮谷类每日推荐摄入量是占总能量摄入的55%-65%我国人民膳食中约66%的能量和58%的蛋白质由谷类提供，此外谷类还提供较多的B族维生素和矿物质，在我国人民的膳食中占有着重要的地位。2-2-1谷类中国居民平衡膳食宝塔2-2-1谷类1.谷类籽粒的结构与营养素分布谷皮:主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含较多的矿物质。糊粉层:含有较多的B族维生素及磷等矿物质,具有重要的营养学意义。谷类加工碾磨过细，可使大部分营养素损失掉胚乳：含有大量的淀粉和较多的蛋白质。谷胚：位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E。谷胚在谷类加工时容易损失2、谷类的营养成分蛋白质：含量：7-12%。赖氨酸含量相对较低。白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米510580玉米4250-5530-45高梁1-81-850-6032大麦3-410-2035-4535-45小麦3-56-1040-5030-40几种主要谷类蛋白质组成（%）醇溶蛋白谷蛋白白蛋白球蛋白谷类蛋白质生物学价值不及动物性蛋白质。谷类蛋白质的生物学价值：大米77、小麦67、大麦64、小米57、玉米60、高粱56大量谷氨酸、较多的脯氨酸和亮氨酸，缺乏赖氨酸赖氨酸、色氨酸、精氨酸含量高2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点提高谷类蛋白质的营养价值蛋白质互补作用氨基酸强化基因调控2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点（2）脂类谷类脂肪含量多数在0.4%-7.2%左右，在小麦胚芽中最高可达10.1%，且都为不饱和脂肪酸质量较好。从小麦胚、玉米胚中提取的胚芽油，不饱和酸含量在80%以上，其中亚油酸含量达60%，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化作用。2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点（3）碳水化合物主要为淀粉，含量在70％以上，集中在胚乳的淀粉细胞中是我国膳食能量供给的主要来源。谷类淀粉以支链淀粉为主。一些谷类的直链、支链淀粉含量（单位：g/100g）淀粉种类直链淀粉支链淀粉大米1783甜玉米7030玉米2674高粱2773小麦2476马铃薯2278甘薯2080荞麦2872糯米01002-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点（4）维生素主要含B族维生素：VitB1和烟酸的主要来源主要分布在糊粉层和谷胚玉米烟酸VitE：小麦胚芽30~50mg/100g2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点（5）矿物质磷、钙、钾、钠、镁及微量元素：小麦胚粉中除铁含量较低外，其它矿物质含量普遍较高位于谷皮和糊粉层——加工中丢失与植酸结合——影响吸收2-2-1-3谷类的合理利用（1）合理加工：避免过度过精的加工加工：加工是指通过适当的碾磨，去除杂质和谷皮，使之呈粉状或颗粒状，以便于烹饪，利于消化吸收。加工精度越高，营养损失越多(影响最大的是维生素和矿物质)。但加工粗糙，残留大量纤维素和植酸，会使食物感官性状差，还影响其它营养素的吸收利用。“九五米”和“八五粉”称为“标准米”和”标准粉（100斤糙米碾出95斤大米，100斤全麦磨出85斤面粉）。营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食出粉率对面粉维生素的影响vitamin(mg/100g)出粉率（%）5072808595~100VitB10.080.110.260.310.40VitB20.030.040.050.070.12尼克酸0.700.721.201.606.00泛酸0.400.600.901.101.50吡哆酸0.100.150.250.300.502-2-1-3谷类的合理利用（2）合理烹调◇淘米（水溶性维生素和矿物质）：维生素B1损失率为30％60％；维生素B2和尼克酸损失率为20％25％；矿物质损失率为70％。搓洗次数、浸泡时间、用水量、温度应尽量减少淘洗次数，一般不应超过3次不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗2-2-1-3谷类的合理利用◇烹调方式（B族维生素）蒸、煮、烙不用高温油炸，适量加碱烹调方式的影响:B族维生素保存率（%）foodstuffcookerythiaminribofalvinniacin饭稻米捞蒸335024碗蒸6210030小米熬183067馒头富强粉发酵、蒸286291标准粉发酵、蒸708690面条富强粉煮697173标准粉煮514378大饼富强粉烙978696标准粉烙7986100油条标准粉炸050522-2-1-3谷类的合理利用（3）合理贮存◇水分含量大，相对湿度大，温度高霉变◇避光、干燥、通风、阴凉2-2-1-3谷类的合理利用(4)合理搭配◇在各类食物中应以谷类为主◇粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，对健康具有一定的保健作用；◇北京心肺研究中心证实，每日食用50克燕麦片，可使血中胆固醇、甘油三酯明显降低，从而可降低动脉硬化的发生；◇粮食粗细搭配可以利用蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。2-2-2豆类及其制品◇大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆五种◇其他豆类：绿豆、豌豆、蚕豆、小豆、芸豆等◇豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉丝、粉皮等2-2-2-1豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（1）蛋白质◇蛋白质含量高20%~30%,大豆30%~50%◇优质蛋白◇蛋氨酸（第一限制氨基酸）◇富含赖氨酸——与谷类蛋白质互补豆制品蛋白质含量差别很大，从2%到20%不等2-2-2-1豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（2）脂类◇大豆类在15%~20%，其它豆类较低在1%左右◇大豆类富含不饱和脂肪酸（85%），其中油酸占32%-36%，亚油酸占51.7-57.0%，亚麻酸占2%-10%◇大豆类含较多的磷脂1.64%◇大豆是防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想食品◇豆制品脂肪含量差别较大，豆腐、豆腐干等较高3.7%左右，豆浆等较低2-2-2-1豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（3）碳水化合物◇大豆类含量在34%左右，其它类含量较高在55%-65%左右◇大豆类碳水化合物几乎完全不含淀粉或含量极微，多为纤维素和可溶性糖，在体内较难消化。其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源。细菌在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体(二氧化碳和氨)而引起肠胀气2-2-2-1豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（4）维生素◇豆类含有胡萝卜素，维生素B1、B2，烟酸，维生素E等◇种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高◇豆芽后维生素C的含量大大提高2-2-2-1豆类及其制品的主要营养成分及组成特点（5）矿物质◇豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等◇大豆类中矿物质含量较高在4%左右，其中铁含量较多，每100克中含量可达7-8毫克◇其它豆类中矿物质含量在2%-3%左右◇豆制品中含量较低，多数在2%以下黄豆中膳食纤维含量最高2-2-2-2豆类及其制品的合理利用豆类食物中的一些因子◇蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的消化吸收——湿热条件下失活◇胀气因子：水苏糖、棉籽糖CO2、H2、CH4可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品◇植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收——pH4.5~5.5◇植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集——加热即破坏◇皂甙、异黄酮：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管肠道微生物2-2-2-2豆类及其制品的合理利用◇加工处理后，明显提高了消化吸收率–破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素–充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，65％－92~96%–经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收◇营养素含量的增加–豆芽发芽：淀粉－葡萄糖－抗坏血酸–豆豉发酵：微生物合成核黄素◇合理搭配与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，提高谷类食物蛋白的利用率◇充分利用豆类中富含的膳食纤维2-2-3蔬菜类蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）叶菜类，根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类营养特点:是维生素和矿物质的主要来源。较多的纤维素、果胶和有机酸成碱性食物（1）叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等◇蛋白质含量低1-2%，脂肪含量低＜1%，碳水化合物2%-4%，膳食纤维1.5%左右◇是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等诸多维生素的良好来源◇矿物质含量在1%左右，是膳食矿物质主要来源（2）根茎类：萝卜、藕、大蒜、竹笋、马铃薯、甘薯、山药、芋头等◇蛋白质含量为1%-2%，脂肪含量＜1%，碳水化合物含量相差很大从3%到20%以上◇胡萝卜中胡萝卜素含量每100克中可达4130微克◇硒的含量以大蒜、洋葱、芋头、马铃薯中为高（3）瓜茄类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等◇蛋白质含量0.4%-1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%-9.0%,膳食纤维含量1%左右◇胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高◇维生素C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受有机酸保护损失很少，同时可以一次摄入量较多，是维生素C的良好来源3.瓜茄类胡萝卜素VCFeZnSe冬瓜80180.20.070.22黄瓜9090.50.180.38苦瓜100560.70.360.36丝瓜9050.40.210.86南瓜89080.40.140.46茄子5050.50.230.48番茄550190.40.130.15辣椒13901441.40.301.90（4）鲜豆类：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四季豆等◇营养素含量相对较高：蛋白质含量为2%-14%，脂肪含量不高（除毛豆外），碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含量1%-3%◇胡萝卜素含量较高每100克中含量均超过200微克◇矿物质种类和含量均较高铁、锌、硒（5）菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、裙带菜等◇富含蛋白质有的达到20%以上，且氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占总量的60%以上◇脂肪含量在1%左右◇碳水化合物含量差别较大◇胡萝卜素在紫菜和蘑菇中有含量丰富◇矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，在海产植物中还含有丰富的碘2-2-3-1蔬菜的主要营养成分及组成特点◇芳香物质、有机酸和色素a,芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮b，色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素c,有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主增进食欲，有利于消化稳定维生素C2-2-3-1蔬菜的主要营养成分及组成特点◇生理活性成分a，酶类萝卜中的淀粉酶：有利于消化b，杀菌物质大蒜中的植物杀菌素c，具有特殊功能的生理活性成分–含硫化合物：蒜素等–类黄酮：抗氧化、保护心脑血管、预防肿瘤–南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖2-2-3-2蔬菜的合理利用（1）合理选择选择新鲜、色泽深的蔬菜（2）合理加工与烹调先洗后切急火快炒（3）菌藻类食物的合理利用菌藻类食物的保健作用如黑木耳对降低血粘度的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质能提高人体的免疫力等。2-2-4水果类◇水果类可分为鲜果、干果和坚果◇中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每日摄入量是200-400克◇水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质◇水果和蔬菜不能互相替代2-2-4-1水果的主要营养成分（1）鲜果及干果类◇鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、脂肪含量一般不超过1%，◇碳水化合物含量从5%-30%，主要以双糖或单糖形式存在◇维生素C含量高：鲜枣、草莓、橙、柑等胡萝卜素含量高:芒果、黄桃、黄杏◇其中鲜枣和干枣中铁的含量丰富白果（银杏）中硒的含量较高◇干果为了便于存储和运送。(2).坚果:脂类坚果和淀粉类坚果◇特点:低水分含量和高能量,富含各种矿物质和B族维生素.◇蛋白质含量12%-22%,生物价值较低◇脂肪含量为40%,多为不饱和脂肪酸◇碳水化合物:富含淀粉的坚果是碳水化合物的好来源.◇维生素E和B族维生素的良好来源◇脂类坚果矿物质更为丰富2-2-4-1水果的主要营养成分（3）野果含有丰富的维生素C、有机酸和生物类黄酮。a,沙棘，又名醋柳，果实含脂肪6.8%,种子含脂肪12%，维生素C含量很高可达1%-2%b,金