增肌塑形初级俱乐部版

增肌塑形初级健身计划俱乐部版客户会员名：制定时间：健身目的：增肌、塑形、增重健身周期：3个月左右第一个月：全身训练计划星期一、三、五、六部位动作组数次数备注胸部平板卧推3组8、10、12次1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导；背部高位下拉3组8、10、12次肩部头上哑铃推举3组8、10、12次股四头肌腿举3组8、10、12次股二头肌俯卧腿弯举3组8、10、12次肱三头肌拉力器下压3组8、10、12次肱二头肌杠铃弯举3组8、10、12次小腿肌群立姿提踵3组10—15次腹部仰卧卷腹3组10—15次第二个月：两天训练模式星期一、四：上肢部位动作组数次数备注胸部平板卧推3组10、12、15次1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导；哑铃飞鸟3组10、12、15次背部俯身划船3组10、12、15次高位下拉3组10、12、15次肩部头上哑铃推举3组10、12、15次哑铃侧平举3组10、12、15次肱二头肌杠铃弯举3组10、12、15次托臂弯举3组10、12、15次肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸3组10、12、15次拉力器下压3组10、12、15次星期二、五：下肢、腹部部位动作组数次数备注腿部腿举3组10、12、15次1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后坐姿腿屈伸3组10、12、15次俯卧腿弯举3组10、12、15次坐姿腿弯举3组10、12、15次小腿肌群立姿提踵3组15-20次坐姿提踵3组15-20次腹部仰卧卷腹3组15-20次拉伸放松安排请遵教练指导；第三个月：三天训练模式星期一、四：胸、肩、肱三头肌部位动作组数次数备注胸部上斜推举4组10、10、12、15次1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导；哑铃飞鸟4组10、10、12、15次肩部头上哑铃推举4组10、10、12、15次史密斯机直立划船4组10、10、12、15次肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸3组10、12、15次俯身单臂臂屈伸3组10、12、15次星期二、五：背、肱二头肌、腹部部位动作组数次数备注背部俯身划船4组8、8、10、12次1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导；单臂哑铃划船3组10、12、15次肱二头肌上斜哑铃弯举3组10、12、15次托臂弯举3组10、12、15次腹部仰卧举腿3组20-25次仰卧卷腹3组20-25次星期三、六：大腿、小腿部位动作组数次数备注腿部杠铃深蹲4组8、8、10、12次1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导；腿举4组8、8、10、12次罗马尼亚硬拉4组8、8、10、12次坐姿腿弯举3组25次小腿立姿提踵3组25次坐姿提踵3组25次有氧训练：每周保持一次有氧训练，时间保持在20—60分钟内，心率控制在目标心率的60%—80%（目标心率={最大心率（220—年龄）—安静时心率}*60%-80%+安静时心率服装备注：1、宽松舒适，不会妨碍动作（穿比较舒适的内裤）；2、保证适宜的体温；3、穿鞋，保护踝关节；4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间可系上举重皮带；锻炼备注：1、逐渐增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴。6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。7、补充高质量的蛋白质，饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；8、持之以恒；计划备注1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；2、最初阶段每周练三到四天，每隔一天锻炼一次；3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少三到六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。练习次数备注1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。其他备注1、训练时集中精力，排除杂念；2、依个人爱好，选择一个训练搭档；3、重视自身的身体感觉，不要有懒惰和训练过度；营养建议：增肌增重公式=高热量+高蛋白+高碳水+增肌活性因子（肌酸、ＨＭＢ、维生素B6、维生素C）增肌除了必备的碳水化合物、脂肪、蛋白质以外，还有需要补充的元素就是：维生素B族，维生素C，以及钾、钙、镁、铁、氯、磷、钠常量元素和微量元素。其他请咨询专业健身教练！高热量+高碳水+高蛋白+增肌活性因子=健肌粉二代高热量+高碳水=健身饮二代高蛋白=正氮蛋白/纯乳清蛋白增肌活性因子=肌酸、HMB、维生素B6、维生素C、谷氨酰胺营养产品配合建议：1、健肌粉+HMB+健身饮2、健肌粉+维生素B族+HMB+健身饮二代