第五讲植物性食品的营养价值

植物性食品的营养价值一.果蔬的营养特点1、丰富的维生素机体所需的维生素C绝大部分是由蔬菜提供的。水果中含维生素C高的是：猕猴桃400毫克／100克，鲜枣300—600毫克／100克，山楂900毫克／100克，柑橘类40毫克/100克。苹果、梨、桃及杏的含量通常在5毫克／100克以下。蔬菜中含维生素C丰富的有青椒、菜花(蔬菜界的vc之王)、雪里蕻。每100克中维生素C含量超过50毫克胡萝卜素呈橙黄色，是一种脂溶性色素，脂肪有助于它被人体的吸收。具有绿、黄、橙等色泽的蔬菜与水果，均含有较丰富的胡萝卜素，尤其是深绿色的叶菜，如韭(jiu)菜、油菜、苋菜等含量都在2毫克／100克以上。水果中一般含胡萝卜素较少，红黄水果如芒果、柿子、杏子中含β胡萝卜素的量也很丰富。在我国居民的膳食结构中，由于动物性食物较少，缺乏维生素A的直接来源，因主要靠从蔬菜中的胡萝卜素获得。2、作为无机盐的主要来源蔬菜和水果中含有较丰富的钙、钾、镁、钠和铜等，在0.2%～3.4%之间。在蔬菜、水果的无机盐中，以钾的含量为最高，占其灰分的50%左右。由于钾盐能促进心肌的活动，因此蔬菜、水果对心脏衰弱及高血压有一定的疗效。芥菜，芹菜，苋菜：铁菠菜，洋葱：钙香蕉：钾3、碳水化合物------膳食纤维的主要来源含糖量：蔬菜＜水果＜薯类。一般蔬菜的含糖量少于水果。含糖高的葡萄可达20%以上，含糖少的柠檬只有0.5%。蔬菜中芋类、薯类、藕等含淀粉多。马铃薯的淀粉含量可达24%。•含糖量有密切的关系，一般随着成熟而含糖量增加，故成熟度高的滋味较甜；•含较高纤维素和半纤维素是植物细胞壁的主要成分，在蔬菜、水果中普遍存在，是膳食纤维的主要来源。但纤维素多影响口感。果蔬类是碱性食品，能中和身体的酸性体质，保持人体的酸碱平衡，减少疾病的发生。4、有机酸多-----碱性食品酸性食品与碱性食品：动物的内脏、肌肉、脂肪、蛋白质、五谷类，因含硫（S）、磷（P）、氯（Cl）元素较多，在人体内代谢后产生硫酸、盐酸、磷酸和乳酸等，他们是人体内酸性物质的来源；大多数菜蔬水果、海带、豆类、乳制品等含钙（Ca）、钾（K）、钠（Na）、镁（Mg）元素较多，在体内代谢后可变成碱性物质。•强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。•中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。•弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。果蔬类是碱性食品，能中和身体的酸性体质，保持人体的酸碱平衡，减少疾病的发生。几种果蔬（1）香蕉：含有的酯类芳香味令人陶醉，能帮助人脑产生5-羟色胺的物质，使人的心情变得愉悦、减轻疼痛和忧郁，故有“快乐食品”之称。降低血型压：含有丰富的钾，平衡钠的不良作用。（2）猕猴桃：老人和孩子可以多吃一些，维生素C的含量是橙子的两倍，可以更好地提高抵抗力，避免感染疾病。几种果蔬(3)梨：经常坐在电脑前的人应该多吃，因为它含丰富的维生素A、E和B2,对眼睛有益。中医认为有止咳润肺的功能。（4）芒果：适合女性。含有丰富的胡萝卜素β和独一无二的酶，可以令皮肤富有弹性，并且延缓皱纹生成，最适合爱美的女性。几种果蔬（5）柠檬：柠檬是一种富含维生素的水果，含维生素C、维生素B1、B2等。维生素C能使皮肤变得光滑、细腻、白嫩、丰满，所以是一种理想的美颜美容食品。这足以说明柠檬对女性美肤的作用。（6）南瓜：作为高钙、高锌、高铁、低钠、低脂食品，特别适合中老年人和高血压患者食用。是一种降血糖食物，对糖尿病人治疗效果极佳。含有丰富的维生素E和β-胡萝卜素，具有很强的抗氧化作用，抗衰老作用。β-胡萝卜素在肌体内能转变为VA，保护视力。（7）苹果含有丰富的果胶，纤维素，能刺激胃肠蠕动，起到通便排积的作用。丰富的果胶能够降低血胆固醇、降血压、保持血糖稳定。纤维素在肠胃内稍为膨胀，可提供饱足感，减少食量，控制食欲，有助控制体重。二谷类包括：稻米rice，小麦wheat，玉米corn，高粱broomcorn，小米millet、薯类potato等杂粮谷类的结构，营养素分布不同谷皮：纤维素，VB，VE。胚乳：淀粉（大量），蛋白质（少量），无机盐等；胚：主要是脂肪，不饱和脂肪酸80％以上，玉米胚可提取玉米油。谷粒的纵切面示意图（一）谷类的营养成分特点①热能供给的主要来源，碳水化合物（主要是淀粉）70～80%。②蛋白质含量7--16%之间，主要是白蛋白，球蛋白，醇溶蛋白和谷蛋白。赖氨酸（第一限制性氨基酸）、苏氨酸、色氨酸缺乏，营养价值低。豆类蛋白质富含赖氨酸，两者混合食用起到蛋白质互补作用，提高了谷类蛋白质的生物价值。谷类的营养成分③脂肪含量低，小于2％（玉米除外）。80％以上是不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量高，多具有降低胆固醇防止动脉硬化的作用。④无机盐、维生素B1及烟酸丰富；VB，VE等；（二）谷类加工对营养价值的影响稻谷和小麦经加工去除杂质和部分谷皮，成为大米和面粉。加工必需兼顾感观和营养两方面，过分提高精度，会使各种营养成分流失到糠皮饲料中去。标准米（九五米）：标准粉（八五粉）：营养组成大米出米率小麦出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖无机盐纤维素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.014.59～141.5～2.02.0～2.5不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)大米大米中的蛋白质7％，主要是谷蛋白。精白米比糙米相比，蛋白质减少8.4％，维生素B1减少59％。谷蛋白缺乏赖氨酸，营养价值低。燕麦含蛋白质15％，燕麦中人体不能自行合成而又必需的氨基酸含量均高于其它粮食2倍以上。百克燕麦淀粉含量为65克，较面粉、大米等低10～12克以上，燕麦具有低糖、高热、高营养的品质。作为减肥和糖尿病患者的食品尤佳。三豆类1.营养特点•含有35%~40%的蛋白质，属优质。是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一。•大豆蛋白质的赖氨酸含量高，但蛋氨酸为其限制氨基酸。如果与缺乏赖氨酸的谷类配合食用，则能够实现蛋白质的互补作用，使混合后的蛋白质生物价值达到肉类蛋白的水平。•大豆蛋白的消化率：豆腐92%~96%、豆浆85%，整粒大豆65%。•花生又名落花生，“长生果”。含26％的蛋白质，和黄豆一样被雀为“植物肉”，可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食品媲美。含44％的脂肪，80％以上是不饱和脂肪酸，是油类中的佳品。花生衣中含VB丰富，有预防脚气病和止血的作用（用于身体虚弱的出血病人，心肌梗塞患者少食用）。花生霉变后含有大量致癌物质——黄曲霉素，千万不要吃。大豆•含15%~20%的脂肪（生产豆油），其中不饱和脂肪酸85%，亚油酸最多（50%以上）。卵磷脂含量丰富。大豆卵磷脂，粉末或颗粒状，色淡黄，有种坚果香味。磷脂是构成细胞生物膜脂双层的基本骨架，•大豆磷脂可以抑制肠内胆固醇的吸收，故能降低血液胆固醇和抗脂肪肝的作用。此外本品还能促进细胞增殖，使其活力旺盛。大豆•碳水化合物20～30%，其中一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，它们在大肠中能被微生物发酵产生气体，引起腹胀。•通过加工可使其溶于水中而除去。2.豆制品1.非发酵性：豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等2.发酵性：腐乳、臭豆腐等豆制品富含蛋白质，其含量与动物性食品相当。素食者往往用大豆制品代替动物性食品。例如，豆腐干的蛋白质含量相当于牛肉，达20％左右；豆浆和豆奶的蛋白质含量接近牛乳，在2％～3％这间；水豆腐的蛋白质含量5％～8％之间，相当于猪的五花肉；腐竹的蛋白质含量达45％～50％，相当于是牛肉干。四薯类薯类是马铃薯，红薯，木薯等的总称，是群众爱吃的主食之一。含有高碳水化合物（淀粉，纤维素，粘多糖），几呼不含脂肪，可预防便秘，是减肥的理想主食。少吃炸薯条。淀粉类食品（如油炸薯片和油炸薯条等）中丙烯酰胺含量较高.动物试验结果显示，丙烯酰胺是一种可能致癌物。地瓜：1.地瓜属於碱性食品，可以中和人体内所累积过多的酸。2.地瓜含有丰富的食物纤维，有助於滑肠通便。3.地瓜中的胶原及粘液多醣类物质，可以预防动脉血管硬化与保持血管弹性，排除多余的胆固醇。4.地瓜中的维生素C含量高且不易流失，只要食用约两百公克的地瓜，就能提供一日所需。马铃薯马铃薯100克中含有2.3克蛋白质，18克淀粉，维生素C十分丰富，可与桔子媲美。由于马铃薯含有丰富的钾，因此被视为钾食物中的王牌。五菌藻类•1.食用菌高蛋白：鲜食用菌含3—4％，干蘑菇高达40％，且含有8种必需氨基酸，汤鲜美。香菇、木耳中铁含量较多。含有多糖体，能够提高机体的免疫力，抗肿瘤,对人体健康有重要意义。•2.海带含蛋白质8％。①丰富的碘，可预防地方性甲状腺肿大；②褐藻酸钠盐，具有降压作用。③甘露醇是一种渗透性利尿剂，是水肿、小便不利病人的食疗佳品。海带中含有一定量的砷，摄入过多的砷可引起酸性中毒.3.紫菜在植物性食品中蛋白质含量很高，达15—20％，是大米的6倍。丰富的维生素。维生素A约为牛奶的67倍，维生素C为卷心菜的70倍。富碘。六茶类•１、茶叶的化学成分２、茶多酚的作用３、生物碱的作用•４、微量元素的作用氟元素的特殊作用１、茶叶的化学成分茶的化学成分有500多种,其中有机化合物有450种，主要有茶多酚、生物碱、维生素、蛋白质、芳香族化合物、碳水化合物、果胶等。水分：鲜叶75—78％，干茶5—6％。制茶过程中生物化学变化都是以水分作为介质，以水分变化作为质量控制的指标。蛋白质：占干重总量的20—30%,但只有1—2％能溶于水，茶叶中的氨基酸主要有茶氨酸、谷氨酸等25种，其中茶氨酸含量约占氨基酸总量50%以上，是形成茶叶香气和鲜爽度的重要成分。茶叶中三十多种多酚类物质的总称，包括儿茶素、黄酮类、花青素和酚酸等四大类物质，含量占干物质总量的20%～35%，其中又以儿茶素含量最多，约占70%。儿茶素有苦涩味，加工过程中被氧化成茶红素，茶黄素，茶褐素，是决定茶叶色、香、味的重要成分。儿茶素在干茶中的含量因茶的种类而不同，绿茶为最，发酵越厉害其含量越少。２、茶多酚的作用（1）抗氧化延缓衰老：可清除人体内过多的自由基，减缓人体衰老，其活性比VE强；可防止细胞内脂质的氧化，保护细胞膜。是天然油脂的抗氧化剂，用以防止和延缓脂质的氧化或酸败。（2）除臭：由于茶多酚对除甲硫醇臭味有良好效果，制成除臭口香糖、香烟滤嘴，可去除和防止吸烟者口臭。（3）防龋：茶多酚能强烈抑制致龋菌，明显减少菌斑，而对口腔中其他有益微生物没有影响。２、茶多酚的作用（4）预防和治疗辐射伤害：具有吸收放射性物质锶90和钴60毒害的能力。（5）抑制心血管疾病：茶多酚有助于使血管内斑状淤积增生受到抑制，使形成血凝黏度增强的纤维蛋白原降低，凝血变清，从而抑制动脉粥样硬化。（6）预防和抗癌：茶多酚可以阻断亚硝酸铰等多种致癌物质在体内合成，并具有直接杀伤癌细胞和提高机体免疫能力的功效。对胃癌、肠癌等多种癌症的预防和辅助治疗，均有稗益。（7）解毒：使有害重金属离子生成沉淀而排出体外；２、茶多酚的作用３、生物碱的作用生物碱是植物体内产生的含氮有机物质,多呈碱性,大多数具有较明显的药理作用,有几千种，比如咖啡因,麻黄素等,我们通称之为生物碱.生物碱难溶于水，大多有苦味，呈无色结晶状。许多生物碱是治病良药，黄连根茎中的小蘖碱是黄连素的主要成分，有抗菌消炎作用；萝芙木中的利血平能降血压；奎宁碱是有价值的解热药；三尖杉碱和长春花碱是治癌良药；秋水仙素（碱）能人工诱变产生多倍体。茶叶中的生物碱主要是咖啡碱，约占总量的2—5％。分子式C8H10N4O2，为六角形棱柱状晶体。作用：（1）兴奋神经中枢：加大大脑皮质中枢的活动，可以消除疲劳，精神振奋，提高工作效率。可口可乐中含有，长期饮食含咖啡因的饮料可能有上瘾的可能。。（2）利尿：咖啡碱可刺激肾脏，促使尿液迅速排出体外，提高肾脏的滤出率，减少有害物质在肾脏中滞留时间。（3）解热镇痛：是复方阿司匹林和氨非他的主要成